روش های برای داشتن شکم ۶ تک

در این مقاله روی موضوع مورد علاقه مردم تمرکز داریم یعنی رموز تمرین و رژیمی برای لاغر کردن شکم و دست یابی به شکم ۶ تکه. خیلی از بدنسازها فیزیک های شایسته ای دارند، اما شاید هرگز آن ها را نشناسید چرا که عضلات آن ها را نمی توانید به وضوح ببینید اگر آن ها چربی های خود را بسوزانند شما می توانید بدن های پیشرفته آن ها را رویت کنید.تمامی اطلاعات لازم جهت داشتن شکمی کم چربی و تفکیک شده را به طور مختصرو مفید در این مقاله جمع آوری کرده ایم تابا استناد بر آن بتوانید به کمری باریک و خوش فرم برسید. ما شما را از رژیم غذائی گرفته تا برنامه تمرینی مسلح می کنیم تا بتوانید شکمی خوش فرم و زیبا و ۶ تکه بسازید.ژنتیک و تأثیر آن روی عضلات شکم و چربی بدنشکی وجود ندارد که برخی از مردم بهطور طبیعی بدنی کم چرب تر از دیگران دارند. آن هائی که والدین چاقی دارند بیشتر مستعد دارا بودن اضافه وزن می باشند. شاید ژنتیک تا حدی در اضافه وزن دخالت داشته باشد اما عواملی که اغلب تعیین کننده تر است عادات بد غذائی می باشد. بزرگ شدن و رشد کردن در بین افرادی که با غذاهایبی ارزش و سرخ کردنی نفس می کشند و سر کارشان با کره و سس مایونز و انواع سس های دیگر است.خیلی انسان را مستعد می کند که همین عادات را ادامه دهد. به هر حال حتی اگر ژنتیک مستعدی برای اضافه وزن داشته باشید دو راه جلو پای خود دارید یا این که سرنوشت را قبول کنید و دیگری اینکه با آن مبارزه کنید. پر واضح است که برای خیلی ها داشتن بدنی کم چربی به مراتب دشوارتر از برخی دیگر است. هرکدام از ما فردی متفاوت هستیم دارای سرعت سوخت و ساز منحصربه فرد. درجات مختلف از سلول های چربی و حتی مکا ن های ذخیره چربی در بدنمان از یکدیگر تفاوت دارد. اما همهما زیر چربی شکم داریم که برای دیدن آن فقط باید چربی ها را بسوزانیم.افسانه ای به نام چربی سوز موضعیبزرگترین سوءتعبیری که در مورد تمرینات شکم وجود دارد این است که تمرین دادن عضلات شکم باعث سوختن چربی در آن ناحیه می شود. اگر تابه حال عضلات ۶تکه شکمتان نمایان شده باشد بیشترین سئوالی که از شما پرسیده می شود احتمالاً این است که در طول چند روز تکرار کرانچ اجرا می کنید؟آن چه باید در پاسخ این سئوال بگوئید این است: رژیم غذائی و برنامه تمرین هوازیتان به چه شکل است؟آن چه می خورید، زمانی که آن را می خورید و مقدار آن، مقدار تمرین هوازی که اجرا می کنید و زمانی که تمرین را انجام می دهید همگی در کنار هم مشخصکننده میزان چربی است که در بدنتان وجود دارد و بنابراین در نمایان بودن یا نبودن عضلاتتان نقش دارد. اما به هر حال نیاز است که از چگونگی تمرین صحیح روی عضلات شکم صحبت کنیم. همه، عضلات شکم دارید اما برایاین که بهترین ظاهر را داشته باشند باید آنها را توسعه دهیم درست مثل جلوبازوها، سینه یا پشت بازوها.به چه قدر تمرین شکم نیازمندیم؟یکی از اشتباهات و شایعات این است که باید عضلات شکم را هر روز تمرین داد.به عنوان یک بدنساز یا فردی که به طور جدی با وزنه ها تمرین می کند، هرگز عضلات چهار سر ران یا سینه خود را هر روز هفته تمرین نخواهد داد. به خوبی می دانید که در آن صورتدچار تمرین زدگی و در نتیجه کاهش سایز و قدرت عضلانی خواهید شد.