ورزشکارانی هستند که به اشتباه بر این عقیده هستند که اگر بدن در طی انجام حرکات ورزشی عرق نکند انجام آن حرکات بیهوده است ::

 برای چربی سوزی حتی در هوای گرم لباسهای کلفت و گرمکن به تن می کنند و یا چندین بار در ماه به سونا میروند! چون با تعریق زیاد ما اب بدن خود را از دست میدهیم نه چربی خود را !!!!

حرارت بدن هنگام فعالیت افزایش می یابد و اگر راهی برای خنک شدن بدن وجود نداشته باشد بعد از مدتی بر اثر بالا رفتن درجه حرارت از هوش خواهیم رفت.

عرق کردن راهی است که بدن از آن برای کاهش دمای خود استفاده می کند، آبی که در خون ما جاری است گرمای بدن را جذب می کند و به صورت عرق توسط غدد زیر پوست در سطح پوست منتشر می کند و سبب خنکی ما می شود.

اگر در محیط هایی که دارای وسایل خنک کننده هستند و یا در فصل سرما ورزش کنیم .

 میزان تعریق بدن کاهش می یابد و این بدین معنا نیست که بدن ما مقدار کمتری کالری سوزانده است، بنابراین عرق کردن فاکتوری برای سنجش میزان کالری سوزانده شده نمی باشد.:

افرادی هستند که غدد تعریق انها فعال نیست یا به صورت عامیانه باز نیست ولی با انجام ورزش وچربی سوزی که در بدن رخ میدهد سموم از طریق ادرار دفع میگردد وباید حتما از اب بسیار استفاده کنیم.:

, حرکت برپی (burpee) باعث افزایش ضربان قلب، پرورش عضلات باسن و بازوها می‌شود و بر روی عضلات شکمی کار می‌کند

از خواص جالب تخم بلدرچین چه می دانید؟

تخم بلدرچین یک بمب ویتامینی و تغذیه‌ای است!

 اگر در بین مواد غذایی به دنبال ماده‌ای باارزش و سالم هستید، توصیه می‌کنیم تخم بلدرچین مصرف کنید.

تخم بلدرچین نسبت به تخم مرغ، ۵ برابر فسفر، ۷ برابر آهن، ۶ برابر ویتامین B۱۲ و ۱۵ برابر ویتامین B۲ دارد (هرچند اندازه یک تخم مرغ حدود ۵ برابر تخم بلدرچین است).

تخم بلدرچین منبع غنی اسید چرب امگا ۳ است که برای تقویت هوش و حافظه بسیار مفید است.

کلسترول در تخم بلدرچین نسبت به تخم مرغ بسیار کمتر است.

گفته شده که چون بلدرچین در برابر بیماری‌های مختلف بسیار مقاوم‌تر از مرغ است، پرورش آن بدون استفاده از دارو و آنتی بیوتیک انجام می‌شود، بنابراین گوشت و تخم بلدرچین محصولی کاملاً ارگانیک و سالم است که ذخیره داروئی مضری برای مصرف کننده در بافت خود ندارند.

۹ خاصیت تخم بلدرچین

۱- تخم بلدرچین باعث ایجاد متابولیسم بهینه در سلولهای بدن می‌شود و بهترین نوع پروتئین و چربی را دارد.

۲- تخم بلدرچین برای با هوش شدن جنین در دوران بارداری بسیار مؤثر است.

۳- تخم بلدرچین موجب بهبود اشتها در اطفال کم اشتها شده ومناسب برای سنین رشد کودکان ونوجوانان است.

۴- تخم بلدرچین به تنظیم سیکل خواب کمک می کند.

۵- تخم بلدرچین سبب افزایش مقاومت کلی بدن می شود.

۶- تخم بلدرچین در تنظیم سیستم عصبی، قلبی و گوارشی و درمان بیماری تشنج مؤثر است.

۷- تخم بلدرچین برای افراد مسن بسیار مفید است و سبب استحکام عضلات و استخوان‌ها می شود.

۸- تخم بلدرچین سبب بهبود میل و توان جنسی می شود.

۹- تخم بلدرچین حساسیت ایجاد نمی کند.

ترکیبات شیمیایی کنجد  

کنجد دارای پروتئین، ویتامینهای F1، E، D، B و لسیتین (LECITHIN) است. مقدار روغن آن در حدود 50 درصد است. روغن کنجد مرکب از حدود ۷۰ درصد اسیدهای چرب اشباع نشده مانند لینولئیک اسید، اولئیک اسید و مقداری اسیدهای چرب اشباع شده مانند اسید پالمتیک و آراشیدیک اسید است. 

روغن کنجد یکی از روغنهای اشباع نشده و مفید برای بدن است که در آمریکای شمالی و کانادا به مقدار زیاد مصرف می شود، زیرا این روغن نه تنها کلسترول خون را افزایش نمی دهد، بلکه آن را کاهش نیز می دهد. 

برای تهیه روغن کنجد معمولا دانه ها را می شویند تا رنگ روی آن از بین برود. سپس دانه ها را آسیاب کرده و در آب می ریزند تا پوست آنها روی آب بیاید. بعد از گرفتن پوست، دانه ها را خشک کرده و در آب جوش می ریزند و خمیر می کنند. این خمیر را تحت فشار قرار داده تا روغن آن جدا شود. این روغن را روغن سرد می نامند و از تفاله باقیمانده تحت اثر فشار و گرما روغنی بدست می آید که به نام روغن گرم معروف است که البته ارزش غذایی روغن سرد را ندارد. 

تفاله باقیمانده از این مرحله را معمولا برای علوفه دامها به کار می برند. بخصوص این تفاله ازنظر داشتن مواد پروتئینی، غذای خوبی برای گاوهای شیرده است. 

اگر می خواهید از روغن کنجد استفاده کنید دقت کنید که روغن سرد باشد که به نام ”FIRST COLD PRESSED” معروف است، زیرا در اثر حرارت دادن، روغن کنجد خواص خود را از دست می دهند. 

