اهمیت مایعات در ورزش و نوشیدنی حین ورزش

بطور کلی اگر انجام تمرینات ورزشی فردی بیشتر از ۳۰ دقیقه باشد مطمئنا باید مایعات حین ورزش بنوشد، اما با توجه به تنوع رو به رشد انواع و اقسام نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا، انتخاب گزینه درست برای اکثر ورزشکاران کمی مشکل شده است. اگر تصمیم دارید برای مدت زمان بیش از ۶۰ دقیقه ورزش کنید باید کربوهیدرات اضافی به بدن خود برسانید، اما بهتر است کربوهیدرات به شکل جامد باشد یا مایع؟ میزان آن چقدر باشد و چه موقع مصرف شود؟ در این مقاله سعی شده به سوالاتی از این قبیل پاسخ داده شود.چرا هنگام ورزش کردن، عرق می کنیم؟به محض اینکه شروع به ورزش می کنیم، مایعات موجود در بدن با عمل تعریق به تدریج کاهش می یابد. عرق کردن یکی از عملکردهای مهم و ضروری بدن می باشد. عرق کردن سبب می شود گرمای اضافی که حین ورزش در بدن تولید شده، کاهش یابد و در نتیجه درجه حرارت بدن را در حد تعادل نگه دارد؛ در غیر این صورت افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن سبب مرگ ناگهانی می گردد.از طرفی میزان از دست رفتن آب بدن علاوه بر درجه حرارت و میزان رطوبت محیط، به شدت و سختی ورزش و همچنین طول مدت ورزش بستگی دارد؛ بنابراین مقدار آبی که بدن در اثر تعریق از دست می دهد ممکن است بیش از حد معمول بوده و به ۵۰۰ میلیلیتر در ۳۰ دقیقه نیز برسد. عمل تعریقدر افراد چاق بیشتر بوده و همچنین برخی از افراد نسبت به سایرین بیشترعرق می کنند.چرا حین ورزش کردن باید مایعات نوشید؟ اهمیت مایعات در ورزشاگر آب از دست رفته بدن بر اثر تعریقرا نتوانیم با نوشیدن مقادیری آب و مایعات تا حدی جبران کنیم منجر به افزایش درجه حرارت بدن شده و در نتیجه فشار وارده بر سیستم قلبی- عروقی افزایش می یابد، زیرا قلب مجبور می شود بیشتر و تندتر از حد معمول کار کند، غلظت خون زیاد شده و قلب باید تندتر از همیشه کار کرده و در نتیجه ضربان قلب افزایش می یابد. اگرتعریق سبب از بین رفتن ۲ درصد از وزن بدن شود، منجر به کاهش ۱۰ تا ۲۰ درصدی کارآیی بدن حین ورزش کردن می شود.زمانی که بدن بر اثر تعریق دچار کم آبی می شود ورزش کردن سخت تر می شود و از آنجایی که توان و طاقت فرد کاهش می یابد فرد خیلی زود دچار خستگی شده و ادامه ورزش برای اوسخت می گردد. در موارد شدیدتر نیز منجر به بروز حالت تهوع و بی حالیناشی از بالا رفتن درجه حرارت بدن و گرمای زیاد می شود. برخی می گویند می توان بدن را عادت داد به اینکه ورزش کند بدون اینکه آب بیشتری بنوشد، زیرا در این صورت بدن، خود را با کم آبی وفق می دهد؛ این یک باور غلط و اشتباه می باشد، زیرا در این صورتخطر بروز مشکلاتی برای سلامت افراد ورزشکار افزایش می یابد و نباید از این مسئله غافل شد.علائم هشدار دهنده ناشی از کم آبی بدنعلائم اولیه : احساس بی حالی و کم آوردن انرژی، بروز خستگی زودرس حین ورزش کردن، احساس گرمای بیش از اندازه، سرخ شدن پوست، کم شدن حجم ادرار و همچنین تیره رنگ شدن آن، بروز حالت تهوعاقدامات لازم در صورت بروز چنین علائمی:متوقف کردن ورزش و نوشیدن ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر آب یا نوشیدنی های ورزشی هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه.علائم پیشرفته:ایجاد سردرد آزار دهنده، احساس سرگیجه، احساس تنگی نفس وبه سختی نفس کشیدناقدامات لازم:متوقف کردن ورزش و نوشیدن ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر نوشابه های ورزشی هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و معاینه شدن توسط پزشک و یا کارشناس مربوطه.اثرات ناشی از کم آبی بدنافزایش یافتن درجه حرارت بدن، ورزش کردن سخت و دشوار می شود، افزایش ضربان قلب، ایجاد سردرد، گرفتگی عضله و بروز حالت تهوع، کاهش یافتن تمرکز، کاهش یافتن توانایی فرد در انجام تمرینات ورزشی، احساس خستگیزودرس و از دست دادن بنیه و نیروبه عضلات خود آبرسانی کنیدکم آب شدن بدن نه تنها سبب کاهش توانایی و طاقت ورزشکار می شود، بلکه قدرت و استقامت او را نیز کاهش می دهد. محققان در تحقیق انجام شده بر روی ۱۰ ورزشکار جوان وزنه بردار دریافتند زمانی که این افراد بدن شان دچار کم آبی می شد میزان وزنه ایکه می توانستند بلند کنند در مقایسه با زمانی که بدن خود را آبرسانی می کردند، بطور چشمگیری کاهش می یافت )حدود ۶ کیلوگرم( بنابراین با نوشیدن آب و مایعات کافی حین ورزش کردن علاوه بر آبرسانی بدن، عضلات و ماهیچه های خود را نیز آبرسانی و تقویت کنید.چه میزان آب بنوشیم؟باید سعی شود که هنگام ورزش میان میزان آبی که بدن حین ورزش از دست می دهد با مقدار آبی که به بدن می رسانیم )با نوشیدن آب و مایعات( مطابقتوجود داشته باشد. تحقیقات انجام شده بر روی ورزشکاران نشان می دهد اگر فرد بتواند هنگام ورزش ۸۰ درصد آب از دست رفته بدن را جبران کند، دیرتر خسته می شود. مقدار مایعات مورد نیاز، بستگی به خود بدن دارد. اگر در حالانجام ورزش های سخت و در محیط گرم می باشید بدن شما ممکن است در هر ساعت حدود ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر آباز دست بدهد، بنابراین شما نیاز دارید که ۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی لیتر آب را هنگام ورزش کردن به بدن برسانید،پس شما باید طوری برنامه ریزی کنید که به هنگام ورزش کردن زمانی را نیز برای نوشیدن آب و یا سایر مایعات در نظر بگیرید. اگر بیشتر از چند جرعه آب در یک زمان نمی توانید بنوشید سعی کنید که هر چند دقیقه یکبار آن را تکرار کنید؛ کارشناسان معتقدند که نوشیدن ۱۵۰ تا ۳۵۰ میلی لیتر مایعات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه لازم و ضروری می باشد. بهتر است از همان دقایق اولیه ورزش کردن، نوشیدن آب و مایعات را شروع کنید، زیرا حدود ۳۰ دقیقه طول می کشد تا مایعات دریافتی، جذب شده و وارد جریان خون شوند. منتظر نشوید تا احساس تشنگی کرده و سپس آب بنوشید، بلکه قبل از تشنه شدن آب بنوشید تا بدن دچار کم آبی نشود.برای اینکه بدانید بدن شما حین ورزش چه میزان آب از دست داده و در نتیجه چه مقدار آب و مایعات باید بنوشید، قبل و بعد از ورزش وزن خود را اندازه گیری کنید. کاهش وزنی که پس از ورزش حاصل می شود در حقیقت میزان آبی است که بدن در اثر تعریق از دست دادهاست.