هر عضله ای برای بازسازی و ترمیم بعد از این که تحت تخریب )تمرین( قرار گرفت نیاز به زمان دارد. با این که عضلات شکم زودتر از عضلات بزرگ تر بدن ریکاوری می شوند نباید آن ها را بیشتر ۲ الی ۳ نوبت در هفته تمرین دهید. می توانید این گروه عضلانی قبل یا بعد از دیگر عضلات بدن تمرین دهید. می توانید در روزهائی که تمرین ندارید عضلات شکم خود را تمرین دهید. اکثر حرکات شکم در خانه قابلیت اجرا دارند. بنابراین همواره برای تمرین این عضله الزامی به حضور در باشگاه وجود ندارد.یکی از روش هائی که می توانید براساس آن عضلات شکم خود را تمرین دهید، به این صورت است:*.جمعه: شکم و هوازی*.شنبه: سینه و جلوبازو*.یکشنبه: پا و شکم*.دوشنبه: استراحت*.سه شنبه: سرشانه و پشت بازو*.چهارشنبه: زیربغل*.پنج شنبه: شکم و هوازیباوزنه یا بی وزنه؟ و چند بار تکرار؟یکی از بحث هائی که چندین سال است ادامه داشته و دارد این است که آیا برای تمرین دادن عضلات شکم نیازیبه استفاده از وزنه یا هرگونه مقاوت اضافی هست یا خیر؟ افرادی که استفاده ازوزنه را لازم می دانند استدلالشان این است که عضلات شکم هم مثل هر گروه عضلانی دیگر نیاز به اضافه بار دارند تا بتوانند بزرگ تر و قوی تر شوند.اما آن دسته از افرادی که با وجود وزنه در تمرین شکم مخالفت دارند می گویند به کارگیری وزنه باعث ساخته شدن عضلات شکم شده و در نتیجه منجر به ضخیم تر شدن بخش میانی بدن و سایز کمر می گردد.هیچ یک از این دو نظریه کاملاً درست یا غلط نیستند. اما تعداد معدودی از افراد هستند که تا به حال توانسته اند آن قدر سایز عضلات شکم را زیاد کنند که در نهایت منجر به بیشتر شدن سایز کمر شده باشد. از سوی دیگر مگر این که توسعه ناچیزی در عضلات شکم داشته باشید که آنها صرف و عادی به نظر برسند. برای یک فیتنس کار شاید داشتن شکمی صاف خیلی بهتر از داشتن تکه های شکم درشت و برآمده باشد. اما بدنسازان معمولاً عضلات ۶تکه ای کاملاً برجسته و درشترا می خواهند.عضلات شکم صاف و توسعه نیافته دوبعدی دیده می شوند. حتی اگر بدنتان فوق العاده کم چربی و خشک باشد. عضلاتی که به خوبی تمرین داده نشده باشند جلب توجه نخواهند کرد. از سوی دیگر عضلات شکمی قوی و رشد کرده خیلی خوب نظرها را جلب میکند. در واقع مزیت داشتن اندکی ضخامت در عضلات شکم این است که با مقدار وجود کمی چربی هم، باز قابل رویت می باشند. بنابراین باید از وزنه هم استفاده شود. اما چه قدر؟ نیاز به آن قدر وزنه نیست که شما در هر ست محدود به اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار کند. واز طرف دیگر وزنه نباید آن قدر سبک باشد که مقاومتی برایتان ایجاد نکند. دامنه تکراری بین ۱۲ الی ۲۰ برای اجرای حرکات شکم با وزنه مناسب است.طراحی برنامه ای مؤثر برای عضلات شکمعضلات شکم خیلی پیچیده نیست. برای تحت فشار قرار دادن سرتاسر این گروه عضلانی فقط نیاز به ۲ نوع حرکت است. یکی باید طوری باشد که در آن سینه به سمت لگن حرکت کند مثل کرانچ و دیگری باید شامل حرکت لگن به سمت سینه باشد مثل حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان. هرچه قدر که قوی تر می شوید باید تمریناتتان هم مبارزه طلبانه تر شود. )به کمک حرکات سخت تر و تکرارهای اندکی بیشتر(. به ضمیمه برای ۳ سطح از بدنسازی برنامه تمرینی ارائه شده است.آشنائی با حرکات تمرین شکمبرای تمرین دادن عضلات شکم حرکت تمرینی بسیار زیادی وجود دارد.اما حرکاتی که این جا لیست کرده ایم چندان پر تعداد نیستند. در واقع مؤثرترین آن ها را در این فهرست گنجاندهایم.