منشاء و موضوع فیزیولوژی ورزش و فعالیت های بدنی

فیزیولوژی ورزش و فعالیت های بدنی از مبانی علوم تشریح و فیزیولوژی سرچشمه گرفته است. علم تشریح ساختار یا » ریخت شناسی « موجود زنده را بررسی می کند و در همان حال هم علاوه بر مطالعه بخش های مختلف بدن روابط متقابل آن ها را نیز توصیف وتبیین می کند. فیزیولوژی ، کارکرد بدن را مورد مطالعه قرار می دهد.فیزیولوژی، علاوه بر این که چگونگی کار و وظیفه دستگاه ها ، بافت ها ، سلولها و ملکول های درون سلول ها را مورد مطالعه و بررسی قرار می دهد ، مشخص می کند که چگونه این اعمال و وظایف متنوع یکپارچه و هم آهنگ شده و نظم و تعادل محیط داخلی بدن یعنی » هوموستئاز« را برقرار می کنند. از آن جایی که تاکید فیزیولوژی بر عمل و وظایف ساختمان های مختلف بدن استوار است ، یادگیری و درک فیزیولوژی بدون آشنایی کافی با علم تشریح میسر نمی باشد. علاوه بر این ، هم فیزیولوژی و هم تشریح )آناتومی( بر علومی مانند زیست شناسی ، شیمی ، فیزیک و سایر علوم پایه متکی هستند.فیزیولوژی فعالیت بدنی نشان می دهد که چگونه ساختار و عملکرد بدن در مقابل فعالیت های بدنی شدید و کوتاه مدت دست خوش تغییر قرار می گیرد. وهوموستئاز بدن با چالشی تازه مواجه می شود. از سوی دیگر ، هنگامی که بدن در معرض محرک های مکرر ناشی از فعالیت بدنی قرار گیرد ، بدن با فعالیت های بدنی دراز مدت سازگار می شود که در واقع این حالت ، جنبه ی دیگری از فیزیولوژی فعالیت بدنی بهشمار می رود و سرانجام ، چون محیط پیرامون ورزشکار بر وی اثر می کند ، موجب پیدایش موضوع علمی دیگری به نام » فیزیولوژی محیط « می شود که این هم زیر شاخه ای از فیزیولوژی فعالیت بدنی محسوب می شود.فیزیولوژی ورزش مفاهیم و دست آوردهای فیزیولوژی فعالیت بدنی را در مراحل تمرین قهرمانان به کار می گیرد تا عملکرد ورزشی آنان به نحو بارزی پیشرفت کند. در واقع فیزیولوژی ورزش از فیزیولوژی فعالیت بدنی گرفته شده است.ذکر مثالی به ما کمک می کند تا تفاوت و رابطه این دو موضوع فیزیولوژیکی را بهتر درک کنیم. با توجه به نتایج پژوهشی در زمینه فیزیولوژی فعالیت بدنی ، می دانیم که بدن انسان انرژی لازم را برای شروع اعمال عضلانی و ادامه حرکت ، از مواد غذایی مصرفی به دست می آورد.همان گونه که می دانیم ، منبع اصلی انرژی در حالت استراحت و فعالیت های سبک ورزشی از چربی تامین می شود ، ولی متناسب با افزایش شدت فعالیت ، بدن کربوهیدرات بیش تری مصرف می کند تا جایی که کربوهیدرات منبع اصلی انرژی می شود. ورزش های سنگینو طولانی مدت موجب کاهش تدریجی ذخایر کربوهیدرات بدن می شوند ، در این حالت است که ورزشکار به مرحله خستگی و واماندگی می رسد.حال که می دانیم ذخیره انرژی کربوهیدراتی بدن محدود است ، به عنوان یک فیزیولوژیت ورزشی اطلاعات به دست آمده در زمینه انرژی را به کار می گیریم تا راهی پیدا کنیم که:*.ظرفیت ذخیره سازی کربوهیدرات بدنافزایش یابد )بارگیری کربوهیدرات(*.میزان مصرف کربوهیدرات، هنگام فعالیت بدنی کاهش یابد.*.رژیم غذایی ورزشکار در مراحل قبل و هنگام مسابقه طوری تنظیم شود که احتمال تخلیه منابع کربوهیدراتی به حداقل برسد.منبع:فیزیولوژِی ورزش و فعالیت بدنیجک اچ، ویلمور،دیوید ال ، کاستیل، دابلیو، لاری کنی

مکانیسم انقباظ عضله اسکلتی

در حالت طبیعى، فیبرهاى عضله اسکلتى از طریق فیبرهاى عصبى میلین دار قطور )آلفا- موتونورون ها( تحریک مىشوند.این فیبرهاى عصبى در محلى موسوم به صفحه محرکه یا محل تماس عصبى- عضلانى)Neuromuscular Junction( با فیبرهاى عضله اسکلتى تماس برقرار مى کنند)تصویر زیر(.به استثناى دو درصد فیبرهاى عضلانى، فقط یک صفحه محرکه براى هر فیبرعضلانى وجود دارد که در نزدیکى مرکز فیبر قرار گرفته است.بنابراین، پتانسیل عمل از وسط فیبر به سوى دو انتهاى آن انتشار مى یابد.این نوع گسترش پتانسیل عمل از این نظر اهمیت دارد که موجب انقباض تقریبا همزمان تمام سارکومرهاى عضله مى شود به طورى که این سارکومرها مى توانند به جاى انقباض انفرادى،به طور دسته جمعى و با هم منقبض شوند.فیزیولوژی ناحیه تماس عصبی-عضلانی)Neuromuscular Junction(فیبر عصبى در انتهاى خود منشعب شده و مجموعه اى از ترمینال هاى عصبى موسومبه صفحه انتهایى)end plate( تشکیلمى دهد،که در یک فرورفتگى از سطحفیبر عضلانى قرار مى گیرد اما به طور کامل در خارج غشاء پلاسمایى فیبر عضلانى قرار دارد )تصویر فوق(فرورفتگى غشاء فیبر عضلانى موسوم بهناودان سیناپسى)synaptic gutter( و فضاى بین ترمینال عصبى و غشاء فیبر عضلانى موسوم به شکاف سیناپسى)synaptic cleft( است. در عمقناودان سیناپسى، چین خوردگی هاى متعددى در فیبر عضلانى موسوم به شکاف هاى زیرعصبى)subneural clefts( وجود دارد. در ترمینال آکسون تعداد زیادى میتوکندرى وجود دارد که انرژى لازم براى سنتز میانجى تحریکى استیل کولین را تأمین مى کنند.استیل کولین در سیتوپلاسم ترمینال آکسونى ساخته مى شود اما به سرعت جذب تعداد زیادى وزیکول هاى سیناپسى کوچک مى گردد.تقریبا ۳۰۰۰۰۰ وزیکول سیناپسى به طور طبیعى در تمام ترمینال هاى یک صفحه انتهایى وجود دارند. بر روى سطح چین خوردگی هاى ناودان سیناپسى دستجاتى از آنزیم کولین استراز قرار دارد که قادر به تجزیه استیل کولین است.در تصویر ذیل نماهای متفاوت صفحه حرکتی انتهایی را می بینید:هنگامی که یک ایمپالس عصبى به محل تماس عصبى- عضلانى مى رسد حدود ۳۰۰ وزیکول استیل کولین به وسیله ترمینال ها به داخل شکاف هاى سیناپسى بین ترمینال ها و غشاء فیبر عضلانى آزاد مى شوند. این امر ناشى از حرکت یون هاى کلسیم از مایع خارج سلولى به داخل غشاء ترمینال ها در هنگامى است که پتانسیل عمل غشاء ترمینال ها را دپولاریزه مى کند. یون هاىکلسیم موجب پاره شدن وزیکول هاى استیل کولین به داخل شکاف سیناپسىمى شوند)شکل زیر(. در غیاب یون کلسیم یا در حضور مازاد منیزیوم، آزاد شدن استیل کولین شدیدا تضعیف مى شود.با وجود اینکه استیل کولین آزاد شده به داخل شکاف بین صفحه انتهایى و غشاء عضلانى فقط براى جزء بسیار کوچکى از یک ثانیه در آنجا باقى مى ماند، در همین زمان کوتاه نفوذپذیرى غشاءعضله به یون هاى مثبت چندین هزار برابر افزایش مى یابد که علت این امر باز شدن کانالهاى یونى دریچه دار وابسته به استیل کولین است چون استیل کولین به نوبه خود موجب یک تغییر شکل فضایى در مولکول کانال دار مىشود که دریچه آن را براى حدود یک میلى سکند باز مى کند.کانال استیل کولین قطرى حدود شصت و پنج صدم نانومتر دارد یعنى آنقدر بزرگ است که به تمام یون هاى مثبت مهم نظیر سدیم، پتاسیم و کلسیم اجازه مى دهد تا به آسانى از کانال عبور کنند. یون هاى منفى از قبیلیون هاى کلر از این کانال عبور نمى کنند و علت این امر وجود بارهاى منفى قوى در جدار کانال است.ریختن ناگهانى یون هاى سدیم به داخل فیبر عضلانى در هنگام باز بودن کانال هاى استیل کولینى موجب مى شود که پتانسیل غشاء در ناحیه صفحه انتهایى در جهت مثبت به میزان ۵۰ تا ۷۰ میلى ولت افزایش یابد و یک پتانسیل موضعى موسوم به پتانسیل صفحه انتهایى تولید کند.با توجه به این مسأله که یک افزایش ناگهانى در پتانسیل غشاء به میزانى بیش از ۱۵ تا ۳۰ میلى ولت براى شروع مکانیسم فیدبکى مثبت فعال شدن کانالهاى سدیمى کافى است مى توانیم درک کنیم که پتانسیل صفحه انتهایى ایجاد شده توسط تحریک استیل کولین بسیار بیشتر از حد کافى براى تولید پتانسیل عمل در فیبر عضلانى است.در حالت استراحت، نیروهاى جاذبه اى بین فیلامان هاى اکتین و میوزین مهار مى شوند اما هنگامى که یک پتانسیل عمل در غشاء فیبر عضلانى سیر مى کندموجب آزاد شدن مقدار زیادى یون کلسیمتوسط رتیکولوم سارکوپلاسمیک به داخل سارکوپلاسم )سیتوپلاسم فیبر عضلانى( اطراف میوفیبریل ها مى گردد. این یون هاى کلسیم، نیروهاى جاذبه اى بین فیلامان هاى اکتین و میوزین را فعال مى کنند و انقباض فیبر عضلانى شروع مى شود )تصویر زیر(.همانطور که مى دانیم هر عضله اسکلتی از تعداد زیادی فیبر عضلانى که هریک ازاین فیبرها خود محتوى صدها تا هزارها میوفیبریل است تشکیل می گردد و هر میوفیبریل نیز به نوبه خود داراى حدود ۱۵۰۰ فیلامان میوزین و دو برابر آن فیلامان هاى اکتین است که در کنار یکدیگر قرار گرفته اند)تصاویر ذیل و فوق(.درحقیقت هر میوفیبریل از یک سری واحدهای تکراری بنام سارکومر تشکیل یافته است که واحد عملکردی انقباض عضله می باشد که خود هر سارکومر دارای فیلامان های میوزین و اکتین می باشد که کنار یکدیگر قرار گرفته اند به طوریکه اکتین در طرفین و میوزین در وسط واقع می شود.هرسارکومر بین دونوار Z واقع می شود که خط Z یک شبکه پروتئینی اتصالی است.مولکول های میوزین از انتها به هم متصلبوده و باند تیره وسیع A را ایجاد می کنند.باند I و زون H قسمت هایی هستند که در آن نواحی بین میوفیلامان های اکتین و میوزین هم پوشانی وجود ندارد.باند I فقط دارای مولکول های ظریف اکتین و زون H فقط دارای میوفیلامان های میوزین می باشد.در وسط زون H هم خط M قرار گرفته است که این خط توسط پروتئین هایی به وجود می آید که تمام فیلامان های ضخیم میوزین را به یکدیگر متصل می سازد.اینها مولکول هاى پروتئینى پلیمریزه بزرگى هستند که مسئول انقباض عضله مى باشند. فیلامانهاى ضخیم از جنس میوزین و فیلامانهاى نازک از جنس اکتین هستند. در ظرف تقریبا یک میلى سکند بعد از آنکه استیل کولین توسطترمینال آکسونى آزاد شد قسمت زیادى از آن به خارج از شکاف سیناپسى انتشاریافته و دیگر بر روى غشاء فیبر عضلانى عمل نمى کند و قسمت باقیمانده توسط کولین استراز موجود در تیغه هاى پایه بین ترمینال عصبى و شکاف هاى زیرعصبى منهدم مى شود.پس از هیدرولیز، کولین با انتقال فعال به آکسوپلاسم باز مى گردد. دوره زمانى بسیار کوتاهى که استیل کولین در تماس با غشاء فیبر عضلانى باقى مى ماند ــ حدود یک میلى سکند ــ تقریبا همیشه براى تحریک فیبر عضلانى کافى است و به علاوه، حذف سریع استیل کولین، بعد از آنکه اثر پتانسیل عمل اول بر روى فیبر عضلانى از بین رفت، از تحریک مجدد فیبر عضلانى جلوگیرى مى کند.به نقل ازفیزیوتراپی )Physical Therapy(