اگر کاهش وزن به اندازه نیم کیلوگرم باشد، میزان آبی که بدن از دست داده معادل ۵۰۰ میلی لیتر بوده است، بنابراین برای جایگزین نمودن این میزان آب از دست رفته باید ۵/۱ برابر حجم آب از دست رفته، آب و مایعات بنوشید. بدین دلیل که عمل تعریق پس از ورزش نیز ادامه پیدا می کند و میزان ادرار نیز معمولا طی این زمان افزایش می یابد، بنابراین اگر وزن فرد نیم کیلوگرم کاهش یافته، باید میزان آب و مایعاتی که حین ورزش و پس از آن نوشیده می شود ۷۵۰ میلی لیتر باشد.این میزان آب و مایعات را به مقادیری تقسیم کرده و با توجه به میزان فعالیت و ورزشی که انجام می دهید آن را به دفعات بنوشید. به طور مثال می توانید ۴ بار ۱۲۵ میلی لیتر )معادل نصف لیوان( آب و یا مایعات را طی ورزش کردن بنوشید و ۲۵۰ میلی لیتر باقی مانده را )حدودا ۱ لیوان( بلافاصله پس از ورزش بنوشید.کدام مایعات را بنوشیم؟اگر مدت زمان ورزش کردن کمتر از یک ساعت باشدبرای اکثر فعالیت های ورزشی، آب یکی از بهترین مایعات می باشد، زیرا تقریبا خیلی سریع جذب شده و وارد جریان خون می گردد و عمل آبرسانی انجام می شود. آب علاوه بر ارزان بودن قابل دسترس و فراوان می باشد.اگر چندان علاقه ای نسبت به نوشیدن آب ندارید و نمی توانید خود را مجبور به نوشیدن آب کنید، می توانید آن را با هر اسانسی که دوست دارید طعم دار کنید و یا می توانید کمی آبمیوه و یا میوه پوره شده به آن اضافه کنید. با افزودن کمی آبمیوه و یا میوه پوره شدهبه آب، میزان قند دریافتی )کربوهیدرات ( نیز افزایش می یابد، اما اگر کاملا رقیقشده باشد مشکلی در انجام تمرینات ورزشی ایجاد نمی کند.نوشیدنی های بدون قند حاوی کربوهیدرات نمی باشند، اما دارای شیرین کننده های مصنوعی و سایر افزودنی ها می باشند که ترجیحا از نوشیدن آنها خودداری کنید.اگر مدت زمان ورزش کردن بیشتر از یک ساعت باشداگر مدت زمان فعالیت های ورزشی بیش از ۶۰ دقیقه بوده و فعالیت های ورزشی نیز سخت باشند و با شدت انجام شوند، مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات ، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک، آبمیوه های رقیق شده و میوه آبدار پوره و یا له شده بهتر از نوشیدنآب معمولی و ساده می باشد.قند موجود در این نوع نوشیدنی ها نیز انرژی و سوخت لازم برای بافت های عضلانی را حین ورزش کردن تامین می کند، بنابراین مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات با توجه به نوع فعالیتورزشی که انجام می دهید. در هر ساعت مناسب می باشد. برای تامین این میزان کربوهیدرات گفته شده باید معادل ۵۰۰ میلی لیتر نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک و یا آبمیوه رقیق شده با آب)۵۰/۵۰( مصرف کنید.بطور کلی اگر انجام تمرینات ورزشی فردی بیشتر از ۳۰ دقیقه باشد مطمئنا باید مایعات حین ورزش بنوشد، اما با توجه به تنوع رو به رشد انواع و اقسام نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا، انتخاب گزینه درست برای اکثرورزشکاران کمی مشکل شده است. اگر تصمیم دارید برای مدت زمان بیش از ۶۰ دقیقه ورزش کنید باید کربوهیدرات اضافی به بدن خود برسانید، اما بهتر است کربوهیدرات به شکل جامد باشد یا مایع؟ میزان آن چقدر باشد و چه موقع مصرف شود؟ در این مقاله سعی شده به سوالاتی از این قبیل پاسخ داده شود.