ورزش

ﻣﻨﺒﻊ , ﻣﺮﻛﺰ ﺗﺤﻘﻴﻘﺎﺕ ﻏﺪﺩ ﻭ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﻴﺴﻢ ﺩﺍﻧﺸﮕﺎﻩ ﻋﻠﻮﻡ ﭘﺰﺷﻜﻲ ﺗﻬﺮﺍﻥ .... ) ﻭﺭﺯﺵ ﻳﻜﻲ ﺍﺯ ﻋﻮﺍﻣﻞ ﺍﺳﺎﺳﻲ ﻛﻨﺘﺮﻝ ﻗﻨﺪ ﺧﻮﻥ ( ... ﺟﺜﻪ ﺷﻤﺎ ﺑﻪ ﻫﺮ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﻛﻪ ﻫﺴﺖ، ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ . ﻫﺮ ﭼﻘﺪﺭ ﻛﻪ ﭼﺎﻕ ﺑﺎﺷﻴﺪ ﺑﺎﺯ ﻫﻢ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﺟﺴﻤﺎﻧﻲ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ . ﺷﻤﺎ ﻣﻤﻜﻦ ﺍﺳﺖ ﻧﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﻣﺜﻞ ﺍﻓﺮﺍﺩ ﺩﻳﮕﺮ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﺑﺪﻧﻲ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ ﻭ ﺷﺎﻳﺪ ﻓﺮﺍﻫﻢ ﻛﺮﺩﻥ ﻭﺳﺎﻳﻞ ﻭ ﺗﺠﻬﻴﺰﺍﺕ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﺮﺍﻳﺘﺎﻥ ﺩﺷﻮﺍﺭ ﺑﺎﺷﺪ . ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺮﺩﻥ ﺑﺎ ﺩﻳﮕﺮﺍﻥ ﺳﺒﺐ ﻣﻴﺸﻮﺩ ﻛﻪ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﻧﺸﺎﻁ ﺑﻴﺸﺘﺮﻱ ﭘﻴﺪﺍ ﻛﻨﻴﺪ، ﻣﻮﺍﺟﻪ ﺷﺪﻥ ﺩﺭ ﺍﻳﻨﮕﻮﻧﻪ ﺭﻗﺎﺑﺘﻬﺎ ﺳﺨﺖ ﺍﺳﺖ ﺍﻣﺎ ﻗﺎﺑﻞ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺍﺳﺖ . ﺍﻳﻦ ﻣﻄﺎﻟﺐ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﻛﻤﻚ ﻣﻴﻜﻨﺪ ﻛﻪ ﺑﺮﺍﻱ ﺳﺎﻟﻢ ﻣﺎﻧﺪﻥ ﻭﺭﺯﺵ ﻭ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻧﻤﺎﺋﻴﺪ، ﺍﮔﺮ ﭼﻪ ﺧﻴﻠﻲ ﭼﺎﻗﻬﻢ ﺑﺎﺷﻴﺪ . ﭼﺮﺍ ﺑﺎﻳﺪ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﻢ؟ ﻭﺭﺯﺵ ﺑﻪ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﻃﻮﻝ ﻋﻤﺮ ﺷﻤﺎ ﻛﻤﻚ ﻛﺮﺩﻩ ﻭ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺍﺯ ﺑﻴﻤﺎﺭﻳﻬﺎﻱ ﺯﻳﺮ ﻣﺤﺎﻓﻈﺖ ﻣﻴﻜﻨﺪ ﻛﻪ ﺷﺎﻣﻞ: •ﺩﻳﺎﺑﺖ • ﺑﻴﻤﺎﺭﻳﻬﺎﻱ ﻗﻠﺒﻲ- ﻋﺮﻭﻗﻲ •ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ • ﭘﻮﻛﻲ ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻥ • ﺍﻟﺘﻬﺎﺏ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﻳﻜﻲ ﺍﺯ ﻣﺸﻜﻼﺕ ﻓﻮﻕ ﺭﺍ ﺩﺍﺭﻳﺪ، ﺑﺎ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺮﺩﻥ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺁﻧﺮﺍ ﻛﻨﺘﺮﻝ ﻧﻤﺎﻳﻴﺪ . ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﻣﻨﻈﻢ ﺩﺭ ﺑﻬﺘﺮ ﺷﺪﻥ ﺭﻭﺣﻴﻪ ﺷﻤﺎ ﻣﺆﺛﺮ ﺍﺳﺖ ﺯﻳﺮﺍ : • ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﺧﻮﺩﺗﺎﻥ ﻧﮕﺮﺷﻲ ﺑﻬﺘﺮ ﭘﻴﺪﺍ ﻣﻴﻜﻨﻴﺪ . • ﺳﺒﺐ ﻛﺎﻫﺶ ﺍﺳﺘﺮﺱ ﻣﻴﺸﻮﺩ . • ﻇﺮﻓﻴﺖ ﻳﺎ ﺣﻮﺻﻠﻪ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﻣﻴﻜﻨﺪ . • ﺍﻋﺘﻤﺎﺩ ﺑﻪ ﻧﻔﺲ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺷﻤﺎ ﺗﻘﻮﻳﺖ ﻣﻴﻜﻨﺪ . • ﻛﻤﻚ ﻣﻴﻜﻨﺪ ﻛﻪ ﺧﻮﺍﺏ ﺑﻬﺘﺮﻱ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ . •ﺗﻮﺍﻧﺎﻳﻲ ﺟﺴﻤﻲ ﻭ ﺭﻭﺍﻧﻲ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﻣﻴﺪﻫﺪ . • ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺮﺩﻥ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﺪ ﺑﺮﺍﻱ ﺷﻤﺎ ﻟﺬﺕ ﺑﺨﺶ ﺑﺎﺷﺪ . ﺑﺮﺍﻱ ﺷﺮﻭﻉ ﭼﻪ ﻛﺎﺭﻱ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ؟ ﺷﺮﻭﻉ ﺑﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ ﻭ ﺩﺭ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺁﻥ ﻣﺪﺍﻭﻣﺖ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ. ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﻲ ﺷﺮﻭﻉ ﻛﻨﻴﺪ : ﺑﺪﻥ ﺷﻤﺎ ﺑﺮﺍﻱ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﺟﺪﻳﺪ ﻧﻴﺎﺯ ﺑﻪ ﮔﺬﺷﺖ ﺯﻣﺎﻥ ﺩﺍﺭﺩ . ﮔﺮﻡ ﻛﻨﻨﺪﻩ : ﺑﺎ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﮔﺮﻡ ﻛﻨﻨﺪﻩ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﺮﺍﻱ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﺳﻨﮕﻴﻨﺘﺮ ﺁﻣﺎﺩﻩ ﻣﻴﻜﻨﻴﺪ . ﺷﺎﻧﻬﻬﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﺎﻻ ﺑﺒﺮﻳﺪ، ﺭﻭﻱ ﭘﻨﺠﻪ ﭘﺎ ﺑﺎﻳﺴﺘﻴﺪ، ﺑﺎﺯﻭﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﭽﺮﺧﺎﻧﻴﺪ، ﺩﺭ ﺟﺎﺋﻲ ﻛﻪ ﺍﻳﺴﺘﺎﺩﻩ ﺍﻳﺪ ﻗﺪﻣﺮﻭ ﻛﻨﻴﺪ، ﺷﻤﺎ ﺑﺎﻳﺪ ﭼﻨﺪ ﺩﻗﻴﻘﻬﺎﻱ )ﺣﺪﺍﻗﻞ ﻳﻚ ﺩﻗﻴﻘﻪ( ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻭﺭﺯﺵ، ﺣﺘﻲ ﭘﻴﺎﺩﻩ ﺭﻭﻱ ﺍﻳﻦ ﺣﺮﻛﺎﺕ ﺭﺍ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ. ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﺷﻞ ﻛﻨﻨﺪﻩ : ﺣﺮﻛﺎﺕ ﺭﺍ ﻛﻤﻜﻢ ﻣﺘﻮﻗﻒ ﻛﻨﻴﺪ . ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﺳﺮﻳﻊ ﺭﺍﻩ ﻣﻴﺮﻓﺘﻴﺪ، ﺭﺍﻩ ﺭﻓﺘﻦ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺗﺪﺭﻳﺞ ﻛﻨﺪ ﻛﺮﺩﻩ ﺗﺎ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺳﺮﺩ ﺷﻮﺩ ﻳﺎ ﺍﻳﻨﻜﻪ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﭼﻨﺪ ﺩﻗﻴﻘﻬﺎﻱ ﺩﺭﺍﺯ ﺑﻜﺸﻴﺪ . ﺍﻳﻦ ﻋﻤﻞ ﻛﻤﻚ ﻣﻴﻜﻨﺪ ﻛﻪ ﺍﺯ ﻗﻠﺒﺘﺎﻥ ﻣﺤﺎﻓﻈﺖ ﻛﻨﻴﺪ ﻭ ﻣﺎﻫﻴﭽﻬﻬﺎ ﺷﻞ ﺷﺪﻩ ﻭ ﺩﺭ ﻧﺘﻴﺠﻪ ﺍﺯ ﺻﺪﻣﺎﺕ ﻣﺎﻫﻴﭽﻬﺎﻱ ﺟﻠﻮﮔﻴﺮﻱ ﻣﻴﺸﻮﺩ . ﺗﻌﻴﻴﻦ ﺍﻫﺪﺍﻑ : ﺍﻫﺪﺍﻑ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﺪ ﺑﺼﻮﺭﺕ ﻛﻮﺗﺎﻩ ﻣﺪﺕ ﻳﺎ ﺑﻠﻨﺪ ﻣﺪﺕ ﺗﻌﻴﻴﻦ ﺷﻮﺩ . ﻳﻚ ﻫﺪﻑ ﻛﻮﺗﺎﻩ ﻣﺪﺕ ﺭﺍ ﻣﻤﻜﻦ ﺍﺳﺖ ﺑﻪ ﺍﻳﻦ ﺻﻮﺭﺕ ﺑﺮﻧﺎﻣﻬﺮﻳﺰﻱ ﻛﻨﻴﺪ ﻛﻪ ﺣﺪﺍﻗﻞ ﺩﺭ ﺳﻪ ﺭﻭﺯ ﻫﻔﺘﻪ ﻫﺮ ﺭﻭﺯ 5 ﺩﻗﻴﻘﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ . ﺩﺭ ﻫﺪﻑ ﺑﻠﻨﺪ ﻣﺪﺕ، ﻣﻤﻜﻦ ﺍﺳﺖ ﺷﻤﺎ ﺑﻪ ﺍﻳﻦ ﺻﻮﺭﺕ ﺑﺮﻧﺎﻣﻬﺮﻳﺰﻱ ﻛﻨﻴﺪ ﻛﻪ ﺗﺎ ﭘﺎﻳﺎﻥ 6 ﻣﺎﻩ ﺣﺪﺍﻗﻞ 5 ﺭﻭﺯ، ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ 30 ﺩﻗﻴﻘﻪ ﭘﻴﺎﺩﻫﺮﻭﻱ ﻛﻨﻴﺪ . ﭘﻴﺮﻭﻱ ﻛﺮﺩﻥ ﺍﺯ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ : ﻓﻌﺎﻟﻴﺘﻬﺎﻱ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﻳﺎﺩﺩﺍﺷﺖ ﻛﻨﻴﺪ ﻭ ﺁﻧﻬﺎ ﺭﺍ ﻧﺰﺩ ﺧﻮﺩ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﻳﺪ ﺗﺎ ﺍﮔﺮ ﺣﺲ ﺧﻮﺑﻲ ﺩﺭ ﻣﻮﺭﺩ ﺑﺮﻧﺎﻣﻬﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻣﻴﺪﻫﻴﺪ ﻧﺪﺍﺷﺘﻴﺪ ﺑﺎ ﺑﺮﮔﺸﺘﻦ ﻭ ﻣﺮﻭﺭ ﻛﺮﺩﻥ ﻓﻌﺎﻟﻴﺘﻬﺎﻱ ﺁﻏﺎﺯﻳﻦ ﺧﻮﺩ ﺧﻮﺷﺤﺎﻝ ﻭ ﺍﻣﻴﺪﻭﺍﺭ ﺷﻮﻳﺪ . ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻳﻚ ﻭﺭﺯﺵ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺩﺭ ﻛﺎﺭﻫﺎﻱ ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ ﺯﻧﺪﮔﻲ : ﻭﺭﺯﺷﻲ ﺭﺍ ﺍﻧﺘﺨﺎﺏ ﻛﻨﻴﺪ ﻛﻪ ﺑﺮﺍﻱ ﺷﻤﺎ ﻣﻨﺎﺳﺒﺘﺮ ﺍﺳﺖ . ﻳﻚ ﺣﺎﻣﻲ ) ﺣﻤﺎﻳﺖ ﻛﻨﻨﺪﻩ ( ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ : ﺑﺎ ﻳﻚ ﺩﻭﺳﺖ ﻭ ﻳﺎ ﻳﻜﻲ ﺍﺯ ﺍﻋﻀﺎﻱ ﺧﺎﻧﻮﺍﺩﻩ ﺧﻮﺩ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ ﺯﻳﺮﺍ ﺩﺭ ﺍﻳﻦ ﺻﻮﺭﺕ ﺑﺮﺍﻱ ﺷﻤﺎ ﻟﺬﺕ ﺑﺨﺸﺘﺮ ﻣﻴﺸﻮﺩ . ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺮﺩﻥ ﺑﺎ ﻳﻚ ﺭﻓﻴﻖ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺳﺮﺣﺎﻝ ﻣﻴﻜﻨﺪ . ﻟﺬﺕ ﺑﺨﺶ ﺑﺎﺷﺪ : ﺍﺯ ﺑﻴﻦ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺳﻌﻲ ﻛﻨﻴﺪ ﻛﻪ ﻭﺭﺯﺷﻲ ﺭﺍ ﻛﻪ ﻭﺍﻗﻌﺎً ﺑﺮﺍﻱ ﺷﻤﺎ ﻟﺬﺕ ﺑﺨﺶ ﺍﺳﺖ ﺭﺍ ﺍﻧﺘﺨﺎﺏ ﻛﻨﻴﺪ . ﺧﻮﺩﺗﺎﻥ ﺭﺍ ﺗﺸﻮﻳﻖ ﻛﻨﻴﺪ: ﺍﮔﺮ ﻧﻤﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ ﻳﺎ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺮﺩﻥ ﺑﺮﺍﻱ ﺷﻤﺎ ﺳﺨﺖ ﺍﺳﺖ، ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﻫﻤﺎﻥ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﻛﻪ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ ﺗﺎ ﻻﺍﻗﻞ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﺧﻮﺑﻲ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ . ﻣﺜﻼً ﺍﮔﺮ ﺗﻮﺍﻧﺴﺘﻬﺎﻳﺪ ﺁﻧﻘﺪﺭ ﭘﺸﺘﻜﺎﺭ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ ﻛﻪ ﺍﺯ ﺻﻨﺪﻟﻲ ﺧﻮﺩ ﺑﻠﻨﺪ ﺷﻮﻳﺪ ﻭ ﻳﺎ ﻣﻘﺪﺍﺭﻱ ﭘﻴﺎﺩﻫﺮﻭﻱ ﻛﻨﻴﺪ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﺳﺮﺑﻠﻨﺪﻱ ﻭ ﺍﻓﺘﺨﺎﺭ ﻛﻨﻴﺪ . ﻭﻗﺘﻲ ﺑﺮﮔﺮﺩﻳﺪ ﻭ ﺑﻪ ﺯﻣﺎﻥ ﺷﺮﻭﻉ ﻭﺭﺯﺵ ﻓﻜﺮ ﻛﻨﻴﺪ، ﻣﻤﻜﻦ ﺍﺳﺖ ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﺁﻳﻨﺪﻩ ﺧﻮﺩ ﺍﻣﻴﺪﻭﺍﺭﺗﺮ ﺷﻮﻳﺪ . ﺍﻓﺮﺍﺩ ﺩﻳﺎﺑﺘﻲ ﭼﻪ ﻧﻮﻉ ﻓﻌﺎﻟﻴﺘﻬﺎﻳﻲ ﺭﺍ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻨﺪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻨﺪ؟ • ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﻫﻮﺍﺯﻱ ﻣﺜﻞ ﺷﻨﺎ، ﭘﻴﺎﺩﻩ ﺭﻭﻱ •ﺗﻤﺮﻳﻨﻬﺎﻱ ﺑﺮﻧﺎﻣﻬﺮﻳﺰﻱ ﺷﺪﻩ • ﻛﺎﺭ ﺩﺭ ﺧﺎﻧﻪ •ﺑﺎﻏﺒﺎﻧﻲ ) ﻛﺎﺭ ﺩﺭ ﺣﻴﺎﻁ ﻣﻨﺰﻝ ( • ﻓﻌﺎﻟﻴﺘﻬﺎﻱ ﺍﺟﺘﻤﺎﻋﻲ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎ ﻳﺎ ﻓﻌﺎﻟﻴﺘﻬﺎﻱ ﻓﻴﺰﻳﻜﻲ ﻛﻪ ﺑﺮﺍﻳﺘﺎﻥ ﻣﺸﻜﻞ ﺍﺳﺖ ﺭﺍ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻧﺪﻫﻴﺪ. ﺩﺭ ﺷﺮﻭﻉ ﻛﺎﺭ ﻫﺮ ﻣﺪﺕ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺮﺩﻥ ﻛﻮﺗﺎﻫﺘﺮ ﺑﺎﺷﺪ ) ﭼﻨﺪ ﺩﻗﻴﻘﻪ( ﺑﺮﺍﻱ ﺳﻼﻣﺘﻴﺘﺎﻥ ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺳﺖ . ﺑﺴﻴﺎﺭﻱ ﺍﺯ ﺍﻓﺮﺍﺩﻱ ﻛﻪ ﻫﻴﻜﻞ ﺑﺰﺭﮒ ﺩﺍﺭﻧﺪ ﻫﻢ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻨﺪ ﺍﺯ ﺑﻌﻀﻲ ﻳﺎ ﻫﻤﻪ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﺩﺭ ﺍﻳﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ ﺁﻭﺭﺩﻩ ﺷﺪﻩ ﺍﺳﺖ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻨﺪ . ﺑﺮﺍﻱ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺍﻳﻦ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎ ﻧﻴﺎﺯ ﺑﻪ ﻣﻬﺎﺭﺕ ﻳﺎ ﺗﺠﻬﻴﺰﺍﺕ ﺧﺎﺻﻲ ﻧﻤﻴﺒﺎﺷﺪ . ﺍﻳﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ ﺑﻪ ﻫﺮ ﺩﻭ ﻧﻮﻉ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎ ) ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﻧﻴﺎﺯ ﺑﻪ ﺗﺤﻤﻞ ﻭﺯﻥ ﺩﺍﺭﻧﺪ، ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﻧﻴﺎﺯ ﺑﻪ ﺗﺤﻤﻞ ﻭﺯﻥ ﻧﺪﺍﺭﻧﺪ ( ، ﻣﻴﭙﺮﺩﺍﺯﺩ . ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﻧﻴﺎﺯ ﺑﻪ ﺗﺤﻤﻞ ﻭﺯﻥ ﺩﺍﺭﻧﺪ ﺷﺎﻣﻞ : ﭘﻴﺎﺩﻩ ﺭﻭﻱ، ﻓﻮﺗﺒﺎﻝ ﻭ ... ، ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﻧﻴﺎﺯ ﺑﻪ ﺗﺤﻤﻞ ﻭﺯﻥ ﻧﺪﺍﺭﻧﺪ ﺷﺎﻣﻞ : ﺷﻨﺎ ﺍﺳﺖ ﻛﻪ ﻓﺸﺎﺭ ﺭﺍ ﺍﺯ ﺭﻭﻱ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﻛﻢ ﻣﻴﻜﻨﺪ. ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﻣﺸﻜﻼﺕ ﻣﻔﺼﻠﻲ ﺩﺍﺭﻳﺪ ﻣﻤﻜﻦ ﺍﺳﺖ ﺍﻳﻦ ﻧﻮﻉ ﻭﺭﺯﺵ ﺑﺮﺍﻱ ﺷﻤﺎ ﻣﻨﺎﺳﺒﺘﺮ ﺑﺎﺷﺪ . » ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺁﻧﻜﻪ ﺷﺮﻭﻉ ﺑﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ، ﻭﺿﻌﻴﺖ ﺳﻼﻣﺖ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﻛﻨﺘﺮﻝ ﻧﻤﺎﺋﻴﺪ.« ﺍﮔﺮ ﭼﻨﺪ ﺳﺎﻟﻲ ﺍﺳﺖ ﻛﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﻧﻜﺮﺩﻫﺎﻳﺪ ﻭ ﻳﺎ ﻗﺼﺪ ﺩﺍﺭﻳﺪ ﻛﻪ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﺳﺒﻚ ﺭﺍ ﻛﻨﺎﺭ ﺑﮕﺬﺍﺭﻳﺪ ﻭ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﺳﻨﮕﻴﻦ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ ﻭ ﻳﺎ ﺑﻴﻤﺎﺭﻱ ﻗﻨﺪ، ﻗﻠﺐ ﻭ ﻳﺎ ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ ﻭ ﻳﺎ ﺑﻴﻤﺎﺭﻱ ﺍﻟﺘﻬﺎﺑﻲ ﻣﻔﺎﺻﻞ ) ﻣﺜﻞ ﺯﺍﻧﻮ( ﺩﺍﺭﻳﺪ، ﺑﺎﻳﺪ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺁﻥ ﺗﻮﺳﻂ ﻳﻚ ﭘﺰﺷﻚ ﻭﻳﺰﻳﺖ ﺷﻮﻳﺪ . ﻭﺭﺯﺵ ﺳﺒﻚ : ﭘﻴﺎﺩﻩ ﺭﻭﻱ ﻳﻚ ﻭﺭﺯﺵ ﺳﺒﻚ ) ﺍﺯ ﻧﻮﻉ ﺗﺤﻤﻞ ﻛﻨﻨﺪﻩ ﻭﺯﻥ ( ﺍﺳﺖ . ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺭﻭﺯ ﺩﺭ ﺍﻃﺮﺍﻑ ﻣﻨﺰﻝ ﻳﺎ ﺣﻴﺎﻁ ﻗﺪﻡ ﺑﺰﻧﻴﺪ ﺑﻪ ﺳﻼﻣﺘﻴﺘﺎﻥ ﻛﻤﻚ ﻛﺮﺩﻫﺎﻳﺪ ﺍﻣﺎ ﺍﮔﺮ ﭘﻴﺎﺩﻫﺮﻭﻱ ﻣﻨﻈﻢ ﻭ ﭘﻴﻮﺳﺘﻪ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﺑﺎ ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﻴﻖ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ ﺑﻪ ﺳﻼﻣﺘﻲ ﺷﻤﺎ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﻛﻤﻚ ﻣﻴﻜﻨﺪ ﺯﻳﺮﺍ ﻫﻤﺎﻧﻄﻮﺭ ﻛﻪ ﻋﻀﻼﺕ ﭘﺎ ﺩﺭ ﺣﺎﻝ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﺍﺳﺖ ﻗﻠﺐ ﻭ ﺭﻳﻪ ﺷﻤﺎ ﻫﻢ ﻓﻌﺎﻟﺘﺮ ﻣﻴﺸﻮﻧﺪ. ﺍﮔﺮ ﺗﺎ ﻛﻨﻮﻥ ﻭﺭﺯﺵ ﻧﻤﻴﻜﺮﺩﻳﺪ، ﺑﺎﻳﺪ ﺑﻪ ﺁﻫﺴﺘﮕﻲ ﺷﺮﻭﻉ ﺑﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ . ﺳﻌﻲ ﻛﻨﻴﺪ ﻓﻘﻂ ﺭﻭﺯﻱ 5 ﺩﻗﻴﻘﻪ ﭘﻴﺎﺩﻫﺮﻭﻱ ﻛﻨﻴﺪ ﻫﻔﺘﻪ ﺑﻌﺪ ﺭﻭﺯﻱ 8 ﺩﻗﻴﻘﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ. ﺯﻣﺎﻧﻲ ﻛﻪ ﺗﻮﺍﻧﺴﺘﻴﺪ 8 ﺩﻗﻴﻘﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﺭﺍ ﺑﺮﺍﺣﺘﻲ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﻃﻮﻝ ﻣﺪﺕ ﻭﺭﺯﺵ ﺭﺍ ﺑﻪ 11 ﺩﻗﻴﻘﻪ ﺑﺮﺳﺎﻧﻴﺪ. ﻃﻮﻝ ﻣﺪﺕ ﻭﺭﺯﺵ ﺭﺍ ﺗﺪﺭﻳﺠﺎً 30 ﺩﻗﻴﻘﻪ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﺩﻫﻴﺪ ﻭ ﻳﺎ ﭘﻴﺎﺩﻫﺮﻭﻱ ﺭﺍ ﺑﺎ ﺳﺮﻋﺖ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ . ﻧﻜﺎﺗﻲ ﺑﺮﺍﻱ ﭘﻴﺎﺩﻩ ﺭﻭﻱ : • ﺭﺍﺳﺖ ﺑﺎﻳﺴﺘﻴﺪ، ﻟﺒﻪ ﺩﻧﺪﻫﻬﺎﻳﺘﺎﻥ ﺑﻪ ﻃﺮﻑ ﺑﺎﻻ ﺑﺎﺷﺪ ﻭ ﻧﮕﺎﻫﺘﺎﻥ ﻫﻢ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ ﻭ ﺑﻪ ﻃﺮﻑ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺷﺪ ) ﺍﻣﺎ ﺷﺎﻧﻬﻬﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺷﻞ ﻧﮕﻬﺪﺍﺭﻳﺪ( . ﺍﻳﻦ ﺣﺎﻟﺖ ﻛﻤﻚ ﻣﻴﻜﻨﺪ ﻛﻪ ﺳﺘﻮﻥ ﻓﻘﺮﺍﺕ ﺩﺭ ﻭﺿﻌﻴﺖ ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻭ ﺳﺎﻟﻢ ﺧﻮﺩ ﻗﺮﺍﺭ ﺑﮕﻴﺮﺩ . • ﺩﺳﺘﻬﺎ ﺭﺍ ﺑﻄﻮﺭ ﻣﻨﻈﻢ ﻭ ﭘﻴﻮﺳﺘﻪ ﺣﺮﻛﺖ ﺑﺪﻫﻴﺪ، ﺍﻳﻦ ﺣﺮﻛﺖ ﻛﻤﻚ ﻣﻴﻜﻨﺪ ﻛﻪ ﺍﻧﮕﺸﺘﺎﻥ ﺷﻤﺎ ﻭﺭﻡ ﻧﻜﻨﺪ . • ﺑﺮﺍﻱ ﭘﻴﺎﺩﻫﺮﻭﻱ ﻛﻔﺶ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﭙﻮﺷﻴﺪ . ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﺯﻳﺎﺩ ﭘﻴﺎﺩﻫﺮﻭﻱ ﻣﻴﻜﻨﻴﺪ، ﻧﻴﺎﺯ ﺩﺍﺭﻳﺪ ﻛﻪ ﻫﺮ 6 ﺗﺎ 8 ﻣﺎﻩ ﻳﻚ ﻛﻔﺶ ﺟﺪﻳﺪ ﺑﺨﺮﻳﺪ . • ﺑﺮﺍﻱ ﺍﻳﻨﻜﻪ ﺍﺯ ﭘﻴﺎﺩﻫﺮﻭﻱ ﻟﺬﺕ ﺑﺒﺮﻳﺪ ﺑﺎ ﻳﻚ ﺩﻭﺳﺖ ﺑﻪ ﭘﻴﺎﺩﻫﺮﻭﻱ ﺑﺮﻭﻳﺪ ﻳﺎ ﺍﻳﻨﻜﻪ ﺩﺭ ﻣﺤﻠﻲ ﻛﻪ ﺩﻭﺳﺖ ﺩﺍﺭﻳﺪ ﻣﺜﻞ ﭘﺎﺭﻙ، ﭘﻴﺎﺩﻫﺮﻭﻱ ﻛﻨﻴﺪ . ﺳﻼﻣﺖ : ﺩﺭ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻭﺭﺯﺷﻲ ﻧﺒﺎﻳﺪ ﺑﻪ ﺧﻮﺩﺗﺎﻥ ﻓﺸﺎﺭ ﻭﺍﺭﺩ ﻛﻨﻴﺪ . 30 ﺩﻗﻴﻘﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﺳﺒﻚ ) ﻣﺜﻞ ﭘﻴﺎﺩﻩ ﺭﻭﻱ( ﺍﺯ ﻧﻈﺮ ﺳﻼﻣﺖ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ 15 ﺩﻗﻴﻘﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﺳﻨﮕﻴﻦ ﺍﺭﺯﺵ ﺩﺍﺭﺩ. ﻛﺠﺎ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻢ : ﺧﻴﻠﻲ ﺍﺯ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎ ﺭﺍ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺩﺭ ﻣﻨﺰﻝ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ ﺍﻣﺎ ﺑﺮﺍﻱ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﻟﺬﺕ ﺑﺮﺩﻥ ﻣﻲ ﺗﻮﺍﻧﻴﺪ ﺍﺯ ﺑﺎﺷﮕﺎﻫﻬﺎﻱ ﻭﺭﺯﺷﻲ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻛﻨﻴﺪ ﻛﻪ ﻣﻤﻜﻦ ﺍﺳﺖ ﺑﺨﺎﻃﺮ ﺍﻓﺮﺍﺩﻱ ﻛﻪ ﺣﻀﻮﺭ ﺩﺍﺭﻧﺪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻭﺭﺯﺵ ﺑﺮﺍﻱ ﺷﻤﺎ ﻣﺸﻜﻞ ﺑﺎﺷﺪ . ﻭﺭﺯﺵ ﺩﺭ ﺁﺏ ) ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﺗﺤﻤﻞ ﻛﻨﻨﺪﻩ ﻭﺯﻥ ﻧﻴﺴﺘﻨﺪ(. ﻭﺭﺯﺵ ﺩﺭ ﺁﺏ ﻛﻤﻚ ﻣﻴﻜﻨﺪ ﺑﻪ : ﺍﻧﻌﻄﺎﻑ ﭘﺬﻳﺮﻱ : ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﻧﻤﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺑﻴﺮﻭﻥ ﺍﺯ ﺁﺏ ﺣﺮﻛﺖ ﻛﻨﻴﺪ ﻭ ﺧﻢ ﺷﻮﻳﺪ، ﺩﺍﺧﻞ ﺁﺏ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺑﻪ ﺭﺍﺣﺘﻲ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺧﻢ ﻭ ﺭﺍﺳﺖ ﻛﺮﺩﻩ ﻭ ﺣﺮﻛﺖ ﺑﺪﻫﻴﺪ . ﻗﻮﻱ ﺷﺪﻥ : ﻛﺎﺭ ﻛﺮﺩﻥ ﺩﺭ ﺁﺏ ﺑﻪ ﻗﻮﻱ ﺷﺪﻥ ﺑﺪﻥ ﺷﻤﺎ ﻛﻤﻚ ﻣﻴﻜﻨﺪ . ﻛﻢ ﻛﺮﺩﻥ ﺧﻄﺮ ﺻﺪﻣﺎﺕ : ﺑﺪﻥ ﺩﺭ ﺁﺏ ﺷﻨﺎﻭﺭ ﻣﻴﺸﻮﺩ ﻭ ﺑﻪ ﺍﻳﻦ ﺗﺮﺗﻴﺐ ﻓﺸﺎﺭ ﻭﺯﻥ ﺍﺯ ﺭﻭﻱ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺑﺮﺩﺍﺷﺘﻪ ﻣﻴﺸﻮﺩ ﻭ ﺍﺯ ﺻﺪﻣﺎﺕ ﻣﺎﻫﻴﭽﻪ ﭘﻴﺸﮕﻴﺮﻱ ﻣﻴﺸﻮﺩ. ﺗﺎﺯﻩ ﺷﺪﻥ : ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺩﺭ ﺁﺏ ﺧﻨﻚ ﻣﻴﺸﻮﺩ، ﺑﺨﺼﻮﺹ ﻭﻗﺘﻲ ﻛﻪ ﻛﺎﺭ ﺯﻳﺎﺩ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﺍﺩﻫﺎﻳﺪ، ﻧﻴﺎﺯﻱ ﻧﻴﺴﺖ ﻛﻪ ﺷﻤﺎ ﺷﻨﺎ ﻛﺮﺩﻥ ﺑﻠﺪ ﺑﺎﺷﻴﺪ، ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺩﺭ ﺁﺏ ﻛﻢ ﻋﻤﻖ ﻳﺎ ﻋﻤﻴﻖ ﺑﺪﻭﻥ ﺁﻧﻜﻪ ﺷﻨﺎ ﻛﻨﻴﺪ، ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻛﻨﻴﺪ . ﺑﺮﺍﻱ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺮﺩﻥ ﺩﺭ ﺁﺏ ﻛﻤﻌﻤﻖ: ﺳﻄﺢ ﺁﺏ ﺑﺎﻳﺪ ﺑﻴﻦ ﻛﻤﺮ ﻭ ﻗﻔﺴﻪ ﺳﻴﻨﻪ ﺑﺎﺷﺪ . ﺍﮔﺮ ﺁﺏ ﺧﻴﻠﻲ ﻛﻤﻌﻤﻖ ﺑﺎﺷﺪ، ﺑﺮﺍﻳﺘﺎﻥ ﺧﻴﻠﻲ ﺳﺨﺖ ﻣﻴﺸﻮﺩ ﻛﻪ ﺩﺭ ﺁﺏ ﺩﺳﺘﻬﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺣﺮﻛﺖ ﺩﻫﻴﺪ . ﺍﮔﺮ ﺳﻄﺢ ﺁﺏ ﺑﺎﻻﺗﺮ ﺍﺯ ﻗﻔﺴﻪ ﺳﻴﻨﻪ ﺑﺎﺷﺪ ﺷﻤﺎ ﺑﻪ ﺳﺨﺘﻲ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﭘﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﻛﻒ ﺍﺳﺘﺨﺮ ﺑﺮﺳﺎﻧﻴﺪ. ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺮﺩﻥ ﺩﺭ ﺁﺏ ﻋﻤﻴﻖ: ﺑﻴﺸﺘﺮ ﻗﺴﻤﺖ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺩﺭ ﺁﺏ ﻗﺮﺍﺭ ﻣﻴﮕﻴﺮﺩ ﻭ ﺑﻪ ﺍﻳﻦ ﺩﻟﻴﻞ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺑﻪ ﺧﻮﺑﻲ ﺩﺭ ﺁﺏ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻛﻨﻴﺪ . ﺑﺮﺍﻱ ﺣﻔﻆ ﺳﻼﻣﺘﻴﺘﺎﻥ ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺳﺖ ﻛﻪ ﻛﻤﺮﺑﻨﺪ ﺍﺳﻔﻨﺠﻲ ﻳﺎ ﺟﻠﻴﻘﻪ ﺑﭙﻮﺷﻴﺪ . ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﺑﺮﺍﻱ ﺗﺤﻤﻞ ﻭﺯﻥ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﻭ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﻣﻌﻤﻮﻟﻲ ﺍﻳﻦ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎ ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻥ ﻣﺎﻫﻴﭽﻬﻬﺎ ﺭﺍ ﻗﻮﻱ ﻣﻴﺴﺎﺯﻧﺪ ﻭ ﻣﻴﺘﻮﺍﻥ ﺍﻳﻦ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎ ﺭﺍ ﺩﺭ ﻣﻨﺰﻝ ﻳﺎ ﻣﺮﺍﻛﺰ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﺍﺩ . ﺷﻤﺎ ﺑﺮﺍﻱ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺍﻳﻦ ﻧﻮﻉ ﻭﺭﺯﺵ ﺩﺭ ﻣﻨﺰﻝ ﻧﻴﺎﺯ ﺑﻪ ﻭﺳﻴﻠﻪ ﺧﺎﺻﻠﻲ ﻧﺪﺍﺭﻳﺪ . ﺷﻤﺎ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺑﺎ ﺩﻭ ﺩﺳﺖ ﻭ ﻳﺎ ﺩﻭ ﻗﻮﻃﻲ ﻛﻨﺴﺮﻭ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ )ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﻧﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﭘﺎﺭﻭﺯﺩﻥ ﺭﺍ 8 ﺑﺎﺭ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ ﺧﻴﻠﻲ ﭼﺎﻕ ﻭ ﺍﮔﺮ ﺗﺎ 12 ﺑﺎﺭ ﺗﻮﺍﻧﺴﺘﻴﺪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ ﻻﻏﺮ ﻫﺴﺘﻴﺪ( . ﺩﺭ ﺣﺎﻝ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻭﺭﺯﺵ ﺑﺪﻥ ﺭﺍ ﺩﺭ ﻭﺿﻌﻴﺖ ﺩﺭﺳﺖ ﺁﻥ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﻳﺪ ﻭ ﺣﺮﻛﺎﺕ ﺭﺍ ﺁﺭﺍﻡ ﻭ ﻛﻨﺘﺮﻝ ﺷﺪﻩ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ . ﺍﮔﺮ ﻣﻴﺨﻮﺍﻫﻴﺪ ﻳﻚ ﻭﺳﻴﻠﻪ ﺑﺮﺍﻱ ﺑﺎﺯﻱ ﺩﺭ ﻣﻨﺰﻝ ﺧﺮﻳﺪﺍﺭﻱ ﻛﻨﻴﺪ ﻣﻄﻤﺌﻦ ﺷﻮﻳﺪ ﻛﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﺁﻥ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺷﻤﺎ ﺍﺳﺖ . ﺷﻤﺎ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺑﻪ ﻣﺮﺍﻛﺰﻱ ﻛﻪ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﻫﻢ ﺑﺮﻭﻳﺪ . ﺩﻭﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮﺍﺭﻱ: ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺩﺭ ﻣﻨﺰﻝ ﻭ ﻳﺎ ﺧﺎﺭﺝ ﺍﺯ ﻣﻨﺰﻝ ) ﺩﺭ ﺧﻴﺎﺑﺎﻥ ( ﺩﻭﭼﺮﺧﻬﺴﻮﺍﺭﻱ ﻛﻨﻴﺪ، ﺩﻭﭼﺮﺧﻬﺴﻮﺍﺭﻱ ﺑﻪ ﻫﻴﭻ ﻗﺴﻤﺖ ﺑﺪﻥ ﻓﺸﺎﺭ ﻭﺍﺭﺩ ﻧﻤﻴﻜﻨﺪ، ﻭﺯﻥ ﺑﺪﻥ ﺑﻴﻦ ﺩﺳﺖ ﻭ ﻛﻤﺮ ﻭ ﻟﮕﻦ ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻣﻴﺸﻮﺩ . ﻣﻤﻜﻦ ﺍﺳﺖ ﺑﺨﻮﺍﻫﻴﺪ ﺍﺯ ﺩﻭﭼﺮﺧﻬﻬﺎﻱ ﺧﻮﺍﺑﻴﺪﻩ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻛﻨﻴﺪ . ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺭﻭﻱ ﺯﻣﻴﻦ ﺑﻨﺸﻴﻨﻴﺪ ﻭ ﭘﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺭﻭﻱ ﭘﺪﺍﻝ ﺑﮕﺬﺍﺭﻳﺪ، ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺳﺖ ﻛﻪ ﺭﺍﺳﺖ ﺑﻨﺸﻴﻨﻴﺪ . ﺻﻨﺪﻟﻲ ﺩﻭﭼﺮﺧﻬﻬﺎﻱ ﺧﻮﺍﺑﻴﺪﻩ ﻣﻌﻤﻮﻻً ﭘﻬﻨﺘﺮ ﺍﺯ ﺻﻨﺪﻟﻲ ﺩﻭﭼﺮﺧﻬﻬﺎﻱ ﺭﺍﺳﺖ ﺍﺳﺖ . ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﻛﺸﺸﻲ ) ﺗﺤﻤﻞ ﻛﻨﻨﺪﻩ ﻭﺯﻥ، ﻋﺎﺩﻱ( ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺸﺸﻲ ﻛﻤﻚ ﻣﻲ ﻛﻨﺪ ﺑﻪ : •ﺍﻧﻌﻄﺎﻑ ﭘﺬﻳﺮﻱ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﺷﻮﺩ ) ﺩﺭ ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺻﺪﻣﺎﺕ ﺣﻔﻆ ﻣﻴﻜﻨﺪ ( • ﺟﺮﻳﺎﻥ ﺧﻮﻥ ﺭﺍ ﺑﻬﺒﻮﺩ ﻣﻴﺒﺨﺸﺪ . • ﺍﺯ ﺳﻔﺖ ﻭ ﺳﺨﺖ ﺷﺪﻥ ﻣﺎﻫﻴﭽﻬﻬﺎ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﻭﺭﺯﺵ ﺟﻠﻮﮔﻴﺮﻱ ﻣﻴﻜﻨﺪ. ﺑﺮﺍﻱ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﻛﺸﺸﻲ ﺯﻣﺎﻥ ﺧﺎﺻﻲ ﻧﻴﺎﺯ ﻧﻴﺴﺖ، ﺩﺭ ﺧﺎﻧﻪ، ﺳﺮﻛﺎﺭ، ﺍﻳﺴﺘﺎﺩﻩ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺩﺳﺘﻬﺎﻱ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺳﻘﻒ ﺑﻜﺸﻴﺪ، ﺍﻳﻦ ﺣﺮﻛﺎﺕ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﻲ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ ﻭ ﺁﻧﻘﺪﺭ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺳﻔﺖ ﻧﻜﻨﻴﺪ ﻛﻪ ﺳﺒﺐ ﺍﻳﺠﺎﺩ ﺩﺭﺩ ﺷﻮﺩ . ﺩﺭ ﺣﺎﻟﺖ ﻛﺸﺸﻲ ﺑﺪﻭﻥ ﺁﻧﻜﻪ ﻫﻴﭻ ﺣﺮﻛﺘﻲ ﺑﻜﻨﻴﺪ 30 ﺛﺎﻧﻴﻪ ﺑﻤﺎﻧﻴﺪ . ﻳﻮﮔﺎ ﻳﻚ ﻧﻮﻉ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺸﺸﻲ ﺍﺳﺖ ﻛﻪ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﻴﻖ ﻭ ﺷﻞ ﺷﺪﻥ ﻭ ﺧﺎﺭﺝ ﺷﺪﻥ ﺍﺯ ﺣﺎﻟﺖ ﺍﺳﺘﺮﺱ ﻛﻤﻚ ﻣﻴﻜﻨﺪ . ﺑﺮﺍﻱ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺍﻳﻦ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺑﻪ ﻣﺮﺍﻛﺰﻱ ﻛﻪ ﺗﻌﻠﻴﻢ ﻣﻴﺪﻫﻨﺪ ﻣﺮﺍﺟﻌﻪ ﻛﻨﻴﺪ . ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﺯﻧﺪﮔﻲ ﻓﻌﺎﻟﻴﺘﻬﺎﻱ ﺷﻤﺎ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺧﺎﺻﻲ ﻧﺪﺍﺭﻧﺪ، ﺷﻤﺎ ﻣﻲ ﺗﻮﺍﻧﻴﺪ ﺗﻐﻴﻴﺮﺍﺕ ﻛﻮﭼﻜﻲ ﺟﻬﺖ ﺑﻬﺒﻮﺩ ﻭﺿﻌﻴﺖ ﺳﻼﻣﺖ ﺧﻮﺩ ﺍﻳﺠﺎﺩ ﻛﻨﻴﺪ . ﺑﺮﺍﻱ ﻣﺜﺎﻝ : • ﭼﻨﺪ ﺑﺎﺭ ﺩﺭ ﺭﻭﺯ ﻛﺎﺭﺗﺎﻥ ﺭﺍ ﻣﺘﻮﻗﻒ ﻛﺮﺩﻩ ﻭ 2 ﺗﺎ 3 ﺩﻗﻴﻘﻪ ﭘﻴﺎﺩﻩ ﺭﻭﻱ ﻛﻨﻴﺪ . • ﻛﻨﺘﺮﻝ ﺗﻠﻮﻳﺰﻳﻮﻥ ﺭﺍ ﻛﻨﺎﺭ ﮔﺬﺍﺷﺘﻪ ﻭ ﺧﻮﺩﺗﺎﻥ ﺗﻐﻴﻴﺮﻛﺎﻧﺎﻝ ﺩﻫﻴﺪ. • ﺩﺭ ﻃﻲ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻛﺎﺭﻫﺎﻱ ﺭﻭﺯﻣﺮﻩ ﻗﺪﻡ ﺑﺰﻧﻴﺪ . •ﺭﻭﻱ ﻳﻚ ﺻﻨﺪﻟﻲ ﻣﺤﻜﻢ ﺑﻨﺸﻴﻨﻴﺪ ﻭ ﺑﺎ ﭘﺎﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺑﻪ ﻛﻒ ﺯﻣﻴﻦ ﻓﺸﺎﺭ ﺩﻫﻴﺪ. • ﺑﺎ ﺩﻭﺳﺘﺘﺎﻥ ﺑﻪ ﭘﻴﺎﺩﻩ ﺭﻭﻱ ﺑﺮﻭﻳﺪ . • ﻭﻗﺘﻲ ﺑﺎ ﺗﻠﻔﻦ ﺻﺤﺒﺖ ﻣﻲ ﻛﻨﻴﺪ ﺭﺍﻩ ﺑﺮﻭﻳﺪ . • ﺑﻪ ﺟﺎﻱ ﺁﺳﺎﻧﺴﻮﺭ ﺍﺯ ﭘﻠﻪ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻛﻨﻴﺪ . ﻧﻜﺎﺗﻲ ﺟﻬﺖ ﺣﻔﻆ ﺳﻼﻣﺘﻲ ﺩﺭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﻭﺭﺯﺵ ﭼﻪ ﻣﻮﻗﻊ ﺑﺎﻳﺪ ﻭﺭﺯﺵ ﺭﺍ ﻗﻄﻊ ﻛﻨﻴﻢ؟ •ﺍﮔﺮ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﺩﺭﺩ ﻳﺎ ﻓﺸﺎﺭ ﺩﺭ ﻗﻔﺴﻪ ﺳﻴﻨﻪ، ﺷﺎﻧﻪ ﻳﺎ ﺑﺎﺯﻭﻱ ﺧﻮﺩ ﻣﻴﻜﻨﻴﺪ . • ﺍﺣﺴﺎﺱ ﺳﺮﮔﻴﺠﻪ ﻳﺎ ﺿﻌﻒ • ﻋﺮﻕ ﺷﺪﻳﺪ • ﮔﺮﻓﺘﮕﻲ ﻋﻀﻼﺕ • ﺩﺭﺩ ﺩﺭ ﻣﻔﺎﺻﻞ، ﭘﺎﻫﺎ ﻭ ﺯﺍﻧﻮﻫﺎ ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﺑﻪ ﺩﺭﺩ ﺗﻮﺟﻪ ﻧﻜﻨﻴﺪ ﺻﺪﻣﺎﺗﻲ ﺩﺭ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺍﻳﺠﺎﺩ ﻣﻴﺸﻮﺩ . ﺍﮔﺮ ﻫﺮ ﻛﺪﺍﻡ ﺍﺯ ﻋﻼﺋﻢ ﻓﻮﻕ ﺭﺍ ﺩﺍﺭﻳﺪ ﺑﺎ ﭘﺮﺳﻨﻞ ﺑﻬﺪﺍﺷﺘﻲ ﺩﺭ ﻣﻴﺎﻥ ﺑﮕﺬﺍﺭﻳﺪ . • ﻧﻔﺴﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﻲ ﺧﺎﺭﺝ ﻛﻨﻴﺪ، ﺷﻤﺎ ﺑﺎﻳﺪ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﺮﺩﻥ ﺑﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﺻﺤﺒﺖ ﻛﻨﻴﺪ ﺑﺪﻭﻥ ﺁﻧﻜﻪ ﻣﺸﻜﻞ ﺗﻨﻔﺴﻲ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ . • ﺩﺭ ﻃﻲ ﻭﺭﺯﺵ ﻭ ﻗﺒﻞ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺁﻥ ﻣﺎﻳﻌﺎﺕ ﺯﻳﺎﺩ ﺑﻨﻮﺷﻴﺪ ﺗﺎ ﺑﺪﻳﻦ ﺗﺮﺗﻴﺐ ﺁﺑﻲ ﻛﻪ ﺑﺨﺎﻃﺮ ﻋﺮﻕ ﻛﺮﺩﻥ ﺍﺯ ﺩﺳﺖ ﺩﺍﺩﻩ ﺍﻳﺪ ﺭﺍ ﺗﺄﻣﻴﻦ ﻛﻨﻴﺪ. •ﻧﻴﻢ ﺳﺎﻋﺖ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺻﺮﻑ ﻏﺬﺍ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﻴﺪ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ. ﭼﻪ ﻟﺒﺎﺳﻲ ﺑﺮﺍﻱ ﻭﺭﺯﺵ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺍﺳﺖ؟ •ﺳﺒﻚ ﺑﻮﺩﻩ ﻭ ﻃﻮﺭﻱ ﺑﺎﺷﺪ ﻛﻪ ﺑﺘﻮﺍﻥ ﺑﺎ ﺁﻥ ﺑﺮﺍﺣﺘﻲ ﺣﺮﻛﺎﺕ ﺭﺍ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﺍﺩ . • ﺧﺎﻧﻤﻬﺎ ﺑﺎﻳﺪ ﻟﺒﺎﺱ ﺯﻳﺮ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﭙﻮﺷﻨﺪ. • ﺍﺯ ﻟﺒﺎﺳﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﺟﺎﺫﺏ ﻋﺮﻕ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﻭ ﭘﻮﺳﺖ ﺑﺮﺍﺣﺘﻲ ﻣﻴﺘﻮﺍﻧﺪ ﺗﻨﻔﺲ ﻛﻨﺪ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻛﻨﻴﺪ . •ﻫﺮﮔﺰ ﺍﺯ ﻟﺒﺎﺳﻬﺎﻱ ﭘﻼﺳﺘﻴﻜﻲ ﻭ ﭘﻠﻴﺎﺳﺘﺮ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻧﻜﻨﻴﺪ ﺯﻳﺮﺍ ﻋﺮﻕ ﺭﺍ ﺟﺬﺏ ﻧﻤﻴﻜﻨﺪ ﻭ ﺳﺒﺐ ﮔﺮﻣﺎﻱ ﺑﻴﺶ ﺍﺯ ﺣﺪ ﺑﺪﻥ ﻣﻴﺸﻮﻧﺪ. • ﻟﺒﺎﺳﻬﺎ ﺑﺎﻳﺪ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻓﺼﻞ ﺍﻧﺘﺨﺎﺏ ﺷﻮﻧﺪ ) ﻣﺤﺎﻓﻈﺖ ﺍﺯ ﺳﺮﻣﺎ ﻭ ﮔﺮﻣﺎ ( • ﺍﺯ ﻫﻤﻴﻦ ﺣﺎﻻ ﺷﺮﻭﻉ ﺑﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻨﻴﺪ ) ﺑﻪ ﻫﺮ ﺷﻜﻞ ﻭ ﺍﻧﺪﺍﺯﻫﺎﻱ ﻛﻪ ﻫﺴﺘﻴﺪ( • ﺑﺮﺍﻱ ﺍﻳﻨﻜﻪ ﺯﻧﺪﮔﻲ ﺳﺎﻟﻤﻲ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ ﺩﺭ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻭﺭﺯﺵ ﻣﺪﺍﻭﻣﺖ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ

رژیمی که شما را نصف میکنه

ﺭﮊﯾﻢ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﮐﻪ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﻧﺼﻒ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﺩﺭ ﺍﯾﻦﺟﺎ ﭼﻨﺪ ﻏﺬﺍ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﻣﻌﺮﻓﯽ ﻣﯽﮐﻨﯿﻢ ﮐﻪ ﻧﯿﻤﯽ ﺍﺯ ﻣﺸﮑﻞ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻭﺯﻥ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺣﻞ ﻣﯽﮐﻨﺪ ﺍﻟﺒﺘﻪ ﺑﺮﺍﯼ ﺣﻞ ﻧﺼﻔﻪ ﺩﯾﮕﺮ ﺑﺎﯾﺪ ﺯﺣﻤﺖ ﺑﮑﺸﯿﺪ ﻭ ﮐﻤﯽ ﻫﻢ ﻭﺭﺯﺵ ﮐﻨﯿﺪ ! ﺑﺮﺍﯼ ﻭﺯﻥ ﮐﻢ ﮐﺮﺩﻥ ﻭ ﺳﻮﺯﺍﻧﺪﻥ ﮐﯿﻠﻮﻫﺎﯼ ﺍﺿﺎﻓﯽ ﭘﺎﺳﺘﺎ ﺑﺮﺍﯼ ﺣﻔﻆ ﻭﺯﻥ ﯾﮑﯽ ﺍﺯ ﺑﺪﺗﺮﯾﻦ ﻋﻮﺍﺭﺽ ﻭﺯﻥ ﮐﻢ ﮐﺮﺩﻥ ﮐﺎﻫﺶ ﺣﺠﻢ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﺳﺖ؛ ﺧﻮﺷﺒﺨﺘﺎﻧﻪ ﻣﻄﺎﻟﻌﻪﺍﯼ ﮐﻪ ﺩﺭ ﮊﻭﺭﻧﺎﻝ ﺩﯾﺎﺑﺖ، ﭼﺎﻗﯽ ﻭ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ ﺑﻪ ﭼﺎﭖ ﺭﺳﯿﺪﻩ ﻧﺸﺎﻥ ﺩﺍﺩﻩ ، ﻏﺬﺍﻫﺎﯾﯽ ﺑﺎ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﻧﺸﺎﺳﺘﻪ ﭘﺎﯾﯿﻦ ) ﺁﻥﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﻗﻨﺪ ﺧﻮﻥ ﺭﺍ ﺑﻼﻓﺎﺻﻠﻪ ﺑﺎﻻ ﻧﻤﯽﺑﺮﻧﺪ ( ﺑﺎ ﺣﻔﻆ ﺗﻮﺩﻩ ﻋﻀﻼﻧﯽ ﺑﻪ ﮐﺎﻫﺶ ﻭﺯﻥ ﮐﻤﮏ ﻣﯽﮐﻨﻨﺪ . ﺑﻨﺎﺑﺮﺍﯾﻦ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﭘﺎﺳﺘﺎ، ﺳﯿﺐﺯﻣﯿﻨﯽ ﺁﺏﭘﺰ ﯾﺎ ﺗﻨﻮﺭﯼ، ﻧﺎﻥ ﺟﻮ ﻭ ﻧﺎﻥﻫﺎﯼ ﺳﺒﻮﺱﺩﺍﺭ ﻋﻀﻼﺕ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺣﻔﻆ ﻣﯽﮐﻨﺪ . ﭘﺮﻭﺑﯿﻮﺗﯿﮏ ﺑﺮﺍﯼ ﺗﻌﺎﺩﻝ ﺩﺍﻧﺸﻤﻨﺪﺍﻥ ﺁﻟﻤﺎﻧﯽ ﺩﺭﯾﺎﻓﺘﻪﺍﻧﺪ، ﺍﻓﺮﺍﺩ ﭼﺎﻕ ﺩﺭ ﺩﺳﺘﮕﺎﻩ ﮔﻮﺍﺭﺵ ﺧﻮﺩ ﺑﺎ ﻣﺸﮑﻞ ‌ ﺗﻌﺎﺩﻝﻧﺪﺍﺷﺘﻦ ﻣﯿﺎﻥ ﺑﺎﮐﺘﺮﯼﻫﺎ ﺭﻭﺑﻪﺭﻭ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﮐﻪ ﺑﺎﻋﺚ ﺩﺭﯾﺎﻓﺖ ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﺩﺭ ﺑﺪﻥ ﺁﻧﻬﺎ ﻣﯽﺷﻮﺩ ﺍﻣﺎ ﺩﺭ ﺍﻓﺮﺍﺩ ﻻﻏﺮ ﺑﺎﮐﺘﺮﯼﻫﺎ ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﻣﺼﺮﻑ ﮐﺮﺩﻩ ﻭ ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺩﺭﯾﺎﻓﺘﯽ ﻓﺮﺩ ﺭﺍ ﮐﺎﻫﺶ ﻣﯽﺩﻫﻨﺪ ﺑﻨﺎﺑﺮﺍﯾﻦ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ ﻣﺤﺼﻮﻻﺕ ﭘﺮﻭﺑﯿﻮﺗﯿﮏ ﺑﻪﻭﯾﮋﻩ ﻣﺎﺳﺖ ﺗﻌﺎﺩﻝ ﺑﺎﮐﺘﺮﯾﺎﯾﯽ ﺩﺳﺘﮕﺎﻩ ﮔﻮﺍﺭﺵ ﺭﺍ ﺑﺮﻗﺮﺍﺭ ﺧﻮﺍﻫﺪ ﮐﺮﺩ . ﭼﻨﺪ ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﮐﺎﻫﺶ ﻭﺯﻥ ﺑﻪ ﺟﺎﯼ ﭘﻨﯿﺮ ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ ﺍﺯ ﭘﻨﯿﺮ ﺗﻬﯿﻪ ﺷﺪﻩ ﺍﺯ ﺷﯿﺮ ﺑﺰ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﯿﺪ ﭼﻮﻥ ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺁﻥ ﺍﺯ ﭘﻨﯿﺮ ﺷﯿﺮ ﮔﺎﻭ ۴ ﺩﺭﺻﺪ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺗﺮ ﺍﺳﺖ. ﻫﻔﺘﻪﺍﯼ ﯾﮏ ﺑﺎﺭ ﻟﻮﺑﯿﺎ ﻗﺮﻣﺰ ﺗﻨﺪ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﺑﺎ ﮔﻮﺷﺖ ﭼﺮﺥ ﮐﺮﺩﻩ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ . ﺁﻧﺰﯾﻤﯽ ﺩﺭ ﻟﻮﺑﯿﺎ ﻗﺮﻣﺰ ﻭﺟﻮﺩ ﺩﺍﺭﺩ ﮐﻪ ﺑﻪﺟﺎﯼ ﻗﻨﺪ ﭼﺮﺑﯽﻫﺎﯼ ﺫﺧﯿﺮﻩ ﺷﺪﻩ ﺭﺍ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﻧﺮﮊﯼ ﻣﻮﺭﺩ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻗﺮﺍﺭ ﻣﯽﺩﻫﺪ . ﺩﺭ ﻋﯿﻦ ﺣﺎﻝ ﮔﻮﺷﺖ ﻗﺮﻣﺰ ﭼﺮﺥ ﮐﺮﺩﻩ ﻫﻢ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻣﯽﺩﻫﺪ . ﭼﺮﺑﯽﻫﺎﯼ ﺧﻮﺏ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ ﺗﺎ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﭼﺮﺑﯽ ﺑﺴﻮﺯﺍﻧﯿﺪ . ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ، ﮔﺮﺩﻭ، ﺭﻭﻏﻦﻫﺎﯼ ﮔﯿﺎﻫﯽ ﻭ ﮔﻮﺷﺖ ﺗﯿﺮﻩ ﺭﻧﮓ ﻣﺮﻍ ﻫﻤﻪ ﺑﺮﺍﯼ ﺩﺳﺘﯿﺎﺑﯽ ﺑﻪ ﺍﯾﻦ ﻫﺪﻑ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﻭ ﺩﺭ ﻋﯿﻦ ﺣﺎﻝ ﺧﻄﺮ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﯿﻤﺎﺭﯼﻫﺎﯼ ﻗﻠﺒﯽ ﺭﺍ ﻫﻢ ﮐﺎﻫﺶ ﻣﯽﺩﻫﻨﺪ . ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﻏﺬﺍ، ﭘﻨﯿﺮ ﻓﺮﺍﻧﺴﻮﯼ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ ﺗﺎ ﭼﺮﺑﯽ ﺑﺴﻮﺯﺍﻧﯿﺪ . ﺩﺭ ﺍﯾﻦ ﭘﻨﯿﺮ ﮐﻠﺴﯿﻢ ﻭ ﺗﺮﯾﭙﺘﻮﻓﺎﻥ ﻭﺟﻮﺩ ﺩﺍﺭﺩ ﮐﻪ ﺟﺪﺍ ﺍﺯ ﺳﻮﺯﺍﻧﺪﻥ ﭼﺮﺑﯽ ﺑﻪ ﺧﻮﺍﺏ ﺭﺍﺣﺖ ﻫﻢ ﮐﻤﮏ ﻣﯽﮐﻨﺪ . ﺳﺎﻻﺩﯼ ﺣﺎﻭﯼ ﻟﻮﺑﯿﺎﯼ ﻗﺮﻣﺰ، ﻓﻠﻔﻞ، ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﯽ، ﭘﯿﺎﺯ ﻭ ﺫﺭﺕ ﺷﯿﺮﯾﻦ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﺑﺎ ﺳﺲ ﺧﺎﻧﮕﯽ ﺭﻭﻏﻦ ﺯﯾﺘﻮﻥ ﻭ ﻟﯿﻤﻮﺗﺮﺵ ﺑﻪ ﮐﺎﻫﺶ ﻭﺯﻥ ﮐﻤﮏ ﻣﯽﮐﻨﺪ . ﺗﺮﮐﯿﺒﯽ ﺍﺯ ﻓﯿﺒﺮ، ﺑﺎﻋﺚ ﮐﻢ ﮐﺮﺩﻥ ﮔﺮﺳﻨﮕﯽ ﻭ ﻣﻮﺍﺩ ﺷﯿﻤﯿﺎﯾﯽ ﭼﺮﺑﯽ ﺳﻮﺯ ﺑﺎﻋﺚ ﮐﺎﻫﺶ ﻭﺯﻥ ﻣﯽﺷﻮﻧﺪ . ﺍﮔﺮ ﻫﺮ ﺭﻭﺯ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﻧﺎﻫﺎﺭ ﮐﻠﻢ ﻗﺮﻣﺰ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ ﭼﻨﺪ ﮐﯿﻠﻮ ﻭﺯﻥ ﮐﻢ ﺧﻮﺍﻫﯿﺪ ﮐﺮﺩ . ﮐﻠﻢ ﺑﺎ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﺗﻮﻟﯿﺪ ﺑﺮﺧﯽ ﻣﯿﺎﻧﺠﯽﻫﺎ ﺑﺎﻋﺚ ﺳﻮﺧﺘﻦ ﭼﺮﺑﯽ ﻭ ﮐﺎﻫﺶ ﻣﯿﻞ ﺑﻪ ﻏﺬﺍ ﻣﯽﺷﻮﺩ . ﺁﻭﻭﮐﺎﺩﻭ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ . ﺑﺎ ﺍﯾﻦ ﮐﺎﺭ ﺍﺳﯿﺪ ﺍﻭﻟﺌﯿﮏ ﺑﻪ ﺑﺪﻥ ﻣﯽﺭﺳﺪ ﮐﻪ ﺑﻪ ﮐﺎﻫﺶ ﻭﺯﻥ ﻭ ﮐﻢ ﮐﺮﺩﻥ ﻣﯿﻞ ﺑﻪ ﻏﺬﺍ ﮐﻤﮏ ﻣﯽﮐﻨﺪ . ﻭﻗﺘﯽ ﺁﺑﻤﯿﻮﻩ ﻣﯽﮔﯿﺮﯾﺪ ﺩﺍﺧﻠﺶ ﻗﻄﻌﺎﺕ ﻣﯿﻮﻩ ﺑﯿﻨﺪﺍﺯﯾﺪ . ﺑﺎ ﺍﯾﻦ ﮐﺎﺭ ﻓﯿﺒﺮ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﺑﻪ ﺑﺪﻥ ﺭﺳﯿﺪﻩ ﻭ ‌ﻣﺪﺕ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﺳﯿﺮﯼ ﻣﯽﮐﻨﯿﺪ. ﻫﺮ ﺭﻭﺯ ﺩﺍﺧﻞ ﻣﺎﺳﺖ ﺩﺍﺭﭼﯿﻦ ﺑﺮﯾﺰﯾﺪ ﺗﺎ ﭼﺮﺑﯽ ﺑﺴﻮﺯﺍﻧﯿﺪ . ﺩﺍﺭﭼﯿﻦ ﯾﮏ ﻣﺎﺩﻩ ﺑﯽﻧﻈﯿﺮ ﺩﺭ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ ﺍﺳﺖ. ﺧﻮﺭﺩﻥ ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ ﻧﺼﻒ ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯼ ﺧﻮﺭﯼ ﺩﺍﺭﭼﯿﻦ ﮐﺎﻓﯽ ﺍﺳﺖ ﺗﺎ ﺩﺭ ﻋﺮﺽ ﯾﮏ ﻣﺎﻩ ﯾﮏ ﮐﯿﻠﻮ ﻭﺯﻥ ﮐﻢ ﮐﻨﯿﺪ . ۵ % ﻣﻘﺪﺍﺭ ﭼﺮﺑﯽ ﺷﮑﻤﯽ ﺩﺭ ﻋﺮﺽ ۱۲ ﻫﻔﺘﻪ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﻣﺤﺼﻮﻻﺕ ﭘﺮﻭﺑﯿﻮﺗﯿﮏ ﺍﺯ ﺑﯿﻦ ﺧﻮﺍﻫﺪ ﺭﻓﺖ . ۲ ﺭﺍﻩ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻭﺟﻮﺩ ﻧﺪﺍﺭﺩ؛ ﺳﻮﺯﺍﻧﺪﻥ ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﯾﺎ ﮐﻤﺘﺮ ﺧﻮﺭﺩﻥ . ﻫﯿﭻﮐﺲ ﻫﻢ ﺧﻮﺷﺶ ﻧﻤﯽﺁﯾﺪ ﮐﻪ ﺑﻪ ﺍﻭ ﺑﮕﻮﯾﻨﺪ ﮐﻤﺘﺮ ﺑﺨﻮﺭ ! ﺧﻮﺷﺒﺨﺘﺎﻧﻪ ﮐﻨﺘﺮﻝ ﻭﺯﻥ ﻓﺮﻣﻮﻝﻫﺎﯾﯽ ﺩﺍﺭﺩ ﮐﻪ ﺑﺎ ﮐﻤﮏ ﺁﻥﻫﺎ ﮐﺎﺭ ﺳﺎﺩﻩﺗﺮ ﻣﯽﺷﻮﺩ . ﺣﺠﻢ ﻏﺬﺍﯼ ﻣﻮﺟﻮﺩ ﺩﺭ ﺩﻫﺎﻥ، ﺷﮑﻢ ﻭ ﺩﺳﺘﮕﺎﻩ ﮔﻮﺍﺭﺵ ﭘﯿﺎﻡﻫﺎﯾﯽ ﺑﻪ ﻣﻐﺰ ﺍﺭﺳﺎﻝ ﻣﯽﮐﻨﺪ . ﻏﺬﺍﻫﺎﯾﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﮐﻪ ﺍﯾﻦ ﭘﯿﺎﻡﻫﺎ ﺭﺍ ﺗﺤﺖ ﺗﺎﺛﯿﺮ ﻗﺮﺍﺭ ﺩﺍﺩﻩ ﻭ ﺑﻪ ﻣﺎ ﮐﻤﮏ ﻣﯽﮐﻨﺪ ﺗﺎ ﮐﻤﺘﺮ ﻏﺬﺍ ﺑﺨﻮﺭﯾﻢ ﯾﺎ ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﺑﺴﻮﺯﺍﻧﯿﻢ ﺍﻣﺎ ﭼﺮﺑﯽ ﺳﻮﺯﯼ ﺩﺭﺍﺯﻣﺪﺕ ﻧﯿﺎﺯ ﺑﻪ ﭼﯿﺰﯼ ﻓﺮﺍﺗﺮ ﺍﺯ ﭼﻨﺪ ﺭﻭﺯ ﺭﻋﺎﯾﺖ ﻭ ﻣﺮﺍﻋﺎﺕ ﺩﺍﺭﺩ. ﺩﺭ ﺍﯾﻦﺟﺎ ﭼﻨﺪ ﻏﺬﺍ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﻣﻌﺮﻓﯽ ﻣﯽﮐﻨﯿﻢ ﮐﻪ ﻧﯿﻤﯽ ﺍﺯ ﻣﺸﮑﻼﺕ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺣﻞ ﻣﯽﮐﻨﺪ . ﺑﺮﺍﯼ ﺣﻞ ﻧﺼﻔﻪ ﺩﯾﮕﺮ ﺑﺎﯾﺪ ﺯﺣﻤﺖ ﺑﮑﺸﯿﺪ ﻭ ﮐﻤﯽ ﻭﺭﺯﺵ ﮐﻨﯿﺪ. ﮔﻮﺷﺖ ﺑﺮﺍﯼ ﭼﺮﺑﯽ ﺳﻮﺯﯼ ﮔﻮﺷﺖ ﮐﺒﺎﺏ ﺷﺪﻩ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺭﮊﯾﻢ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺧﻮﺩ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﮐﻨﯿﺪ . ﻣﺤﻘﻘﺎﻥ ﺩﺭﯾﺎﻓﺘﻪﺍﻧﺪ ﻧﻮﻋﯽ ﺍﺯ ﺍﺳﯿﺪ ﭼﺮﺏ ﺑﻪ ﻧﺎﻡ CLA ﮐﻪ ﺑﻪﻃﻮﺭ ﻃﺒﯿﻌﯽ ﺩﺭ ﮔﻮﺷﺖ ﮔﺎﻭ، ﮔﻮﺳﻔﻨﺪ ﻭ ﻟﺒﻨﯿﺎﺕ ﯾﺎﻓﺖ ﻣﯽﺷﻮﺩ ﻋﺎﻣﻠﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﺩﻓﻊ ﭼﺮﺑﯽ ﺍﺳﺖ . ﻧﺘﺎﯾﺞ ﯾﮏ ﺗﺤﻘﯿﻖ ﻧﺸﺎﻥ ﻣﯽﺩﻫﺪ، ﺍﻓﺮﺍﺩﯼ ﮐﻪ ﺑﻪﻣﺪﺕ ۶ ﻣﺎﻩ ﺍﯾﻦ ﺍﺳﯿﺪ ﭼﺮﺏ ﺭﺍ ﺩﺭ ﻏﺬﺍﯼ ﺧﻮﺩ ﺩﺭﯾﺎﻓﺖ ﮐﺮﺩﻧﺪ، ۴ ﺩﺭﺻﺪ ﮐﺎﻫﺶ ﺩﺭ ﺗﻮﺩﻩ ﭼﺮﺑﯽ ﺩﺍﺷﺘﻪﺍﻧﺪ ﮐﻪ ﺍﯾﻦ ﮐﺎﻫﺶ ﻋﻤﺪﺗﺎ ﺩﺭ ﻧﺎﺣﯿﻪ ﭘﺎﻫﺎ ﺑﻮﺩﻩ ﺍﺳﺖ ﺑﻨﺎﺑﺮﺍﯾﻦ ﮐﺒﺎﺏ ﺭﺍ ﺩﺭﯾﺎﺑﯿﺪ ! ﻧﺨﻮﺩ ﺑﺮﺍﯼ ﺳﯿﺮﯼ ﻧﺨﻮﺩ ﻭ ﻧﺨﻮﺩ ﻓﺮﻧﮕﯽ ﻏﻨﯽ ﺍﺯ ﻓﯿﺒﺮﻫﺎﯼ ﻗﺎﺑﻞ ﺟﺬﺏ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﮐﻪ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺳﯿﺮ ﻧﮕﻪ ﻣﯽﺩﺍﺭﻧﺪ . ﺍﻟﺒﺘﻪ ﻣﻤﮑﻦ ﺍﺳﺖ ﻣﻘﺪﺍﺭﯼ ﻣﺰﺍﺝ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﻫﻢ ﺑﻪﻫﻢ ﺑﺮﯾﺰﻧﺪ . ﻣﻄﺎﻟﻌﻪﺍﯼ ﮐﻪ ﺗﻮﺳﻂ ﺩﺍﻧﺸﻤﻨﺪﺍﻥ ﺍﺳﭙﺎﻧﯿﺎﯾﯽ ﺭﻭﯼ ۲۰۰ ﻧﻔﺮ ﺑﯿﻤﺎﺭ ﮐﻪ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻭﺯﻥ ﺩﺍﺷﺘﻨﺪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﻧﺸﺎﻥ ﺩﺍﺩ ﻭﻗﺘﯽ ﺍﯾﻦ ﺍﻓﺮﺍﺩ ﺑﻪﻣﺪﺕ ۴ ﻣﺎﻩ ﺍﺯ ﯾﮏ ﺭﮊﯾﻢ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺑﺎ ﺩﺭﺻﺪ ﻓﯿﺒﺮ ﺑﺎﻻ) ﻣﺘﮑﯽ ﺑﺮ ﻧﺨﻮﺩ ( ﭘﯿﺮﻭﯼ ﮐﺮﺩﻧﺪ ۵ ﮐﯿﻠﻮ ﻭﺯﻥ ﺍﺯ ﺩﺳﺖ ﺩﺍﺩﻧﺪ . ﺍﯾﻦ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﻭﺯﻥ ﻓﻘﻂ ﺑﻪ ﻭﺍﺳﻄﻪ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﻧﺨﻮﺩ ﻭﺍﻗﻌﺎ ﭼﺸﻤﮕﯿﺮ ﺍﺳﺖ . ۲ / ۲ ﮐﯿﻠﻮ ﮔﺮﻡ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﻭﺯﻧﯽ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﺍﮔﺮ ﯾﮏ ﭼﻬﺎﺭﻡ ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﻓﻠﻔﻞ ﺗﻨﺪ ﺑﻪ ﻫﺮ ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺧﻮﺩ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﮐﻨﯿﺪ ﺍﺯ ﺩﺳﺖ ﺧﻮﺍﻫﯿﺪ ﺩﺍﺩ . ﻓﻠﻔﻞ ﺑﺮﺍﯼ ﺭﻓﻊ ﮔﺮﺳﻨﮕﯽ ﺷﺎﯾﺪ ﺳﻮﺯﺍﻧﺪﻥ ﺯﺑﺎﻥ ﺑﺎ ﯾﮏ ﺳﺲ ﺗﻨﺪ ﻭ ﺁﺗﺸﯿﻦ ﮐﺎﺭﯼ ﻇﺎﻟﻤﺎﻧﻪ ﻭ ﺑﯽﺭﺣﻤﺎﻧﻪ ﺑﻪﻧﻈﺮ ﺑﺮﺳﺪ ﻭﻟﯽ ﺍﯾﻦ ﮐﺎﺭ ﻣﺒﻨﺎﯼ ﻋﻠﻤﯽ ﮐﺎﻣﻼ ﻗﺪﺭﺗﻤﻨﺪﯼ ﺩﺍﺭﺩ . ﻧﺘﯿﺠﻪ ﻣﻄﺎﻟﻌﻪﺍﯼ ﺩﺭ ﮊﻭﺭﻧﺎﻝ ﺗﻐﺬﯾﻪ ﺑﺎﻟﯿﻨﯽ ﻧﺸﺎﻥ ﺩﺍﺩﻩ، ﭼﻨﺪ ﺩﺍﻭﻃﻠﺐ ﺷﺠﺎﻉ ﺩﺍﻧﻤﺎﺭﮐﯽ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﻣﻘﺪﺍﺭﯼ ﮐﺎﭘﺴﺎﺋﯿﺴﯿﻦ) ﻣﺎﺩﻩ ﻣﻮﺛﺮ ﻓﻠﻔﻞ( ﺗﻤﺎﯾﻞ ﺯﯾﺎﺩﯼ ﺑﻪ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﻏﺬﺍ ﻧﺪﺍﺷﺘﻪﺍﻧﺪ . ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ ﺑﺮﺍﯼ ﺳﯿﺮﯼ ﭘﯿﺮﺍﺷﮑﯽ ﻭ ﻧﺎﻥ ﺷﯿﺮﯾﻨﯽ ﺭﺍ ﺑﯽﺧﯿﺎﻝ ﺷﻮﯾﺪ ﻭ ﺳﺮﺍﻍ ﺗﺨﻢﻣﺮﻍ ﺑﺮﻭﯾﺪ . ﻧﺘﺎﯾﺞ ﻣﻄﺎﻟﻌﻪﺍﯼ ﺩﺭ ﮊﻭﺭﻧﺎﻝ ﺗﺤﻘﯿﻘﺎﺕ ﺗﻐﺬﯾﻪ ﺍﯾﻦ ﻧﮑﺘﻪ ﺭﺍ ﺑﺮ ﻣﺒﻨﺎﯼ ﻣﻘﺎﯾﺴﻪ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﺻﺒﺤﺎﻧﻪﻫﺎﯼ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻧﺸﺎﻥ ﺩﺍﺩﻩ ﺍﺳﺖ . ﻧﺎﻥ ﻭ ﮐﯿﮏﻫﺎﯼ ﺷﯿﺮﯾﻦ ﺟﺪﺍ ﺍﺯ ﻣﺤﺘﻮﺍﯼ ﭼﺮﺑﯽ ﺧﻮﺩ، ﺑﺎﻋﺚ ﺑﺎﻻ ﺭﻓﺘﻦ ﺳﻄﺢ ﻗﻨﺪ ﺧﻮﻥ ﺷﺪﻩ ﻭ ﺩﺭ ﻧﺘﯿﺠﻪ ﻓﺮﺩ ﺭﺍ ﻭﺍﺩﺍﺭ ﻣﯽﮐﻨﻨﺪ ﺗﺎ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺑﺨﻮﺭﺩ . ﺩﺭ ﻋﻮﺽ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﺗﺨﻢﻣﺮﻍ ﺑﻪ ﺩﻟﯿﻞ ﮐﻤﯿﺖ ﻭ ﮐﯿﻔﯿﺖ ﺑﺎﻻﯼ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﺧﻮﺩ ﺩﺭﯾﺎﻓﺖ ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ ﺭﺍ ﮐﺎﻫﺶ ﺩﺍﺩﻩ ﻭ ﺑﻪﻣﺪﺕ ﻃﻮﻻﻧﯽﺗﺮﯼ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺳﯿﺮ ﻧﮕﻪ ﻣﯽﺩﺍﺭﺩ . ۵۷ % ﻣﻘﺪﺍﺭ ﮐﺎﻫﺸﯽ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﻨﺎ ﺑﺮ ﺗﺤﻘﯿﻘﺎﺕ ﺩﺍﻧﺸﻤﻨﺪﺍﻥ ﺍﻧﮕﻠﯿﺴﯽ ﺩﺭﺻﻮﺭﺕ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﺍﺳﻔﻨﺎﺝ ﺩﺭ ﺗﻮﺩﻩ ﭼﺮﺑﯽ ﺑﺪﻥ ﺍﺗﻔﺎﻕ ﻣﯽﺍﻓﺘﺪ . ﺍﺳﻔﻨﺎﺝ ﺑﺮﺍﯼ ﻻﻏﺮﯼ ﻫﯿﮑﻞ ﻣﻠﻮﺍﻥ ﺯﺑﻞ ﺭﺍ ﺑﻪ ﯾﺎﺩ ﺑﯿﺎﻭﺭﯾﺪ ﻭﺍﺳﻔﻨﺎﺝ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺧﻮﺩ ﻟﺤﺎﻅ ﮐﻨﯿﺪ. ﺍﺳﻔﻨﺎﺝ ﺟﺪﺍ ﺍﺯ ﺍﯾﻨﮑﻪ ﻣﻨﺒﻊ ﻏﻨﯽ ﺁﻫﻦ ﺑﻪ ﺷﻤﺎﺭ ﻣﯽﺁﯾﺪ ﺣﺠﻢ ﺑﺴﯿﺎﺭ ﺯﯾﺎﺩﯼ ﻫﻢ ﻓﯿﺒﺮ ﺩﺍﺭﺩ . ﻓﯿﺒﺮ ﻣﻮﺟﻮﺩ ﺩﺭ ﺍﺳﻔﻨﺎﺝ ۲ ﺑﺮﺍﺑﺮ ﺍﻏﻠﺐ ﺳﺒﺰﯼﻫﺎ ﺑﻪ ﺑﺪﻥ ﮐﻤﮏ ﻣﯽﮐﻨﺪ ﺗﺎ ﭼﺮﺑﯽﻫﺎ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺷﮑﻞ ﻣﻮﺛﺮﺗﺮﯼ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺰﻩ ﮐﻨﺪ . ﺗﺤﻘﯿﻘﺎﺕ ﻧﺸﺎﻥ ﺩﺍﺩﻩ، ﺍﻓﺰﻭﺩﻥ ﺍﺳﻔﻨﺎﺝ ﺑﻪ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺭﻭﺯﻣﺮﻩ ﺗﺎ ۷ﺩﺭﺻﺪ ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺩﺭﯾﺎﻓﺘﯽ ﺭﺍ ﮐﺎﻫﺶ ﻣﯽﺩﻫﺪ ﭼﻮﻥ ﻋﺒﻮﺭ ﻏﺬﺍ ﺍﺯ ﺩﺳﺘﮕﺎﻩ ﮔﻮﺍﺭﺵ ﺭﺍ ﮐﻨﺪﺗﺮ ﻣﯽﮐﻨﺪ