اهمیت مایعات در ورزش و نوشیدنی حین ورزش

بطور کلی اگر انجام تمرینات ورزشی فردی بیشتر از ۳۰ دقیقه باشد مطمئنا باید مایعات حین ورزش بنوشد، اما با توجه به تنوع رو به رشد انواع و اقسام نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا، انتخاب گزینه درست برای اکثر ورزشکاران کمی مشکل شده است. اگر تصمیم دارید برای مدت زمان بیش از ۶۰ دقیقه ورزش کنید باید کربوهیدرات اضافی به بدن خود برسانید، اما بهتر است کربوهیدرات به شکل جامد باشد یا مایع؟ میزان آن چقدر باشد و چه موقع مصرف شود؟ در این مقاله سعی شده به سوالاتی از این قبیل پاسخ داده شود.چرا هنگام ورزش کردن، عرق می کنیم؟به محض اینکه شروع به ورزش می کنیم، مایعات موجود در بدن با عمل تعریق به تدریج کاهش می یابد. عرق کردن یکی از عملکردهای مهم و ضروری بدن می باشد. عرق کردن سبب می شود گرمای اضافی که حین ورزش در بدن تولید شده، کاهش یابد و در نتیجه درجه حرارت بدن را در حد تعادل نگه دارد؛ در غیر این صورت افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن سبب مرگ ناگهانی می گردد.از طرفی میزان از دست رفتن آب بدن علاوه بر درجه حرارت و میزان رطوبت محیط، به شدت و سختی ورزش و همچنین طول مدت ورزش بستگی دارد؛ بنابراین مقدار آبی که بدن در اثر تعریق از دست می دهد ممکن است بیش از حد معمول بوده و به ۵۰۰ میلیلیتر در ۳۰ دقیقه نیز برسد. عمل تعریقدر افراد چاق بیشتر بوده و همچنین برخی از افراد نسبت به سایرین بیشترعرق می کنند.چرا حین ورزش کردن باید مایعات نوشید؟ اهمیت مایعات در ورزشاگر آب از دست رفته بدن بر اثر تعریقرا نتوانیم با نوشیدن مقادیری آب و مایعات تا حدی جبران کنیم منجر به افزایش درجه حرارت بدن شده و در نتیجه فشار وارده بر سیستم قلبی- عروقی افزایش می یابد، زیرا قلب مجبور می شود بیشتر و تندتر از حد معمول کار کند، غلظت خون زیاد شده و قلب باید تندتر از همیشه کار کرده و در نتیجه ضربان قلب افزایش می یابد. اگرتعریق سبب از بین رفتن ۲ درصد از وزن بدن شود، منجر به کاهش ۱۰ تا ۲۰ درصدی کارآیی بدن حین ورزش کردن می شود.زمانی که بدن بر اثر تعریق دچار کم آبی می شود ورزش کردن سخت تر می شود و از آنجایی که توان و طاقت فرد کاهش می یابد فرد خیلی زود دچار خستگی شده و ادامه ورزش برای اوسخت می گردد. در موارد شدیدتر نیز منجر به بروز حالت تهوع و بی حالیناشی از بالا رفتن درجه حرارت بدن و گرمای زیاد می شود. برخی می گویند می توان بدن را عادت داد به اینکه ورزش کند بدون اینکه آب بیشتری بنوشد، زیرا در این صورت بدن، خود را با کم آبی وفق می دهد؛ این یک باور غلط و اشتباه می باشد، زیرا در این صورتخطر بروز مشکلاتی برای سلامت افراد ورزشکار افزایش می یابد و نباید از این مسئله غافل شد.علائم هشدار دهنده ناشی از کم آبی بدنعلائم اولیه : احساس بی حالی و کم آوردن انرژی، بروز خستگی زودرس حین ورزش کردن، احساس گرمای بیش از اندازه، سرخ شدن پوست، کم شدن حجم ادرار و همچنین تیره رنگ شدن آن، بروز حالت تهوعاقدامات لازم در صورت بروز چنین علائمی:متوقف کردن ورزش و نوشیدن ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر آب یا نوشیدنی های ورزشی هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه.علائم پیشرفته:ایجاد سردرد آزار دهنده، احساس سرگیجه، احساس تنگی نفس وبه سختی نفس کشیدناقدامات لازم:متوقف کردن ورزش و نوشیدن ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر نوشابه های ورزشی هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و معاینه شدن توسط پزشک و یا کارشناس مربوطه.اثرات ناشی از کم آبی بدنافزایش یافتن درجه حرارت بدن، ورزش کردن سخت و دشوار می شود، افزایش ضربان قلب، ایجاد سردرد، گرفتگی عضله و بروز حالت تهوع، کاهش یافتن تمرکز، کاهش یافتن توانایی فرد در انجام تمرینات ورزشی، احساس خستگیزودرس و از دست دادن بنیه و نیروبه عضلات خود آبرسانی کنیدکم آب شدن بدن نه تنها سبب کاهش توانایی و طاقت ورزشکار می شود، بلکه قدرت و استقامت او را نیز کاهش می دهد. محققان در تحقیق انجام شده بر روی ۱۰ ورزشکار جوان وزنه بردار دریافتند زمانی که این افراد بدن شان دچار کم آبی می شد میزان وزنه ایکه می توانستند بلند کنند در مقایسه با زمانی که بدن خود را آبرسانی می کردند، بطور چشمگیری کاهش می یافت )حدود ۶ کیلوگرم( بنابراین با نوشیدن آب و مایعات کافی حین ورزش کردن علاوه بر آبرسانی بدن، عضلات و ماهیچه های خود را نیز آبرسانی و تقویت کنید.چه میزان آب بنوشیم؟باید سعی شود که هنگام ورزش میان میزان آبی که بدن حین ورزش از دست می دهد با مقدار آبی که به بدن می رسانیم )با نوشیدن آب و مایعات( مطابقتوجود داشته باشد. تحقیقات انجام شده بر روی ورزشکاران نشان می دهد اگر فرد بتواند هنگام ورزش ۸۰ درصد آب از دست رفته بدن را جبران کند، دیرتر خسته می شود. مقدار مایعات مورد نیاز، بستگی به خود بدن دارد. اگر در حالانجام ورزش های سخت و در محیط گرم می باشید بدن شما ممکن است در هر ساعت حدود ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر آباز دست بدهد، بنابراین شما نیاز دارید که ۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی لیتر آب را هنگام ورزش کردن به بدن برسانید،پس شما باید طوری برنامه ریزی کنید که به هنگام ورزش کردن زمانی را نیز برای نوشیدن آب و یا سایر مایعات در نظر بگیرید. اگر بیشتر از چند جرعه آب در یک زمان نمی توانید بنوشید سعی کنید که هر چند دقیقه یکبار آن را تکرار کنید؛ کارشناسان معتقدند که نوشیدن ۱۵۰ تا ۳۵۰ میلی لیتر مایعات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه لازم و ضروری می باشد. بهتر است از همان دقایق اولیه ورزش کردن، نوشیدن آب و مایعات را شروع کنید، زیرا حدود ۳۰ دقیقه طول می کشد تا مایعات دریافتی، جذب شده و وارد جریان خون شوند. منتظر نشوید تا احساس تشنگی کرده و سپس آب بنوشید، بلکه قبل از تشنه شدن آب بنوشید تا بدن دچار کم آبی نشود.برای اینکه بدانید بدن شما حین ورزش چه میزان آب از دست داده و در نتیجه چه مقدار آب و مایعات باید بنوشید، قبل و بعد از ورزش وزن خود را اندازه گیری کنید. کاهش وزنی که پس از ورزش حاصل می شود در حقیقت میزان آبی است که بدن در اثر تعریق از دست دادهاست.