حرکت کرانچهیچ حرکتی برای عضلات شکم اساسی تر از کرانچ نیست. این حرکت چندمنظوره است. می توانید در خانه، رویمیز یا روی یک تشک در باشگاه، به وسیله یک دستگاه یا با استفاده از کابلآن را اجرا کنید. انواعی که ذکر شد همگی یکسان هستند. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم نگه دارید به شکلی که زانوها رو به سقف باشند کمر شاف و در تماس با زمین حفظ کنید. بالاتنه را به سمت جلو رول کنیدو تلاشتان این باشد که سینه را به ران ها نزدیک سازید.در بخش انقباض باز دم کنید. زمانی که عضلات شکم کاملاً منقبض می شوند در واقع تکرار کامل شده است. این حرکت دارای دامنه ای بزرگ نیست. صادقانه باید گفت که ظاهر اینحرکت طوری است که انگار نصفه اجرا می شود. اما در آن شما عضلات شکم رابه طور مؤثری تمرین می دهید. حین حرکت دست ها را طرفین سر نگه دارید اما هیچ فشاری به گردن وارد نیاورید.نکات اجرائی کرانچاین حرکت را می توان با دستگاه و هم چنین در حالت نشسته به وسیله یک پایه کابل نیز اجرا کرد. هم چنین می توانید کرانچ را روی میز شیب دار اجرا کنید تا درجه سختی آن افزایش یابد و زمانی که این مدل هم ساده شد می توانید روی عضلات سینه وزنه ای نگهدارید. توجه داشته باشید که فشار آوردن به گردن و سر توسط دست ها در انواع کرانچ می تواند منجر به بروز مسائلی در ناحیه گردن شود.حرکت دراز نشستاین حرکت در سراسر جهان توسط ورزشکاران، سربازها و هر کسی که قصد دارد بخش میانی شکم خود را سبف و قوی کند اجرا شود. ضمن این که حرکت مورد بحث باعث تقویت عضلات جمع کننده لگن نیز می شود. داشتن جمع کننده های قوی در بخش لگن به هر ورزشکاری کمک می کند دراز نشست مشابه کرانچ است اما در این حرکت شما بالا تنه را کاملاً بالا می کشید و صرفاً به انقباض عضلات شکمو صرفاً به انقباض عضلات شکم اکتفا نمی کنید عینی که کمر را کامل از میزیا زمین جدا می سازید.نکات اجرائی دراز و نشست: شاید لازم باشد حین اجرای این حرکت کسیپاهایتان را نگهدارد یا اگر از میز شیبدار استفاده می کنید پاها را زیر قلاب ها محکم کنید. در این حرکت هم می توانید روی عضلات سینه خود وزنه نگه دارید. زمانی که توانستید با وزن بدن خود را ۳ ست ۲۰ تکراری حرکت را اجرا کنید می توانید از وزنه برای افزایشمقاومت حرکت استفاده کنید.حرکت بالا کشیدن زانوهاحالا سراغ حرکات دیگری از شکم می روید که صحبت آن را در ابتدای مطلب کردیم. این حرکت از نوع نزدیک کردنلگن به سمت سینه است و قبل از اینحرکاتی که معرفی شدند برعکس بودند. برای این حرکت لازم است که از پاهای خود استفاده کنید. بالا کشیدنزانو در حالت آویزان به شکلی اجرا می شود که بالاتنه در وضعیتی صاف قرار دارد.نکات اجرائی حرکت بالا کشیدن زانوها:دامنه این حرکت وقتی که آویزان هستید بسیار زیاد است و باعث به وجود آمدن کشش بهتری در بخش پائین حرکت می شود. حرکت را طوری اجرا کنید که پاها به هم چسبیده باشند. دراین حرکت کافی است که زانوها را تا حداکثر ممکن بالا بکشید و اکثر مردم می توانند تا زیر سینه بالا بکشند.حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزانزمانی که مقداری قدرت در عضلات شکم خود به دست آورده اید، می توانید از حرکت بالا کشیدن پاها استفاده کنید چراکه این حرکت ساده نیست. به ویژه اگر ران ها بزرگ و سنگینی داشته باشید. زمانی که عضلات شکمتان خوب شوند می توانیدپاها را صاف تا زیر چانه بالا بکشید. زمانی که خیلی قدرتمند شدید حتی می توانید بین پاها دمبلی کوچک هم نگهدارید.