ﻓﻮﺍﯾﺪ ﺭﻗﺼﯿﺪﻥ

ﺭﻗﺺ ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﺑﺎﻋﺚ ﺧﻮﺵ ﻫﯿﮑﻞ ﻭ ﻻﻏﺮ ﻣﺎﻧﺪﻥ ﺷﻤﺎ ﻧﯿﺰ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ . ﺑﺎ ﺑﺎﻻ ﺭﻓﺘﻦ ﺳﻦ، ﺟﻠﻮﮔﯿﺮﯼ ﺍﺯ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻭﺯﻥ ﮐﺎﺭ ﺑﺴﯿﺎﺭ ﻣﺸﮑﻠﯽ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﭼﻮﻥ ﺑﺎﻻ ﺭﻓﺘﻦ ﺳﻦ ﺑﺎ ﮐﺎﻫﺶ ﺣﺠﻢ ﻋﻀﻼﻧﯽ ﻭ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﺣﺠﻢ ﭼﺮﺑﯽ ﺑﺪﻥ ﻣﺮﺗﺒﻂ ﺍﺳﺖ . ﺍﻣﺎ ﯾﮑﯽ ﺍﺯ ﻓﻮﺍﯾﺪ ﺭﻗﺼﯿﺪﻥ، ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺳﻮﺯﯼ ﺁﻥ ﺍﺳﺖ. ﺩﺭ ﯾﮏ ﺟﻠﺴﻪ 30 ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺍﯼ ﺭﻗﺺ، ﯾﮏ ﻓﺮﺩ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﺑﺎ ﻭﺯﻥ 60 ﮐﯿﻠﻮﮔﺮﻡ ﺣﺪﺍﻗﻞ 99 ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺧﻮﺍﻫﺪ ﺳﻮﺯﺍﻧﺪ . ﺍﻟﺒﺘﻪ ﺍﯾﻦ ﻣﺴﺌﻠﻪ ﺩﺭ ﺳﺒﮏ ﺭﻗﺺ ﻫﺎﯼ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺗﻔﺎﻭﺕ ﻣﺘﻐﯿﺮ ﺍﺳﺖ . ﺑﺎ ﺭﻗﺺ ﻫﺎﯼ ﭘﺮ ﺟﻨﺐ ﻭ ﺟﻮﺵ ﺗﺮ ﻣﺴﻠﻤﺎً ﻣﯿﺰﺍﻥ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺧﻮﺍﻫﯿﺪ ﺳﻮﺯﺍﻧﺪ . ﺑﺮﺍﯼ ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻧﻬﺎ ﻭ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﻣﻔﯿﺪ ﺍﺳﺖ ﺭﻗﺼﯿﺪﻥ ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﭘﻮﮐﯽ ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻥ ﺭﺍ ﮐﺎﻫﺶ ﻣﯽ ﺩﻫﺪ، ﺑﻪ ﺍﯾﻦ ﺩﻟﯿﻞ ﮐﻪ ﮔﺎﻡ ﻫﺎﯼ ﺭﻗﺺ ﺑﺮ ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻧﻬﺎ ﻓﺸﺎﺭﯼ ﻭﺍﺭﺩ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﮐﻪ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﺗﺎ ﻣﺴﺘﺤﮑﻢ ﻭ ﻣﺘﺮﺍﮐﻢ ﺑﻤﺎﻧﻨﺪ . ﻫﺮﭼﻪ ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻧﻬﺎﯼ ﺷﻤﺎ ﻣﺘﺮﺍﮐﻢ ﺗﺮ ﺑﺎﺷﻨﺪ، ﺍﺳﺘﺤﮑﺎﻡ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﺧﻮﺍﻫﻨﺪ ﺩﺍﺷﺖ ﻭ ﺩﺭ ﻣﻮﺍﻗﻊ ﺍﻓﺘﺎﺩﻥ ﯾﺎ ﺯﻣﯿﻦ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﮐﻤﺘﺮ ﺩﭼﺎﺭ ﺷﮑﺴﺘﮕﯽ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ . ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﭘﺮ ﺟﻨﺐ ﻭ ﺟﻮﺵ ﺭﻗﺺ ﺑﺮﺍﯼ ﻋﻀﻼﺕ ﻭ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﻧﯿﺰ ﻣﻔﯿﺪ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﻭ ﺍﺯ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﻭﺭﻡ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮﯼ ﻣﯿﮑﻨﺪ . ﻓﺮﺩ ﺭﺍ ﻓﻌﺎﻝ ﻣﯽ ﺳﺎﺯﺩ ﺟﻨﺐ ﻭ ﺟﻮﺵ ﺭﻗﺺ ﻓﺮﺩ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺗﮑﺎﭘﻮ ﻣﯽ ﺍﻧﺪﺍﺯﺩ ﻭ ﺣﻔﻆ ﺗﻌﺎﺩﻝ ﻭ ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺭﻗﺺ، ﻗﺪﺭﺕ ﺑﺪﻧﯽ ﺍﻭ ﺭﺍ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻣﯽ ﺩﻫﺪ . ﺍﯾﻦ ﻣﺴﺌﻠﻪ ﺑﺎﻋﺚ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﮐﻪ ﺍﻓﺮﺍﺩ ﺩﺭ ﺯﻧﺪﮔﯽ ﺭﻭﺯﻣﺮﻩ ﻧﯿﺰ ﺭﺍﺣﺖ ﺗﺮ ﺑﺘﻮﺍﻧﻨﺪ ﺗﻌﺎﺩﻝ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺣﻔﻆ ﮐﻨﻨﺪ ﻭ ﮐﻤﺘﺮ ﺯﻣﯿﻦ ﺑﺨﻮﺭﻧﺪ ﻭ ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﭘﺮ ﺟﻨﺐ ﻭ ﺟﻮﺵ ﺗﺮ ﻭ ﻓﻌﺎﻟﺘﺮ ﺷﻮﻧﺪ . ﻓﻮﺍﯾﺪ ﺫﻫﻨﯽ ﺭﻗﺺ ﻫﺎﯼ ﭘﺮ ﺟﻨﺐ ﻭ ﺟﻮﺵ ﻭ ﺗﻨﺪ، ﻣﻐﺰ ﺭﺍ ﻧﯿﺰ ﻫﻤﺎﻧﻨﺪ ﺟﺴﻢ ﻓﻌﺎﻝ ﻧﮕﺎﻩ ﻣﯽ ﺩﺍﺭﺩ . ﻭﺭﺯﺵ ﮔﺮﺩﺵ ﺧﻮﻥ ﺭﺍ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻣﯽ ﺩﻫﺪ ﻭ ﺑﻪ ﺍﯾﻦ ﺗﺮﺗﯿﺐ ﺍﮐﺴﯿﮋﻥ ﺭﺍﺣﺖ ﺗﺮ ﻭ ﺳﺮﯾﻌﺘﺮ ﺑﻪ ﻣﻐﺰ ﻣﯿﺮﺳﺪ . ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﯾﺎﺩﮔﯿﺮﯼ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻭ ﮔﺎﻡ ﻫﺎﯼ ﺩﺷﻮﺍﺭ ﺭﻗﺺ، ﺑﺎﻋﺚ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﺫﻫﻦ ﻧﯿﺰ ﺑﻪ ﺗﮑﺎﭘﻮ ﺑﯿﻔﺘﺪ . ﻣﺤﻘﻘﯿﻦ ﺩﺭﯾﺎﻓﺘﻪ ﺍﻧﺪ ﮐﻪ ﺭﻗﺺ ﺍﺯ ﺑﺮﻭﺯ ﺑﯿﻤﺎﺭﯼ ﺁﻟﺰﺍﯾﻤﺮ ﻭ ﺟﻨﻮﻥ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮﯼ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. ﻭﺭﺯﺵ ﻧﻪ ﺗﻨﻬﺎ ﺯﻭﺍﻝ ﻣﻐﺰ ﺭﺍ ﮐﻨﺪﺗﺮ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ، ﺑﻠﮑﻪ ﻗﺪﺭﺕ ﻣﻐﺰ ﺭﺍ ﻧﯿﺰ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻣﯽ ﺩﻫﺪ . ﺗﺠﺮﺑﻪ ﻧﺸﺎﻥ ﺩﺍﺩﻩ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﮔﻮﺵ ﺩﺍﺩﻥ ﺑﻪ ﻣﻮﺳﯿﻘﯽ ﺣﯿﻦ ﺭﻗﺺ، ﺍﯾﻦ ﺗﻮﺍﻧﺎﯾﯽ ﺭﺍ ﭼﻨﺪ ﺑﺮﺍﺑﺮ ﻣﯿﮑﻨﺪ . ﻓﻮﺍﯾﺪ ﺍﺟﺘﻤﺎﻋﯽ ﯾﮑﯽ ﺩﯾﮕﺮ ﺍﺯ ﻓﻮﺍﯾﺪ ﻋﺎﻟﯽ ﺭﻗﺺ، ﺩﺭﻣﻮﺭﺩ ﺯﻧﺪﮔﯽ ﺍﺟﺘﻤﺎﻋﯽ ﺍﺳﺖ. ﺑﺎ ﺍﯾﻨﮑﻪ ﺗﻨﻬﺎﯾﯽ ﺭﻗﺼﯿﺪﻥ ﻫﻢ ﻓﻮﺍﯾﺪ ﮐﺎﻓﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﺳﻼﻣﺘﯽ ﺷﻤﺎ ﺩﺍﺭﺩ، ﺍﻣﺎ ﺭﻗﺺ ﮔﺮﻭﻫﯽ ﻭ ﺩﻭ ﻧﻔﺮﻩ ﺑﺎﻋﺚ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﻋﻼﻭﻩ ﺑﺮ ﺍﯾﻦ ﻓﻮﺍﯾﺪ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ، ﺭﻭﺣﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﻧﯿﺰ ﺑﺎ ﭘﯿﺪﺍ ﮐﺮﺩﻥ ﺩﻭﺳﺘﯽ ﻫﺎﯼ ﺗﺎﺯﻩ ﯾﺎ ﻣﺴﺘﺤﮑﻢ ﺗﺮ ﮐﺮﺩﻥ ﺩﻭﺳﺘﯽ ﻫﺎﯼ ﮔﺬﺷﺘﻪ ﺗﻘﻮﯾﺖ ﮐﻨﯿﺪ . ﺍﺣﺴﺎﺱ ﻋﻀﻮﯾﺖ ﺩﺍﺷﺘﻦ ﺩﺭ ﯾﮏ ﺟﻤﻊ، ﮔﺮﻭﻩ ﯾﺎ ﺍﺟﺘﻤﺎﻉ، ﯾﮑﯽ ﺍﺯ ﮐﻠﯿﺪﻫﺎﯼ ﺭﺳﯿﺪﻥ ﺑﻪ ﺯﻧﺪﮔﯽ ﺳﻌﺎﺩﺗﻤﻨﺪﺍﻧﻪ ﺍﺳﺖ . ﺍﮔﺮ ﻣﻮﻗﻌﯿﺖ ﻣﻬﻤﺎﻧﯽ ﺭﻓﺘﻦ ﺑﺮﺍﯾﺘﺎﻥ ﭘﯿﺶ ﻧﻤﯽ ﺁﯾﺪ، ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﺑﺎ ﺷﺮﮐﺖ ﺩﺭ ﮐﻼﺳﻬﺎﯼ ﺭﻗﺺ، ﺍﺯ ﺍﯾﻦ ﻓﺎﯾﺪﻩ ﯼ ﺍﯾﻦ ﻭﺭﺯﺵ ﺯﯾﺒﺎ ﻭ ﺭﯾﺘﻤﯿﮏ ﻧﯿﺰ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺑﺒﺮﯾﺪ . ﺗﻘﻮﯾﺖ ﺭﻭﺣﯿﻪ ﺍﮐﺜﺮ ﺳﺒﮏ ﻫﺎﯼ ﺭﻗﺺ ﻓﻮﺍﯾﺪ ﺯﯾﺎﺩﯼ ﺑﺮﺍﯼ ﺗﻤﺪﺩ ﺍﻋﺼﺎﺏ ﺩﺍﺭﻧﺪ . ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺭﻗﺺ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﺫﻫﻨﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﻫﺮ ﮐﺠﺎ ﮐﻪ ﺩﻭﺳﺖ ﺩﺍﺭﯾﺪ ﭘﺮﻭﺍﺯ ﺩﻫﯿﺪ ﻭ ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﺶ ﺩﺭﻭﻧﯽ ﺑﺮﺳﯿﺪ . ﻣﺤﻘﻘﯿﻦ ﺩﺭﯾﺎﻓﺘﻪ ﺍﻧﺪ ﮐﻪ ﺭﻗﺼﯿﺪﻥ ﻣﺪﺍﻭﻡ، ﺍﺯ ﺑﺮﻭﺯ ﺑﯿﻤﺎﺭﯼ ﻫﺎﯼ ﺭﻭﺍﻧﯽ ﻣﺜﻞ ﺍﻓﺴﺮﺩﮔﯽ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮﯼ ﺑﻪ ﻋﻤﻞ ﻣﯽ ﺁﻭﺭﺩ . ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﻓﺮﺩ ﺑﺎ ﯾﺎﺩﮔﺮﻓﺘﻦ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﻭ ﮔﺎﻡ ﻫﺎﯼ ﺩﺷﻮﺍﺭ ﺭﻗﺺ، ﺑﻪ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﻣﻮﻓﻘﯿﺖ ﺩﺳﺖ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ ﮐﻪ ﺑﺮﺍﯼ ﺗﻘﻮﯾﺖ ﺭﻭﺣﯿﻪ ﻭ ﺍﻋﺘﻤﺎﺩ ﺑﻪ ﻧﻔﺲ ﻋﺎﻟﯽ ﺍﺳﺖ

روش های برای داشتن شکم ۶ تک

در این مقاله روی موضوع مورد علاقه مردم تمرکز داریم یعنی رموز تمرین و رژیمی برای لاغر کردن شکم و دست یابی به شکم ۶ تکه. خیلی از بدنسازها فیزیک های شایسته ای دارند، اما شاید هرگز آن ها را نشناسید چرا که عضلات آن ها را نمی توانید به وضوح ببینید اگر آن ها چربی های خود را بسوزانند شما می توانید بدن های پیشرفته آن ها را رویت کنید.تمامی اطلاعات لازم جهت داشتن شکمی کم چربی و تفکیک شده را به طور مختصرو مفید در این مقاله جمع آوری کرده ایم تابا استناد بر آن بتوانید به کمری باریک و خوش فرم برسید. ما شما را از رژیم غذائی گرفته تا برنامه تمرینی مسلح می کنیم تا بتوانید شکمی خوش فرم و زیبا و ۶ تکه بسازید.ژنتیک و تأثیر آن روی عضلات شکم و چربی بدنشکی وجود ندارد که برخی از مردم بهطور طبیعی بدنی کم چرب تر از دیگران دارند. آن هائی که والدین چاقی دارند بیشتر مستعد دارا بودن اضافه وزن می باشند. شاید ژنتیک تا حدی در اضافه وزن دخالت داشته باشد اما عواملی که اغلب تعیین کننده تر است عادات بد غذائی می باشد. بزرگ شدن و رشد کردن در بین افرادی که با غذاهایبی ارزش و سرخ کردنی نفس می کشند و سر کارشان با کره و سس مایونز و انواع سس های دیگر است.خیلی انسان را مستعد می کند که همین عادات را ادامه دهد. به هر حال حتی اگر ژنتیک مستعدی برای اضافه وزن داشته باشید دو راه جلو پای خود دارید یا این که سرنوشت را قبول کنید و دیگری اینکه با آن مبارزه کنید. پر واضح است که برای خیلی ها داشتن بدنی کم چربی به مراتب دشوارتر از برخی دیگر است. هرکدام از ما فردی متفاوت هستیم دارای سرعت سوخت و ساز منحصربه فرد. درجات مختلف از سلول های چربی و حتی مکا ن های ذخیره چربی در بدنمان از یکدیگر تفاوت دارد. اما همهما زیر چربی شکم داریم که برای دیدن آن فقط باید چربی ها را بسوزانیم.افسانه ای به نام چربی سوز موضعیبزرگترین سوءتعبیری که در مورد تمرینات شکم وجود دارد این است که تمرین دادن عضلات شکم باعث سوختن چربی در آن ناحیه می شود. اگر تابه حال عضلات ۶تکه شکمتان نمایان شده باشد بیشترین سئوالی که از شما پرسیده می شود احتمالاً این است که در طول چند روز تکرار کرانچ اجرا می کنید؟آن چه باید در پاسخ این سئوال بگوئید این است: رژیم غذائی و برنامه تمرین هوازیتان به چه شکل است؟آن چه می خورید، زمانی که آن را می خورید و مقدار آن، مقدار تمرین هوازی که اجرا می کنید و زمانی که تمرین را انجام می دهید همگی در کنار هم مشخصکننده میزان چربی است که در بدنتان وجود دارد و بنابراین در نمایان بودن یا نبودن عضلاتتان نقش دارد. اما به هر حال نیاز است که از چگونگی تمرین صحیح روی عضلات شکم صحبت کنیم. همه، عضلات شکم دارید اما برایاین که بهترین ظاهر را داشته باشند باید آنها را توسعه دهیم درست مثل جلوبازوها، سینه یا پشت بازوها.به چه قدر تمرین شکم نیازمندیم؟یکی از اشتباهات و شایعات این است که باید عضلات شکم را هر روز تمرین داد.به عنوان یک بدنساز یا فردی که به طور جدی با وزنه ها تمرین می کند، هرگز عضلات چهار سر ران یا سینه خود را هر روز هفته تمرین نخواهد داد. به خوبی می دانید که در آن صورتدچار تمرین زدگی و در نتیجه کاهش سایز و قدرت عضلانی خواهید شد.هر عضله ای برای بازسازی و ترمیم بعد از این که تحت تخریب )تمرین( قرار گرفت نیاز به زمان دارد. با این که عضلات شکم زودتر از عضلات بزرگ تر بدن ریکاوری می شوند نباید آن ها را بیشتر ۲ الی ۳ نوبت در هفته تمرین دهید. می توانید این گروه عضلانی قبل یا بعد از دیگر عضلات بدن تمرین دهید. می توانید در روزهائی که تمرین ندارید عضلات شکم خود را تمرین دهید. اکثر حرکات شکم در خانه قابلیت اجرا دارند. بنابراین همواره برای تمرین این عضله الزامی به حضور در باشگاه وجود ندارد.یکی از روش هائی که می توانید براساس آن عضلات شکم خود را تمرین دهید، به این صورت است:*.جمعه: شکم و هوازی*.شنبه: سینه و جلوبازو*.یکشنبه: پا و شکم*.دوشنبه: استراحت*.سه شنبه: سرشانه و پشت بازو*.چهارشنبه: زیربغل*.پنج شنبه: شکم و هوازیباوزنه یا بی وزنه؟ و چند بار تکرار؟یکی از بحث هائی که چندین سال است ادامه داشته و دارد این است که آیا برای تمرین دادن عضلات شکم نیازیبه استفاده از وزنه یا هرگونه مقاوت اضافی هست یا خیر؟ افرادی که استفاده ازوزنه را لازم می دانند استدلالشان این است که عضلات شکم هم مثل هر گروه عضلانی دیگر نیاز به اضافه بار دارند تا بتوانند بزرگ تر و قوی تر شوند.اما آن دسته از افرادی که با وجود وزنه در تمرین شکم مخالفت دارند می گویند به کارگیری وزنه باعث ساخته شدن عضلات شکم شده و در نتیجه منجر به ضخیم تر شدن بخش میانی بدن و سایز کمر می گردد.هیچ یک از این دو نظریه کاملاً درست یا غلط نیستند. اما تعداد معدودی از افراد هستند که تا به حال توانسته اند آن قدر سایز عضلات شکم را زیاد کنند که در نهایت منجر به بیشتر شدن سایز کمر شده باشد. از سوی دیگر مگر این که توسعه ناچیزی در عضلات شکم داشته باشید که آنها صرف و عادی به نظر برسند. برای یک فیتنس کار شاید داشتن شکمی صاف خیلی بهتر از داشتن تکه های شکم درشت و برآمده باشد. اما بدنسازان معمولاً عضلات ۶تکه ای کاملاً برجسته و درشترا می خواهند.عضلات شکم صاف و توسعه نیافته دوبعدی دیده می شوند. حتی اگر بدنتان فوق العاده کم چربی و خشک باشد. عضلاتی که به خوبی تمرین داده نشده باشند جلب توجه نخواهند کرد. از سوی دیگر عضلات شکمی قوی و رشد کرده خیلی خوب نظرها را جلب میکند. در واقع مزیت داشتن اندکی ضخامت در عضلات شکم این است که با مقدار وجود کمی چربی هم، باز قابل رویت می باشند. بنابراین باید از وزنه هم استفاده شود. اما چه قدر؟ نیاز به آن قدر وزنه نیست که شما در هر ست محدود به اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار کند. واز طرف دیگر وزنه نباید آن قدر سبک باشد که مقاومتی برایتان ایجاد نکند. دامنه تکراری بین ۱۲ الی ۲۰ برای اجرای حرکات شکم با وزنه مناسب است.طراحی برنامه ای مؤثر برای عضلات شکمعضلات شکم خیلی پیچیده نیست. برای تحت فشار قرار دادن سرتاسر این گروه عضلانی فقط نیاز به ۲ نوع حرکت است. یکی باید طوری باشد که در آن سینه به سمت لگن حرکت کند مثل کرانچ و دیگری باید شامل حرکت لگن به سمت سینه باشد مثل حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان. هرچه قدر که قوی تر می شوید باید تمریناتتان هم مبارزه طلبانه تر شود. )به کمک حرکات سخت تر و تکرارهای اندکی بیشتر(. به ضمیمه برای ۳ سطح از بدنسازی برنامه تمرینی ارائه شده است.آشنائی با حرکات تمرین شکمبرای تمرین دادن عضلات شکم حرکت تمرینی بسیار زیادی وجود دارد.اما حرکاتی که این جا لیست کرده ایم چندان پر تعداد نیستند. در واقع مؤثرترین آن ها را در این فهرست گنجاندهایم.حرکت کرانچهیچ حرکتی برای عضلات شکم اساسی تر از کرانچ نیست. این حرکت چندمنظوره است. می توانید در خانه، رویمیز یا روی یک تشک در باشگاه، به وسیله یک دستگاه یا با استفاده از کابلآن را اجرا کنید. انواعی که ذکر شد همگی یکسان هستند. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم نگه دارید به شکلی که زانوها رو به سقف باشند کمر شاف و در تماس با زمین حفظ کنید. بالاتنه را به سمت جلو رول کنیدو تلاشتان این باشد که سینه را به ران ها نزدیک سازید.در بخش انقباض باز دم کنید. زمانی که عضلات شکم کاملاً منقبض می شوند در واقع تکرار کامل شده است. این حرکت دارای دامنه ای بزرگ نیست. صادقانه باید گفت که ظاهر اینحرکت طوری است که انگار نصفه اجرا می شود. اما در آن شما عضلات شکم رابه طور مؤثری تمرین می دهید. حین حرکت دست ها را طرفین سر نگه دارید اما هیچ فشاری به گردن وارد نیاورید.نکات اجرائی کرانچاین حرکت را می توان با دستگاه و هم چنین در حالت نشسته به وسیله یک پایه کابل نیز اجرا کرد. هم چنین می توانید کرانچ را روی میز شیب دار اجرا کنید تا درجه سختی آن افزایش یابد و زمانی که این مدل هم ساده شد می توانید روی عضلات سینه وزنه ای نگهدارید. توجه داشته باشید که فشار آوردن به گردن و سر توسط دست ها در انواع کرانچ می تواند منجر به بروز مسائلی در ناحیه گردن شود.حرکت دراز نشستاین حرکت در سراسر جهان توسط ورزشکاران، سربازها و هر کسی که قصد دارد بخش میانی شکم خود را سبف و قوی کند اجرا شود. ضمن این که حرکت مورد بحث باعث تقویت عضلات جمع کننده لگن نیز می شود. داشتن جمع کننده های قوی در بخش لگن به هر ورزشکاری کمک می کند دراز نشست مشابه کرانچ است اما در این حرکت شما بالا تنه را کاملاً بالا می کشید و صرفاً به انقباض عضلات شکمو صرفاً به انقباض عضلات شکم اکتفا نمی کنید عینی که کمر را کامل از میزیا زمین جدا می سازید.نکات اجرائی دراز و نشست: شاید لازم باشد حین اجرای این حرکت کسیپاهایتان را نگهدارد یا اگر از میز شیبدار استفاده می کنید پاها را زیر قلاب ها محکم کنید. در این حرکت هم می توانید روی عضلات سینه خود وزنه نگه دارید. زمانی که توانستید با وزن بدن خود را ۳ ست ۲۰ تکراری حرکت را اجرا کنید می توانید از وزنه برای افزایشمقاومت حرکت استفاده کنید.حرکت بالا کشیدن زانوهاحالا سراغ حرکات دیگری از شکم می روید که صحبت آن را در ابتدای مطلب کردیم. این حرکت از نوع نزدیک کردنلگن به سمت سینه است و قبل از اینحرکاتی که معرفی شدند برعکس بودند. برای این حرکت لازم است که از پاهای خود استفاده کنید. بالا کشیدنزانو در حالت آویزان به شکلی اجرا می شود که بالاتنه در وضعیتی صاف قرار دارد.نکات اجرائی حرکت بالا کشیدن زانوها:دامنه این حرکت وقتی که آویزان هستید بسیار زیاد است و باعث به وجود آمدن کشش بهتری در بخش پائین حرکت می شود. حرکت را طوری اجرا کنید که پاها به هم چسبیده باشند. دراین حرکت کافی است که زانوها را تا حداکثر ممکن بالا بکشید و اکثر مردم می توانند تا زیر سینه بالا بکشند.حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزانزمانی که مقداری قدرت در عضلات شکم خود به دست آورده اید، می توانید از حرکت بالا کشیدن پاها استفاده کنید چراکه این حرکت ساده نیست. به ویژه اگر ران ها بزرگ و سنگینی داشته باشید. زمانی که عضلات شکمتان خوب شوند می توانیدپاها را صاف تا زیر چانه بالا بکشید. زمانی که خیلی قدرتمند شدید حتی می توانید بین پاها دمبلی کوچک هم نگهدارید.حرکت پای قورباغه حرکتی ساده است که دارای شکل مثللگد زدن قورباغه است. این حرکت معمولاً به صورت نشسته روی یک میز پرس تخت اجرا می شود که پاها جلوی بدن روی هوا هستند. تنها نیمی ازعضلات باسن باید روی میز قرار بگیرند. یا دست ها دو طرف محل نشستن خود را بگیرید و زانوها را به سمت سینه حرکت دهید و سپس دوباره پاها را صاف کنید اما با زمین تماس ندهید.نکات اجرائی حرکت پای قورباغه: حین اجرای این حرکت برخی از ورزشکاران بدن را به سمت عقب متمایل می کنند و در حالت صاف نگه می دارند. این مدال باعث می شود حرکت اندکی سخت تر شود. اما هیچ حرکتی از لحاظ دشوار بودن مثل بالا کشیدن پاها نیست.حرکت پادوچرخهدر یک بررسی مشخص شده که بهترین حرکت برای عضلات شکم حرکت پادوچرخه است این جای بحث دارد. اما حرکتی است که می توانید آن را گاهی به جای کرانچ اجرا کنید تا برایتان تازگی داشته باشد. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و فرض کنید روی دوچرخه سوار هستید و شروع کنید به پازدن.نکات اجرائی حرکت پادوچرخه: مثل حرکت پای قورباغه، می توانید هم زمان بالاتنه را درگیر کنید یا نکنید. ازآن جائی که شمردن تعداد پازدن ها دشوار است بهتر این است که در بازه های زمانی مثل ۶۰ ثانیه پا بزنید.بخش دوم: رموز رژیم غذائیهر فردی که دارای اطلاعات قابل قبول در زمینه تغذیه باشد می تواند برای مدتی طولانی برایتان از جزئیات رژیم غذائی صحبت کند. مهم این است که اطلاعات در قالبی بیان شود که همه بتوانند به راحتی از آن استفاده کنند.هر ۲ الی ۳ ساعت غذا بخوریدبدن انسان ماشینی است که نیاز به سوخت ثابت دارد. چراکه در هر بازه زمانی مقدار مشخصی کالری می سوزاند.بنابراین منطقی است که به جای مصرف ۲ الی ۳ وعده بزرگ، چند وعده بیشتر و کوچک تر استفاده کنید. زمانی که فقط دو وعده بزرگ در روز غذامی خورید، بدن آن چه نیاز دارد را دریافتمی کند و مازاد آن را به شکل چربی ذخیره می کند و مابین این وعده ها که ساعت های طولانی وقفه ایجاد می شود بدن برای تأمین انرژی خود سراغ تخریب عضلات می رود. با خوردن چندین وعده غذائی در طول روز می توانیدمتابولیسم بدن را نیز بالا نگهدارید و اطمینان حاصل کنید که عضلات حفظ شده و چربی ها نیز می سوزند.کربوهیدرات را محدود کنید و پروتئین کافی دریافت کنیدبدنسازان قبل و بعد از تمرین به مقادیرمشخصی از کربوهیدرات نیاز دارند. در غیر این صورت قادر نخواهند بود بهترین تلاش خود را در تمرین از خود نمایش بگذارند و هم چنین بدن ها نمی توانند به طور کامل ریکاوری شوند. چنان چه هدفتان چربی سوزی استباید فقط قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید. هر وعده غذائی باید حاوی پروتئین باشد. هر نوشیدنی که می نوشید نباید حاوی هیچ چیز به غیر از پروتئین باشد. توجه داشته باشید که اگر پودر پروتئین خود را همراه شیر و مقداری میوه مخلوط می کنید، ناخواسته مقادیر زیاد قند ساده وارد رژیم غذائی خود می کنید.چه قدر پروتئین نیاز دارید؟ یک راهنمای خوب می گوید روزی ۲/۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و آن مقدار را به چندین وعدهغذائی )احتمالاً ۴ وعده آن غذای جامد است( می خورد، نیاز به مصرف ۳۰ الی ۴۵ گرم پروتئین در هر وعده غذائی دارد.سالم غذا بخورید باید متوجه شوید که سالم خوردن یعنی چه. یک سینه مرغ آب پز، یک عدد سیب زمینی شیرین کوچک و یک فنجان کلم بروکلی یعنی یک وعده غذائی پاک و سالم. امایک ساندویچ مرغ پرچرب که سرشار ازمایونز و سس کچاپ است که در کنار آنسیب زمینی سرخ کرده هم باشد درست نقطه مقابل تغذیه ای سالم می باشد.جالب است بدانید خیلی از مردم با خوردن دومین وعده ای که عنوان شد تصور می کنند به علت وجود مرغ در آن وعده خوبی به حساب می آید. شما باید از مصرف غذاهای سرخ کردنی، دسرها، آب میوه ها، کرم ها، سس ها، شیرینی ها، کلوچه ها، کیک ها، نان سفید، پیتزا، کره و غذاهای مشابه خودداری کنید. مصرف شیر و میوه را محدود کنید.اکثر وعده های غذائی نان باید پروتئین خالص از جمله تخم مرغ، مرغ،بوقلمون، ماهی و برش هائی از گوشتقرمز خالص، به همراه سبزیجاتی از جمله بروکلی، لوبیا سبز، هویج و کاهو باشد. قبل و بعد از تمرین می توانید مقادیر متوسطی کربوهیدرات مرکب مثلبرنج قهوه ای، جو دوسر یا سیب زمینیشیرین مصرف کنید.کالری کمتری نسبت به آن چه می سوزانید مصرف کنیدبرای کاهش دادن چربی بدن باید کالری بیشتری نسبت به آن چه مصرف می کنید بسوزانید. اکثر بدنسازان زمانی که برای مسابقات خود آماده می شوند چنین کاری انجام می دهند یعنی هم کالری کمتری مصرف می کنند و هم این که توسط اجرای تمرینات هوازی کالری مصرفی خود را افزایش می دهند. چنان چه غذائی بیش از حد میل کنید حتی اگر همه آنها از منابعسالم باشد قادر نخواهید بود کل چربی مورد نظر خود را بسوزانید.نیازی نیست بعد از خوردن هر وعده احساس انفجار کنید مگر این که هدفتان اضافه کردن وزن عضلانی باشد و لازم است که گفته شود نمی توانید هم زمان حجم خالص عضلانی به دست آوریدو چربی بسوزانید. فقط مبتدی ها و مصرف کننده های استروئید هستند که می توانند هم زمان این دو کار را با هم انجام دهند.در مورد این که عضله سازی را برای چربی سوزی باید مدتی فراموش کنید نگران نباشید. فقط روی حفظ حجم عضلانی فعلی خود متمرکز باشید تا زمانی که چربی های موردنظرتان کاملاً بسوزند. توجه داشته باشید که وقتی جزئیات عضلاتتان بیشتر شود بدن دو برابر بزرگ تر و توسعه یافته تر به نظر خواهد رسید.چربی و کربوهیدرات ها را با هم مخلوط نکنیدهرگز در یک وعده غذائی از چربی و کربوهیدرات با هم استفاده نکنید هر دوی آنها منبع انرژی هستند و تأمین اضافهبر سازمان انرژی منجر به ذخیره مازاد آن به صورت چربی در بدن می شود شما می توانید غذاهائی مثل تخم مرغ کامل، استیک و ران مرغ را مصرف کنید به شرطی که همراه آن ها کربوهیدرات مثل برنج و نان مصرف نکنید. کربوهیدرات باید با ترکیب منابع خالص پروتئین از جمله سینه مرغ، سفیده تخم مرغ و تن ماهی در آب مصرف شود. یکی از بدترین غذاهائی که چربی بدن را توسعه می دهد ترکیب کربوهیدرات با چربی است مثل پیتزا، ساندویچ های گوشت، نان و کره، سیب زمینی پخته با کره و ماکارونی با سس گوشت.برنامه شکم )مبتدی(حرکت/ تکرار/ ستکرانچ/ ۲۰ـ۱۲/ ۳بالا کشیدن زانوها/ ۱۲/ ۳برنامه شکم سطح متوسط )سابقه بین الی ۳ سال تمرین(حرکت/ تکرار/ ستکرانچ با کابل/ ۲۰ـ۱۲/ ۳بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۱۲/ ۳کرانچ روی میز شیب دار/ ۲۰ـ۱۲/ ۳برنامه شکم سطح پیشرفته )سابقه بین ۴ سال تمرین و بیشتر(حرکت/ تکرار/ ستبالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۲۰ـ۱۲/ ۳کرانچ با دستگاه/ ۱۵ـ۱۲/ ۳پاقورباغه/ ۲۰ـ۱۲/ ۳منبع: مجله دانش ورزش