اگر کاهش وزن به اندازه نیم کیلوگرم باشد، میزان آبی که بدن از دست داده معادل ۵۰۰ میلی لیتر بوده است، بنابراین برای جایگزین نمودن این میزان آب از دست رفته باید ۵/۱ برابر حجم آب از دست رفته، آب و مایعات بنوشید. بدین دلیل که عمل تعریق پس از ورزش نیز ادامه پیدا می کند و میزان ادرار نیز معمولا طی این زمان افزایش می یابد، بنابراین اگر وزن فرد نیم کیلوگرم کاهش یافته، باید میزان آب و مایعاتی که حین ورزش و پس از آن نوشیده می شود ۷۵۰ میلی لیتر باشد.این میزان آب و مایعات را به مقادیری تقسیم کرده و با توجه به میزان فعالیت و ورزشی که انجام می دهید آن را به دفعات بنوشید. به طور مثال می توانید ۴ بار ۱۲۵ میلی لیتر )معادل نصف لیوان( آب و یا مایعات را طی ورزش کردن بنوشید و ۲۵۰ میلی لیتر باقی مانده را )حدودا ۱ لیوان( بلافاصله پس از ورزش بنوشید.کدام مایعات را بنوشیم؟اگر مدت زمان ورزش کردن کمتر از یک ساعت باشدبرای اکثر فعالیت های ورزشی، آب یکی از بهترین مایعات می باشد، زیرا تقریبا خیلی سریع جذب شده و وارد جریان خون می گردد و عمل آبرسانی انجام می شود. آب علاوه بر ارزان بودن قابل دسترس و فراوان می باشد.اگر چندان علاقه ای نسبت به نوشیدن آب ندارید و نمی توانید خود را مجبور به نوشیدن آب کنید، می توانید آن را با هر اسانسی که دوست دارید طعم دار کنید و یا می توانید کمی آبمیوه و یا میوه پوره شده به آن اضافه کنید. با افزودن کمی آبمیوه و یا میوه پوره شدهبه آب، میزان قند دریافتی )کربوهیدرات ( نیز افزایش می یابد، اما اگر کاملا رقیقشده باشد مشکلی در انجام تمرینات ورزشی ایجاد نمی کند.نوشیدنی های بدون قند حاوی کربوهیدرات نمی باشند، اما دارای شیرین کننده های مصنوعی و سایر افزودنی ها می باشند که ترجیحا از نوشیدن آنها خودداری کنید.اگر مدت زمان ورزش کردن بیشتر از یک ساعت باشداگر مدت زمان فعالیت های ورزشی بیش از ۶۰ دقیقه بوده و فعالیت های ورزشی نیز سخت باشند و با شدت انجام شوند، مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات ، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک، آبمیوه های رقیق شده و میوه آبدار پوره و یا له شده بهتر از نوشیدنآب معمولی و ساده می باشد.قند موجود در این نوع نوشیدنی ها نیز انرژی و سوخت لازم برای بافت های عضلانی را حین ورزش کردن تامین می کند، بنابراین مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات با توجه به نوع فعالیتورزشی که انجام می دهید. در هر ساعت مناسب می باشد. برای تامین این میزان کربوهیدرات گفته شده باید معادل ۵۰۰ میلی لیتر نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک و یا آبمیوه رقیق شده با آب)۵۰/۵۰( مصرف کنید.بطور کلی اگر انجام تمرینات ورزشی فردی بیشتر از ۳۰ دقیقه باشد مطمئنا باید مایعات حین ورزش بنوشد، اما با توجه به تنوع رو به رشد انواع و اقسام نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا، انتخاب گزینه درست برای اکثرورزشکاران کمی مشکل شده است. اگر تصمیم دارید برای مدت زمان بیش از ۶۰ دقیقه ورزش کنید باید کربوهیدرات اضافی به بدن خود برسانید، اما بهتر است کربوهیدرات به شکل جامد باشد یا مایع؟ میزان آن چقدر باشد و چه موقع مصرف شود؟ در این مقاله سعی شده به سوالاتی از این قبیل پاسخ داده شود.

فاکتورهای مهم در آمادگی جسمانی

وقتی سخن از آمادگی جسمانی به میان می آید مقصود از آن داشتن چنان قلب ، عروق خونی و ریه ها و عضلاتی است که بتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند و با شور و نشاط تمام در فعالیتها و تفریحات سالمی شرکت کنند کهافراد عادی و غیر فعال از انجام آن ها ناتوانند.عوامل متعددی در آمادگی جسمانی مؤثر است اما چهار عامل بیش از عوامل دیگر در این میان ایفای نقش میکنند این عوامل عبارتند از )قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف عضلانی و استقامت قلبی ریوی(قدرت عضلانیهمانطور که می دانید حدود ۴۰ درصد وزنبدن را عضلات تشکیل می دهند این عضلات در خود تولید انرژی می کنند که این نیرو قدرت عضلانی نامیده می شود که البته قابل اندازه گیری نیز هست. مهمترین عامل شناخته شده در آمادگی جسمانی استعداد و توانایی عضلات در وارد کردن نیرو یا مقاومت دربرابر آن است.تمرینات قدرتی از عواملی است که سبب حجیم شدن تارهای عضلانی می شود و توانایی فرد را در کاربرد نیروی تولید شده افزایش می دهد. قدرت عضلانی اهمیت بسیاری در ورزش های مختلف و البته فعالیت های روزانه دارد بسیاری از مردان و حتی زنان از عضلات بازو و سرشانه ضعیفی برخوردار هستند که باعث ضعف در فعالیت های ورزشیو روزانه و ایجاد درد و بیماری در سنین بالا می شود.استقامت عضلانیعضلات در خود انرژی ذخیره می کنند. اینعمل به ماهیچه ها امکان می دهد که مدت زیادی به فعالیت خود ادامه دهند. این عمل عضلات را استقامت عضلانی گویند. استقامت عضلانی عبارت است از ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای انقباض مداوم.معمولاً استقامت عضله را با قدرت عضلانی اشتباه می گیرند ولی باید توجه کرد که معمولاً استقامت عضلانی عبارت است از توانایی در کاربرد قدرت و نگهداری این توانایی برای مدت نسبتاً طولانی. برای مثال در فعالیت هایی چون: برف پارو کردن، چمن زدن،نظافت و یا حرکات ورزشی چون دراز و نشست، بالا کشیدن بدن در حالت بارفیکس و . . . استقامت عضلانی نقش اساسی دارد که می شود با تمرینات منظم ورزشی آن را افزایش داد.انعطاف عضلانیتوانایی در کاربرد عضلات در وسیع ترین دامنه حرکت آن ها به دور مفصل ها را انعطاف پذیری گویند. این عامل در آمادگی جسمانی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.با تمرینات ورزشی میزان توانایی مفاصل بدن در خم شدن و چرخیدن بیشتر می شود و در نتیجه کارایی عضلات بهبود می یابد اگر مفاصل از انعطاف کمی برخوردار باشندمحدودیت حرکتی برای بدن ایجاد می شود.انعطاف پذیری در فعالیت های روزانه چون باغبانی، خانه داری، فعالیت های ورزشی که احتیاج به نرمی و انعطاف پذیری دارند مؤثر است. که البته این نقش در فعالیت های ورزشی چون ژیمناستیک ، دو میدانی و . . . پر رنگ ترمی شود.استقامت قلبی و ریویبسیاری از دانشمندان و صاحب نظران ورزشی عقیده دارند که عامل استقامت قلبی ریوی در آمادگی جسمانی بیش از عوامل دیگر اهمیت دارد و بعضی دیگر دقیقاً بر عکس این نظریه مهر تأیید زدند. اما تجربه نشان داده است که استقامت قلبی ریوی از عوامل اساسی آمادگی جسمانی است و با تمرینات استقامتی شدید و سنگین می توان آن راارتقاء بخشید.

