راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسبراهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب، تمرکز بر گروه های عضلانی چهار سر )جلوی ران(، هامسترینگ)پشت ران( و گلوئتال )باسن( است...تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می دهید. مثل بالا رفتن از پله ها، ازروی صندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده روی.تقویت متعادل این عضلات برای حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروری است در غیراین صورت مشکلاتی مانند اختلال راه رفتن، مشکلات تعادل و اختلال در فعالیت هایروزمره به وجود می آید.وقتی یک قسمت از پا بیش از قسمتهای دیگر تقویت شود می تواند باعث کشیده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبیعی گردد که این مساله به اختلال در ثبات و در نتیجه درد کمر، ران، زانو و مچ پا منجر می شود.اکثر افرادی که در حال درمان درد زانو و کمر هستند، در حقیقت بیشترنیازمند تقویت متعادل این عضلات هستند.سفتی هامسترینگ هادر بسیاری از افراد ازجمله دونده ها دیده می شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات می تواند بهکاهش محدوده حرکتی آنها منجر شود. کشش عضلانی، بخش مهمی از ایجاد تعادل می باشد.تمرینات با دمبلدر هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید.یکی از پاهای خود را یک قدم جلو بگذارید.با چهار شماره تمامی بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده پایین بیاورید. در حین پایین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از 90 درجه خم شود. پایین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد. مطمئن شوید که زانوی جلویی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می کند.به حالت ایستاده و شروع برگردید.