۱۴ حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

داشتن بالاتنه عضلانی و زیبا مهم است و یکی از موثرترین تمرینات برای رسیدن به این هدف حرکت شنا سوئدی است.در این مطلب ۱۴ حرکت متنوع شنا سوئدی را برای شما آماده کرده ایم.این 14 حرکت مهم و مختلف برای تقویت کردن و ساختن عضلات دست ها و کمربند شانه ای ارائه می شود که نه تنها عضلات دست و شانه بلکه تمام عضلات بدن را درگیر میکند.حرکت شماره یک:شنای روی دست باارتفاع Elevated Push-Upبر روی دست ها بروید در حالی که دستراست خود را بروی یک جعبه قرار داده اید و حدودا ۱۰ الی ۱۵ سانتیمتر از زمین فاصله دارد.پاهای خود را محکم کنید به صورتی که گشتاور بدن در یک خط راست باشد. اگر این حرکت برای شما سخت است می توانید زانوهای خودرا روی زمین بگذارید. در حالی که آرنج خود را به بیرون خم میکنید و سینه خود را به طرف زمین پایین می آورید نفس بکشید و زمانی که دست های خود را صاف می کنید و به سمت بالا می آیید نفس خود را بیرون بدمید.۱۰ حرکت را با دست راست انجام دهید و سپس با دست چپ این حرکت ۱۰ بار را انجام دهید.حرکت شماره ۲: شنای روی زمین با دست های نزدیک به همDiamond Push-Upبه حالت زیر قرار بگیرید با پاهای راست و کشیده یا با زانوهای قرار داده شده روی زمین. اگر زانوهایتان روی زمین نیست پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید که به شما کمک میکند در طول تمرین تعادل لازم را داشته باشید.حرکت شماره ۳: شنا روی دست با استفاده از توپ Get on the Ball: Push-Up With Tuck Crunchبا شکم روی توپ قرار بگیرید و روی دست ها به سمت بیرون راه بروید تا اینکه توپ به زیر ساق پا بیاید. آرنجخود را خم کنید و سینه خود را به زیمن نزدیک کنید و یک حرکت را انجام دهید. دست های خود را راست کنید و زانوهای خود را به سمت سینه نزدیک کنید. این کار لگن خاصره را بالا میبرد و توپ را به صورت شما نزدیک میکند.پاهای خود را به سمت عقب راست کنید و یک حرکت دیگر را کامل انجام دهید.حرکت شماره ۴: حرکت شنای روی زمین با شانه های نا متوازنOne ElbowIn, One Elbow Outبه حالت شروع روی دست های خود قرار بگیرید با پاهای راست و یا با زانوهای روی زمین. دست ها کاملا روی زیرشانه ها قرار بگیرد.دست راست خود را چند سانتیمتر به طرف بیرون قرار دهید. زمانی که به سمت پایین میرویدآرنج دست چپ را را به سمت عقب خم کنید که صورت و شانه به هم نزدیک باشند و ارنج دست راست را به بیرون خم کنید. شما احساس فشار بیشتری بروی دست چپ خود میکنید. سپس دست خود را راست کنید. ۵ تا ۱۰ حرکت با دست چپ و ۵ الی ۱۰ حرکتبا دست راست انجام دهید.حرکت شماره ۵: شنای روی زمین بر روی یک پاOne-Legged Push-Upبر روی دست ها و زانوهای خود را قرار بگیرید. پای راست خود را به سمت عقب راست کنید که موازی با زمین باشد.با حفظ همین حالت یک حرکت را انجام دهید. ۲۰ حرکت بروی پای چپ و ۲۰ حرکت بر روی پای راست انجام دهید.حرکت شماره ۶: شنای روی زمین عنکبوتیSpiderman Push-Upبه حالت شروع حرکت شنای روی دست قرار بگیرید. با خم کردن دست ها و رفتن به سمت پایین، زانوی پای چپ خود را خم کرده و به سمت ارنج دست چپ بیارید و ان را با زانوی خود لمس کنید. با راست کردن دست ها و بالا آمدن پای چپ خود را راست کنید و به حالت اولیه برگرید. دوباره این کار را با زانوی پای راست انجام دهید و با زانوی پای راست آرنج دست راست را لمس کنید و به حالت اولیه برگردید. این دوحرکت به منزله یک تکرار می باشد. ۲ ست ۱۰ حرکتی را انجام دهید.حرکت شماره ۷: شنای روی زمین همزمان با جهش پاها به جلو و کششPush-Up With Alternating Lungesبه حالت شروع حرکت شنای روی دست قرار بگیرید. یک حرکت کامل انجام دهید. سپس پای چپ خود را خم کنید و ان را به جلو بگذارید در کنار و خارج دست چپ قرار دهید. به سمت بالا نگاه کنید و لگن را به آرامی به سمت جلو فشار دهید که کشش در عضلات خم کننده و جلو ران و شکم ایجاد شود. پای چپ را به عقب برده، یک حرکت کامل شنای روی دست انجام دهید سپس پای راست خود را به جلو اورده و در کناره خارجی دست راست قرار دهید، به بالا نگاه کند و لگن را به سمت جلو فشار دهید. به حالت اولبرگشته و یک حرکت کامل شنای روی دست انجام دهید و این سیکل حرکتی را ۱۰ بار تکرار کنید.حرکت شماره ۸: شنای روی زمین با استفاده از صندلی Chair Push-Upsنزدیک به صندلی بایستید. به جلو خم شوید، کف دست ها را روی زمین بگذارید، زانوهی خود را روی صندلی قرار دهید و پاهای خود را به پشت صندلی قرار دهید. از صاف بودن دست ها مطمئن شوید. آرنج را خم کرده و شانه ها را پایین ببرید و دوباره دست ها راراست کنید. ۲ ست ۱۰ حرکتی انجام دهید.حرکت شماره ۹: شنای روی زمین به شکل TT Push-Upبه حالت اولیه و شروع شنای روی دست قرار بگیرید. یک حرکت شنای روی دست را کامل انجام دهید سپس دست راست خود را از زمین جدا کرده و به صورت عمودی به بالای سر برده و حالت T را به خود بگیرید. چند لحظهصبر کنید، دست را پایین آورده، یک حرکت کامل دیگر شنای روی دست انجام دهید و این بار دست چپ خود را بالای سر ببرید.حرکت شماره ۱۰: شنای روین زمین با دست زدن دست ها به همدیگر Push-Ups With a Partnerبا دوست خود روبروی هم قرار بگیرید. حالت اولیه شنای روی دست را به خود بگیرید. یک حرکت کامل شنای رویدست انجام دهید و بعد از بالا آمدن دستراستتان را به بزنید به طوری که صدای آن را بشنوید. سپس یک حرکتکامل دیگر انجام داده و بعد از بالا آمدن دست چپ خود را بهم بزنید.حرکت شماره ۱۱: شنای روی زمین با کش مقاومتی Push-Up With Resistance Bandیک باند مقاومتی یا یک کش ورزشی رادور شانه های خود قرار دهید و آن را در دست های خود محکم نگهدارید.به حالت شروع اولیه قرار بگیرید. باند می بایست آماده باشد و نه سفت باشد و نه شل. به میزان لازم آن را تنظیم کنید. آرنج را به سمت بیرون خم کنید و سینه ها را پایین ببرید. زمانی که شانه ها همطراز با آرنج شد توقف کنید سپس دست را راست کنید.این حرکت را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.حرکت شماره ۱۲: شنای روی زمین یکطرفه Side Push-Upsبر روی سمت چپ خود دراز بکشید. زانوها را از پشت خم کنید.دست راست خود را جلو شانه چپ قرار دهید.) ارنج دست راست و چپ هر دو خم می باشند(. دست چپ را خم کنید و بر روی سمت راست کمر قرار دهید. دست خود را بر زمین فشار دهید تا گشتاور نیرو شما رابه بالا ببرد. بازوی شما تقریبا راست خواهد شد. دوباره خود را به سمت پایین ببرید و این حرکت را در هر طرف ۱۰ بار انجام دهید.حرکت شماره ۱۳: شنای روی زمین ملخی Grasshopper Push-Upبه حالت شروع قرار بگیرید. همزمان باخم کردن آرنج ها و پایین رفتن، پای راست خود را به سمت جلو و زیر بدن مابین دست چپ و پای چپ بیاورد و کاملا آن را به سمت چپ بیرون بدنببیرید. با بالا آمدن و راست کردن دست ها پای راست را به حالت اولیه خودببرید سپس این حرکت را با پای چپانجام دهید. یک ست ۱۰ تایی ازاین حرکت انجام دهید.حرکت شماره ۱۴: شنای روی زمین با سه بار دست زدن در هوا Triple Clap Push-Upاز حالت اولیه شروع دست ها را بر روی زمین فشار داده به طوری که بتوانید بدن را کاملا به سمت بالا پرتاب کنید و در حالی که در فضا هستید سه بار دست ها را به هم بزنید. یک با در جلو، یک با در عقب و بار سوم در جلو بدن. قبل از فرود آمدن دست ها را خم کنید.ترجمه: elmevarzesh.comمنبع:

تقویت عضلات داخل ران

بخش مهمی از زیبایی ران ها مربوط به بخش داخلی آن است.معمولا" ورزشکارانتوجه زیادی به عضلات داخل ران ندارند.تمرینات زیر بدون نیاز به باشگاه رفتن تأثیر زیادی رو تقویت عضلات داخل ران دارد.اگر فعالیت ورزشی زیادی ندارید و یا مبتدی هستید هر کدام از این حرکات را ۱۵-۲۰ بار تکرار کنید، اگر سطح متوسط و پیشرفته هستید ۲۵-۳۰ تکرار کنید.تمرین اولصاف بایستید و پاها را مقداری بیشتر ازعرض شانه باز کنید،نوک انگشتان پا باید رو به خارج باشد. سپس به آرامی پایین بروید و زانو ها را خم کنید مانند تصویر.یک مکث کوتاه داشته باشید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.تمرین دومصاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز شود و روی نوک پا قرار بگیرید،سپس با دو شماره پایین بروید، در این حالت که پایین می روید زانو ها را رو به خارج حرکت دهید و تا زوایه ۶۵ درجه زانو را خم کنید یعنی زانو نیم خم باشید.سپس به وضعیت اول برگردید.تمرین سومبرای این حرکت نیاز به یک توپ در سایز متوسط دارید می توانید از حوله یا یک بالش کوچک استفاده نیز استفاده کنید.پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید، بهتر است به دیوار تکیه دهید و صاف بایستید، بدون دیوار هم حرکت انجام می شود. توپ یا حوله را بین ران های خود بالا تر از زانو قرار دهید.سپس در حالی که بالاتنه کاملا" صاف است رو به پایین بروید و زانو ها را خم کنید، توپ را با ران های خود کنترل کنید.زانو تا زاویه ۶۵ درجه یا نیم خم باید خم شود. پس از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید.تمرین چهارمبرای این حرکت به وزنه نیاز دارید.برای مبتدی ها وزنه ۱ تا ۲ کیلو و برای پیشرفته ها ۳ تا ۵ کیلو.اگر به وزنه دسترسی نداشتید می توانید بطریآب را با شن پر کنید و استفاده کنید.پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان پا رو به خارج باشد.وزنه را جلو شکم خود قرار دهید.هنگامی که پایین می روید و زانوهارا خم می کنید همزمان وزنه را با دست های صاف و کشیده تا جلو سینه حرکت دهید.دقت کنید زانو کامل خم نمی شود.با دو شماره پایین بروید، مکث یک ثانیه ای داشته باشید و به موقعیت اول برگردید.تمرین پنجمبه پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاها روی زمین باشید.توپ یا حوله را بین زانوها قرار دهید و آن را به مدت ۳۰ثانیه فشار دهید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت و تکرار حرکت.

زیر بغل پلاور با دمبل

زیر بغل پلاور با دمبل شدیدا" بر روی سینه و پهلو ها فشار وارد می کند و موجب رشد این عضلات می شود. برای انجام این حرکت روی نیمکت به شکلی قرار بگیرید که شانه ها و سر روی نیمکت باشند ، پاها را به اندازه ی شانه ها باز کنید و کف پاهایتان را روی زمین برای حفظ تعادل تثبیت کنید و کف دست هایتان را بر قسمت داخلی سردمبل قرار دهید به صورتی که شصت انگشتانتان در کنار میله دمبل قرار گیرد و هنگامی که دستهایتان را صاف کردید دمبل را به صور ت نیم دایره به پشت سرتان پایین ببرید بطوری که آرنج ها خم شوند.این تمرین را می توانید بر روی نیمکت تمام قد نیز انجام دهید و برای گرفتن نتیجه بهتر میتوانید ران های خود را ۱۵ سانتی متر پایین بیاورید.