نکات مهم تغذیه ای برای ورزشکاران

بسیاری از ما اگر که به مدت یک ساعت ، پیاده روی می کنیم ، یا به کلاس های ایروبیک می رویم و یا در سالن های ورزشی و بدنسازی شرکت می کنیم ، لازم نیست جهت فعالیت های ورزشی نگران رژیم غذایی خاصی باشیم.راهنمای اصول تغذیه، یک رژیمسالم و تمام انرژی مورد نیاز برای انجام تمریناتی که نیاز داریم را برای مافراهم می کند. اما اگر خود را تحت فشار فعالیت هایی شدید تر و سخت تر به مدت ۹۰ دقیقه یا بیشتر بگذارید، به خصوص اگر در ورزش هایاستقامتی و رقابتی با شدت زیاد شرکتداشته باشید در آن صورت یک رژیم غذایی مناسب می تواند به شما کمک کند که بهترین اجرا را در مسابقات و یا فعالیت ورزشی داشته باشید و خیلی سریع، بدن خود را بهبود بخشید.در اینجا نکات مهم تغذیه ای برای ورزشکاران را عنوان می کنیم.۱- تا می توانید کربوهیدرات ذخیره کنیدسوخت اصلی برای ورزشکاران از طریق کربوهیدرات ها تامین می شود . کربو هیدرات ها ابتدا پس از ورود به بدن به گلوکز که شکلی از قند است تبدیل می شوند.اما همین گلوکز برای اینکهبتواند در ماهیچه ها ذخیره شود به گلیکوژن تبدیل می شود. زمانی که ورزش می کنید، بدن شما به انرژی نیاز دارد که این انرژی را از گلیکوژن بدست می آورد .اگر شما کمتر از ۹۰ دقیقه ورزش کنید ، ذخیره ی گلیکوژن درماهیچه ها به اندازه کافی سوخت لازم راحتی برای فعالیتی با شدت بیشتر دراختیار بدن قرار می دهد و کافی می باشد."جوی دابست " سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی آمریکا می گوید: برای فعالیت های طولانی تر، دریافت مقادیری بیشتری از کربوهیدرات به مدت سه یا چهار روز قبل از یک واقعه می تواند باعث بالا بردن ذخیره ی گلیکوژن شود.متخصصین ، برای رسیدن به حداکثر این ذخیره ی کربوهیدرات، توصیه به خوردن مواد غذایی می نمایند که حدود ٧٠ درصد از کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدرات دریافت کرده باشند، مانند نان ، غلات ، ماکارونی ، میوه و سبزیجات.روزی که شما در آن رویدادی بزرگ مانند یک مسابقه در پیش دارید ، باید آخرین وعده غذایی خود را سه تا چهار ساعت قبل از ورزش بخورید.از خوردن غذاهای شیرین و نشاسته ای تا مدت ۳۰ دقیقه قبل از شروع فعالیت ورزشی اجتناب کنید ،روند متابولیز و سوخت کربوهیدرات ها با استفاده از آب انجام می شود که می تواند مصرف آب بدن را تسریع بخشد و در نتیجه باعث از دست دادن آب بدن گردد .برای فعالیت های طولانی تر از ٩٠ دقیقه ،خیلی مهم می باشد که کربوهیدرات ، مواد معدنی و آب را در طول ورزش برای انرژی از دست فته جایگزین کنید . متخصصین پیشنهاد می کنند که یک میان وعده ی سبک و مایعات هر ١۵ تا ٢٠ دقیقه در طول ۹۰ دقیقه داشته باشید. کربوهیدرات جایگزین ) با شکر یا آرد ( خیلی سریع وارد جریان خون می شود ، جایی که سوخت موجب کارکردن عضلات می شود. بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنند ، چون با آن ها بسیار راحت هستند . هرچند که به هر حال میوه یا آبمیوه بهترین انتخاب هستند.۲-مصرف به اندازه کافی، اما نه بیش از حد،پروتئینپروتئین سوخت زیادی را برای بدست آوردن انرژی فراهم نمی کند، اما وجود آن برای حفظ و نگهداری بافت های عضلانی مهم است.یک شخص با اندامی متوسط ​​روزانه حدود ۲/۱ تا ۴/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارد، که در حدود ۸۸ گرم پروتئین برای شخصی با 68 کیلوگرم وزن در نظر گرفته می شود.یک ورزشکار قوی )با بدنی قدرتمند (،ممکن است تا ۷/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به پروتئین نیازداشته باشد، بنابراین حدود ۱۵۰ گرم پروتئین برای یک ورزشکار با وزن ۹۰ کیلوگرم مورد نیاز است." دابست " می گوید : شیر یکی از بهترین غذاها برای ترمیم و بازتوانی پس از یک فعالیت ورزشی است ، زیرا که شیر می تواند تعادل و بالانس خوبی بین پروتئین و کربوهیدرات فراهم کند. شیر همچنین حاوی هر دو نوع پروتئین کازئین و پروتئین آب پنیر است ) پروتئین وی (. این ترکیب مخصوصا برای ورزشکاران مفید می باشد . تحقیقات نشان می دهدکه پروتئین آب پنیر یا وی به سرعت جذب بدن می شود، و به همین دلیل می تواند به بازتوانی سریع بدنبلافاصله پس از یک فعالیت ورزشی کمک کند. از آنجایی که کازئین هضمی آهسته تر دارد ، می تواند به بازیابی دراز مدت عضلات پس از یک فعالیت خسته کننده کمک کند. شیر همچنین حاوی کلسیم است و برای استحکام استخوان ها مهم می باشد.اگر چه پروتئین از اسیدهای آمینه ساختهشده است، اما شواهد کمی وجود دارد که مصرف مکمل های اسید آمینه ی خاص به عنوان یک مزیت باشد. مصرف پروتئین بیش از حد می تواند فشار زیادی بر روی کلیه ها ایجاد کند. به جای مکمل ها، پیشنهاد می شود پروتئین با کیفیت بالا، مانند گوشتبدون چربی، ماهی، مرغ، آجیل، تخم مرغ یا شیرمصرف گردد .۳-چربی به راحتی مصرف می شوددر فعالیت های ورزشی طولانی ، مانند ماراتون وقتی ذخیره ی کربوهیدرات کاهش می یابد ، بدن برای تولید انرژی شروع به استفاده از چربی ها می کند. بر این اساس لازم است ورزشکارانهمه ی چربی مورد نیاز خود را از راهنمای اصول تغذیه ، بدست آورند. از چربی های غیر اشباع و از مواد غذایی مانند ، آجیل ،آواکادو ، زیتون و سبزیجات. متخصصین توصیه می کنند روزی که فعالیت ورزشی و یا مسابقه ای در پیش دارید از غذا های چرب استفاده نکنید. چرا که این مواد چرب باعث مشکلات گوارشی برای بعضی از افراد می شود.۴- نوشیدن مایعات ، زود و اغلبورزش حرفه ای به خصوص در آب و هوایگرم می تواند به سرعت شما را دهیدراته و دچار کم آبی کند . کم شدن آب بدن به نوبه خود می تواند عملکرد شما را دچار مشکل نماید و بهارگان های بدن صدمه بزند و در موارد شدید حتی تهدیدی برای زندگی فرد می باشد. از آنجا که ورزش شدید باعث از دست دادن سریع مایعات از بدن می شود، نوشیدن مایعات قبل و همچنین در طول یک فعالیت بسیار مهم است. ورزشکاران حرفه ای باید در طی فعالیت ورزشی نوشیدن به موقع آب را فراموش نکنند و قبل از اینکه احساس تشنگی کنند، آب بنوشند.جاشوا ایوانز،یک پزشک در بیمارستان کودکان میشیگان در دیترویت و متخصص در کم آبی بدن می گوید: یک روش برای نظارت در میزان آبرسانی بدن ، چک کردن و توجه کردن به رنگ ادرار است. رنگ زرد بسیار کم رنگ به این معنی است که شما به اندازه کافی آب در بدن دارید. اگرادرار کاملا زرد و یا زرد تیره باشد بدین معناست که بدن شما در حال شروع به کم آبی است.برای ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن و دوچرخه سواران مسافت های طولانی، کارشناسان نوشیدن ۸ تا ۱۲ اونس)حدود یک چهارم لیتر( آب هر ۱۰ یا۱۵ دقیقه در طول یک فعالیت ورزشی را توصیه می کنند.در صورت امکان، مایعات خنک را بنوشید که بسیار راحت تر از آبی که در دمای اتاق است جذب می شود. در ضمن، مایعات خنک به پایین آوردن دمای بدن و خنک کردن بدن شما کمک می کنند.۵- الکترولیت از دست داده را جبران کنیدعرق کردن باعث می شود که هم مایعات و هم الکترولیت های بدن را از دست بدهید. الکترولیت ها به انتقال سیگنال های عصبی در بدن شما کمک می کنند و البته بسیاری از نقش های مهم دیگر را هم در بدن بازی می کنند. بسیاری از ورزشکاران الکترولیت های از دست رفته خود را ، با نوشیدنی های ورزشی جبران می کنند. کارشناسان توصیه می کنند برای دریافت بهترینتعادل آب و الکترولیت ها، نوشیدنی هایورزشی را با مقدار مساوی از آب رقیق کنید.ترجمه : علم ورزشمنبع:webmd.com

اشتباهات تغذیه ای ورزشکاران رشته های قدرتی

مناسب موضوع قابل بحث و پیچیده ای در ورزش های قدرتی است.به طوری که عامل بسیاری از ناکامی های ورزشی ورزشکاران، ناشی از عدم رعایت رژیم غذایی مناسبتیپ بدنیشاناست. بسیاری از ورزشکاران که در زمینه ورزش های قدرتی )وزنه برداری قدرتی یا پاورلیفتینگ( به فعالیت می پردازند از اهمیت واقعی تغذیه در موفقیت های ورزشکاران رشته های قدرتی باخبرند اما در تنظیم و پیاده کردن تغذیه مناسب دچار مشکل می شوند.در این مطلب علم ورزش مهمترین اشتباهاتی که ورزشکاران قدرتی در تغذیه خود مرتکب می شوند را بررسی می کند.پرخوری نکنیدپرخوری از شایع ترین اشتباهاتی است که ورزشکاران در رژیم غذایی خود مرتکب می شوند. بهتر است که غذایمصرفی خود را در طول روز و در چند وعده غذایی متعدد تقسیم و میل کنید.در بعضی موارد این ورزشکاران دچار ترشحزیاد اسید معده، )ترش کردنِ معده( و درد در ناحیه روده و شکم می شوند، بهتر است قبل از استفاده از دارو برای رفع این مشکل از مقدار غذایی هر وعده خود کم کنید.به وعده های غذایی خود نظم دهیدحذف کردن عمدی یکی از وعده های غذایی در طول روز گذشته از اینکه باعثافت قند خون می شود از نظر فیزیولوژیکی هم مضر می باشد. حذف کردن وعده های غذایی آهنگمتابولیسم)سوخت و ساز( بدن را کم می کند و این امر منجر به تجمع چربی فراوان درباسن و پاها می شود. شما برای ساختن عضلات خود دست به هر کاری می زنید اما با رعایت نکردن اصول صحیح تغذیه و نظم در وعده های غذایی باعث حالت کاتابولیک )از دست دادن عضله( می شوید و تمام زحمات خود را به باد می دهید.وعده غذایی قبل از خوابمنظور از وعده غذایی قبل از خواب این نیست که شما با خوردن انواع و اقسام قندها و شیرینی ها شکم خود را پر کنید.در صورتی که از تغذیه ی مناسب قبل از خواب برخوردار باشید می توانید نتایج مثبتی را از قبیل : تسریع فرآیند ریکاوری، افزایش قدرت بدنی و حجم عضلانی، افزایش میزان ذخایر نیتروژنعضله در بدن را تجربه کنید و در صورتی که تغذیه نامناسب در این وعده داشته باشید عوارضی نظیر : بی خوابی،افزایش سریع قند خون در شب، افت قند خون در هنگام تمرین، تجزیه شدن بافت های عضلانی در شب و تأخیر در رشد عضلات و کاهش قدرت بدنی خواهید داشت.پروتئین های کازئین دار مانند لبنیات و گلوتامین برای قبل از خواب توصیه می شود.تنظیم برنامه غذایی مناسب در طول روزمشکل عمده اغلب وزنه برداران قدرتی یا بدنسازان این است که بدون توجه به زمانبندی وعده های غذایی هر زمان که فرصت دست دهد شروع به غذا خوردن می کنند. اگر چنانچه شما بطور جدی ورزش را دنبال می کنید داشتن برنامه مشخص و رژیم غذایی برای شما ضروری است.از مکمل های مناسب تیپ بدنی خود بهره بگیریدوجود این قبیل فرآورده ها امکان داشتن تغذیه کامل و بی دردسر را برای ورزشکاران فراهم می کند. این بدان معنی نیست که تمام کوشش خود را معطوف به مصرف مکمل های پروتئینی، ویتامینی و قندی کنید. همانطور که از اسم آن پیداست "مکمل "یعنی تکمیل کننده نیاز روزانه شما به انواع ریز مغذی ها.برنامه غذایی شما مناسب دیگر ورزشکاران نیستبرای تنظیم رژیم غذایی کاهش و یا افزایش وزن علاوه بر اینکه باید در زمینه علم تغذیه تخصص و مطالعه داشته باشید مواردی از قبیل : عادات غذایی ورزشکار، تیپ بدنی، شدت متابولیسم بدن، میزان فعالیت بدنی در طول روز و… را دقیقا" در نظر بگیرید.حتما مقالاتی تحت عنوان "رژیم غذایی آرنولد شوآرتزنگر" را تا بحال در مجله های ورزشی مختلف مطالعه کرده اید. یقین داشته باشید که پیروی از رژیم غذایی این نوع قهرمانان نه تنها شما رابه بدن ایده آل تان نمی رساند بلکهبه مراتب ممکن است ضررهایی هم داشته باشند.

اصول حرکات کششی و انعطاف پذیری

انعطاف پذیری به میزان تجربه پذیریفرد در مقابل محرکات گفته می شود. یک ویژگی شخصیتی که در افراد مختلف درجات آن متفاوت است و نوع واکنش افراد در مقابل تجارب جدید نشان می دهد.انعطاف پذیری به دو شکل ایستا و پویا تعریف می شود.انعطاف ایستا عبارت است از حدود تغییرات حرکت در حول مفصل. این انعطاف پذیری را می توان به صورت دقیق تری توسط وسیله ای به نام انعطاف سنج اندازه گرفت.انعطاف پذیری پویا فقط مربوط به تغییر حرکت کامل مفصل نبوده بلکه با نیروهایی که در برابر هر نوع تغییر حرکت مقاومت می کند، سروکار دارد.فواید انعطاف پذیری۱( افزایش دمای عمومی بدن.۲( افزایش جریان خون در بین عضلات فعال، در نتیجه اکسیژن رسانی و مبادله ی اکسیژن از هموگلوبین به شکل مناسب و آزاد شدن سریع انرژی برای عضلات.۳( افزایش سرعت در انتقال ایمپالس های عصبی و آسان کردن حرکات بدن.۴( کاهش در تنش عضلات.۵( جلوگیری و کاهش آسیب های احتمالیدر حین اجرای حرکت.۶( افزایش ضربان قلب و تنفس و آمادگی، عملکرد مؤثر تر و مطمئن تر قلب، رگ های خونی، شش ها و عضلات.۷( کمک در آمادگی روانی.۸( کاهش ناراحتی های قبل از قائدگی های دردناک.۹( کمک در گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از انجام هر گونه فعالیت ورزشی.عوامل محدود کننده ی تمرینات کششی:هنگام انجام تمرینات انعطاف پذیری، عوامل محدود کننده ی حرکت و جود دارند که عبارتند از:۱( عضله۲( کپسول مفصلی۳( تاندون عضلات۴( پوست و بافت همبند۵( استخوان۶( سن۷( جنستکنیک های کشش:برای توسعه و گسترش انعطاف پذیری چندین تکنیک کششی ابداع شده است که هر یک از این تکنیک ها باعث افزایش انعطاف پذیری در عضلات می گردد در این قسمت نیز تنها، نام این تکنیک ها را ذکر می کنم.۱( کشش پویا۲( کشش غیر فعال۳( کشش ایستا۴( کشش بالستیک۵( کشش تسهیل عصبی- عضلانی عمقیمشاهده مطلب انواع حرکات کششی با توضیحات کاملبه این دلیل تنها به اسم این تکنیک ها بسنده کردیم و توضیح ندادیم که این مطلب از حوصله شما عزیزان خارج نشود.نکات مورد توجه در اجرای تمرینات کششی:در یک برنامه کششی مؤثر، راهنمایی هاو تدابیر زیر باید رعایت شود:پیش از هر گونه حرکت کششی شدید، با استفاده از دو های نرم و گام برداری سریع یا دوچرخه سواری و یا پرش های آرام خود را گرم کنید. )ضربان قلب را به آستانه تحریک برسانید.(برای افزایش انعطاف پذیری، عضلات باید تحت فشار و اضافه بار قرار گیرند یا فراتر از دامنه معمولی وادار به کشش شوند. اما نه به حدی که باعث درد و ناراحتی شوند.تنها تا نقطه ی سفتی یا نقطه مقاومت در برابر کشش )یا تا آنجایی که شما احساس درد کنید( عمل کشش را انجام دهید.افزایش دامنه حرکتی در مفاصلی رخ می دهد که کشیده می شوند و این بدان معنی است که فقط در برخی مفاصل امکان افزایش دامنه حرکتی وجود دارد.زمانی که عضلات پیرامون مفاصل دردناک را می کشید، جانب احتیاط را از دست ندهید، از درد نباید غافل شد، چون نشان دهنده ی نادرستی انجام حرکت است.هنگام فعالیت های کششی در ناحیه ی کمر و گردن، از باز شدن و تاشدن بیش از حد این نواحی پرهیز کنید.در مقایسه با وضعیت ایستاده، انجام حرکات کششی در وضعیت نشسته، فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می کند و لذا احتمال آسیب دیدگی این ناحیه کاهش می یابد.عضلاتی را بکشید که خشک، سخت و انعطاف ناپذیرند.عضلات ضعیف را تقویت کنید.حرکات کششی را همواره به آهستگی و با کنترل انجام دهید.به هنگام حرکات کششی، به طور طبیعی نفس بکشید و نفس خود را حبس نکنید.حرکات کششی دست کمباید سه بار در هفته انجام شود تا شاهد حداقل پیشرفت باشیم. برای رسیدن به نتایج بهتر توصیه شده است تا حرکات کششی پنج تا ششبار در هفته انجام شود.در تمرینات کششی نباید با سایر افراد رقابت کرد بلکه باید به اصل تفاوت های فردی توجه داشت.تعداد، مدت، شدت و تکرار مطلوب حرکات کششی:پیرامون زمان مطلوبی که یک کشش باید ادامه یابد تا دامنه حرکتی مفصل گسترش یابد، پژوهش های بسیاری تا کنون انجام نشده است ولی با توجه به محدود یافته های مختلف در این زمینهتوصیه می شود؛کشش عضله در مراحل آغازین برنامه به مدت ده ثانیه انجام شود. همزمان با افزایش انعطاف پذیری، ممکن است گروه عضلانی به اضافه بار نیاز پیدا کند که این کار را می توان با افزایش مدت زمان کشش عضلهانجام داد و زمان هر کشش را حداکثر تا سی ثانیه افزایش داد.فرد مبتدی باید با سه تکرار از هر حرکت کار را شروع کند و با بهبود انعطاف پذیری می تواند هر حرکت را تا پنج بار افزایش دهد تا اضافه بار گروه عضلانی، حالت پیشرونده داشته باشد.حرکات انعطاف پذیری باید دست کم سه روز در هفته انجام شود البته انجام روزانه حرکات بهتر است.شدت حرکات کششی همواره باید زیر آستانه درد هر فرد باشد.

ظرفیت بی هوازی

ظرفیت بی هوازیکل مقدار انرژی است که عضلات می توانند آن را بدون مصرف اکسیژن تامین کنند.توان بی هوازیحداکثر مقدار انرژی است که بدن می تواندآن را در مدت زمان معین بدون مصرف اکسیژن تامین کند.آستانه بی هوازینقطه ای که در آن بر اثر افزایش شدت فعالیت، دستگاه های بی هوازی تولید انرژی جایگزین دستگاه هوازی می شود. آستانه بی هوازی در افراد غیر ورزشکار در۶۰-۵۰درصدیVO2maxو در ورزشکاراندر ۸۵-۷۰ درصدیVO2maxقراردارد.آستانه لاکتاتشدتی از فعالیت بدنی که در آن لاکتات شروع به تجمع فراتر از سطوح استراحتی می کند.توان بی هوازی اوجحداکثر انرژی بی هوازی تولیدی در یک بازه زمانی کوتاه است.این مفهوم برای آزمون هایی به کار می رود که منبع انرژی غالبATP/PCrاست.توان بی هوازی میانگینحداکثر انرژی بی هوازی تولیدی در یک بازه زمانی بلند است.این مفهوم برای آزمون هایی به کار می رود که منبع انرژی غالب متابولیسم بی هوازی کربوهیدرات است.آزمون های بی هوازیآزمون وینگیت ۳۰ ثانیههدف: ارزیابی توان بی هوازی اوج، میانگین و شاخص خستگیروش اجرا: بر اساس پروتکلروش محاسبه)Inbar et al 1996(:توان اوج – بالاترین توان در بازه زمانی۳ یا ۵ ثانیه–توان بی هوازیتوان میانگین – میانگین توان در طول ۳۰ ثانیه–ظرفیت بی هوازیتوان حداقل – پایین ترین توان در بازه زمانی ۳ یا ۵ ثانیه۱۰۰ ×توان اوج / )توان حداقل – توان اوج( =شاخص خستگیآزمون پرش عمودی سارجنتهدف: ارزیابی توان بی هوازی اوجروش اجرا: بر اساس پروتکلروش محاسبه)Fax & Mathews 1974(:Power )w(=21.67×body mass)kg(×√ vertical displacement )m(آزمون بالا رفتن از پلههدف: ارزیابی توان بی هوازی اوجروش اجرا: بر اساس پروتکلروش محاسبه)Margaria et al 1966(:Power )w(=body mass )kg(× verticaldisplacement )m(× 9.8 / time )s(آزمون بی هوازی دوی سرعت)RAST(هدف: ارزیابی توان بی هوازی اوج، میانگین و شاخص خستگیروش اجرا: بر اساس پروتکلروش محاسبه توان هر مرحله:Power )w(=body mass)kg(×displacemet² / time³توان اوج – بالاترین مقدارتوان حداقل – پایین ترین مقدارتوان میانگین – میانگین توان شش مرحلهکل زمان ۶ مرحله / توان حداقل – توان اوج = شاخص خستگیآزمون پرش زیگزاگهدف: ارزیابی توان بی هوازی اوج، میانگین و شاخص خستگیروش اجرا: بر اساس پروتکلروش محاسبه توان هرمرحله:Power )w(=]16×body mass)kg(×9.8/2(×43.9[/timeتوان اوج – بالاترین مقدارتوان حداقل – پایین ترین مقدارتوان میانگین – میانگین توان شش مرحله۱۰۰ ×توان اوج / )توان حداقل – توان اوج( = شاخص خستگیآزمون چابکی ۵*۵آزمون ۵ ضلعیآزمون چابکی ایلینویزآزمون زیگزاگ

چگونه شدت ورزش را اندازه گیری کنیم

هنگام ورزش از کجا می فهمید که ورزش شما از شدت مناسبی برخوردار است؟ برای دانستن در مورد شدت ورزشاز این مقاله استفاده کنید.آیا می دانید شدت ورزش به چه معنی است یا منظوراز ورزش ملایم، متوسط و شدید چیست؟ وقتی ورزش می کنید از کجا باید بفهمید که ورزش شما مفید بوده و از شدت مناسبی برخوردار است؟ یا از همهمهمتر چطور می توان شدت ورزش را اندازه گیری کرد؟ برای دانستن اطلاعاتیدر مورد شدت ورزش می توانید از این مقاله استفاده کنید.شدت ورزش یعنی چه؟شدت ورزشی که انجام می دهید، میزان اکسیژن مصرفی ای که برای ورزش کردن مصرف می شود و نیز میزان کالری که هنگام ورزش می سوزانید را تعیین می کند. در مورد ورزش های ایروبیک مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری هرچه ورزش برای شما سخت تر باشد شدت بیشتری دارد. به عنوان یک قانون عمومی ورزش با شدت متوسط بهترین است. اگر ورزش شما بسیار ملایم باشد به اهدافی مانند تناسب اندام یا کاهش وزن دست پیدا نمی کنید و اگر بسیار شدید ورزش کنید ممکن است خسته و فرسوده شوید، احتمال رها کردن ورزش زیاد می شود و خطر آسیب دیدگی نیز افزایش می یابد. ورزش متوسط خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و شانس ادامه برنامه ورزشی و پیشرفت در آن نیز بسیار بیشتر می شود.چگونه شدت ورزش را اندازه گیری کنیم؟اگر به دنبال روش ساده ای هستید که نیاز به محاسبات ندارد می توانید از اینروش استفاده کنید. وقتی با شدت متوسط ورزش می کنید، ورزش برای شما قابل انجام است اما احساس می کنیدکه این ورزش کمی برای شما سخت است. وقتی این علائم را دارید بدانید که شدت ورزش شما متوسط است:تند تر از معمول نفس می کشید.کمی تعریق دارید.مقداری کشش در عضلات احساس می کنید.روش دیگر برای تخمین شدت ورزش، تست صحبت کردن است. در ورزش باشدت متوسط شما می توانید جملات کوتاه را بگویید اما نمی توانید جملاتبلند و دنباله دار را بگوئید یا آواز بخوانید!اگر روش دقیق تری می خواهید و ترجیح می دهید از محاسبات کمک بگیرید می توانید از تعداد ضربان قلب استفاده کنید. برای این کار باید ضربان قلب هدف را برای خود تعیین کنید. وقتی که با آخرین توان ورزش می کنید ضربان قلب شما در حداکثر میزان خود قرار دارد. این میزان را بشمارید. اگر شما یک فرد بالغ و سالم هستید، شدت ورزش شما باید تا حدی باشد که ضربان قلبتان بین ۶۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. البته اگر بیماری خاصی دارید، سابقه مشکلات قلبی ریوی دارید یا دارو مصرف می کنید قبل از این کار در مورد شدت ورزش باید با پزشک خود مشورت کنید.ضربان قلب هدف را چگونه به دست آوریم؟برای اینکه ضربان قلب هدف را برای خود تعیین کنید به این طریق عمل کنید.سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. عدد بهدست آمده تقریبا" بالاترین میزان ضربان قلب شماست.این عدد را در ۶/۰ ضرب کنید تا حد پایینی ضربان قلب به دست آید.همان عدد را در ۸۵/۰ ضرب کنید تا حدبالایی ضربان قلب شما به دست آید. این دو عدد به دست آمده تعداد ضربان قلب مناسب شماست که حین ورزش باید ضربان قلبتان در این محدوده باشد.چگونه ضربان قلب را چک کنیم؟هنگام ورزش می توانید ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. برای این کار می توانید با دو انگشت خود در گردن، کنار نای را لمس کنید. حتما" می توانید نبض را پیدا کنید. ضربانی که زیر انگشتان خود احساس می کنید نبض شریان کاروتید است. همزمان به ساعت نگاه کنید و تعداد ضربان ها را به مدت ۱۵ ثانیه بشمارید. در نهایت عدد به دست آمده را در ۴ ضرب کنید تا تعداد ضربان قلب شما در یک دقیقه به دست بیاید. می توانید تعداد ضربان ها را با استفاده از نبض مچ دست نیز تعیین کنید. برای این کار باید انگشت ها را روی سطح داخلی مچ دست، در سمت نزدیک به انگشت شست بین استخوان و تاندون قرار دهید تا نبض شریان رادیال را احساس کنید. باز هم تعداد ضربان را در ۱۵ ثانیه شمرده وآن را ۴ برابر کنید تا تعداد ضربان قلب در یک دقیقه به دست آید.اگر هنگام ورزش تعداد ضربان قلب شما در محدوده گفته شده قرار دارد شدت ورزش شما کاملا" مناسب است. اگر ضربان قلب شما آهسته تر از محدوده ی هدف بود کمی به شدت ورزش اضافه کنید و اگر ضربان قلبتان سریعتر از چیزی است که باید باشد کمی ملایم تر ورزش کنید تا به محدوده ی مورد نظر برسید. به تدریج با پیشرفت در ورزش می توانید شدت ورزش را کمی افزایش داده و مجددا برای خود ضربان قلب هدف را تعیین کنید.دانستن شدت ورزش چه فایده ای دارد؟اگر با شدت مناسب ورزش کنید، منافع بیشتری از ورزش کردن خود به دست خواهید آورد. در این صورت به مرور زمانمی توانید شدت ورزش خود را، متناسب با افزایش کارایی قلب افزایش دهید. هرچه بیشتر به پیش می روید بدون اینکه فشار بسیار زیادی به شما وارد شود هم از منافع ورزش بیشترین استفاده را می کنید و هم به مرور زمان، شدت ورزش را بدون اینکه بار اضافی به قلب شما تحمیل شود افزایش داده و به حداکثر خواهید رساند.

تداخل تمرینات استقامتی و قدرتی

تداخل تمرینات استقامتی و قدرتی برای بسیاری از ورزشکاران یکی از علل عدم دستیابی به نتیجه مورد نظرشان است.برای درک بهتر این نوعتمرین، در خصوص این نوع تمرینات توضیح مختصری را ارائه می دهیم. تمرینات استقامتی به دو نوع استقامت قلبی- عروقی و استقامت عضلانی تقسیم می شود.استقامت قلبی – عروقیدر یک تعریف ساده می توان گفت: توانایی مقاومت در یک فعالیت جسمانی که با وجود اکسیژن و بدون خستگی بی مورد انجام می شود.یعنی فرد بتواند یک فعالیت ورزشی با شدت متوسط را در مدت زمان طولانی انجام دهد.از فعالیت های ورزشی که موجب افزایش استقامت قبلی – عروقی می شود می توان، دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن و آیروبیک را نام برد.این نوع تمرینات هم موجب افزایش استقامت قلبی – عروقی شده و هم در برنامه های کاهش وزن نیز استفاده می شوند.استقامت عضلانیاستقامت عضلانی یعنی توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای تکرار اجرا ) اجرای مجموعه ای از انقباض های تکراری( یا تولید نیروی ثابت در یک دوره زمانی.در تعریف دیگر یعنی قابلیت خستگی ناپذیری دردستگاه عضلانی اسکلتی.استقامت عضلانی به دو نوع پویا و ثابت تقسیم می شود در این مطلب منظور ما استقامت پویا است.به عنوان مثال تعداد دفعاتی که وزنه ای ۲۵ کیلوگرمیبه صورت نشسته بر روی نیمکت لیفت می شود.در یک برنامه تمرینی با وزنه هم می توان به این برنامه اشاره کرد: برای مثال ۲۰-۱۵ تکرار و ۳ست متوالی با استراحت های ۳۰ ثانیه ای بین هر ست و یک دقیقه مابین حرکات مختلف تمرینی که در روز تا ۸حرکت در گروهای مختلف عضلانی انجاممی شود. در هر دو نوع تمرینات استقامتی بالا نیاز به زمان زیاد و اعمال فشار متوسط می باشد تا این که بدندچار تخلیه گلیکوژنی شده و وارد سوخت و ساز چربی شود.تمرینات قدرتیاین تمرینات از نظر ساختاری کاملا"با تمرینات استقامتی متفاوت می باشند برای مثال تمرین افزایش حجم که البته با وزنه انجام می شود به این صورت است که ۸-۱۲ تکرار ۴ ست با ۱-۲ دقیقه استراحت بین هر ست و ۳-۵ دقیقه استراحت بین حرکات مختلف که معمولا"۶ حرکت در روز می باشد و نیز تمرینات افزایش قدرت مثل : ۳-۵ تکرار ۴-۵ ست ،استراحت بین ست ها۲-۳ دقیقه و استراحت بین حرکات مختلف ۵-۶ دقیقه،که معمولا"تا ۴ حرکت در روز می باشد این دو نوع تمرین نیاز به انرژی گلیکوژنی بالا، بازسازی سریع و نیز سنتز پروتئین در عضله جهت عضله سازی دارند. پس در این نوع تمرین نیاز به اعمال فشار زیادبوده و هدف کاهش گلیکوژن عضله نمی باشد در صورتی که هدف حفظ آن بوده برای تولید انرژی مورد نیاز.با توجه به توضیحات ارائه شده که برای درک بهتر از نوع تمرینات بیانشد، به این مبحث می رسیم که چه اتفاقی رخ می دهد اگر این دو نوع تمرین با هم ترکیب شوند؟همانطور که گفته شد انجام تمرین استقامتی باعث تخلیه گلیگوژن یعنیمهم ترین منبع تولید انرژی برای عضله شده و در پی آن در تمرین قدرتی بعدی عضله دچار کمبود ذخایر انرژی مورد نیاز خود برای اعمال فشار زیاد می گردد. در این صورت از کارایی افتاده و قادر به ایجاد نیروی کافی برای برانگیختن خود برای سنتز پروتئین و عضله سازی نمی باشد.از روی دیگر انجام تمرین قدرتی با فشاربالا نیز باعث تولید رادیکال های آزاد و اسید لاکتیک در عضله شده و در پی آن ایجاد خستگی عضلانی و کوتاه شدن مدت تمرین که این کاهش مدت تمرین باعث کاهش روند چربی سوزی در بدن می شود.نتیجه :اگر به دنبال کاهش وزن و افزایش استقامت عضلانی هستید تمرینات استقامت قلبی – عروقی و عضلانی انجام دهید و در صورتی که فقط به دنبال افزایش حجم و قدرت هستید تمرینات قدرتی و از انجام هر دو نوع تمرین در یک روز و حتی در دوره تمرینی خودداریکنید تا نتیجه مورد نظر را دریافت کنید.

