ورزش

ﻣﻨﺒﻊ , ﻣﺮﻛﺰ ﺗﺤﻘﻴﻘﺎﺕ ﻏﺪﺩ ﻭ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﻴﺴﻢ ﺩﺍﻧﺸﮕﺎﻩ ﻋﻠﻮﻡ ﭘﺰﺷﻜﻲ ﺗﻬﺮﺍﻥ .... ) ﻭﺭﺯﺵ ﻳﻜﻲ ﺍﺯ ﻋﻮﺍﻣﻞ ﺍﺳﺎﺳﻲ ﻛﻨﺘﺮﻝ ﻗﻨﺪ ﺧﻮﻥ ( ... ﺟﺜﻪ ﺷﻤﺎ ﺑﻪ ﻫﺮ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﻛﻪ ﻫﺴﺖ، ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ . ﻫﺮ ﭼﻘﺪﺭ ﻛﻪ ﭼﺎﻕ ﺑﺎﺷﻴﺪ ﺑﺎﺯ ﻫﻢ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﺟﺴﻤﺎﻧﻲ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ . ﺷﻤﺎ ﻣﻤﻜﻦ ﺍﺳﺖ ﻧﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﻣﺜﻞ ﺍﻓﺮﺍﺩ ﺩﻳﮕﺮ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﺑﺪﻧﻲ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ ﻭ ﺷﺎﻳﺪ ﻓﺮﺍﻫﻢ ﻛﺮﺩﻥ ﻭﺳﺎﻳﻞ ﻭ ﺗﺠﻬﻴﺰﺍﺕ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﺮﺍﻳﺘﺎﻥ ﺩﺷﻮﺍﺭ ﺑﺎﺷﺪ . ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺮﺩﻥ ﺑﺎ ﺩﻳﮕﺮﺍﻥ ﺳﺒﺐ ﻣﻴﺸﻮﺩ ﻛﻪ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﻧﺸﺎﻁ ﺑﻴﺸﺘﺮﻱ ﭘﻴﺪﺍ ﻛﻨﻴﺪ، ﻣﻮﺍﺟﻪ ﺷﺪﻥ ﺩﺭ ﺍﻳﻨﮕﻮﻧﻪ ﺭﻗﺎﺑﺘﻬﺎ ﺳﺨﺖ ﺍﺳﺖ ﺍﻣﺎ ﻗﺎﺑﻞ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺍﺳﺖ . ﺍﻳﻦ ﻣﻄﺎﻟﺐ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﻛﻤﻚ ﻣﻴﻜﻨﺪ ﻛﻪ ﺑﺮﺍﻱ ﺳﺎﻟﻢ ﻣﺎﻧﺪﻥ ﻭﺭﺯﺵ ﻭ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻧﻤﺎﺋﻴﺪ، ﺍﮔﺮ ﭼﻪ ﺧﻴﻠﻲ ﭼﺎﻗﻬﻢ ﺑﺎﺷﻴﺪ . ﭼﺮﺍ ﺑﺎﻳﺪ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﻢ؟ ﻭﺭﺯﺵ ﺑﻪ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﻃﻮﻝ ﻋﻤﺮ ﺷﻤﺎ ﻛﻤﻚ ﻛﺮﺩﻩ ﻭ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺍﺯ ﺑﻴﻤﺎﺭﻳﻬﺎﻱ ﺯﻳﺮ ﻣﺤﺎﻓﻈﺖ ﻣﻴﻜﻨﺪ ﻛﻪ ﺷﺎﻣﻞ: •ﺩﻳﺎﺑﺖ • ﺑﻴﻤﺎﺭﻳﻬﺎﻱ ﻗﻠﺒﻲ- ﻋﺮﻭﻗﻲ •ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ • ﭘﻮﻛﻲ ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻥ • ﺍﻟﺘﻬﺎﺏ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﻳﻜﻲ ﺍﺯ ﻣﺸﻜﻼﺕ ﻓﻮﻕ ﺭﺍ ﺩﺍﺭﻳﺪ، ﺑﺎ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺮﺩﻥ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺁﻧﺮﺍ ﻛﻨﺘﺮﻝ ﻧﻤﺎﻳﻴﺪ . ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﻣﻨﻈﻢ ﺩﺭ ﺑﻬﺘﺮ ﺷﺪﻥ ﺭﻭﺣﻴﻪ ﺷﻤﺎ ﻣﺆﺛﺮ ﺍﺳﺖ ﺯﻳﺮﺍ : • ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﺧﻮﺩﺗﺎﻥ ﻧﮕﺮﺷﻲ ﺑﻬﺘﺮ ﭘﻴﺪﺍ ﻣﻴﻜﻨﻴﺪ . • ﺳﺒﺐ ﻛﺎﻫﺶ ﺍﺳﺘﺮﺱ ﻣﻴﺸﻮﺩ . • ﻇﺮﻓﻴﺖ ﻳﺎ ﺣﻮﺻﻠﻪ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﻣﻴﻜﻨﺪ . • ﺍﻋﺘﻤﺎﺩ ﺑﻪ ﻧﻔﺲ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺷﻤﺎ ﺗﻘﻮﻳﺖ ﻣﻴﻜﻨﺪ . • ﻛﻤﻚ ﻣﻴﻜﻨﺪ ﻛﻪ ﺧﻮﺍﺏ ﺑﻬﺘﺮﻱ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ . •ﺗﻮﺍﻧﺎﻳﻲ ﺟﺴﻤﻲ ﻭ ﺭﻭﺍﻧﻲ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﻣﻴﺪﻫﺪ . • ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺮﺩﻥ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﺪ ﺑﺮﺍﻱ ﺷﻤﺎ ﻟﺬﺕ ﺑﺨﺶ ﺑﺎﺷﺪ . ﺑﺮﺍﻱ ﺷﺮﻭﻉ ﭼﻪ ﻛﺎﺭﻱ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ؟ ﺷﺮﻭﻉ ﺑﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ ﻭ ﺩﺭ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺁﻥ ﻣﺪﺍﻭﻣﺖ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ. ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﻲ ﺷﺮﻭﻉ ﻛﻨﻴﺪ : ﺑﺪﻥ ﺷﻤﺎ ﺑﺮﺍﻱ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﺟﺪﻳﺪ ﻧﻴﺎﺯ ﺑﻪ ﮔﺬﺷﺖ ﺯﻣﺎﻥ ﺩﺍﺭﺩ . ﮔﺮﻡ ﻛﻨﻨﺪﻩ : ﺑﺎ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﮔﺮﻡ ﻛﻨﻨﺪﻩ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﺮﺍﻱ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﺳﻨﮕﻴﻨﺘﺮ ﺁﻣﺎﺩﻩ ﻣﻴﻜﻨﻴﺪ . ﺷﺎﻧﻬﻬﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﺎﻻ ﺑﺒﺮﻳﺪ، ﺭﻭﻱ ﭘﻨﺠﻪ ﭘﺎ ﺑﺎﻳﺴﺘﻴﺪ، ﺑﺎﺯﻭﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﭽﺮﺧﺎﻧﻴﺪ، ﺩﺭ ﺟﺎﺋﻲ ﻛﻪ ﺍﻳﺴﺘﺎﺩﻩ ﺍﻳﺪ ﻗﺪﻣﺮﻭ ﻛﻨﻴﺪ، ﺷﻤﺎ ﺑﺎﻳﺪ ﭼﻨﺪ ﺩﻗﻴﻘﻬﺎﻱ )ﺣﺪﺍﻗﻞ ﻳﻚ ﺩﻗﻴﻘﻪ( ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻭﺭﺯﺵ، ﺣﺘﻲ ﭘﻴﺎﺩﻩ ﺭﻭﻱ ﺍﻳﻦ ﺣﺮﻛﺎﺕ ﺭﺍ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ. ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﺷﻞ ﻛﻨﻨﺪﻩ : ﺣﺮﻛﺎﺕ ﺭﺍ ﻛﻤﻜﻢ ﻣﺘﻮﻗﻒ ﻛﻨﻴﺪ . ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﺳﺮﻳﻊ ﺭﺍﻩ ﻣﻴﺮﻓﺘﻴﺪ، ﺭﺍﻩ ﺭﻓﺘﻦ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺗﺪﺭﻳﺞ ﻛﻨﺪ ﻛﺮﺩﻩ ﺗﺎ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺳﺮﺩ ﺷﻮﺩ ﻳﺎ ﺍﻳﻨﻜﻪ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﭼﻨﺪ ﺩﻗﻴﻘﻬﺎﻱ ﺩﺭﺍﺯ ﺑﻜﺸﻴﺪ . ﺍﻳﻦ ﻋﻤﻞ ﻛﻤﻚ ﻣﻴﻜﻨﺪ ﻛﻪ ﺍﺯ ﻗﻠﺒﺘﺎﻥ ﻣﺤﺎﻓﻈﺖ ﻛﻨﻴﺪ ﻭ ﻣﺎﻫﻴﭽﻬﻬﺎ ﺷﻞ ﺷﺪﻩ ﻭ ﺩﺭ ﻧﺘﻴﺠﻪ ﺍﺯ ﺻﺪﻣﺎﺕ ﻣﺎﻫﻴﭽﻬﺎﻱ ﺟﻠﻮﮔﻴﺮﻱ ﻣﻴﺸﻮﺩ . ﺗﻌﻴﻴﻦ ﺍﻫﺪﺍﻑ : ﺍﻫﺪﺍﻑ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﺪ ﺑﺼﻮﺭﺕ ﻛﻮﺗﺎﻩ ﻣﺪﺕ ﻳﺎ ﺑﻠﻨﺪ ﻣﺪﺕ ﺗﻌﻴﻴﻦ ﺷﻮﺩ . ﻳﻚ ﻫﺪﻑ ﻛﻮﺗﺎﻩ ﻣﺪﺕ ﺭﺍ ﻣﻤﻜﻦ ﺍﺳﺖ ﺑﻪ ﺍﻳﻦ ﺻﻮﺭﺕ ﺑﺮﻧﺎﻣﻬﺮﻳﺰﻱ ﻛﻨﻴﺪ ﻛﻪ ﺣﺪﺍﻗﻞ ﺩﺭ ﺳﻪ ﺭﻭﺯ ﻫﻔﺘﻪ ﻫﺮ ﺭﻭﺯ 5 ﺩﻗﻴﻘﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ . ﺩﺭ ﻫﺪﻑ ﺑﻠﻨﺪ ﻣﺪﺕ، ﻣﻤﻜﻦ ﺍﺳﺖ ﺷﻤﺎ ﺑﻪ ﺍﻳﻦ ﺻﻮﺭﺕ ﺑﺮﻧﺎﻣﻬﺮﻳﺰﻱ ﻛﻨﻴﺪ ﻛﻪ ﺗﺎ ﭘﺎﻳﺎﻥ 6 ﻣﺎﻩ ﺣﺪﺍﻗﻞ 5 ﺭﻭﺯ، ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ 30 ﺩﻗﻴﻘﻪ ﭘﻴﺎﺩﻫﺮﻭﻱ ﻛﻨﻴﺪ . ﭘﻴﺮﻭﻱ ﻛﺮﺩﻥ ﺍﺯ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ : ﻓﻌﺎﻟﻴﺘﻬﺎﻱ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﻳﺎﺩﺩﺍﺷﺖ ﻛﻨﻴﺪ ﻭ ﺁﻧﻬﺎ ﺭﺍ ﻧﺰﺩ ﺧﻮﺩ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﻳﺪ ﺗﺎ ﺍﮔﺮ ﺣﺲ ﺧﻮﺑﻲ ﺩﺭ ﻣﻮﺭﺩ ﺑﺮﻧﺎﻣﻬﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻣﻴﺪﻫﻴﺪ ﻧﺪﺍﺷﺘﻴﺪ ﺑﺎ ﺑﺮﮔﺸﺘﻦ ﻭ ﻣﺮﻭﺭ ﻛﺮﺩﻥ ﻓﻌﺎﻟﻴﺘﻬﺎﻱ ﺁﻏﺎﺯﻳﻦ ﺧﻮﺩ ﺧﻮﺷﺤﺎﻝ ﻭ ﺍﻣﻴﺪﻭﺍﺭ ﺷﻮﻳﺪ . ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻳﻚ ﻭﺭﺯﺵ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺩﺭ ﻛﺎﺭﻫﺎﻱ ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ ﺯﻧﺪﮔﻲ : ﻭﺭﺯﺷﻲ ﺭﺍ ﺍﻧﺘﺨﺎﺏ ﻛﻨﻴﺪ ﻛﻪ ﺑﺮﺍﻱ ﺷﻤﺎ ﻣﻨﺎﺳﺒﺘﺮ ﺍﺳﺖ . ﻳﻚ ﺣﺎﻣﻲ ) ﺣﻤﺎﻳﺖ ﻛﻨﻨﺪﻩ ( ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ : ﺑﺎ ﻳﻚ ﺩﻭﺳﺖ ﻭ ﻳﺎ ﻳﻜﻲ ﺍﺯ ﺍﻋﻀﺎﻱ ﺧﺎﻧﻮﺍﺩﻩ ﺧﻮﺩ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ ﺯﻳﺮﺍ ﺩﺭ ﺍﻳﻦ ﺻﻮﺭﺕ ﺑﺮﺍﻱ ﺷﻤﺎ ﻟﺬﺕ ﺑﺨﺸﺘﺮ ﻣﻴﺸﻮﺩ . ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺮﺩﻥ ﺑﺎ ﻳﻚ ﺭﻓﻴﻖ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺳﺮﺣﺎﻝ ﻣﻴﻜﻨﺪ . ﻟﺬﺕ ﺑﺨﺶ ﺑﺎﺷﺪ : ﺍﺯ ﺑﻴﻦ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺳﻌﻲ ﻛﻨﻴﺪ ﻛﻪ ﻭﺭﺯﺷﻲ ﺭﺍ ﻛﻪ ﻭﺍﻗﻌﺎً ﺑﺮﺍﻱ ﺷﻤﺎ ﻟﺬﺕ ﺑﺨﺶ ﺍﺳﺖ ﺭﺍ ﺍﻧﺘﺨﺎﺏ ﻛﻨﻴﺪ . ﺧﻮﺩﺗﺎﻥ ﺭﺍ ﺗﺸﻮﻳﻖ ﻛﻨﻴﺪ: ﺍﮔﺮ ﻧﻤﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ ﻳﺎ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺮﺩﻥ ﺑﺮﺍﻱ ﺷﻤﺎ ﺳﺨﺖ ﺍﺳﺖ، ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﻫﻤﺎﻥ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﻛﻪ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ ﺗﺎ ﻻﺍﻗﻞ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﺧﻮﺑﻲ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ . ﻣﺜﻼً ﺍﮔﺮ ﺗﻮﺍﻧﺴﺘﻬﺎﻳﺪ ﺁﻧﻘﺪﺭ ﭘﺸﺘﻜﺎﺭ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ ﻛﻪ ﺍﺯ ﺻﻨﺪﻟﻲ ﺧﻮﺩ ﺑﻠﻨﺪ ﺷﻮﻳﺪ ﻭ ﻳﺎ ﻣﻘﺪﺍﺭﻱ ﭘﻴﺎﺩﻫﺮﻭﻱ ﻛﻨﻴﺪ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﺳﺮﺑﻠﻨﺪﻱ ﻭ ﺍﻓﺘﺨﺎﺭ ﻛﻨﻴﺪ . ﻭﻗﺘﻲ ﺑﺮﮔﺮﺩﻳﺪ ﻭ ﺑﻪ ﺯﻣﺎﻥ ﺷﺮﻭﻉ ﻭﺭﺯﺵ ﻓﻜﺮ ﻛﻨﻴﺪ، ﻣﻤﻜﻦ ﺍﺳﺖ ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﺁﻳﻨﺪﻩ ﺧﻮﺩ ﺍﻣﻴﺪﻭﺍﺭﺗﺮ ﺷﻮﻳﺪ . ﺍﻓﺮﺍﺩ ﺩﻳﺎﺑﺘﻲ ﭼﻪ ﻧﻮﻉ ﻓﻌﺎﻟﻴﺘﻬﺎﻳﻲ ﺭﺍ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻨﺪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻨﺪ؟ • ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﻫﻮﺍﺯﻱ ﻣﺜﻞ ﺷﻨﺎ، ﭘﻴﺎﺩﻩ ﺭﻭﻱ •ﺗﻤﺮﻳﻨﻬﺎﻱ ﺑﺮﻧﺎﻣﻬﺮﻳﺰﻱ ﺷﺪﻩ • ﻛﺎﺭ ﺩﺭ ﺧﺎﻧﻪ •ﺑﺎﻏﺒﺎﻧﻲ ) ﻛﺎﺭ ﺩﺭ ﺣﻴﺎﻁ ﻣﻨﺰﻝ ( • ﻓﻌﺎﻟﻴﺘﻬﺎﻱ ﺍﺟﺘﻤﺎﻋﻲ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎ ﻳﺎ ﻓﻌﺎﻟﻴﺘﻬﺎﻱ ﻓﻴﺰﻳﻜﻲ ﻛﻪ ﺑﺮﺍﻳﺘﺎﻥ ﻣﺸﻜﻞ ﺍﺳﺖ ﺭﺍ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻧﺪﻫﻴﺪ. ﺩﺭ ﺷﺮﻭﻉ ﻛﺎﺭ ﻫﺮ ﻣﺪﺕ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺮﺩﻥ ﻛﻮﺗﺎﻫﺘﺮ ﺑﺎﺷﺪ ) ﭼﻨﺪ ﺩﻗﻴﻘﻪ( ﺑﺮﺍﻱ ﺳﻼﻣﺘﻴﺘﺎﻥ ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺳﺖ . ﺑﺴﻴﺎﺭﻱ ﺍﺯ ﺍﻓﺮﺍﺩﻱ ﻛﻪ ﻫﻴﻜﻞ ﺑﺰﺭﮒ ﺩﺍﺭﻧﺪ ﻫﻢ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻨﺪ ﺍﺯ ﺑﻌﻀﻲ ﻳﺎ ﻫﻤﻪ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﺩﺭ ﺍﻳﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ ﺁﻭﺭﺩﻩ ﺷﺪﻩ ﺍﺳﺖ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻨﺪ . ﺑﺮﺍﻱ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺍﻳﻦ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎ ﻧﻴﺎﺯ ﺑﻪ ﻣﻬﺎﺭﺕ ﻳﺎ ﺗﺠﻬﻴﺰﺍﺕ ﺧﺎﺻﻲ ﻧﻤﻴﺒﺎﺷﺪ . ﺍﻳﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ ﺑﻪ ﻫﺮ ﺩﻭ ﻧﻮﻉ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎ ) ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﻧﻴﺎﺯ ﺑﻪ ﺗﺤﻤﻞ ﻭﺯﻥ ﺩﺍﺭﻧﺪ، ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﻧﻴﺎﺯ ﺑﻪ ﺗﺤﻤﻞ ﻭﺯﻥ ﻧﺪﺍﺭﻧﺪ ( ، ﻣﻴﭙﺮﺩﺍﺯﺩ . ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﻧﻴﺎﺯ ﺑﻪ ﺗﺤﻤﻞ ﻭﺯﻥ ﺩﺍﺭﻧﺪ ﺷﺎﻣﻞ : ﭘﻴﺎﺩﻩ ﺭﻭﻱ، ﻓﻮﺗﺒﺎﻝ ﻭ ... ، ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﻧﻴﺎﺯ ﺑﻪ ﺗﺤﻤﻞ ﻭﺯﻥ ﻧﺪﺍﺭﻧﺪ ﺷﺎﻣﻞ : ﺷﻨﺎ ﺍﺳﺖ ﻛﻪ ﻓﺸﺎﺭ ﺭﺍ ﺍﺯ ﺭﻭﻱ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﻛﻢ ﻣﻴﻜﻨﺪ. ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﻣﺸﻜﻼﺕ ﻣﻔﺼﻠﻲ ﺩﺍﺭﻳﺪ ﻣﻤﻜﻦ ﺍﺳﺖ ﺍﻳﻦ ﻧﻮﻉ ﻭﺭﺯﺵ ﺑﺮﺍﻱ ﺷﻤﺎ ﻣﻨﺎﺳﺒﺘﺮ ﺑﺎﺷﺪ . » ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺁﻧﻜﻪ ﺷﺮﻭﻉ ﺑﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ، ﻭﺿﻌﻴﺖ ﺳﻼﻣﺖ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﻛﻨﺘﺮﻝ ﻧﻤﺎﺋﻴﺪ.« ﺍﮔﺮ ﭼﻨﺪ ﺳﺎﻟﻲ ﺍﺳﺖ ﻛﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﻧﻜﺮﺩﻫﺎﻳﺪ ﻭ ﻳﺎ ﻗﺼﺪ ﺩﺍﺭﻳﺪ ﻛﻪ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﺳﺒﻚ ﺭﺍ ﻛﻨﺎﺭ ﺑﮕﺬﺍﺭﻳﺪ ﻭ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﺳﻨﮕﻴﻦ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ ﻭ ﻳﺎ ﺑﻴﻤﺎﺭﻱ ﻗﻨﺪ، ﻗﻠﺐ ﻭ ﻳﺎ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﻭ ﻳﺎ ﺑﻴﻤﺎﺭﻱ ﺍﻟﺘﻬﺎﺑﻲ ﻣﻔﺎﺻﻞ ) ﻣﺜﻞ ﺯﺍﻧﻮ( ﺩﺍﺭﻳﺪ، ﺑﺎﻳﺪ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺁﻥ ﺗﻮﺳﻂ ﻳﻚ ﭘﺰﺷﻚ ﻭﻳﺰﻳﺖ ﺷﻮﻳﺪ . ﻭﺭﺯﺵ ﺳﺒﻚ : ﭘﻴﺎﺩﻩ ﺭﻭﻱ ﻳﻚ ﻭﺭﺯﺵ ﺳﺒﻚ ) ﺍﺯ ﻧﻮﻉ ﺗﺤﻤﻞ ﻛﻨﻨﺪﻩ ﻭﺯﻥ ( ﺍﺳﺖ . ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺭﻭﺯ ﺩﺭ ﺍﻃﺮﺍﻑ ﻣﻨﺰﻝ ﻳﺎ ﺣﻴﺎﻁ ﻗﺪﻡ ﺑﺰﻧﻴﺪ ﺑﻪ ﺳﻼﻣﺘﻴﺘﺎﻥ ﻛﻤﻚ ﻛﺮﺩﻫﺎﻳﺪ ﺍﻣﺎ ﺍﮔﺮ ﭘﻴﺎﺩﻫﺮﻭﻱ ﻣﻨﻈﻢ ﻭ ﭘﻴﻮﺳﺘﻪ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﺑﺎ ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﻴﻖ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ ﺑﻪ ﺳﻼﻣﺘﻲ ﺷﻤﺎ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﻛﻤﻚ ﻣﻴﻜﻨﺪ ﺯﻳﺮﺍ ﻫﻤﺎﻧﻄﻮﺭ ﻛﻪ ﻋﻀﻼﺕ ﭘﺎ ﺩﺭ ﺣﺎﻝ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﺍﺳﺖ ﻗﻠﺐ ﻭ ﺭﻳﻪ ﺷﻤﺎ ﻫﻢ ﻓﻌﺎﻟﺘﺮ ﻣﻴﺸﻮﻧﺪ. ﺍﮔﺮ ﺗﺎ ﻛﻨﻮﻥ ﻭﺭﺯﺵ ﻧﻤﻴﻜﺮﺩﻳﺪ، ﺑﺎﻳﺪ ﺑﻪ ﺁﻫﺴﺘﮕﻲ ﺷﺮﻭﻉ ﺑﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ . ﺳﻌﻲ ﻛﻨﻴﺪ ﻓﻘﻂ ﺭﻭﺯﻱ 5 ﺩﻗﻴﻘﻪ ﭘﻴﺎﺩﻫﺮﻭﻱ ﻛﻨﻴﺪ ﻫﻔﺘﻪ ﺑﻌﺪ ﺭﻭﺯﻱ 8 ﺩﻗﻴﻘﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ. ﺯﻣﺎﻧﻲ ﻛﻪ ﺗﻮﺍﻧﺴﺘﻴﺪ 8 ﺩﻗﻴﻘﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﺭﺍ ﺑﺮﺍﺣﺘﻲ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﻃﻮﻝ ﻣﺪﺕ ﻭﺭﺯﺵ ﺭﺍ ﺑﻪ 11 ﺩﻗﻴﻘﻪ ﺑﺮﺳﺎﻧﻴﺪ. ﻃﻮﻝ ﻣﺪﺕ ﻭﺭﺯﺵ ﺭﺍ ﺗﺪﺭﻳﺠﺎً 30 ﺩﻗﻴﻘﻪ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﺩﻫﻴﺪ ﻭ ﻳﺎ ﭘﻴﺎﺩﻫﺮﻭﻱ ﺭﺍ ﺑﺎ ﺳﺮﻋﺖ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ . ﻧﻜﺎﺗﻲ ﺑﺮﺍﻱ ﭘﻴﺎﺩﻩ ﺭﻭﻱ : • ﺭﺍﺳﺖ ﺑﺎﻳﺴﺘﻴﺪ، ﻟﺒﻪ ﺩﻧﺪﻫﻬﺎﻳﺘﺎﻥ ﺑﻪ ﻃﺮﻑ ﺑﺎﻻ ﺑﺎﺷﺪ ﻭ ﻧﮕﺎﻫﺘﺎﻥ ﻫﻢ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ ﻭ ﺑﻪ ﻃﺮﻑ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺷﺪ ) ﺍﻣﺎ ﺷﺎﻧﻬﻬﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺷﻞ ﻧﮕﻬﺪﺍﺭﻳﺪ( . ﺍﻳﻦ ﺣﺎﻟﺖ ﻛﻤﻚ ﻣﻴﻜﻨﺪ ﻛﻪ ﺳﺘﻮﻥ ﻓﻘﺮﺍﺕ ﺩﺭ ﻭﺿﻌﻴﺖ ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻭ ﺳﺎﻟﻢ ﺧﻮﺩ ﻗﺮﺍﺭ ﺑﮕﻴﺮﺩ . • ﺩﺳﺘﻬﺎ ﺭﺍ ﺑﻄﻮﺭ ﻣﻨﻈﻢ ﻭ ﭘﻴﻮﺳﺘﻪ ﺣﺮﻛﺖ ﺑﺪﻫﻴﺪ، ﺍﻳﻦ ﺣﺮﻛﺖ ﻛﻤﻚ ﻣﻴﻜﻨﺪ ﻛﻪ ﺍﻧﮕﺸﺘﺎﻥ ﺷﻤﺎ ﻭﺭﻡ ﻧﻜﻨﺪ . • ﺑﺮﺍﻱ ﭘﻴﺎﺩﻫﺮﻭﻱ ﻛﻔﺶ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﭙﻮﺷﻴﺪ . ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﺯﻳﺎﺩ ﭘﻴﺎﺩﻫﺮﻭﻱ ﻣﻴﻜﻨﻴﺪ، ﻧﻴﺎﺯ ﺩﺍﺭﻳﺪ ﻛﻪ ﻫﺮ 6 ﺗﺎ 8 ﻣﺎﻩ ﻳﻚ ﻛﻔﺶ ﺟﺪﻳﺪ ﺑﺨﺮﻳﺪ . • ﺑﺮﺍﻱ ﺍﻳﻨﻜﻪ ﺍﺯ ﭘﻴﺎﺩﻫﺮﻭﻱ ﻟﺬﺕ ﺑﺒﺮﻳﺪ ﺑﺎ ﻳﻚ ﺩﻭﺳﺖ ﺑﻪ ﭘﻴﺎﺩﻫﺮﻭﻱ ﺑﺮﻭﻳﺪ ﻳﺎ ﺍﻳﻨﻜﻪ ﺩﺭ ﻣﺤﻠﻲ ﻛﻪ ﺩﻭﺳﺖ ﺩﺍﺭﻳﺪ ﻣﺜﻞ ﭘﺎﺭﻙ، ﭘﻴﺎﺩﻫﺮﻭﻱ ﻛﻨﻴﺪ . ﺳﻼﻣﺖ : ﺩﺭ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻭﺭﺯﺷﻲ ﻧﺒﺎﻳﺪ ﺑﻪ ﺧﻮﺩﺗﺎﻥ ﻓﺸﺎﺭ ﻭﺍﺭﺩ ﻛﻨﻴﺪ . 30 ﺩﻗﻴﻘﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﺳﺒﻚ ) ﻣﺜﻞ ﭘﻴﺎﺩﻩ ﺭﻭﻱ( ﺍﺯ ﻧﻈﺮ ﺳﻼﻣﺖ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ 15 ﺩﻗﻴﻘﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﺳﻨﮕﻴﻦ ﺍﺭﺯﺵ ﺩﺍﺭﺩ. ﻛﺠﺎ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻢ : ﺧﻴﻠﻲ ﺍﺯ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎ ﺭﺍ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺩﺭ ﻣﻨﺰﻝ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ ﺍﻣﺎ ﺑﺮﺍﻱ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﻟﺬﺕ ﺑﺮﺩﻥ ﻣﻲ ﺗﻮﺍﻧﻴﺪ ﺍﺯ ﺑﺎﺷﮕﺎﻫﻬﺎﻱ ﻭﺭﺯﺷﻲ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻛﻨﻴﺪ ﻛﻪ ﻣﻤﻜﻦ ﺍﺳﺖ ﺑﺨﺎﻃﺮ ﺍﻓﺮﺍﺩﻱ ﻛﻪ ﺣﻀﻮﺭ ﺩﺍﺭﻧﺪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻭﺭﺯﺵ ﺑﺮﺍﻱ ﺷﻤﺎ ﻣﺸﻜﻞ ﺑﺎﺷﺪ . ﻭﺭﺯﺵ ﺩﺭ ﺁﺏ ) ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﺗﺤﻤﻞ ﻛﻨﻨﺪﻩ ﻭﺯﻥ ﻧﻴﺴﺘﻨﺪ(. ﻭﺭﺯﺵ ﺩﺭ ﺁﺏ ﻛﻤﻚ ﻣﻴﻜﻨﺪ ﺑﻪ : ﺍﻧﻌﻄﺎﻑ ﭘﺬﻳﺮﻱ : ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﻧﻤﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺑﻴﺮﻭﻥ ﺍﺯ ﺁﺏ ﺣﺮﻛﺖ ﻛﻨﻴﺪ ﻭ ﺧﻢ ﺷﻮﻳﺪ، ﺩﺍﺧﻞ ﺁﺏ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺑﻪ ﺭﺍﺣﺘﻲ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺧﻢ ﻭ ﺭﺍﺳﺖ ﻛﺮﺩﻩ ﻭ ﺣﺮﻛﺖ ﺑﺪﻫﻴﺪ . ﻗﻮﻱ ﺷﺪﻥ : ﻛﺎﺭ ﻛﺮﺩﻥ ﺩﺭ ﺁﺏ ﺑﻪ ﻗﻮﻱ ﺷﺪﻥ ﺑﺪﻥ ﺷﻤﺎ ﻛﻤﻚ ﻣﻴﻜﻨﺪ . ﻛﻢ ﻛﺮﺩﻥ ﺧﻄﺮ ﺻﺪﻣﺎﺕ : ﺑﺪﻥ ﺩﺭ ﺁﺏ ﺷﻨﺎﻭﺭ ﻣﻴﺸﻮﺩ ﻭ ﺑﻪ ﺍﻳﻦ ﺗﺮﺗﻴﺐ ﻓﺸﺎﺭ ﻭﺯﻥ ﺍﺯ ﺭﻭﻱ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺑﺮﺩﺍﺷﺘﻪ ﻣﻴﺸﻮﺩ ﻭ ﺍﺯ ﺻﺪﻣﺎﺕ ﻣﺎﻫﻴﭽﻪ ﭘﻴﺸﮕﻴﺮﻱ ﻣﻴﺸﻮﺩ. ﺗﺎﺯﻩ ﺷﺪﻥ : ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺩﺭ ﺁﺏ ﺧﻨﻚ ﻣﻴﺸﻮﺩ، ﺑﺨﺼﻮﺹ ﻭﻗﺘﻲ ﻛﻪ ﻛﺎﺭ ﺯﻳﺎﺩ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﺍﺩﻫﺎﻳﺪ، ﻧﻴﺎﺯﻱ ﻧﻴﺴﺖ ﻛﻪ ﺷﻤﺎ ﺷﻨﺎ ﻛﺮﺩﻥ ﺑﻠﺪ ﺑﺎﺷﻴﺪ، ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺩﺭ ﺁﺏ ﻛﻢ ﻋﻤﻖ ﻳﺎ ﻋﻤﻴﻖ ﺑﺪﻭﻥ ﺁﻧﻜﻪ ﺷﻨﺎ ﻛﻨﻴﺪ، ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻛﻨﻴﺪ . ﺑﺮﺍﻱ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺮﺩﻥ ﺩﺭ ﺁﺏ ﻛﻤﻌﻤﻖ: ﺳﻄﺢ ﺁﺏ ﺑﺎﻳﺪ ﺑﻴﻦ ﻛﻤﺮ ﻭ ﻗﻔﺴﻪ ﺳﻴﻨﻪ ﺑﺎﺷﺪ . ﺍﮔﺮ ﺁﺏ ﺧﻴﻠﻲ ﻛﻤﻌﻤﻖ ﺑﺎﺷﺪ، ﺑﺮﺍﻳﺘﺎﻥ ﺧﻴﻠﻲ ﺳﺨﺖ ﻣﻴﺸﻮﺩ ﻛﻪ ﺩﺭ ﺁﺏ ﺩﺳﺘﻬﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺣﺮﻛﺖ ﺩﻫﻴﺪ . ﺍﮔﺮ ﺳﻄﺢ ﺁﺏ ﺑﺎﻻﺗﺮ ﺍﺯ ﻗﻔﺴﻪ ﺳﻴﻨﻪ ﺑﺎﺷﺪ ﺷﻤﺎ ﺑﻪ ﺳﺨﺘﻲ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﭘﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﻛﻒ ﺍﺳﺘﺨﺮ ﺑﺮﺳﺎﻧﻴﺪ. ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺮﺩﻥ ﺩﺭ ﺁﺏ ﻋﻤﻴﻖ: ﺑﻴﺸﺘﺮ ﻗﺴﻤﺖ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺩﺭ ﺁﺏ ﻗﺮﺍﺭ ﻣﻴﮕﻴﺮﺩ ﻭ ﺑﻪ ﺍﻳﻦ ﺩﻟﻴﻞ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺑﻪ ﺧﻮﺑﻲ ﺩﺭ ﺁﺏ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻛﻨﻴﺪ . ﺑﺮﺍﻱ ﺣﻔﻆ ﺳﻼﻣﺘﻴﺘﺎﻥ ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺳﺖ ﻛﻪ ﻛﻤﺮﺑﻨﺪ ﺍﺳﻔﻨﺠﻲ ﻳﺎ ﺟﻠﻴﻘﻪ ﺑﭙﻮﺷﻴﺪ . ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﺑﺮﺍﻱ ﺗﺤﻤﻞ ﻭﺯﻥ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﻭ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﻣﻌﻤﻮﻟﻲ ﺍﻳﻦ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎ ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻥ ﻣﺎﻫﻴﭽﻬﻬﺎ ﺭﺍ ﻗﻮﻱ ﻣﻴﺴﺎﺯﻧﺪ ﻭ ﻣﻴﺘﻮﺍﻥ ﺍﻳﻦ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎ ﺭﺍ ﺩﺭ ﻣﻨﺰﻝ ﻳﺎ ﻣﺮﺍﻛﺰ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﺍﺩ . ﺷﻤﺎ ﺑﺮﺍﻱ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺍﻳﻦ ﻧﻮﻉ ﻭﺭﺯﺵ ﺩﺭ ﻣﻨﺰﻝ ﻧﻴﺎﺯ ﺑﻪ ﻭﺳﻴﻠﻪ ﺧﺎﺻﻠﻲ ﻧﺪﺍﺭﻳﺪ . ﺷﻤﺎ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺑﺎ ﺩﻭ ﺩﺳﺖ ﻭ ﻳﺎ ﺩﻭ ﻗﻮﻃﻲ ﻛﻨﺴﺮﻭ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ )ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﻧﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﭘﺎﺭﻭﺯﺩﻥ ﺭﺍ 8 ﺑﺎﺭ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ ﺧﻴﻠﻲ ﭼﺎﻕ ﻭ ﺍﮔﺮ ﺗﺎ 12 ﺑﺎﺭ ﺗﻮﺍﻧﺴﺘﻴﺪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ ﻻﻏﺮ ﻫﺴﺘﻴﺪ( . ﺩﺭ ﺣﺎﻝ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻭﺭﺯﺵ ﺑﺪﻥ ﺭﺍ ﺩﺭ ﻭﺿﻌﻴﺖ ﺩﺭﺳﺖ ﺁﻥ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﻳﺪ ﻭ ﺣﺮﻛﺎﺕ ﺭﺍ ﺁﺭﺍﻡ ﻭ ﻛﻨﺘﺮﻝ ﺷﺪﻩ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ . ﺍﮔﺮ ﻣﻴﺨﻮﺍﻫﻴﺪ ﻳﻚ ﻭﺳﻴﻠﻪ ﺑﺮﺍﻱ ﺑﺎﺯﻱ ﺩﺭ ﻣﻨﺰﻝ ﺧﺮﻳﺪﺍﺭﻱ ﻛﻨﻴﺪ ﻣﻄﻤﺌﻦ ﺷﻮﻳﺪ ﻛﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﺁﻥ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺷﻤﺎ ﺍﺳﺖ . ﺷﻤﺎ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺑﻪ ﻣﺮﺍﻛﺰﻱ ﻛﻪ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﻫﻢ ﺑﺮﻭﻳﺪ . ﺩﻭﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮﺍﺭﻱ: ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺩﺭ ﻣﻨﺰﻝ ﻭ ﻳﺎ ﺧﺎﺭﺝ ﺍﺯ ﻣﻨﺰﻝ ) ﺩﺭ ﺧﻴﺎﺑﺎﻥ ( ﺩﻭﭼﺮﺧﻬﺴﻮﺍﺭﻱ ﻛﻨﻴﺪ، ﺩﻭﭼﺮﺧﻬﺴﻮﺍﺭﻱ ﺑﻪ ﻫﻴﭻ ﻗﺴﻤﺖ ﺑﺪﻥ ﻓﺸﺎﺭ ﻭﺍﺭﺩ ﻧﻤﻴﻜﻨﺪ، ﻭﺯﻥ ﺑﺪﻥ ﺑﻴﻦ ﺩﺳﺖ ﻭ ﻛﻤﺮ ﻭ ﻟﮕﻦ ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻣﻴﺸﻮﺩ . ﻣﻤﻜﻦ ﺍﺳﺖ ﺑﺨﻮﺍﻫﻴﺪ ﺍﺯ ﺩﻭﭼﺮﺧﻬﻬﺎﻱ ﺧﻮﺍﺑﻴﺪﻩ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻛﻨﻴﺪ . ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺭﻭﻱ ﺯﻣﻴﻦ ﺑﻨﺸﻴﻨﻴﺪ ﻭ ﭘﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺭﻭﻱ ﭘﺪﺍﻝ ﺑﮕﺬﺍﺭﻳﺪ، ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺳﺖ ﻛﻪ ﺭﺍﺳﺖ ﺑﻨﺸﻴﻨﻴﺪ . ﺻﻨﺪﻟﻲ ﺩﻭﭼﺮﺧﻬﻬﺎﻱ ﺧﻮﺍﺑﻴﺪﻩ ﻣﻌﻤﻮﻻً ﭘﻬﻨﺘﺮ ﺍﺯ ﺻﻨﺪﻟﻲ ﺩﻭﭼﺮﺧﻬﻬﺎﻱ ﺭﺍﺳﺖ ﺍﺳﺖ . ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﻛﺸﺸﻲ ) ﺗﺤﻤﻞ ﻛﻨﻨﺪﻩ ﻭﺯﻥ، ﻋﺎﺩﻱ( ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺸﺸﻲ ﻛﻤﻚ ﻣﻲ ﻛﻨﺪ ﺑﻪ : •ﺍﻧﻌﻄﺎﻑ ﭘﺬﻳﺮﻱ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﺷﻮﺩ ) ﺩﺭ ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺻﺪﻣﺎﺕ ﺣﻔﻆ ﻣﻴﻜﻨﺪ ( • ﺟﺮﻳﺎﻥ ﺧﻮﻥ ﺭﺍ ﺑﻬﺒﻮﺩ ﻣﻴﺒﺨﺸﺪ . • ﺍﺯ ﺳﻔﺖ ﻭ ﺳﺨﺖ ﺷﺪﻥ ﻣﺎﻫﻴﭽﻬﻬﺎ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﻭﺭﺯﺵ ﺟﻠﻮﮔﻴﺮﻱ ﻣﻴﻜﻨﺪ. ﺑﺮﺍﻱ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﻛﺸﺸﻲ ﺯﻣﺎﻥ ﺧﺎﺻﻲ ﻧﻴﺎﺯ ﻧﻴﺴﺖ، ﺩﺭ ﺧﺎﻧﻪ، ﺳﺮﻛﺎﺭ، ﺍﻳﺴﺘﺎﺩﻩ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺩﺳﺘﻬﺎﻱ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺳﻘﻒ ﺑﻜﺸﻴﺪ، ﺍﻳﻦ ﺣﺮﻛﺎﺕ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﻲ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ ﻭ ﺁﻧﻘﺪﺭ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺳﻔﺖ ﻧﻜﻨﻴﺪ ﻛﻪ ﺳﺒﺐ ﺍﻳﺠﺎﺩ ﺩﺭﺩ ﺷﻮﺩ . ﺩﺭ ﺣﺎﻟﺖ ﻛﺸﺸﻲ ﺑﺪﻭﻥ ﺁﻧﻜﻪ ﻫﻴﭻ ﺣﺮﻛﺘﻲ ﺑﻜﻨﻴﺪ 30 ﺛﺎﻧﻴﻪ ﺑﻤﺎﻧﻴﺪ . ﻳﻮﮔﺎ ﻳﻚ ﻧﻮﻉ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺸﺸﻲ ﺍﺳﺖ ﻛﻪ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﻴﻖ ﻭ ﺷﻞ ﺷﺪﻥ ﻭ ﺧﺎﺭﺝ ﺷﺪﻥ ﺍﺯ ﺣﺎﻟﺖ ﺍﺳﺘﺮﺱ ﻛﻤﻚ ﻣﻴﻜﻨﺪ . ﺑﺮﺍﻱ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺍﻳﻦ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺑﻪ ﻣﺮﺍﻛﺰﻱ ﻛﻪ ﺗﻌﻠﻴﻢ ﻣﻴﺪﻫﻨﺪ ﻣﺮﺍﺟﻌﻪ ﻛﻨﻴﺪ . ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﺯﻧﺪﮔﻲ ﻓﻌﺎﻟﻴﺘﻬﺎﻱ ﺷﻤﺎ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺧﺎﺻﻲ ﻧﺪﺍﺭﻧﺪ، ﺷﻤﺎ ﻣﻲ ﺗﻮﺍﻧﻴﺪ ﺗﻐﻴﻴﺮﺍﺕ ﻛﻮﭼﻜﻲ ﺟﻬﺖ ﺑﻬﺒﻮﺩ ﻭﺿﻌﻴﺖ ﺳﻼﻣﺖ ﺧﻮﺩ ﺍﻳﺠﺎﺩ ﻛﻨﻴﺪ . ﺑﺮﺍﻱ ﻣﺜﺎﻝ : • ﭼﻨﺪ ﺑﺎﺭ ﺩﺭ ﺭﻭﺯ ﻛﺎﺭﺗﺎﻥ ﺭﺍ ﻣﺘﻮﻗﻒ ﻛﺮﺩﻩ ﻭ 2 ﺗﺎ 3 ﺩﻗﻴﻘﻪ ﭘﻴﺎﺩﻩ ﺭﻭﻱ ﻛﻨﻴﺪ . • ﻛﻨﺘﺮﻝ ﺗﻠﻮﻳﺰﻳﻮﻥ ﺭﺍ ﻛﻨﺎﺭ ﮔﺬﺍﺷﺘﻪ ﻭ ﺧﻮﺩﺗﺎﻥ ﺗﻐﻴﻴﺮﻛﺎﻧﺎﻝ ﺩﻫﻴﺪ. • ﺩﺭ ﻃﻲ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻛﺎﺭﻫﺎﻱ ﺭﻭﺯﻣﺮﻩ ﻗﺪﻡ ﺑﺰﻧﻴﺪ . •ﺭﻭﻱ ﻳﻚ ﺻﻨﺪﻟﻲ ﻣﺤﻜﻢ ﺑﻨﺸﻴﻨﻴﺪ ﻭ ﺑﺎ ﭘﺎﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺑﻪ ﻛﻒ ﺯﻣﻴﻦ ﻓﺸﺎﺭ ﺩﻫﻴﺪ. • ﺑﺎ ﺩﻭﺳﺘﺘﺎﻥ ﺑﻪ ﭘﻴﺎﺩﻩ ﺭﻭﻱ ﺑﺮﻭﻳﺪ . • ﻭﻗﺘﻲ ﺑﺎ ﺗﻠﻔﻦ ﺻﺤﺒﺖ ﻣﻲ ﻛﻨﻴﺪ ﺭﺍﻩ ﺑﺮﻭﻳﺪ . • ﺑﻪ ﺟﺎﻱ ﺁﺳﺎﻧﺴﻮﺭ ﺍﺯ ﭘﻠﻪ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻛﻨﻴﺪ . ﻧﻜﺎﺗﻲ ﺟﻬﺖ ﺣﻔﻆ ﺳﻼﻣﺘﻲ ﺩﺭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﻭﺭﺯﺵ ﭼﻪ ﻣﻮﻗﻊ ﺑﺎﻳﺪ ﻭﺭﺯﺵ ﺭﺍ ﻗﻄﻊ ﻛﻨﻴﻢ؟ •ﺍﮔﺮ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﺩﺭﺩ ﻳﺎ ﻓﺸﺎﺭ ﺩﺭ ﻗﻔﺴﻪ ﺳﻴﻨﻪ، ﺷﺎﻧﻪ ﻳﺎ ﺑﺎﺯﻭﻱ ﺧﻮﺩ ﻣﻴﻜﻨﻴﺪ . • ﺍﺣﺴﺎﺱ ﺳﺮﮔﻴﺠﻪ ﻳﺎ ﺿﻌﻒ • ﻋﺮﻕ ﺷﺪﻳﺪ • ﮔﺮﻓﺘﮕﻲ ﻋﻀﻼﺕ • ﺩﺭﺩ ﺩﺭ ﻣﻔﺎﺻﻞ، ﭘﺎﻫﺎ ﻭ ﺯﺍﻧﻮﻫﺎ ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﺑﻪ ﺩﺭﺩ ﺗﻮﺟﻪ ﻧﻜﻨﻴﺪ ﺻﺪﻣﺎﺗﻲ ﺩﺭ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺍﻳﺠﺎﺩ ﻣﻴﺸﻮﺩ . ﺍﮔﺮ ﻫﺮ ﻛﺪﺍﻡ ﺍﺯ ﻋﻼﺋﻢ ﻓﻮﻕ ﺭﺍ ﺩﺍﺭﻳﺪ ﺑﺎ ﭘﺮﺳﻨﻞ ﺑﻬﺪﺍﺷﺘﻲ ﺩﺭ ﻣﻴﺎﻥ ﺑﮕﺬﺍﺭﻳﺪ . • ﻧﻔﺴﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﻲ ﺧﺎﺭﺝ ﻛﻨﻴﺪ، ﺷﻤﺎ ﺑﺎﻳﺪ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺮﺩﻥ ﺑﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺻﺤﺒﺖ ﻛﻨﻴﺪ ﺑﺪﻭﻥ ﺁﻧﻜﻪ ﻣﺸﻜﻞ ﺗﻨﻔﺴﻲ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ . • ﺩﺭ ﻃﻲ ﻭﺭﺯﺵ ﻭ ﻗﺒﻞ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺁﻥ ﻣﺎﻳﻌﺎﺕ ﺯﻳﺎﺩ ﺑﻨﻮﺷﻴﺪ ﺗﺎ ﺑﺪﻳﻦ ﺗﺮﺗﻴﺐ ﺁﺑﻲ ﻛﻪ ﺑﺨﺎﻃﺮ ﻋﺮﻕ ﻛﺮﺩﻥ ﺍﺯ ﺩﺳﺖ ﺩﺍﺩﻩ ﺍﻳﺪ ﺭﺍ ﺗﺄﻣﻴﻦ ﻛﻨﻴﺪ. •ﻧﻴﻢ ﺳﺎﻋﺖ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺻﺮﻑ ﻏﺬﺍ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ. ﭼﻪ ﻟﺒﺎﺳﻲ ﺑﺮﺍﻱ ﻭﺭﺯﺵ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺍﺳﺖ؟ •ﺳﺒﻚ ﺑﻮﺩﻩ ﻭ ﻃﻮﺭﻱ ﺑﺎﺷﺪ ﻛﻪ ﺑﺘﻮﺍﻥ ﺑﺎ ﺁﻥ ﺑﺮﺍﺣﺘﻲ ﺣﺮﻛﺎﺕ ﺭﺍ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﺍﺩ . • ﺧﺎﻧﻤﻬﺎ ﺑﺎﻳﺪ ﻟﺒﺎﺱ ﺯﻳﺮ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﭙﻮﺷﻨﺪ. • ﺍﺯ ﻟﺒﺎﺳﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﺟﺎﺫﺏ ﻋﺮﻕ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﻭ ﭘﻮﺳﺖ ﺑﺮﺍﺣﺘﻲ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﺪ ﺗﻨﻔﺲ ﻛﻨﺪ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻛﻨﻴﺪ . •ﻫﺮﮔﺰ ﺍﺯ ﻟﺒﺎﺳﻬﺎﻱ ﭘﻼﺳﺘﻴﻜﻲ ﻭ ﭘﻠﻴﺎﺳﺘﺮ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻧﻜﻨﻴﺪ ﺯﻳﺮﺍ ﻋﺮﻕ ﺭﺍ ﺟﺬﺏ ﻧﻤﻴﻜﻨﺪ ﻭ ﺳﺒﺐ ﮔﺮﻣﺎﻱ ﺑﻴﺶ ﺍﺯ ﺣﺪ ﺑﺪﻥ ﻣﻴﺸﻮﻧﺪ. • ﻟﺒﺎﺳﻬﺎ ﺑﺎﻳﺪ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻓﺼﻞ ﺍﻧﺘﺨﺎﺏ ﺷﻮﻧﺪ ) ﻣﺤﺎﻓﻈﺖ ﺍﺯ ﺳﺮﻣﺎ ﻭ ﮔﺮﻣﺎ ( • ﺍﺯ ﻫﻤﻴﻦ ﺣﺎﻻ ﺷﺮﻭﻉ ﺑﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ ) ﺑﻪ ﻫﺮ ﺷﻜﻞ ﻭ ﺍﻧﺪﺍﺯﻫﺎﻱ ﻛﻪ ﻫﺴﺘﻴﺪ( • ﺑﺮﺍﻱ ﺍﻳﻨﻜﻪ ﺯﻧﺪﮔﻲ ﺳﺎﻟﻤﻲ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ ﺩﺭ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻭﺭﺯﺵ ﻣﺪﺍﻭﻣﺖ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