۱۴ حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

داشتن بالاتنه عضلانی و زیبا مهم است و یکی از موثرترین تمرینات برای رسیدن به این هدف حرکت شنا سوئدی است.در این مطلب ۱۴ حرکت متنوع شنا سوئدی را برای شما آماده کرده ایم.این 14 حرکت مهم و مختلف برای تقویت کردن و ساختن عضلات دست ها و کمربند شانه ای ارائه می شود که نه تنها عضلات دست و شانه بلکه تمام عضلات بدن را درگیر میکند.حرکت شماره یک:شنای روی دست باارتفاع Elevated Push-Upبر روی دست ها بروید در حالی که دستراست خود را بروی یک جعبه قرار داده اید و حدودا ۱۰ الی ۱۵ سانتیمتر از زمین فاصله دارد.پاهای خود را محکم کنید به صورتی که گشتاور بدن در یک خط راست باشد. اگر این حرکت برای شما سخت است می توانید زانوهای خودرا روی زمین بگذارید. در حالی که آرنج خود را به بیرون خم میکنید و سینه خود را به طرف زمین پایین می آورید نفس بکشید و زمانی که دست های خود را صاف می کنید و به سمت بالا می آیید نفس خود را بیرون بدمید.۱۰ حرکت را با دست راست انجام دهید و سپس با دست چپ این حرکت ۱۰ بار را انجام دهید.حرکت شماره ۲: شنای روی زمین با دست های نزدیک به همDiamond Push-Upبه حالت زیر قرار بگیرید با پاهای راست و کشیده یا با زانوهای قرار داده شده روی زمین. اگر زانوهایتان روی زمین نیست پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید که به شما کمک میکند در طول تمرین تعادل لازم را داشته باشید.حرکت شماره ۳: شنا روی دست با استفاده از توپ Get on the Ball: Push-Up With Tuck Crunchبا شکم روی توپ قرار بگیرید و روی دست ها به سمت بیرون راه بروید تا اینکه توپ به زیر ساق پا بیاید. آرنجخود را خم کنید و سینه خود را به زیمن نزدیک کنید و یک حرکت را انجام دهید. دست های خود را راست کنید و زانوهای خود را به سمت سینه نزدیک کنید. این کار لگن خاصره را بالا میبرد و توپ را به صورت شما نزدیک میکند.پاهای خود را به سمت عقب راست کنید و یک حرکت دیگر را کامل انجام دهید.حرکت شماره ۴: حرکت شنای روی زمین با شانه های نا متوازنOne ElbowIn, One Elbow Outبه حالت شروع روی دست های خود قرار بگیرید با پاهای راست و یا با زانوهای روی زمین. دست ها کاملا روی زیرشانه ها قرار بگیرد.دست راست خود را چند سانتیمتر به طرف بیرون قرار دهید. زمانی که به سمت پایین میرویدآرنج دست چپ را را به سمت عقب خم کنید که صورت و شانه به هم نزدیک باشند و ارنج دست راست را به بیرون خم کنید. شما احساس فشار بیشتری بروی دست چپ خود میکنید. سپس دست خود را راست کنید. ۵ تا ۱۰ حرکت با دست چپ و ۵ الی ۱۰ حرکتبا دست راست انجام دهید.حرکت شماره ۵: شنای روی زمین بر روی یک پاOne-Legged Push-Upبر روی دست ها و زانوهای خود را قرار بگیرید. پای راست خود را به سمت عقب راست کنید که موازی با زمین باشد.با حفظ همین حالت یک حرکت را انجام دهید. ۲۰ حرکت بروی پای چپ و ۲۰ حرکت بر روی پای راست انجام دهید.حرکت شماره ۶: شنای روی زمین عنکبوتیSpiderman Push-Upبه حالت شروع حرکت شنای روی دست قرار بگیرید. با خم کردن دست ها و رفتن به سمت پایین، زانوی پای چپ خود را خم کرده و به سمت ارنج دست چپ بیارید و ان را با زانوی خود لمس کنید. با راست کردن دست ها و بالا آمدن پای چپ خود را راست کنید و به حالت اولیه برگرید. دوباره این کار را با زانوی پای راست انجام دهید و با زانوی پای راست آرنج دست راست را لمس کنید و به حالت اولیه برگردید. این دوحرکت به منزله یک تکرار می باشد. ۲ ست ۱۰ حرکتی را انجام دهید.