حرکت پای قورباغه حرکتی ساده است که دارای شکل مثللگد زدن قورباغه است. این حرکت معمولاً به صورت نشسته روی یک میز پرس تخت اجرا می شود که پاها جلوی بدن روی هوا هستند. تنها نیمی ازعضلات باسن باید روی میز قرار بگیرند. یا دست ها دو طرف محل نشستن خود را بگیرید و زانوها را به سمت سینه حرکت دهید و سپس دوباره پاها را صاف کنید اما با زمین تماس ندهید.نکات اجرائی حرکت پای قورباغه: حین اجرای این حرکت برخی از ورزشکاران بدن را به سمت عقب متمایل می کنند و در حالت صاف نگه می دارند. این مدال باعث می شود حرکت اندکی سخت تر شود. اما هیچ حرکتی از لحاظ دشوار بودن مثل بالا کشیدن پاها نیست.حرکت پادوچرخهدر یک بررسی مشخص شده که بهترین حرکت برای عضلات شکم حرکت پادوچرخه است این جای بحث دارد. اما حرکتی است که می توانید آن را گاهی به جای کرانچ اجرا کنید تا برایتان تازگی داشته باشد. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و فرض کنید روی دوچرخه سوار هستید و شروع کنید به پازدن.نکات اجرائی حرکت پادوچرخه: مثل حرکت پای قورباغه، می توانید هم زمان بالاتنه را درگیر کنید یا نکنید. ازآن جائی که شمردن تعداد پازدن ها دشوار است بهتر این است که در بازه های زمانی مثل ۶۰ ثانیه پا بزنید.بخش دوم: رموز رژیم غذائیهر فردی که دارای اطلاعات قابل قبول در زمینه تغذیه باشد می تواند برای مدتی طولانی برایتان از جزئیات رژیم غذائی صحبت کند. مهم این است که اطلاعات در قالبی بیان شود که همه بتوانند به راحتی از آن استفاده کنند.هر ۲ الی ۳ ساعت غذا بخوریدبدن انسان ماشینی است که نیاز به سوخت ثابت دارد. چراکه در هر بازه زمانی مقدار مشخصی کالری می سوزاند.بنابراین منطقی است که به جای مصرف ۲ الی ۳ وعده بزرگ، چند وعده بیشتر و کوچک تر استفاده کنید. زمانی که فقط دو وعده بزرگ در روز غذامی خورید، بدن آن چه نیاز دارد را دریافتمی کند و مازاد آن را به شکل چربی ذخیره می کند و مابین این وعده ها که ساعت های طولانی وقفه ایجاد می شود بدن برای تأمین انرژی خود سراغ تخریب عضلات می رود. با خوردن چندین وعده غذائی در طول روز می توانیدمتابولیسم بدن را نیز بالا نگهدارید و اطمینان حاصل کنید که عضلات حفظ شده و چربی ها نیز می سوزند.کربوهیدرات را محدود کنید و پروتئین کافی دریافت کنیدبدنسازان قبل و بعد از تمرین به مقادیرمشخصی از کربوهیدرات نیاز دارند. در غیر این صورت قادر نخواهند بود بهترین تلاش خود را در تمرین از خود نمایش بگذارند و هم چنین بدن ها نمی توانند به طور کامل ریکاوری شوند. چنان چه هدفتان چربی سوزی استباید فقط قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید. هر وعده غذائی باید حاوی پروتئین باشد. هر نوشیدنی که می نوشید نباید حاوی هیچ چیز به غیر از پروتئین باشد. توجه داشته باشید که اگر پودر پروتئین خود را همراه شیر و مقداری میوه مخلوط می کنید، ناخواسته مقادیر زیاد قند ساده وارد رژیم غذائی خود می کنید.چه قدر پروتئین نیاز دارید؟ یک راهنمای خوب می گوید روزی ۲/۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و آن مقدار را به چندین وعدهغذائی )احتمالاً ۴ وعده آن غذای جامد است( می خورد، نیاز به مصرف ۳۰ الی ۴۵ گرم پروتئین در هر وعده غذائی دارد.سالم غذا بخورید باید متوجه شوید که سالم خوردن یعنی چه. یک سینه مرغ آب پز، یک عدد سیب زمینی شیرین کوچک و یک فنجان کلم بروکلی یعنی یک وعده غذائی پاک و سالم. امایک ساندویچ مرغ پرچرب که سرشار ازمایونز و سس کچاپ است که در کنار آنسیب زمینی سرخ کرده هم باشد درست نقطه مقابل تغذیه ای سالم می باشد.جالب است بدانید خیلی از مردم با خوردن دومین وعده ای که عنوان شد تصور می کنند به علت وجود مرغ در آن وعده خوبی به حساب می آید. شما باید از مصرف غذاهای سرخ کردنی، دسرها، آب میوه ها، کرم ها، سس ها، شیرینی ها، کلوچه ها، کیک ها، نان سفید، پیتزا، کره و غذاهای مشابه خودداری کنید. مصرف شیر و میوه را محدود کنید.اکثر وعده های غذائی نان باید پروتئین خالص از جمله تخم مرغ، مرغ،بوقلمون، ماهی و برش هائی از گوشتقرمز خالص، به همراه سبزیجاتی از جمله بروکلی، لوبیا سبز، هویج و کاهو باشد. قبل و بعد از تمرین می توانید مقادیر متوسطی کربوهیدرات مرکب مثلبرنج قهوه ای، جو دوسر یا سیب زمینیشیرین مصرف کنید.کالری کمتری نسبت به آن چه می سوزانید مصرف کنیدبرای کاهش دادن چربی بدن باید کالری بیشتری نسبت به آن چه مصرف می کنید بسوزانید. اکثر بدنسازان زمانی که برای مسابقات خود آماده می شوند چنین کاری انجام می دهند یعنی هم کالری کمتری مصرف می کنند و هم این که توسط اجرای تمرینات هوازی کالری مصرفی خود را افزایش می دهند. چنان چه غذائی بیش از حد میل کنید حتی اگر همه آنها از منابعسالم باشد قادر نخواهید بود کل چربی مورد نظر خود را بسوزانید.نیازی نیست بعد از خوردن هر وعده احساس انفجار کنید مگر این که هدفتان اضافه کردن وزن عضلانی باشد و لازم است که گفته شود نمی توانید هم زمان حجم خالص عضلانی به دست آوریدو چربی بسوزانید. فقط مبتدی ها و مصرف کننده های استروئید هستند که می توانند هم زمان این دو کار را با هم انجام دهند.در مورد این که عضله سازی را برای چربی سوزی باید مدتی فراموش کنید نگران نباشید. فقط روی حفظ حجم عضلانی فعلی خود متمرکز باشید تا زمانی که چربی های موردنظرتان کاملاً بسوزند. توجه داشته باشید که وقتی جزئیات عضلاتتان بیشتر شود بدن دو برابر بزرگ تر و توسعه یافته تر به نظر خواهد رسید.چربی و کربوهیدرات ها را با هم مخلوط نکنیدهرگز در یک وعده غذائی از چربی و کربوهیدرات با هم استفاده نکنید هر دوی آنها منبع انرژی هستند و تأمین اضافهبر سازمان انرژی منجر به ذخیره مازاد آن به صورت چربی در بدن می شود شما می توانید غذاهائی مثل تخم مرغ کامل، استیک و ران مرغ را مصرف کنید به شرطی که همراه آن ها کربوهیدرات مثل برنج و نان مصرف نکنید. کربوهیدرات باید با ترکیب منابع خالص پروتئین از جمله سینه مرغ، سفیده تخم مرغ و تن ماهی در آب مصرف شود. یکی از بدترین غذاهائی که چربی بدن را توسعه می دهد ترکیب کربوهیدرات با چربی است مثل پیتزا، ساندویچ های گوشت، نان و کره، سیب زمینی پخته با کره و ماکارونی با سس گوشت.برنامه شکم )مبتدی(حرکت/ تکرار/ ستکرانچ/ ۲۰ـ۱۲/ ۳بالا کشیدن زانوها/ ۱۲/ ۳برنامه شکم سطح متوسط )سابقه بین الی ۳ سال تمرین(حرکت/ تکرار/ ستکرانچ با کابل/ ۲۰ـ۱۲/ ۳بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۱۲/ ۳کرانچ روی میز شیب دار/ ۲۰ـ۱۲/ ۳برنامه شکم سطح پیشرفته )سابقه بین ۴ سال تمرین و بیشتر(حرکت/ تکرار/ ستبالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۲۰ـ۱۲/ ۳کرانچ با دستگاه/ ۱۵ـ۱۲/ ۳پاقورباغه/ ۲۰ـ۱۲/ ۳منبع: مجله دانش ورزش