۴ حرکت برای سفت کردن باسن

عضلات سرینی که قوی ترین و فعال ترین عضلات بدن هستند، مجهز به بهترین امکانات برای مبارزه با افتادگی ناشی از افزایش سن می باشند.این چهار حرکت متنوع، حداکثر بهره ممکن از تمرین را نصیب عضلات سرینی) باسن ( می کنند. با انجام این تمرین ها، ظرف مدت یک ماه، گذشته از سفت کردن باسن ،چربی های ران ها وباسن تان کاهش پیدا می کنند و با تقویت عضلات این ناحیه، ظاهر بدنتان از پشت، فوق العاده زیباتر می شود .نگاهی به برنامهوسایل مورد نیاز: یک صندلی محکم یا دیوار برای حفظ تعادل و یک جفت دمبل ۳ تا ۵ پوندی )حدود ۱٫۵ تا ۳ کیلوگرم(چگونگی انجام: این برنامه را سه روز غیر متوالی در هفته و هر تمرین را ۲ ست ۱۰ تکراری انجام دهید )یا ۱۰ تکرار برای هر طرف(. بین هر دو ست، ۴۵ ثانیه استراحت نمایید. برنامه را با حالت اصلی شروع، و در صورت دشواری هر تمرین، حالت آسانتر را انتخاب نمایید. اگر هم به اندازه کافی سنگین نیستند، وضعیت دشوارتر را امتحان کنید.برای کسب سریع تر نتیجه: هر یک از تمرین ها را ۳ ست، و قبل یا بعد از برنامه، ۳۰ دقیقه تمرین هوازی متمرکز بر باسن، مثل پیاده روی سربالا یا پله نوردی انجام دهید.حالت اصلی: کشش پشتبا فاصله ای به اندازه طول دست هایتان از صندلی یا دیوار بایسنید. پای چپ را بقدری خم کنید که دمبل، پشت زانویتان محکم شود. ضمن منقبض نگهداشتن شکم، از باسن آنقدر خم شوید که بالاتنه تقریبا موازی زمین شود. برای حفظ تعادل از دیوار کمک بگیرید. وزنتان را روی پای راست بیندازید و ضمن خم نگه داشتن زانو، پاشنه پای راستتان را چندین اینچ )هر اینچ ۲٫۵۴ سانتیمتر( بسمت بالا پرس کنید. سپس پایین بیاورید و حرکت را تکرار نمایید. ابتدا، همه تعداد تکرارهای تعیین شده را برای یک پا انجام دهید، بعد پاهایتان را عوض کنید.حالت دشوارتر: اسکوات تک پا را هم اضافه نمایید. پای تکیه را چند اینچ خمکنید. دقت کنید که زانو جلوتر از پاشنه قرار نگیرد. همزمان با بالا رفتن پای آزاد، پای تکیه را صاف کنید. بدین ترتیب، هر تکرار، مجموعه ای از دو تمرین اسکوات و پرس خواهد بود.حالت آسان تر: حرکت را بدون دمبل انجام دهید.حالت اصلی: قیچی و خیزدر حالی که یک جفت دمبل را بدست گرفته اید، با فاصله ۳ فوت )کمتر از یک متر( از پله بایستید. یک گام به جلو بردارید و پای چپ را روی پله بگذارید. پاشنه پای راست از زمین جدامی شود. هر دو زانو را خم کنید و تا جایی پایین بروید که زانوی چپ دقیقا عمود بر مچ پای چپ و زانوی راست، نزدیک به زمین باشد. با فشار بر ران چپ و کمک پای راست، بالا بیایید و روی پله بایستید. دوباره پای راست را به عقب برگردانید و حرکت راتکرار نمایید. پس از انجام کلیه تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.حالت دشوارتر: همزمان با ایستادن روی پله با یک پا، پای دیگر را بجای گذاشتن روی پله، چندین اینچ عقب تر نگه دارید.حالت آسان تر: حرکت را بدون پله و روی زمین انجام دهید.حالت اصلی: پلدر حالی که زانوهایتان خم، کف پاهایتان، به فاصله عرض شانه و در تماس با زمین، و دستهایتان در طرفین هستند، به پشت بخوابید. با فشار بر پاشنه هایتان و انقباض عضلات سرینی، باسن را تا جایی بالا بیاورید که بدنتان، از شانه تا زانو، در امتداد یک خط اریب قرار بگیرد و ۲ ثانیه مکث کنید. پای چپ را در امتداد بدن صاف کنید و ۲ ثانیه دیگر نگه دارید. سپس آنرا خم کنید، به زمین برگردانید و باز هم ۲ ثانیه مکث نمایید. باسن را پایین بیاورید و حرکترا با پای دیگر تکرار کنید.حالت دشوارتر: در تمام مدت بالا و پایین بردن باسن، پای آزاد را صاف نگه دارید.حالت آسان تر: پا را صاف نکنید. فقط حالت پل زدن را بمدت ۸ ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیایید.حالت اصلی: اسکوات-قیچی از پهلودرحالی که دمبلی را با دو دست گرفته اید، پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید. با پای راست، یک گام بلند به پهلو بردارید و به حالت قیچی، کاملا پایین بروید. همزمان با برداشتن این گام، دست راستتان را آزاد و به پشت کمرتان ببرید و دمبل را با دست چپ، تا جلوی پای راست و مماسبا زمین، پایین بیاورید. دقت کنید که در حین پایین رفتن، کمر و ستون فقراتتان، خم نشوند. با فشار بر پایراست، به حالت اول بازگردید و دمبل رابا دو دست بگیرید. در ادامه، انگار که روی یک صندلی نامرئی می نشینید، زانوها خم کنید و یک بار اسکوات بروید. سپس بایستید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید. مجموع این دو حرکت روی هر دو پا را یک تکرار بشمارید.حالت دشوارتر: ۱۰ ثانیه در حالت اسکوات مکث نمایید.حالت آسانتر: اسکوات را حذف کنید.ریچل سلیگمنمترجم: د. کسری

حرکاتی برای تقویت عضلات پهلو

تمرینات زیر از برترین تمرینات جهت تقویت عضلات پهلو ) مورب شکم ( وراست شکمی می باشند.این تمرینات بدون نیاز به وسیله خاصی و تنها با تکنیک حرکتی می توانند شما را بههدفتان نزدیک کنید.عضلات شکم خوش فرم و ۶ تکه! پیشنهاد می کنید حتما" این حرکات را انجام دهید.قبل از انجام بدن خود را گرم کنید.می توانید تمرینات را زیر نظر مربی انجام دهید یا هر حرکت را در ۳ ست ۲۰ تای انجام دهید، چنانچه نیاز به راهنمای داشتید ،کامنت بگذاریدتمرین اولروی زمین دراز بکشید و زانو ها را تا زاویه ۶۰ درجه خم کنید.دست ها را پشت سر قرار دهید، دقت کنید دست ها را قلاب نکنید.سپس زانو راست را به سمت آرنج چپ حرکت دهید و همزمان آرنج را چپ را به طرف زانو راست حرکت دهید، سعی کنید با آرنج زانو را لمس کنید.به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید.همچنین می توانید چند تکرار برای یک طرف انجام دهید و سپس طرف دیگر.تمرین دومروی زمین دراز بکشید و پاها را روی یک میز بگذارید.کمر شما باید با زمین در تماس باشد.دست راست را زیر سر قرار دهید و دست دیگر را کنار بدن بگذارید.سپس طرف راست بدن را بلند کنید و سعی کنید زانو چپ را با آرنج لمس کنید و یا به نزدیک آن برسانید.به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.سپس حرکت رابرای طرف دیگر بدن تکرار کنید.تمرین سومروی زمین به پهلو طرف چپ بدن درازبکشید. زانو ها را خم کنید ، دست راست را زیر سر قرار دهید و دست چپ را روی شکم.سپس طرف راست بدن را رو به بالا حرکت دهید و به موقعیت اول برگردید.پس از تکرار حرکت برای طرف طرف راست این حرکت را برای طرف چپ بدن نیز انجام دهید.این حرکت بر روی عضلات پهلو بسیار تأثیر گذار است.برای شدت بخشیدن به حرکت می توانید آن را به آرامی انجام دهید.تمرین چهارمبه پهلو دراز بکشید، دست چپ را در حالی که از آرنج خم کرده اید به عنوان تیکه گاه ،کاملا" زیر بدن قرار دهید ، یعنی دست نباید جلو تر و یا عقب تر باشد.دست راست را روی کمر بگذارید و بدن در یک خط مستقیم باشد.سپس بدن را به طرف بالا حرکت دهید.این حرکت اگر درست انجام شود عضلات مورب شکمی طرف چپ کاملا"منقبضمی شوند.پس از تکرار حرکت آن را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.تمرین پنجمآرنج ها را روی زمین بگذارید و تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.در حالی که پاها را دراز کرده اید ساعد شما باید با زمین درتماس باشد، نوک پا با زمین در تماس باشد و همچنین توجه کنید که بدن نباید کاملا" صاف باشد بلکه مقداری قوس داشته باشد، )رو به بالا(. سپس باسن را رو به بالا حرکت دهید و عضلات شکم را به داخل فشار دهید ومنقبض کنید. به آرامی به موقعیت اول برگردید و موقعیت اولیه را حفظ کنید

تمرینات زیر همانگونه که در این تصویر مشاهده می کنید، برای تقویت فیله کمر طراحی شده اند و موجب تقویت عضلات مربع کمری، پشتی دراز و عضلات چند سر می باشد.قبل از انجام تمرین بدن را به خوبی گرم کنید، توصیه می شود این تمرینات زیر نظر مربی انجام شود، تعداد ست و تکرار نیز بر اساس برنامه تمرینیفیله کمر روی میزاگر به میز مخصوص فیله ی کمر دسترسی ندارید می توانید از این حرکت نتایج خوبی را کسب کنید.برای اجرای این حرکت شما باید از وجود یک یار تمرینی بهره مند شوید که روی پا هایتان بنشیند و یا اینکه آن ها را ثابت نگه دارد.بدن خود را از لبه ی میز به سمت پائین بلغزانید تا باسن روی لبه ی میز قرار گیرد.تمام بالا تنه تان باید به سمت کف آویزان باشد.باید موقعیت و قرار گیری بدنتانحالت آن بر روی میز مخصوص فیله ی کمر را تداعی کند.فقط دامنه ی حرکتتان در این حالت کمی کوتاهتر است.زیرا ارتفاع میز تخت کمتر از ارتفاع میز فیله ی کمر است.دست ها را در جلوی بدنتان قرار دهید اما آرنج هایتان را بسته نگه دارید.اجرای این روش سخت تر از مدل مخصوص فیله ی کمر است و در برخی مواقع به اتمام رساندن تمرین با این روش بسیار دست و پا گیر است.فیله کمر با توپ بدنسازیبه شکم روی توپ بدنسازی دراز بکشید.پنجه هایتان را برای حفظ تعادل روی زمین قرار دهید.وزن تان را روی چانه یا پشت گردنتان قرار دهید و دست تان را روی پشت سر بگذارید.به وسیله ی بیش از حد باز کردن تنه،بدنتان را از روی توپ بلندکنید.دوباره تنه را روی توپ برگردانید و این حرکت را دنبال کنید.سلام ژاپنیهالتر را روی شانه هایتان قرار دهید.سرتان را بالا نگه دارید و پشت تان را کاملا صاف و راست نگه دارید.با قفل کردن پاهایتان کمرتان را تا زمانی که قسمت فوقانی بدنتان با کف زمین موازی باشد،خم کنید.به آرامی به حالت قبلی برگردید.همچنی ن با کمی مهارت می توانید با کمی خمیدگی در زانوها این حرکت را انجام دهید.ددلیفتکمرتان را کمی خم و سرتان را بالا نگه دارید.پشت تان را صاف و زانوهایتان را کمی نزدیک به هم قفل کنید.دست تان را به فاصله 16 اینچ روی میله قرار دهید در حالی که میله ها در طول بازوهایتان قرار دارد آن را مستقیم به سمت بالا بکشید.در حین پائین آوردن فیله ی کمر نباید اجازه دهید که صفحات فلزی به کف زمین برخورد کنند.اگر این ورزش بدرستی انجام نشودو یا توسط افرادی که خیلی سنگین وزن اند انجام شود،خیلی خطرناک است.همچنین می توانید با ایستادن بر روی نیمکت یا جعبه آن را انجام دهید)تااینکه صفحات فلزی به کف زمین برخورد نکنند.(ددلیفت با دمبلکمرتان را کمی خم و سرتان را بالا نگه دارید.پشت تان را صاف و زانوهایتان را کمی نزدیک به هم قفل کنید.با قرار دادن نمای کف دست بهسمت داخل ،دمبل ها را در طول بازوهایتان نگه دارید.در حالیکه دمبل ها با بازوهایتان در یک راستا هستند،دمبل ها را به سمت بالا بکشید.بعد به سمت زمین خم شوید)به سمت پائین بیاورید(این ورزش می تواند برای افرادی که سنگین وزن هستند یا افرادی که بطور صحیح انجام نمی دهندخطرناک باشد)همچنین می توانید با ایستادن بر روی نیمکت یا جعبه با هالتر انجام دهید.(Super manبه روی صورت بر روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کشیده و راست بالای سرتان قرار دهید)مثل پرواز سوپرمن(دست ها را به سمت بالا بگیرید،پاها و و قفسه ی سینه روی کف زمین باقی بماند و آن ها را در این وضعیت به مدت ۲ثانیه نگه دارید و فشار دهید.فیله ی کمر بر روی زمین قرار می گیرد و بعد دوباره این حالت را تکرار کنید.این حرکات را می توانید گاهی با یک دست و یک پا به روشی که گفته می شود انجام دهید:دست چپ و پای راست تان را مثل همان حالت قبلی به هوا بلند کنید.همچنین قفسه ی سینه را به آرامیو کمی از کف زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید.اعضای پائینی کمر شما روی زمین قرار می گیرند.سپس دست راست و پای چپ تان را برای چند ثانیه بلند کنید.شما می توانید به کمک دست دیگر که روی زمین است پائین بیائید.تصور می شود که این ورزش فقط به منظور ایجاد مقاومت اعضای بدن است یک راه عالی برای استفامت عضله ی فیله ی کمر استفیله کمردستگاهبر روی میز فیله کمر دراز بکشید.قوزک پایتان را زیر پایه ی میز محکم کنید.موقعیت خودتان را بر روی تشک دستگاه میزان کنید تا بتوانید بدون هیچ محدودیتی بدنتان را از کمر خم کنید.شروع حرکت از عضله ای است که بدنتان در یک خط مستقیم قرار دارد.بازوهایت ان را می توانید در جلو یا کنار سرتان نگه دارید.می توانید یکوزنه را برای ایجاد مقاومت بیشتر در بغل بگیرید.به آرامی از ناحیه ی کمر خم شوید و این خم شدن را تا جاییکه می توانید پشت تان را صاف نگه دارید،ادامه دهید

تمرینات تقویت فیله کمر

تمرینات زیر همانگونه که در این تصویر مشاهده می کنید، برای تقویت فیله کمر طراحی شده اند و موجب تقویت عضلات مربع کمری، پشتی دراز و عضلات چند سر می باشد.قبل از انجام تمرین بدن را به خوبی گرم کنید، توصیه می شود این تمرینات زیر نظر مربی انجام شود، تعداد ست و تکرار نیز بر اساس برنامه تمرینیفیله کمر روی میزاگر به میز مخصوص فیله ی کمر دسترسی ندارید می توانید از این حرکت نتایج خوبی را کسب کنید.برای اجرای این حرکت شما باید از وجود یک یار تمرینی بهره مند شوید که روی پا هایتان بنشیند و یا اینکه آن ها را ثابت نگه دارد.بدن خود را از لبه ی میز به سمت پائین بلغزانید تا باسن روی لبه ی میز قرار گیرد.تمام بالا تنه تان باید به سمت کف آویزان باشد.باید موقعیت و قرار گیری بدنتانحالت آن بر روی میز مخصوص فیله ی کمر را تداعی کند.فقط دامنه ی حرکتتان در این حالت کمی کوتاهتر است.زیرا ارتفاع میز تخت کمتر از ارتفاع میز فیله ی کمر است.دست ها را در جلوی بدنتان قرار دهید اما آرنج هایتان را بسته نگه دارید.اجرای این روش سخت تر از مدل مخصوص فیله ی کمر است و در برخی مواقع به اتمام رساندن تمرین با این روش بسیار دست و پا گیر است.فیله کمر با توپ بدنسازیبه شکم روی توپ بدنسازی دراز بکشید.پنجه هایتان را برای حفظ تعادل روی زمین قرار دهید.وزن تان را روی چانه یا پشت گردنتان قرار دهید و دست تان را روی پشت سر بگذارید.به وسیله ی بیش از حد باز کردن تنه،بدنتان را از روی توپ بلندکنید.دوباره تنه را روی توپ برگردانید و این حرکت را دنبال کنید.سلام ژاپنیهالتر را روی شانه هایتان قرار دهید.سرتان را بالا نگه دارید و پشت تان را کاملا صاف و راست نگه دارید.با قفل کردن پاهایتان کمرتان را تا زمانی که قسمت فوقانی بدنتان با کف زمین موازی باشد،خم کنید.به آرامی به حالت قبلی برگردید.همچنی ن با کمی مهارت می توانید با کمی خمیدگی در زانوها این حرکت را انجام دهید.ددلیفتکمرتان را کمی خم و سرتان را بالا نگه دارید.پشت تان را صاف و زانوهایتان را کمی نزدیک به هم قفل کنید.دست تان را به فاصله 16 اینچ روی میله قرار دهید در حالی که میله ها در طول بازوهایتان قرار دارد آن را مستقیم به سمت بالا بکشید.در حین پائین آوردن فیله ی کمر نباید اجازه دهید که صفحات فلزی به کف زمین برخورد کنند.اگر این ورزش بدرستی انجام نشودو یا توسط افرادی که خیلی سنگین وزن اند انجام شود،خیلی خطرناک است.همچنین می توانید با ایستادن بر روی نیمکت یا جعبه آن را انجام دهید)تااینکه صفحات فلزی به کف زمین برخورد نکنند.(ددلیفت با دمبلکمرتان را کمی خم و سرتان را بالا نگه دارید.پشت تان را صاف و زانوهایتان را کمی نزدیک به هم قفل کنید.با قرار دادن نمای کف دست بهسمت داخل ،دمبل ها را در طول بازوهایتان نگه دارید.در حالیکه دمبل ها با بازوهایتان در یک راستا هستند،دمبل ها را به سمت بالا بکشید.بعد به سمت زمین خم شوید)به سمت پائین بیاورید(این ورزش می تواند برای افرادی که سنگین وزن هستند یا افرادی که بطور صحیح انجام نمی دهندخطرناک باشد)همچنین می توانید با ایستادن بر روی نیمکت یا جعبه با هالتر انجام دهید.(Super manبه روی صورت بر روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کشیده و راست بالای سرتان قرار دهید)مثل پرواز سوپرمن(دست ها را به سمت بالا بگیرید،پاها و و قفسه ی سینه روی کف زمین باقی بماند و آن ها را در این وضعیت به مدت ۲ثانیه نگه دارید و فشار دهید.فیله ی کمر بر روی زمین قرار می گیرد و بعد دوباره این حالت را تکرار کنید.این حرکات را می توانید گاهی با یک دست و یک پا به روشی که گفته می شود انجام دهید:دست چپ و پای راست تان را مثل همان حالت قبلی به هوا بلند کنید.همچنین قفسه ی سینه را به آرامیو کمی از کف زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید.اعضای پائینی کمر شما روی زمین قرار می گیرند.سپس دست راست و پای چپ تان را برای چند ثانیه بلند کنید.شما می توانید به کمک دست دیگر که روی زمین است پائین بیائید.تصور می شود که این ورزش فقط به منظور ایجاد مقاومت اعضای بدن است یک راه عالی برای استفامت عضله ی فیله ی کمر استفیله کمردستگاهبر روی میز فیله کمر دراز بکشید.قوزک پایتان را زیر پایه ی میز محکم کنید.موقعیت خودتان را بر روی تشک دستگاه میزان کنید تا بتوانید بدون هیچ محدودیتی بدنتان را از کمر خم کنید.شروع حرکت از عضله ای است که بدنتان در یک خط مستقیم قرار دارد.بازوهایت ان را می توانید در جلو یا کنار سرتان نگه دارید.می توانید یکوزنه را برای ایجاد مقاومت بیشتر در بغل بگیرید.به آرامی از ناحیه ی کمر خم شوید و این خم شدن را تا جاییکه می توانید پشت تان را صاف نگه دارید،ادامه دهید