حرکات اصلاحی زانو ضربدری

زانو ضربدریگفته شد یکی از عوامل ایجاد زانو ضربدری عدم توازن عضلانی در پاست.در واقع در این عارضه عضله ی داخلی همسترینگ ، واستوس مدیالیس و کوادری دچار ضعف شده اند.همین ضعف تعادلو پوسچر طبیعی فرد را بهم زده و در دراز مدت موجب ایجاد زانو ضربدری می شود. در این مطلب چند نوعازحرکات اصلاحی زانو ضربدری را برای شما تهیه کرده ایم.الف( تقویت عضلات داخلی ران و همسترینگتمرین اول :مانند شکل به پهلو دراز بشکید و سر را روی آرنج قرار دهید پای بالایی را روی صندلی قرار دهید تا پای پایینی بتواند به سمت بالا حرکت کند . حال پای زیرین را ۱۰ بار بالا آورید و هر بار ۱۰ ثانیه نگه دارید . برای اینکه بتوانید این تمرین را بیشتر بر روی بخش داخلی همسترینگ متمرکز کنید بهتر است کمی بسمت جلو یا شکممتمایل شوید تا بیشتر سمت داخل و خلفی ران در هنگام بلند کردن پا فعالیت نماید .تمرین دوم :به پشت دراز بکشید و پای راست رابالا بگیرید در حالی که زانوی پای چپ ۹۰ درجه خم شده و روی زمین است .باند کشی را از وسط پای راست برده عبور دهید و با دست راست دو سر باند کشی را بگیرید .با دست راست کش را به سمت راست بکشید تا پا به سمت راست کشیدهشود ولی با انقباض عضلات داخلی ران مانع انحراف پا به سمت راست شوید . این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید .تمرین سوم :در این تمرین برای کشش بخش داخلی ران و همسترینگ نشسته و پاها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید و دست ها را در مقابل روی زمین بگذارید . سپس به جلو کاملا خم شوید . آرنج ها را روی زمین بگذارید . ۶ -۵ ثانیه توقف کرده و سپس بلند شوید .ب( تقویت عضله واستوس مدیالیساین عضله بخشی از عضله چهار سر ران است که در شکل زیر نشان داده شده است.برای تقویت واستوس مدیالیس مانند شکل بنشینید و یک زانو را خم کنید . پای هدف را دراز کنید. پشت زانو را به زمین یا یک پد کوچکی بفشارید . ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.اینتمرین را ۱۰ بار تکرار نمایید.ج( تقویت مجموعه عضلات کوادری سپس یا چهار سر ران :مانند شکل به دیوار تکیه دهید و دست ها را روی کمر بگذارید. یک توپ در بین زانوها قرار دهید و آن را بفشارید . سپس تا ۳۰ تا ۹۰ درجه خم شوید و دوباره به حالت اول باز گردید.