حرکت شماره ۷: شنای روی زمین همزمان با جهش پاها به جلو و کششPush-Up With Alternating Lungesبه حالت شروع حرکت شنای روی دست قرار بگیرید. یک حرکت کامل انجام دهید. سپس پای چپ خود را خم کنید و ان را به جلو بگذارید در کنار و خارج دست چپ قرار دهید. به سمت بالا نگاه کنید و لگن را به آرامی به سمت جلو فشار دهید که کشش در عضلات خم کننده و جلو ران و شکم ایجاد شود. پای چپ را به عقب برده، یک حرکت کامل شنای روی دست انجام دهید سپس پای راست خود را به جلو اورده و در کناره خارجی دست راست قرار دهید، به بالا نگاه کند و لگن را به سمت جلو فشار دهید. به حالت اولبرگشته و یک حرکت کامل شنای روی دست انجام دهید و این سیکل حرکتی را ۱۰ بار تکرار کنید.حرکت شماره ۸: شنای روی زمین با استفاده از صندلی Chair Push-Upsنزدیک به صندلی بایستید. به جلو خم شوید، کف دست ها را روی زمین بگذارید، زانوهی خود را روی صندلی قرار دهید و پاهای خود را به پشت صندلی قرار دهید. از صاف بودن دست ها مطمئن شوید. آرنج را خم کرده و شانه ها را پایین ببرید و دوباره دست ها راراست کنید. ۲ ست ۱۰ حرکتی انجام دهید.حرکت شماره ۹: شنای روی زمین به شکل TT Push-Upبه حالت اولیه و شروع شنای روی دست قرار بگیرید. یک حرکت شنای روی دست را کامل انجام دهید سپس دست راست خود را از زمین جدا کرده و به صورت عمودی به بالای سر برده و حالت T را به خود بگیرید. چند لحظهصبر کنید، دست را پایین آورده، یک حرکت کامل دیگر شنای روی دست انجام دهید و این بار دست چپ خود را بالای سر ببرید.حرکت شماره ۱۰: شنای روین زمین با دست زدن دست ها به همدیگر Push-Ups With a Partnerبا دوست خود روبروی هم قرار بگیرید. حالت اولیه شنای روی دست را به خود بگیرید. یک حرکت کامل شنای رویدست انجام دهید و بعد از بالا آمدن دستراستتان را به بزنید به طوری که صدای آن را بشنوید. سپس یک حرکتکامل دیگر انجام داده و بعد از بالا آمدن دست چپ خود را بهم بزنید.حرکت شماره ۱۱: شنای روی زمین با کش مقاومتی Push-Up With Resistance Bandیک باند مقاومتی یا یک کش ورزشی رادور شانه های خود قرار دهید و آن را در دست های خود محکم نگهدارید.به حالت شروع اولیه قرار بگیرید. باند می بایست آماده باشد و نه سفت باشد و نه شل. به میزان لازم آن را تنظیم کنید. آرنج را به سمت بیرون خم کنید و سینه ها را پایین ببرید. زمانی که شانه ها همطراز با آرنج شد توقف کنید سپس دست را راست کنید.این حرکت را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.حرکت شماره ۱۲: شنای روی زمین یکطرفه Side Push-Upsبر روی سمت چپ خود دراز بکشید. زانوها را از پشت خم کنید.دست راست خود را جلو شانه چپ قرار دهید.) ارنج دست راست و چپ هر دو خم می باشند(. دست چپ را خم کنید و بر روی سمت راست کمر قرار دهید. دست خود را بر زمین فشار دهید تا گشتاور نیرو شما رابه بالا ببرد. بازوی شما تقریبا راست خواهد شد. دوباره خود را به سمت پایین ببرید و این حرکت را در هر طرف ۱۰ بار انجام دهید.حرکت شماره ۱۳: شنای روی زمین ملخی Grasshopper Push-Upبه حالت شروع قرار بگیرید. همزمان باخم کردن آرنج ها و پایین رفتن، پای راست خود را به سمت جلو و زیر بدن مابین دست چپ و پای چپ بیاورد و کاملا آن را به سمت چپ بیرون بدنببیرید. با بالا آمدن و راست کردن دست ها پای راست را به حالت اولیه خودببرید سپس این حرکت را با پای چپانجام دهید. یک ست ۱۰ تایی ازاین حرکت انجام دهید.حرکت شماره ۱۴: شنای روی زمین با سه بار دست زدن در هوا Triple Clap Push-Upاز حالت اولیه شروع دست ها را بر روی زمین فشار داده به طوری که بتوانید بدن را کاملا به سمت بالا پرتاب کنید و در حالی که در فضا هستید سه بار دست ها را به هم بزنید. یک با در جلو، یک با در عقب و بار سوم در جلو بدن. قبل از فرود آمدن دست ها را خم کنید.ترجمه: elmevarzesh.comمنبع: