چند توصیه برای داشتن شکم صاف

خانم ها معمولا" مستعد چاق شدن در نواحی ران و باسن هستند. با افزایش سن، متابولیسم بدن آن ها کاهش یافته و بدن چربی را بیش تر از هر جای دیگر در ناحیه شکم ذخیره می کند.از جمله سایر عوامل که باعث چاقی و چربی شکم می شود می توان به رژیم غذایی ناسالم، عدم تحرک، تغییرات هورمونی، ژنی و استرس اشاره کرد.خوردن غذاهای سالم به کاهش چربی دور شکم کمک می کند. با آبشدن چربی در این قسمت، احتمال ابتلا به دیابت، سرطان سینه، افزایش فشار خون و بیماری قلبی نیز کاهش می یابد.برای داشتن شکم صاف نکات زیر را رعایت کنید:۱ ـ در طول روز حتما حداقل ۱۲۰۰ کالری مواد غذایی را دریافت کنید.توجه داشته باشید برای لاغر شدن مجبور به محروم کردن خود از مواد غذایی نیستید. بلکه می توانید روزانه تنها با کاهش ۱۰۰۰ـ۵۰۰ کالری، سالم لاغر شده و حداقل ۱۲۰۰ کالری مورد نیاز بدن را دریافت نمایید.۲ ـ یاد بگیرید چه غذاهایی برای شما مفید بوده و از چه غذاهایی باید پرهیز کنید.از کربوهیدرات هایی مانند میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار استفاده کنید.میزان پروتئین لازم را از مرغ و ماهی دریافت کنید و به دنبال مواد دارای چربی های اشباع نشده مانند آجیل خام و آووکادو باشید.از خوردن غذاهای سرخ شده، شکر، گوشت های چرب، کربوهیدرات های ساده و چربی های اشباع شده و ترانس دار بپرهیزید.۳ ـ با استفاده از ورزش استرس را از خود دور کنید.طبق تحقیقات انجام شده، چربی دور شکم در افراد میانسال می تواند به علت افزایش کورتیزول در بدن باشد که به علت استرس ترشح می شود.۴ ـ انجام کارهایی که باعث عرق کردن شما شود.به شرطی که هر بار ۴۵ دقیقه طول بکشد و سه بار در هفته انجام شود، متابولیسم بدن را افزایش داده و در نتیجه منجر به سوزاندن کالری و چربی در بدن می شود. برای این منظورمی توانید فعالیت هایی مانند دویدن، شناکردن، پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید.برای تنوع و رفعخستگی در کلاس های آیروبیک شرکت یا ورزش های گروهی را انتخاب کنید. حتی با گذاشتن یک DVD می توانید در خانه ورزش کنید.۵ ـ با وزنه کار کنید.ترس از کار با وزنه را با این ذهنیت که عضلات برجسته ای پیدا خواهید کرد، کنار بگذارید. بدن شما به دلیل فقدان هورمون تستوسترون هرگز مانن آقایان حجیم نخواهد شد. سه بار در هفته با شرکت در باشگاه با وزنه کار کنید وبه بدن خود را فرم دهید.کار با وزنه را در مورد همه اعضاء بدن خود نه فقط عضلات معده انجام دهید. فشار وارده بر روی عضلات و باز و بسته شدن آن ها میزان متابولیسم بدن را در طول روز افزایش می دهد.۶ ـ عضلات شکم را که در زیر چربی ها مانده اند، طوری فرم دهید که بعد از آبشدن چربی، سفت و خوش فرم باشند.از حرکات و تمرینات کششی مانند درازنشست و زدن آرنج به زانو استفاده کنید. این تمرینات را می توانید در سه روز غیرپیاپی انجام دهید چون این نرمش ها کمکی به لاغری نمی کنندو فقط عضلات را شکل می دهند.۷ ـ در میزان سدیم دریافتی دقت کنید.افزایش سدیم بدن باعث نفخ و جذب و احتباس آب در بدن می شود. موسسه قلب آمریکا مصرف کم تر از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در طول روز را پیشنهاد می کند.از مصرف غذاهای پر نمک و غنی از سدیم مانند کچاپ و هات داگ خودداری کنید. در عوض غذاهای خود را با ادویه ها، سبزی ها و آب مرکبات خوش طعم کنید.

آموزش پوش آپ اصلاح شده

پوش آپ اصلاح شده شکل ساده حرکت ابتدای شنا سوئدی می باشد، این حرکت برای کسانی که توانایی عضلانی پایینی در عضلات دست و کمربند شانه ای دارند و نمی توانند دیگر انواع حرکات پوش آپ را انجام دهند مناسب می باشد.بر اساس توضیح و تصویر می توانید متوجه چگونگی انجام این حرکت شوید.الف( روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را )در اطراف بدن و مقابل شانه ها(روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنیدتا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید.ب( آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند.دوباره خود را بالا بکشید. آرنج ها را قفلنکنید.

۵ حرکت تقویت عضلات شکمی

۵ حرکاتی که در این مطلب برای شما آماده کرده ایم تأثیر بسزایی بر روی تقویت عضلات شکمی خصوصا" عضلات زیرشکم، مورب شکمی و راستشکمی دارند.می توانید این حرکات را در برنامه تمرینی خود قرار دهید و با انجام آن به مرور به عضلات ۶ تکه شکم دست پیدا خواهید کرد.تمرین اول:حرکت پیچ روسیروی زمین بنشیند و پاها را زیر میز قرار دهید ، می توانید از یار تمرینی هم کمک بگیرد.زانو ها تا زاویه ۶۰ درجه خم کنید و بالاتنه را بالا آورید تا زاویه ۴۵ درجه، دست ها را صاف و مستقیم رو به جلو بگیرد، سپس ببالتنه و دست ها را به طرف راست بدن بچرخانید و به موقعیت اول برگردید .حرکت را برای طرف چپ بدن تکرار کنید.تمرین دوم:حرکت کرانچ معکوسروی زمین دراز بکشید و دست ها را در اطراف بدن روی زمین قرار دهید.زانو ها را خم کنید ولی کف پا روی زمین نباشد.پاها را بالا بیاورید تا جای که زانوی شما سینه را لمس کند یا به نزدیکی آن برسد همچنین سر گردن و شانه را مقداری از زمین جدا کنید و به موقعیت اول برگردید.تمرین سوم:حرکت لگ رایز نیمکت تختروی میز دراز بکشید ، پاها مقداری از میزآویزان باشد و دست ها را در کنار بدن زیرکمر قرار دهید.سپس پاها را بالا آورید ، لگن تا زاویه ۹۰ درجه .زانو ها را صاف نکنید بلکه مقداری خم باشد.برای شدت بخشیدن به این حرکت می توانید وزنه ای سبک را میان پاها قرار دهید.تمرین چهارم:حرکت لگ رایز آویزاناز میله بارفیکس آویزان شوید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.نوک انگشتان پا رو به پایین و بدن کاملا" صاف و کشیده باشد.سپس در حالی کهزانو ها خم می کنید پاها را بالا آورید تا زمانی که زانو ها در مقابل سینه قرار می گیرند .پس از مکثی کوتاه به موقعیتاول برگردید.تمرین پنجم:حرکت لگ پولینروی زمین دراز بکشید و دست ها را زیر کمر قرار دهید. همزمان پاها را بالا آوریدو زانو را خم کنید در این وضعیت لگن زاویه ۹۰ درجه خواهد داشت.همچنین بالاتنه) سر، گردن و شانه( را بالا آورید به نحوی که سینه به زانو نزدیک شود.به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

تقویت عضلات خارج ران

تقویت عضلات داخلی رانتمرین برای تقویت عضلات خارج ران ارائه می گردد. این تمرین دارایفوایدزیر است :*.تمرینی است ساده و با کش یا حتی یک قطعه پارچه انجام می شود .*.در همه حال می توان به انجام آن مبادرت ورزید .*.بخش مهمی از زیبایی ران ها مربوط به بخش خارجی آن است که این تمرین برای این هدف طراحی شده است .*.موجب آب شدن چربی ها و سلولیت در خارج ران ها می شود .*.زیبایی ران ها را بدنبال دار .*.موجب سفت شدن بخش خارجی ران ها شده .تکنیک انجام حرکتبه پشت دازبکشید و پاها را مانند شکل بلند کنید و در کنار هم قرار دهید . البته قبل از بلند کردن پاها یکتیوپ یا باند کشی را از کف هر دو پا عبور داده و دو سر آن را با دست ها بگیرید .کش کمی در حال کشیده قرار دارد . حال پاها را تا جایی که می توانید از هم باز کنید و نگذارید انتهای کش ها بالا بروند. ۱۰ ثانیه توقف و سپس به موقعیت اول برگردید.

ارزیابی کیفیت وضعیت ستون فقرات

ارزیابی کیفیت وضعیت ستون فقراتهر کسی می تواند با یک آزمایش ساده نحوه ایستادن خود را بررسی نماید. برای انجام این کار می توان کنار دیوار ایستاد و فاصله کمر تا دیوار را ارزیابی نمود. در افراد سالم باید پشت پاشنه پا، باسن و پس سر به آسانی دیوار را بدون فشار در هیچ یک از سه ناحیه دیوار را لمس کند. بهشکل های زیر توجه نمایید:ایستادن مانند افراد نظامی )خم شدن به عقب( یا خمیده مانند افراد خیلی سالخورده هردو بسیار شایع هستند. به خصوص حالت خمیده در بسیاری از خانم ها به دلیل شرم از جلب توجه برجستگی های بدن و یا ضعف عضلات ستون فقرات وجود دارد.کمک به وضعیت بهتر ستون فقراتتنفس عمیق و پایین انداختن شانه ها و عدم انقباض و فشار وارد کردن به لگن و زانوها در حین ایستادن کمک کننده است. اگر خطی فرضی از گوش به وسط شانه، استخوان لگن و قوزک پا ترسیم شود این خط باید کاملا راست و عمودی قرار گیرد.شکل زیر میزان فشار وارده به ستون فقرات را در حالت نشسته، ایستاده، راه رفتن و خم شدن را نشان می دهد. همانطور که مشخص است در حالت راه رفتن کمترین و خم شدن بیشترین فشار را به ترتیب به کمر وارد می کنند. لذا باید تلاش کرد به سمت موقعیت های با فشار کمتر حرکت نمود.هرIbsبرابر است با ۴۵۳ گرمدر مطلب زیر می توانید وضعیت ستون فقرات و اسکلت بدن را مشاهده کنیدبررسی وضعیت ستون فقرات و ارزیابی آن

تمرینات پیلاتس برای تقویت عضلات شکم و باسن

اگر شروع به عضله سازی در بدن خودکنید احساس جوانی و زیبایی را با خود همراه دارد، تمرینات پیلاتس از بهترین ورزش ها برای سلامت و تناسب اندام به شمار می رود، این نوع تمرینات تأثیر بسزایی روی عملکردی تمامی اعضای بدن دارد.در این مطلب 3 تمرین پیلاتس برای تقویت عضلات شکم و باسن تهیه کرده ایم.حرکت اولبه پهلو دراز بکشید ، کف دست راسترا روی زمین بگذارید و سر خود را بر روی دستتان بگذارید.پای راست روی زمین و پای چپ را بلند کنید، سپس پای راست بالا بردید تا در کنار پای چپ قرار گیرد و نفس خود را نگه دارید ،دوباره به حالت اول برگردید.این حرکت را در ۲ ست و هر طرف بدن را ۱۰ بار تکرار کنید.حرکت دومروی زمین دراز بکشید ، و لگن را ۹۰ درجه قرار دهید ، دست ها را در کنار ساق پا قرار دهید و شانه را از روی زمین بلندکنید ، سپس دست ها را رو به عقب و پاها را رو به جلو بدون اینکه از زانو خم شود تا زاویه ۴۵ درجه حرکت دهید.این حرکت را در ۲ ست و ۱۰ دفعه تکرار کنید.حرکت سومپاها را دراز کنید و روی پاشنه های پا و کف دست خود را نگه دارید ، در حرکتدوم پای خود را بالا ببرید و ۳ ثانیه صبر کنید و دوباره به حالت اول برگردید.این حرکت را در ۳ ست و ۵ دفعه تکرار کنید

تأثیر مشت کردن دست چپ بر افزایش تمرکز ورزشکاران

طبق تحقیقات جدید انجمن روانشناسان آمریکا، فشار دادن یک توپ با دست چپ موجب افزایش تمرکز ورزشکاران می شود.این کار باعث فعال شدن بخشی از قسمت های مغز می شود. پژوهشگران در آلمان مهارت ورزشکارانرا در سه رشته فوتبال، جودو و بدمینتونمورد بررسی قرار دادند. این آزمایش ها به هنگام تمرین و همچنین در شرایط پر استرس در مقابل جمعیت و دوربین ها انجام شد.ورزشکاران راست دستی که قبل از مسابقه توپی را در دست چپ شان فشردند، کمتر از ورزشکارانی که توپی را در دست راستشان فشردند، دچار تنگی نفس شدند.این تحقیق در مجله روانشناسی آزمایشی به صورت آنلاین منتشر شد.دکتر جورگن بکمن که در دانشگاه فنی مونیخ آلمان، استاد روانشناسی ورزشی است می گوید: برای ورزشکارانحرفه ای، حرکاتی مانند شوت کردن یک توپ فوتبال یا فن زدن روی حریف در جودو، به صورت خودکار شکل می گیرد. وقتی ورزشکاری که تحت فشار است خوب عمل نمی کند، ممکن است بیشتر از آن که به مهارت های خودکار خود اعتماد کند، بر حرکات خود متمرکز شود.او افزود: زیاد فکر کردن می تواند با تمرکز و کارایی به صورت خودکار، مداخله کند. ورزشکاران هنگامی که بهبدن خود اعتماد می کنند به نسبت زمانی که بر روی حرکات خود فکر می کنند کارایی بهتری دارند و فکر کردن به آنچه مربیان شان هنگام تمرین به آن ها گوشزد کرده اند، باعث کمتر شدن کارایی شان می شود. ممکن است به دور از انتظار باشداما ورزشکارانی که به طور آگاهانه سعی در حفظ تعادل خود دارند، دچار عدم تعادل می شوند. در المپیک لندن هم چنین اتفاقی برای بعضی از ژیمناست ها افتاد.تحقیقات پیشین نشان می دهند که اندیشه کردن به نیمکره چپ مغز مربوط می شود در حالی که نیمکره راست مغز مربوط به کارایی بالاتر به وسیله حرکات خودکار است که بعضیورزشکاران از آن استفاه می کنند. نیمکره راست مغز حرکات قسمت چپبدن و نیمکره چپ مغز حرکات قسمت راست بدن را کنترل می کنند.محققین به این نتیجه رسیده اند که فشار دادن یک توپ یا دست چپ میتواند نیمکره راست مغز را فعال کند وباعث کمتر شدن احتمال تنگی نفسدر شرایط بحرانی شود.طبق گفته نگارندگان این تحقیق، مطالعات منحصرا به ورزشکاران راست دست استزیرا هنوز دانشمندان بعضی رابطه ها بین قسمت های مختلف مغز را در چپ دست ها درنیافته اند.همچنین این تحقیق می تواند نکات مهمی را خارج از دنیای ورزش به ما نشان بدهد.افراد سالخورده که از افتادن واهمه دارند معمولا سعی می کنند بر حرکات خود تمرکز کنند، بنابراین سالمندان راستدست می توانند با فشار دادن دست چپ شان قبل از راه رفتن یا بالا رفتن از پله ها، تعادل خود را تقویت کنند. خیلی از حرکات بدن با تمرکز آگاهانه برای کنترل آن ها، به خوبی انجام نمی شود. بنابراین، این تکنیک می تواند برای خیلی از موقعیت ها و کارها مفید باشد.در آزمایش اول، ۳۰ فوتبالیست نیمه حرفهای در یک جلسه تمرین هر کدام ۶ پنالتی زدند. روز بعد، آن ها همان تعداد پنالتی را در مقابل ۳۰۰ دانشجو که منتظردیدن بازی آلمان و استرالیا از تلویزیون بودند، شوت کردند. بازیکنانی که توپی را در دست چپ شان فشار داده بودند، کارایی شان مانند جلسه تمرین خوب بود اما بازیکنانی که توپ را با دست راست خود فشار داده بودند، پنالتی های بیشتری را از دست دادند.آزمایش دوم بر روی ۲۰ جودوکار )۱۴ مردو ۶ زن( انجام شد. ابتدا برای تمرین هر کدام از آن ها ضربه هایی را به یک کیسه شنی وارد کردند. در جلسه دوم به آن ها گفته شد که برای ارزشیابی ازآن ها فیلم گرفته می شود. آن دسته از جودوکارانی که توپ را در دست چپ خود فشرده بودند، روی هم رفته در شرایط استرس زا بهتر از زمان تمرین، عمل کردند، اما دیگر ورزشکاران نتوانستند در شرایط بحرانی کارایی خوبی داشته باشند.آزمایش نهایی بر روی ۱۸ بازیکن بدمینتون )۱۲ مرد و ۶ زن( انجام شد. از آن ها خواسته شد تا هر کدام چند سرویس بزنند و بعد آن ها به دو گروه تقسیم شدند و در حالی که برای ارزشیابی از آن ها فیلم گرفته می شد، با هم مسابقه دادند. ورزشکارانی که توپی را در دست چپ خود فشرده بودند نسبت به آن هایی که توپی را در دست راست خود فشرده بودند، کارایی بهتری داشتند.در قسمت آخر آزمایش از ورزشکاران خواسته شد تا بدون توپ دست راستیا چپ خود را بفشارند. ورزشکارانی کهدست چپ خود را فشردند نسبت به آن هایی که دست راست شان را فشردند، بهتر عمل کردند. محققین خاطرنشان کردند که تکنیک فشار دادن توپ برای ورزش های استقامتی و قدرتی کاربردی ندارد بلکه بیشتر برای ورزش هایی که نیاز به دقت دارند و حرکات پیچیده دارند مانند گلف و فوتبال مورد استفاده قرار می گیرد.به نقل از پایگاه اینترنتی اپ

حرکات اصلاحی زانو ضربدری

زانو ضربدریگفته شد یکی از عوامل ایجاد زانو ضربدری عدم توازن عضلانی در پاست.در واقع در این عارضه عضله ی داخلی همسترینگ ، واستوس مدیالیس و کوادری دچار ضعف شده اند.همین ضعف تعادلو پوسچر طبیعی فرد را بهم زده و در دراز مدت موجب ایجاد زانو ضربدری می شود. در این مطلب چند نوعازحرکات اصلاحی زانو ضربدری را برای شما تهیه کرده ایم.الف( تقویت عضلات داخلی ران و همسترینگتمرین اول :مانند شکل به پهلو دراز بشکید و سر را روی آرنج قرار دهید پای بالایی را روی صندلی قرار دهید تا پای پایینی بتواند به سمت بالا حرکت کند . حال پای زیرین را ۱۰ بار بالا آورید و هر بار ۱۰ ثانیه نگه دارید . برای اینکه بتوانید این تمرین را بیشتر بر روی بخش داخلی همسترینگ متمرکز کنید بهتر است کمی بسمت جلو یا شکممتمایل شوید تا بیشتر سمت داخل و خلفی ران در هنگام بلند کردن پا فعالیت نماید .تمرین دوم :به پشت دراز بکشید و پای راست رابالا بگیرید در حالی که زانوی پای چپ ۹۰ درجه خم شده و روی زمین است .باند کشی را از وسط پای راست برده عبور دهید و با دست راست دو سر باند کشی را بگیرید .با دست راست کش را به سمت راست بکشید تا پا به سمت راست کشیدهشود ولی با انقباض عضلات داخلی ران مانع انحراف پا به سمت راست شوید . این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید .تمرین سوم :در این تمرین برای کشش بخش داخلی ران و همسترینگ نشسته و پاها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید و دست ها را در مقابل روی زمین بگذارید . سپس به جلو کاملا خم شوید . آرنج ها را روی زمین بگذارید . ۶ -۵ ثانیه توقف کرده و سپس بلند شوید .ب( تقویت عضله واستوس مدیالیساین عضله بخشی از عضله چهار سر ران است که در شکل زیر نشان داده شده است.برای تقویت واستوس مدیالیس مانند شکل بنشینید و یک زانو را خم کنید . پای هدف را دراز کنید. پشت زانو را به زمین یا یک پد کوچکی بفشارید . ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.اینتمرین را ۱۰ بار تکرار نمایید.ج( تقویت مجموعه عضلات کوادری سپس یا چهار سر ران :مانند شکل به دیوار تکیه دهید و دست ها را روی کمر بگذارید. یک توپ در بین زانوها قرار دهید و آن را بفشارید . سپس تا ۳۰ تا ۹۰ درجه خم شوید و دوباره به حالت اول باز گردید.

افتادگی شانه و حرکات اصلاحیآن

علت به وجود آمدن ناهنجاری افتادگی شانهدر خیلی از مواقع ما در وضعیت های غلط ازنشستن ایستادن خوابیدن و راه رفتن های طولانی قرار داریم که در طولانی مدت بدن ما رو در وضعیت غیر نرمالی شکلمی دهد همچنین فعالیت بیش از حد با یک طرف از بدن ) در انواع ورزش ها مثلا"بدمینتون یا در حمل یک طرفه وسایل ( بدن ما را به سمت افتادگی شانه سوق می دهد.بلند کردن اجسام سنگین یا پرکردن بیش از اندازه کیف به خصوص کیف هایی که تنها روی یک شانه حمل می شوند منجر به افتادگی شانه و دردهای شایع شانه ای می شود.این دردها در دانشآموزان و کسانی که کیف های سنگین خود را تنها بر روی یک شانه حمل میکنند نیز دیده می شود که بروز آن ها در جوانی معمولا" به صورت گذرا و کمو بیش است و با افزایش سن و عدم توجه کافی به آن باعث تبدیل آن به دردهای دائمی می شود.همین طور ضعف عضلات یک سمت بدن که به علت کشیدگی بیش از حد رخ میدهد در به وجود آمدن این عارضههمکاری می کند. معمولا" کسانی که دچار کج گردنی یا کج پشتی هستند نیز افتادگی شانه هم وجود داره شما با انجام تمرینات ورزشی )ساده(زیر می توانید در درمان ناهنجاری و جلوگیری از پیشرفت آن کمک شایانی به خود بکنید.عوارض افتادگی شانه:*.خارج شدن شانه ها از وضعیت عادی )از دست دادن وضعیت چهارشانه(*.درد در اطراف شانه و گردن*.ضعیف شدن عضلات اطراف شانه ها*.کاهش تحرک مفصل شانه*.کاهش عملکرد قلب و ریهتمرینات کششی در رفع افتادگی شانهدر حالت ایستاده قرار بگیرید. با دست راست مچ دست چپ را پشت تنه بگیرید. حال سعی کنید دست ها را به سمت عقب بکشید. این حرکت موجبکشش بافت های نرم اطراف شانه می گردد. هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود، سپس استراحت نموده و تمرین را بادست دیگر انجام دهید.۲-در حالت ایستاده هر دو دست رو از پهلو به بالای سر ببرید و در هم قفل کنید) تا جایی که می تونید به سمت بالا کشش بدهید طوری که کشش عضلات زیر بغل رو احساس کنید.(همین تمرین رو در حالت خوابیده به پشت هم انجام بدهید سعی کنید بدون اینکه آرنج خم بشود پشت دستها را به زمین برسانید.۳-فرد در حالت ایستاده قرار می گیرد و دست ها را از پشت روی میز قرار می دهد.در این حالت ، سعی می کند از حالتایستاده به نشسته درآید.برای این منظور ،زانو ها را خم می کند و آرام آرام پایین می آید .این تمرین موجب کشش بافتهای نرم جلو شانه و سینه می شود.هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود و سپس فرد بعد از استراحتی کوتاه تمرین را تکرار می کند.حرکات اصلاحی تقویت عضلات بالابرنده کتف۱-در وضعیت ایستاده سعی کنید در سمتی که شانه افتادگی دارد کتف را بالا بیاورید و حدود ده تا پانزده ثانیه نگه دارید ) این حرکت را به حالت پرتاب شانه افتاده به سمت بالا به طور پی در پی انجام بدهید(۲-در حالت ایستاده قرار بگیرد و سعی کنید شانه ها را به سمت بالا ببرید. سپس سعی کنید شانه ها را پایین تر ازحد طبیعی بیاورید. تمرین بعدی جلو و عقب بردن شانه هاست . بطوری که باید کتف ها را از هم دور یا به هم نزدیک کنید.۳-در حالت ایستاده قرار بگیرید و دو وزنهدر دست هایتان بگیرید. حال شانه ها را بالا ببرید و برای لحظاتی در این وضعیت نگه می دارید . سپس پایین می آورید این تمرین موجب بهبود قدرت عضلات بالابرنده کتف و وضعیتشانه ها می شود. وزنه می تواند از ۵/۲ تا ۱۴ کیلوگرم باشد.نکته: تلاش کنید هنگام کار، استراحت،راه رفتن و نوشتن, شانه ها را در یک سطح نگه دارید.هرگز طی یک مسیر کیف و کتاب خودرا فقط با یک دست حمل نکنید، بلکه سعی کنید این کار را به صورت متناوب با هر دو دست انجام دهید.رعایت بهداشت حرکتی و حفظ وضعیت صحییح نیز برای رفع این عارضه مفید خواهد بود.جهت مشاهده تصاویر آموزشی بهداشت حرکتی به مطلبشیوه های صحیح نشستن، ایستادن؛راه رفتن و خوابیدنمراجعه کنید.تهیه و تدوین : elmevarzesh.comمنابع:حرکات اصلاحی؛ دکتر ابوالفضل فراهانیحرکات اصلاحی ،یحیی سخنگویی

هایپرناترمیا چیست

برهم خوردن تعادل الکترولیت ها که منجر به افزایش سطح سدیم خون می شود را هایپرناترمیا گویند.هایپرناترمیا عموما به علت افزودن سدیم ایجاد نمی شود بلکه به علت کمبود نسبی آب های آزاد بدن ایجاد می شود، به همین علت هایپرناترمیا اغلب هم معنی با کم آبی خوانده می شود. آب از بدن به طرق مختلف دفع می شود: از طریق عرق بدن، دفع از طریق تنفس، دفع از طریق ادرار و مدفوع.اگر مقدار آب دریافتی کمتر از مقدار آب از دست رفته باشد، سطح سدیم سرمی شروع به افزایش نموده و منجر به هایپرناترمیا می گردد. به طور نادر هایپرناترمیا می تواند ناشی از دریافت نمک باشد مانند غرق شدن در آب دریا.هایپرناترمیا اغلب در افرادی همچون نوزادان، افراد با مشکلات مغزی، افراد مسن یا کسانی که شاید دارای مکانیسم تشنگی سالمی باشند اما به دلایل مختلف قادر به خواستن و دریافت آب نمی باشند، اتفاق می افتد.در هایپرناترمیا چه چیزی را جستجو کنیم؟*.مهمترین علایم، علایم نورولوژیکی هستند بخاطر اینکه شیفت مایعات تاثیر زیادی روی مغز دارد.*.بیقراری، ضعف، خواب آلودگی، گیجی،اختلال هوشیاری، تشنج و کما را ببیند.*.انقباض ناگهانی*.تب ضعیف و پوست برافروخته*.افزایش فشارخون ، نبض جهنده و تنگی نفس در صورت دریافت بیش از حد سدیم*.خشکی غشاهای موکوسی، کاهش حجم ادرار،کاهش فشارخون وضعیتی درصورت کاهش حجم مایعات*.مداخله پرستاری*.کنترل و ثبت علایم حیاتی مخصوصا فشارخون و نبض*.میزان ورود و خروج مواد را به دقت اندازه گرفته و ثبت شود.*.وزن مخصوص ادرار و سایر نتایج تستهای آزمایشگاهی را در نظر داشته باشد.*.ارزیابی بیمار از لحاظ بهداشت دهان*.بررسی پوست و غشاهای مخاطی از نظر علایم شکنندگی و عفونت و تعریق*.در صورتی که بیمار بیقرار است و ممکن است دچار تشنج شود، حفاظهای کنار تخت را کشیده و وسایل ساکشن راه هوایی، در دسترس قرار گیرد.به طور کلی افزایش سدیم به بیش از ۱۵۸ mEq/L می تواند باعث هایپرناترمیاگردد. میزان طبیعی سدیم ۱۳۵-۱۴۵ mEq/L می باشد.بهترین روش درمان هایپرناترمیا مدیریت صحیح دریافت و از دست دادن آب بدن می باشد. به هر حال اصلاح سریع هایپرناترمیا نیز می تواند خطرناک باشد.پایین آوردن سریع غلظت سدیم پلاسما نیز می تواند منجر به ورود آب خارج سلولی به داخل سلول های مغز گردیده و ایجاد ورم یا آماس مغزی نماید و ایجاد ناراحتی های عصبی و مغزی نماید.

تمرین بیوانرژی

: یک مجموعه فعالیت هایجسمانی منظم که با هدف افزایش یا حفظ قابلیت های جسمانی و حرکتی می شود.بیوانرژی:دستگاه های تأمین کننده انرژی سلولی در موجود زنده است.تمرین بیوانرژی: فعالیت های جسمانی که منجر به سازگاری در دستگاه های تولید انرژی می شود.در حقیقت تواناییورزشکار برای افزایش توان و استمرار تولید انرژی و به حداقل رساندن سرعت اجرا و در نهایت افزایش کارایی در مقابل سیستم های انرژی از اهداف این نوع تمرین است.انواع تمرین بیوانرژی۱ – تمرین توان بی هوازی بدون لاکتیکphosphate ) alactic ( anaerobic power trainingمدت تمرین : حداکثر ۵ ثانیهمدت استراحت : ۱- ۵ دقیقهنوع استراحت : غیر فعالسازگاری :افزایش فعالیت آنزیم های ck و Mk و ATPase ) MHCIIx (افزایش RFD ) افزایش سرعت تواتر تحریک عصبی – افزایش رهایش یون کلسیم (۲ – تمرین ظرفیت بی هوازی بدون لاکتیکphosphate ) alactic ( anaerobic capacity trainingمدت تمرین :۱۰-۲۰ ثانیهمدت استراحت : ۵- ۱ دقیقهنوع استراحت : غیر فعالسازگاری :افزایش ذخیره فسفات های پرانرژی و آنریم های مربوطه۳ – تمرین توان بی هوازی با لاکتیکlactic anaerobic power trainingمدت تمرین : حداکثر ۳۰ – 20 ثانیهمدت استراحت : ۱۵ – 5 دقیقهنوع استراحت : فعالسازگاری :افزایش فعالیت آنزیم های مسیر گلیکولیزبی هوازی ) PFK و LDH ( و ATPase ) MHCIIx,a (۴ – تمرین ظرفیت بی هوازی با لاکتیکlactic anaerobic capacity trainingمدت تمرین : حداکثر ۷۰ – 45 ثانیهمدت استراحت : ۱۵ – 5 دقیقهنوع استراحت : فعالسازگاری :افزایش فعالیت آنزیم های ) PFK و LDH ( و ATPase ) MHCIIa (افزایش بافرهای شیمیایی داخل عضله و خون۵ – تمرین تحمل لاکتاتlactic tolerance trainingمدت تمرین : بیش از ۹۰ ثانیه ) تمرین یک نوبتی تحمل لاکتات (تکرار فعالیت های کمتر از ۹۰ ثانیه ) تمرین چند نوبتی تحمل لاکتات (مدت استراحت : در تمرین یک نوبتی حد اقل ۲ به ۱در تمرین چند نوبتی حداکثر ۳ به ۱سازگاری :افزایش ظرفیت بافرهای شیمیایی داخل عضله و خون.افزایش تحمل سلول ها به تجمع یون هیدروژن۶ – تمرین توان هوازیaerobic powertrainingمدت تمرین : حداکثر ۵ –2 دقیقهمدت استراحت : حداقل ۱ به ۱سازگاری :افزایش آنزیم های هوازی )so, MDH , SDH, PDH ( و آنزیم ATPase ) MHCIIa و MHCI(۷- تمرین آستانه بی هوازیanaerobic thrshold trainingمدت تمرین : حدود ۳۰ دقیقهمیزان لاکتات : ۶ – 3 میلی مول در لیترسازگاری :افزایش دفع اسید لاکتیک از طریق مسیر هوازی۸- تمرین آستانه هوازیaerobic thrshold trainingمدت تمرین : بیش از ۳۰ دقیقهمیزان لاکتات : ۳ – 1 میلی مول در لیترکاربرد :*.گرم کردن*.سرد کردن*.ریکاوریسازگاری :افزایش سوخت چربیدر ورزش های غیر حرفه ای ) انفرادی و تیمی ( که برای مدت نسبتاٌ طولانی انجام می شوند، هیچکدام از روش های تمرینی که اشاره شد نمی تواند نیازمندی های انرژی زایی ورزش مورد نظررا بخوبی تأمین کند، بلکه ترکیبیاز این روش ها ) تمرین تناوبی ( که تعامل این روش های تمرینی کارایی تبادل بین سیستم های انرژی را بهبود بخشد ارزش بیشتری خواهد داشت.به هر حال در فصل آماده سازی عمومی می توان روی هر کدام از این قابلیت ها بطور جداگانه تمرین کرد ) از سمت تمرین آستانه بی هوازی به سمت توان دستگاه فسفاژن ( اما در فصل آماده سازی اختصاصی باید از روش های ترکیبی بهره مند شد.تمرین تناوبی شدیدتعریف : انجام تمرین تناوبی که شدت مراحل فعالیت در آن بیشتر از ۱۰۰ درصدvo2max باشد.برای مثال۶*۱ min at 112 % vvo2max ,1,2سازگاری :افزایش ظرفیت بی هوازی بدون لاکتیکافزایش ظرفیت دستگاه گلیکولیز بی هوازیافزایش ظرفیت تجزیه و دفع لاکتاتافزایش ظرفیت بافریافزایش توان هوازیافزایش کارایی حرکتی ) کارایی تعامل سیستم های انرژی (افزایش زمان رسیدن به واماندگی

تاثیر ارتفاع بر فعالیت های ورزشی

ویژگی های ارتفاعفشار جو در سطح دریا برابر باmmHg760و در قله کوه اورست حدودmmHg 250می باشد.فشار هوا در روی زمین ثابت نیست. برای مثال: میانگین فشار جو در کوه اورست، در دیماه ۲۴۳ میلیمتر جیوه در خرداد و تیرماه تقریبا برابر با ۲۵۵ میلیمتر جیوه است.اگر چه فشار جو متفاوت است ، اما در صد گازهای تنفسی موجود در هوا، از سطح دریا تا ارتفاعات بالا تغییر نمی کند. در هر ارتفاعی هوا شامل: ۹۳/۲۰ درصد اکسیژن، ۰۳/۰ در صد دی اکسید کربن و ۰۴/۷۹ درصد نیتروژن است . فقط فشارهای سهمی تغییر می کنند. تغییر در فشار سهمی اکسیژن اثر مهمی بر شیب فشار سهمی بینخون و بافت های بدن می گذارد.با افزایش ارتفاع ، دمای هوا به ازای هر ۱۵۰ متر ۱ درجه سانتیگراد کاهش می یابد.به علت سردی هوا در ارتفاع، رطوبت مطلقکمتر است. هوای خشک تر می تواند منجر به از دست دادن آب بدن از طریق افزایش دفع نا محسوس آب شود و تبخیر آب از طریق عرق ریزی به هنگام فعالیت را افزایش دهد.شدت تابش خورشید به دلیل نازک تر بودن و خشک تر بودن جو در ارتفاع افزایش می یابد.پاسخ های تنفسی در ارتفاعتوضیح:تغییرات در بخش شیب فشار انتشار اکسیژن در ارتفاع ۲۴۳۹ متر:فشار اکسیژن سرخرگ در سطح دریا ۱۰۰ در ارتفاع ۲۴۳۹ متر به ۶۰ کاهش پیدا می کند.فشار اکسیژن عضله در سطح دریا ۴۰ در ارتفاع ۲۴۳۹ متر ۴۰ باقی می ماند.شیب انتشار در سطح دریا ۶۰ در ارتفاع ۲۴۳۹ متر به ۲۰ کاهش پیدا می کند.تغییرات حداکثر اکسیژن مصرفی در ارتفاعکاهش فشار سهمی اکسیژن جو)کمتراز ۱۲۰mmHg(با افزایش ارتفاع)بالاتر از ۱۶۰۰ متر( موجب کاهشvo2maxمی شود. در ارتفاعات پائین تر از ۱۶۰۰ متر به نظر می رسد ارتفاع اثر کمی برVo2maxو عملکرد استقامتی دارد . ولی بالاتراز ۱۶۰۰ مترVo2 maxتقریبا ۱۱ درصد برای هر ۱۰۰۰ متر افزایش ارتفاعکاهش می یابد.پاسخ های قلبی ـ عروقی در ارتفاعحجم پلاسمای فرد بلافاصله بعد از رسیدن به ارتفاع شروع به کاهش می کند؛ و در پایان چند هفته اول به صورتفلات در می آید . پیامد کاهش پلاسما،افزایش گلبول های قرمز درهر واحد خون است.انجام فعالت های استاندارد زیر بیشینه در چند ساعت اول اقامت در ارتفاعباعث افزایش ضربان قلب و کاهش حجم ضربه ای)به علت کاهش حجم پلاسما( می شود.برون ده قلبی بعد از ۱۰ روز اقامت در ارتفاع به هنگام یک وهله فعالیت معین پایین تر از زمان اقامت در سطح دریا و پیش از وقوع این سازگاری ها نسبت به ارتفاع است، که علت آن افزایش اختلاف اکسیژن سرخرگی– سیاهرگی است.سازگاری های متابولیک در ارتفاعبه دلیل محدودیت اکسیژن در ارتفاع، تولید انرژی در یک کار زیر بیشینه بصورت بی هوازی انجام می شود، اما سطح اسید لاکتیک در یک کار بیشینهکمتر است.فعالیت های استقامتی در ارتفاعفعالیت های هوازی، بیشتر از سایر فعالیت ها تحت تاثیر شرایط محیطی کم فشار در ارتفاع قرارمی گیرند.در قله کوه اورستVo2maxبه ۱۰ تا ۲۵ درصد از مقادیر خود در سطح در یا می رسد. در نتیجه افرادی که دارای ظرفیت هوازی بیشتری هستند ، می توانند کار معینی را با خستگی کمتر و فشار قلبی–عروقی کمتر انجام دهند.فعالیت های سرعتی در ارتفاعفعالیت های سرعتی که کمتر از یک دقیقه به طول می انجامد، معمولا درارتفاعات متوسط دچار اختلال نمی شوندچنین فعالیت هایی نیاز زیادی به دستگاه انتقال اکسیژن و متابولیسم هوازی ندارند. بعلاوه هوای رقیق تر در ارتفاع نیز مقاومت آئرودینامیکی کمتری را در برابر حرکات ورزشکاران فراهم می سازد . برای مثال در بازی های المپیک ۱۹۶۸ هوای رقیق مکزیکوسیتی کمک زیادی به عملکرد دونده های سرعتی و پرش کنندگان طول کرد.سازش پذیری با ارتفاعزندگی در ارتفاع باعث می شود بدن با کمبود اکسیژن سازگار شود. اما هر چقدر هم که سازش پذیری در ارتفاعات بالا خوب انجام گیرد ، باز نمی توانند کمبود اکسیژن را بطور کامل جبران کنند. حتی ورزشکاران استقامتی که برای سال ها در ارتفاع زندگی کرده اند ،هرگز نمی توانند به سطح عملکرد و یا میزانVo2maxدر سطح دریا برسند.سازگاری های خونغلظت اریتروپویتین خون در سه ساعت اولپس از رسیدن به ارتفاع بالا افزایش می یابد وبعد از ۲۴ تا ۴۸ ساعت به حداکثرخود می رسد. در نتیجه تعداد اریتروسیت ها در اولین هفته قرار گرفتن در ازتفاع افزایش می یابد. زندگی در ارتفاع۴۰۰۰ متری برای مدت ۶ ماه حجم کل خون فرد را ۹ تا ۱۰ درصد افزایش می دهد.سازگاری های عضله در ارتفاعسطح مقطع هر دو نوع تار عضلانی و حجم کل عضله پس از ۴ تا ۶ هفته توقف در ارتفاع کاهش می یابد)علت آنهنوز نامشخص است(.در ارتفاعات بالا کاهش توده عضلانی موجب کاهش فعالیت آنزیمی، کاهش توانایی تولیدATPو عملکرد آن می شود.سازگاری های قلبی-عروقی در ارتفاعیکی از مهمترین سازگاری ها در ارتفاع ، افزایش تهویه ریوی در حال استراحت و به هنگام فعالیت است)ارتفاع ۴۰۰۰ متری ۵۰% افزایش(.پر تهویه ای باعث کم شدنco2و آلکالوزی شدن خون می شود. برای جلوگیری از آلکالوزی شدن غیر طبیعی خون ، میزان بیکربنات خون در مدت اقامت در ارتفاع در سطح پایین باقی می ماند.کاهشVo2maxکه در اولین روزهای اقامت در ارتفاع صورت می گیرد ، در طول چند هفته قرار گرفتن در معرض هیپوکسی ، کمی بهبود می یابد. تحقیقات نشان می دهد ظرفیت هوازی بعد از ۱۸ تا ۵۷ روز ماندن در ارتفاع بدون تغییر باقی می ماند.تمرین در ارتفاع برای بهبود عملکرد در سطح دریاافزایش گلبول های قرمز و هموگلوبین خون در ارتفاع ، انتقال اکسیژن را در هنگامبرگشت به سطح دریا افزایش می دهد.علی رغم این که شواهد نشان می دهند که این تغییر ناپایدار و زودگذر است و فقط چند روزی بیشتر دوام ندارد ولی باز می تواند به عنوان یک امتیاز برای ورزشکار محسوب شود.تمرین در ارتفاع برای بهبود عملکرد در ارتفاعانجام مسابقه در ۲۴ ساعت اول حضور در ارتفاع اختلال زیادی را در عملکرد ایجاد نمی کند.پس از۲۴ ساعت پاسخ های فیزیولوژیکی)کاهش آب بدن، اختلال خواب و…( ایجاد می شود.تمرین در ارتفاعات بالاتر از محل مسابقه بمدت ۲ هفته یا ۴ تا۶ هفته کمک کننده است.ارتفاع محل تمرین برای سازگاری باید بین ۱۵۰۰ مترو ۳۰۰۰ متر باشد بدلیل کاهش ظرفیت فعالیت در روزهای اول قرار گرفتن در ارتفاع، شدت تمرین باید بین ۶۰ تا ۷۰ درصد شدت آن در سطح دریا باشد.پس از ۱۰ الی ۱۴ روز می توان شدت تمرین را افزایش داد

هورمون های پانکراس و فعالیت بدنی

پانکراساین غده به موازات معده و در زیر آن قرار دارد. پانکراس یک غده مرکب بوده ودو نوع ترشح دارد.۱-ترشحات برون ریز۲-ترشحات درون ریزانسولیناولین بار در سال ۱۹۲۱ توسط چارلزبست از شیره لوزالمعده گرفته شد. ساختمان شیمیایی آن از دو زنجیره Aو Bتشکیل شده و با دو پلی دی سولفیدبه هم متصلند و یک پلی دی سولفید دیگر نیز اسید آمینه ۶و۱۱ را به هم وصلکرده است در زنجیرهA 21ودر B 30 اسید آمینه وجود داردتنظیم ترشح انسولینانسولین از یک ترشح پایه یکنواخت وپیوسته برخوردار است اما افزایش گلوکز خون مهمترین عامل تنظیم کننده ترشح آن است وهمچنین تحت تاثیر عوامل دیگری نیز می باشد مثل:۱-غلظت اسید آمینه پلاسما۲-تحریک سمپاتیک و پاراسمپاتیکاثرات متابولیکی انسولین۱-کاهش غلظت گلوکز خون۲-تسهیل ورود گلوکز خون به سلول ها۳-کاهش ورود گلوکز از ذخایر کبدی به خوناختلالات ناشی از کاهش ترشح انسولینکاهش یا فقدان انسولین به علت ناهنجاری در جزایر لانگرهانس می باشدکه باعث تجمع گلوکز در پلاسما می شود به طوری که بافت ها نمی توانند آن را از خون برداشت کند که این حالت باعث دیابت قندی می شود.پاسخ انسولین به ورزشدر یک بررسی که توسط ساتن و همکارانش انجام شد اختلاف پاسخ انسولین در افرا د ورزیده و غیر ورزیده در جریان ورزش آشکار شد.در افراد ورزیده سطح انسولین در ورزشهایی با شدت مطلق و یکنواخت تغیر کمتری در مقایسه با افراد غیر ورزیده دیده شد)ویلمور،کاستیل(گلوکاگناین هورمون از سلول های آلفای جزایر لانگرهانس ترشح می شود و از یک زنجیره ساده پلی پپتیدی با ۲۹اسید آمینه تشکیل شده است.تنظیم و ترشح گلوکاگنترشح گلوکاگن بطور عمده با کاهش گلوکز خون تحریک میشود عوامل دیگری نیز در تحریک گلوکاگن نقش دارند از قبیل:آرژنین،لیزین،و کاتکولامین ها.این احتمال نیز میرود که انسولین نیز مانع از ترشح گلوکاگن از سلول های آلفا می شود.اثرات متابولیکی گلوکاگنگلوکاگن اثرات متابولیکی متضاد با انسولین دارد.کلوکاگون باعث مهار آنزیم گلیکوژن سنتازو گلیکوژنز می شود.و از طرف دیگر باعث گلیکونئوژنز و افزایش لیپولیز می شود با این کار باعث افزایش اسیدهای چرب شده و عضلات از اسید چرب بیشتری استفاده میکنند و این باعث می شود گلوکز بیشتری به سلول های مغز برسد.چگونه گلوکاگن باعث آزاد شدن گلوکز و اسیدهای چرب می شود؟اثر متابولیکی گلوکاگن در کبد بوسیله پیک cAMP بارز می شود.بطور کلی گلوکاگن باعث فعال شدن آدنیل سیکلاز شده که این عمل باعث تولید cAMP از ATP میشود مولکولهای cAMP تشکیل شده باعث فعال شدن آنزیم کیناز می شود .پاسخ گلوکاگن به ورزشساتن و همکارانش )۱۹۹۰(افزایش گلوکاگن را در جریان ورزش های بیشینه نشان دادند که این مساله در پژوهش های بعدی نیز تائید شد.واسرمن و همکارانش دریافتند که افزایش گلوکاگن هنگام ورزش برای جلوگیری از هیپوگلیسمی و کتوژنز ضروری است.در یک پژوهش نشان داده شد که با تزریق آنتی بادی های گلوکاگن در حین ورزش باعث کاهش گلوکز خون و ایجاد یک پاسخ هیپوگلیسمی می شود.مقدار گلوکاگن موجود در پلاسما در هنگام ورزش زیر بیشینه در افراد تمرین کرده و تمرین نکرده یکسان نمی باشد)وبلمور،کاستیل(نقش انسولین و گلوکاگن در هموستاز خون در هنگام ورزشاین دو هورمون در ورزش نقش مخالف یکدیگر را بازی میکنند انسولین هورمون اصلی در جذب و ذخیره گلوکز و اسیدهای چرب آزاد است در حالیکه گلوکاگن موجب فراخوانی مواد سوختی از منابع ذخیره ای و نیز افزایش گلوکونئوژنز میشود وعملکرد هر دو باعث ثابت ماندن گلوکز خون می شود.انسولین بطور مستقیم در انتقال گلوکز به درون سلولها دخالت دارد. در هنگام ورزش برداشت عضله از گلوکز ۷تا۲۰ برابرزمان استراحت است ولی همانطور که قبلا گفته شد غلظت انسولین کاهش می یابد پس چگونه اینبرداشت زیاد گلوکز صورت میگیرد؟)اسکات-ک پاور و ادوارد-ت.هالی(علل کاهش انسولین در هنگام ورزش*.۱. برای جلوگیری از هیپوگلیسمی. چون در صورت زیاد بودن انسولین تمام گلوکز پلاسما توسط بافت هابرداشته )از جمله بافت چربی( می شد*.۲. کاهش انسولین باعث بسیج گلوکز از کبد و اسیدهای چرب از بافت چربی می شود*.۳. ورزش باعث افزایش حساسیت گیرندهای انسولین می شود*.۴. افزایش غلظت یون کلسیم که بر مولکول های فعال در انتقال گلوکز به داخل سلول تاثیر می گذاردغلظت گلوکاگن در ورزشدر حین تمرینات دراز مدت غلظت گلوکاگن در اثر کاهش انسولین افزایش می یابد که این افزایش در افراد ورزشکار زیاد مشهود نیست. )سازگاری هورمون و ورزش( براثر تمرینات استقامتی غلظت گلوکز پلاسما با اندک یا بدون تغییر غلظت انسولین و گلوکاگن خفظ می شود.با توجه به اینکه غلظت گلوکز خون عامل اصلی در کاهش انسولین وافزایش گلوکاگن است وگلوکز خون نیز در طول تمرینات استقامتی ثاب تباقی میماند پس عامل دیگری نیز در تنظیم این دو هورمون دخالت دارد که این تنظیم توسط دستگاه اعصاب سمپاتیک انجام می شود.

انواع انقباض عضله

به طور کلی ، انقباض عضله را می توان به سه دسته تقسیم نمود که عبارتند از:*.ایزومتریک*.ایزوکینتیک*.ایزوتونیک : درونگرا و برونگرادر برخی منابع از انواع انقباض به این سه نوع اشاره شده است:: درونگرا ، ایستاو برونگرادر بسیاری از فعالیت ها )مانند دویدن و پریدن ( ، برای اجرای حرکتی روان و هماهنگ ، ممکن است هر سه نوع انقباض انجام شود . برای روشن تر شدن موضوع ، هر سه نوع انقباض را به طور جداگانه بررسی می کنیم.انقباض ایزومتریک یا ایستاعضلات می توانند بدون حرکت کردن ، عمل کنند. در این حالت ، عضله بدون این که تغییری در طولش به وجود آید ، نیرو تولید می کند. به این حالت انقباض ایستا یا انقباض ایزومتریک عضله می گویند ، زیرا زاویه ی مفصل تغییر نمی کند. انقباض ایزومتریک زمانی رخ می دهد که برای مثال ، سعیشود جسمی بلند شود که سنگین تراز نیروی تولید شده توسط عضله باشد ، یا زمانی که آرنج خم است وزنه ای برای مدتی به طور ثابت در دست نگه داشته شود.انقباض ایزوکینتیکنوع خاصی ازفعالیت دینامیک می باشد که شامل انقباض درونگرا و برونگرا است.سرعت انقباض درکل دامنه حرکتثابت می باشد.درکل دامنه حرکت تنش عضله حداکثر است. بهترین نوع انقباض برای افزایش قدرت و سرعت عضله می باشد. میزان آسیب عضله حداقل است.دستگاه های آن گران قیمت می باشد.انقباض ایزوتونیکشامل تولید تنش در عضله به منظور ایجاد یا کنترل حرکت در مفصل می باشد.تغییرات تنش در عضله به واسطه تغییر در زاویه مفصل رخ می دهد.انقباض ایزوتونیک شامل انقباض درونگرا )کانسنتریک( و برونگرا )اکسنتریک( می باشد.انقباض درونگراعمل اساسی عضله که کوتاه شدن است ،انقباض درونگرا است که آشناتر از انواع دیگر انقباض می باشد. از آن جایی که حرکت در مفصل ایجاد می شود ، به انقباض درونگرا ، انقباض پویا نیز می گویند.*.در انقباض درونگرا هنگام تولید تنش طول عضله کوتاه می شود.*.هنگامی رخ می دهد که نیروی عضله برای غلبه بر مقاومت موجود کافی باشد.*.منجر به تغییر زاویه مفصل در راستای نیروی به کار رفته توسط عضله می شود.*.دلیل حرکت بر علیه جاذبه یا نیروی مقاوم است.*.به عنوان کار مثبت عضلات توصیف می شود.انقباض برونگراعضلات می توانند حتی در حال طویل شدن هم نیرو تولید کنند. این عمل را انقباض برونگرا می گویند. از آن جایی که حرکت در مفصل وجود دارد ، این عمل نیز یک انقباض پویا است. مثالی ازاین انقباض ، می تواند عمل عضله ی دوسر بازویی به هنگام پایین آوردن یک جسم سنگین توسط ساعد باشد. در این حالت ، رشته های نازک بسیار دورتر از مرکز سارکومر کشیده می شوند و بنابر ضرورت در آن کشش ایجادمی کنند.*.در انقباض برونگرا درهنگام تولید تنش طول عضله افزایش می یابد.*.هنگامی رخ می دهد که نیروی عضله برای غلبه بر نیروی مقاوم کافی نباشد.*.منجر به تغییر زاویه مفصل در راستای نیروی مقاوم می شود.*.باعث حرکت قسمتی از بدن توسط نیروی جاذبه یا نیروی مقاوم می شود.*.به صورت کار منفی عضله توصیف می شود.مقایسه انقباض درونگرا و برونگراکاربردها، محاسن و معایب انقباض برونگراکاربردها*.پرورش اندام*.توانبخشی*.تمرینات پلایومتریکمحاسن*.هزینه انرژی پایین*.به کارگیری تارهای تند انقباض*.افزایش ضریب ایمنی ورزشکارانمعایب*.جذب کننده انرژی*.افزایش آسیب عضلانی*.تنش عضلانی بالاتوصیف منحنی نیرو، سرعت در انقباض درونگرا و برونگراتوصیف منحنی طول ، تنش در انقباض درونگرا و برونگرامنبع: اختصاصیe

اسید لاکتیک موجب درد های عضلانی

باور غلط: اسید لاکتیک موجب درد های عضلانی پس از ورزش می گرددقبلاً گفته می شد افزایش مقدار اسید لاکتیک در ماهیچه باعث این درد می شود، ولی هم اکنون معلوم شده است، اینگونه نیست. بلکه تخریب فیبرهای)تارهای( عضلانی باعث ایجاد این درد می شوند.نمونه برداری آزمایشگاهی از ماهیچه در روز بعد از ورزش شدید، نشان داد خونریزی و قطع اتصال فیلامان های ماهیچه)که باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود( در اثر سائیده شدن آن ها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.دانشمندان با اندازه گیری مقدار آنزیم ماهیچه ای بنامCPK )کراتین فسفوکیناز( در خون، میزان تخریب عضلانی را تخمین می زنند.CPK در حالت عادی در ماهیچه وجود دارد ولی هنگام تخریب عضلات وارد جریان خون می شود. ورزشکارانی که بیشترین افزایش CPK خون را بعد از ورزش دارا باشند، بیشتر احساس درد عضلانی خواهند داشت. بر این اساس، محققین نشان داده اند افرادی که علی رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه می دهند، در روز بعد بیشتر از سایر افراد احساس درد خواهند داشت. بسیاری از افرادفکر می کنند اگر بعد از ورزش سختو شدید، سرعت و شدت آن را کاهش دادهو خنک شوند، این درد را نخواهند داشت. ولی اینطور نیست.خنک شدن باعث برداشت سریع اسیدلاکتیک از عضلات می شود، ولی همانگونه که گفته شد مقدار اسید لاکتیک نقشی در ایجاد این درد ندارد. همچنین کشیدن عضلات بعد از ورزش و انبساط آن ها، در جلوگیری از این درد نقشی ندارد زیرا این درد در اثر انقباض فیبرهای عضلانی نیست، ولی اگر این طور بود انبساط عضلات در کاهش درد نقش خواهد داشت.درد عضلانی بعد از ورزش شدید بایستی به صورت یک راهنما برای انجام تمرینات ورزشی در نظر گرفته شود.اگر هنگام ورزش شدید در یک روز در ماهیچه هایتان احساس سوزش کردید، دیگر ورزش را ادامه ندهید تا آنها کاملاً آسیب نبینند و مجدداً بعد از مدتی با سرعت و شدت کمتری آن را شروع کنید تا احساس سوزش کنید.این عمل را به همین ترتیب انجام دهید تا احساس کنید عضلات تان سفت شده اند، سپس ورزش را برای آن روز تمام کنید. روز بعد بسته به این که عضلات شما چقدر درد می کنند، می توانید با سرعت آهسته، ورزش را ادامه دهید یا این که اصلاً ورزش نکنید. ولی هرگز روز بعد آنقدر ورزش نکنید تا دوباره احساس سوزش عضلانی کنید،بلکه بایستی چند روزی به آرامی ادامه دهید تا این احساس درد در شما کاملاً از بین برود. بیشتر ورزشکاران یک روز ورزش شدید می کنند و بعد از آن تا هفت روز به آهستگی و خیلی ملایم به ورزش خود ادامه می دهند و مجدداً بعد از هفت روز، یک روز به سختی ورزش می کنند. در کل بایستی گفت تمرینات ورزشی بایستی بصورت چرخشی، یک روز با شدت و بعد از آن مدتی استراحت برای بهبود همراه باشد.منبع: ایران جدی