ورزش - تندرستی

انجام حرکات کششی در منزلورزش در منزل یکی از بهترین و در دسترس ترین نوع فعالیت و تحرک برای شما می باشد.انجام حرکات کششی در منزل گذشته از مزیتی که به آن اشاره شد، در مجموع باعث می شوندعضلات شما دور از هر گونه تنش بوده وکاملا" ریلکس باشند.تنش های عضلانی موجب خستگی، عدم توانایی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد نیز می شند،همچنین باعث می شوند هرمفصل و عضله مربوط به آن، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و شما از انعطاف پذیری بالای برخودار باشید.شما می توانید با صرف ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در روز برای انجام این حرکات وقت بگذارید و همچنین به فعالیت های کوتاهمدت دیگری مانند دویدن درجا)جاگینگ( استفاده از طناب کشی و یا طناب زدن بپردازید.نکته: لطفا" قبل از انجام این حرکات با حرکات نرمشی و ورزشی بدن خود را به خوبی گرم کنید تا دچار آسیب نشوید.حرکات بالاتنه – حرکت اولادامه مطلب :http://www.elmevarzesh.com/%D8%A7%D9%86%D8%AC%D8%A7%D9%85-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%DA%A9%D8%B4%D8%B4%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-%D8%AA%D8%B5%D9%88%DB%8C%D

مقدمه ای بر علم تمرین در شنا) قسمت هشتم(روش مقاومتی تمرین حبس نفس: در مسافت های 25 و 50 متر ابتدا با گرفتن یک نفس در طول و در حالت پیشرفته تر بدون گرفتن نفس در طولها صورت می گیرد.روش تمرین مقاومتی هایپوکسی: یعنی با زدن چند دست یک نفس صورت می گیرد می توان تعداد دستها را افزایش داد به طور مثال دو دست یک نفس یا سه دست یک نفس یا چهار تا شش دست یک نفس تمرین نمود.روش مقاومتی بستن کش به کمر: بستن کش به کمر و طی نمودن عرض استخر و برگشت فرد توسط کش در ابتدای کار تکرار دوباره ی حرکت .روش تونل فشار: شنا کردن در اتاقک آب رو به روی پمپ آب با فشارهای متفاوت .روش زدن پای دلفین : زدن پای دلفین در زیر آب برای تمرین برگشت و استارت شناها.روش شنا کردن با کفش: شنا کردن با کفش کتانی و شلوار و لباس جیب دار.روش شنا کردن با کمربند لیوانیروش شنا با کفی: که زیاد شنا کردن با کفی باعث التهاب غضروف کتف میگردد.روش دویدن در سربالا: دویدن در سربالایی.لازم به یادآوری است تمرینات فوق در اوایل فصل بوده چون سنگین می باشد در یک ماه اول فصل کافی استو اگر در طول سال وقفه صورت گیرد هفته ای یکبار به صورت روش هایپوکسی کافی می باشد.تذکر مهم: تمرینات مقاومتی اشکال بزرگی که دارد روی تکنیک و استیل شناگر به دلیل فشار و مقاومت زیاد اثر می گذارد بنابراین نباید در طول زمان زیاد انجام گردد.ادامه دارد...

http://irswim.ir/default.aspx

الزامات دوره مدرسی درجه سه شن

الزامات دوره مدرسی درجه سه شنا پیرو فراخوان قبلی فدراسیون اعلام شد.به گزارش روابط عمومی فدراسیون شنا، شیرجه و واترپلو؛ پیرامون برگزاری دوره مدرسی درجه سه شنا، الزامات این دوره پیرو فراخوان قبلی فدراسیون اعلام شد.با سلام و تهیت؛احتراما ضمن تقدیر و تشکر بپاس تلاش های بی شائبه جنابعالی و مجموعه همکاران گرامیتان، پیرو نامه شماره ۲۶۰/۸۰۲۲ مورخ ۹۲/۲۳/۱۱ پیرامون برگزاری دوره مدرسی درجه سه شنا، بدین وسیله نظر جنابعالی را به موارد مشروحه ذیل جلب می نماید:۱. دوره مذکور اولین دوره تربیت مدرس درجه ۳ می باشد.۲. فدراسیون و هیاتها هیچگونه تعهدی نسبت به بکارگیری افراد معرفی شده نخواهند داشت.۳. دوره کارورزی پس از قبولی مربیان از سوی فدراسیون معرفی خواهند شد.۴. آشنایی کامل با مهارت های شنا، زبان انگلیسی و علم تمرین الزامیست.۵. همکاری و معرفی نامه هیات شنا جهت ثبت نام الزامیست.۶. در صورت معرفی افراد بیش از سهمیه اعطایی )۲نفر آقا و ۲نفر خانم( فدراسیون براساس اولویت هیات ها نفرات را انتخاب خواهد نمود.۷. در انتهای دوره مذکور آزمون های تخصصی بعمل خواهد آمد.۸. دریافت کامل مدارک به همراه فیش مالی مربوط به کلاس به منزله ثبت نام خواهد بود.

نکاتی برای افزایش وزن و رشد عضلهفیزیک بدنی فرد تا حد زیادی به عوامل ژنتیکی بستگی دارد، به همین دلیل است که افزایش وزن و رشد عضله برای فردی که طبیعتا” لاغر است مشکل می باشد.بدن انسان می تواند تا اندازه ای از طریق ورزش و افزایش مصرف غذا تغییر کند.افزایش و یا دوباره به دست آوردن وزن می تواند به اندازه ی کاهش آن دشوار باشد.دلایل لاغری:برخی از دلایل رایجی که چرا یک فرد ممکن است به سختی وزن اضافه کند عبارتند از: ژنتیک، به اندازه کافی غذا نخوردن، داشتن سبک زندگی فعال از لحاظ جسمی و یا شغلی، ورزش بیش از حد.لطفا” توجه داشته باشید که برخی از افراد به دلیل ناتوانی جسمی، اختلالات غذاخوردن، سوء مصرف مواد، یا وضعیت پزشکی جدی بیش از حد لاغر هستند، به این شرایط در این مطلب پرداخته نشده است.ابتدا با پزشک مشورت کنید:همیشه قبل از شروع هر برنامه افزایش وزن به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند:با یک چک آپ، امکان وجود زمینه بیماری که ممکن است باعث لاغری شما باشد، مانند پرکاری تیروئید را تشخیص دهد.وزن مناسب قد و ساخت بدنی شما را پیشنهاد کند.رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی شما را ارزیابی کند.در مورد رژیم غذایی، ورزش و تغییر شیوه زندگی توصیه هایی بکند که افزایش وزن را در شما تشویق کند.در صورت لزوم شما را به متخصصان دیگر مانند متخصص تغذیه معرفی کند.بیشتر بخورید – اول کیفیت،دوم کمیت:کمبود وزن معمولا” هنگامی رخ می دهد که انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد.به عبارت دیگر برای اضافه کردن وزن باید بیشتر بخورید.راز افزایش وزن سالم این است که همه کالری دریافتی خود را تا آنجا که ممکن است غنی از مواد مغذی کنید.مصرف غذاهایی بدن کالری و مواد مغذی مانند نوشابه و چیپسهیچ کمکی به شما برای رشد عضله وافزایش وزن نخواهد کرد.پیشنهادات این قسمت عبارتند از:۱-مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی را محاسبه کنید.شاید به این نتیجه برسید که میان انرژی مصرفی و انرژی دریافتی از مواد غذایی تعادلی وجود ندارد.۲-هر روز سه وعده غذای خوب بخورید.اگرمی توانید مقدار غذای هر وعده را زیاد کنید .۳-اگر اشتهای کمی دارید، غیر از وعده های غذایی سعی کنید از میان وعده نیز غافل نشوید. قبل و بعد از غذا و نه همراهغذا مایعات بنوشید. این مسئله باعث می شود تا معده شما جای بیشتری برای غذا داشته باشد.۴-برای افزایش موفقیت آمیز وزن لازم است مصرف روزانه کربوهیدرات ها را افزایش دهید.از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات اجتناب کنید .۵-مصرف مقادیر زیادی از پروتئین های رژیمی، رشد عضلات را سریع تر نمی کند و فشار غیر ضروری بر بدن به خصوص کلیه ها وارد می کند. از رژیم های غذایی با پروتئین بالا اجتناب کنید.۶-یک میان وعده سالم ممکن است شامل میوه، ماست، کلوچه، پودینگ برنج، کاستارد کم چرب و یا مکمل غذایی مایع باشد.۷-از مصرف تنقلات پر چرب اجتناب کنید.در عوض، مواد مغذی مانند آوکادو یا آجیل را انتخاب کنید.۸-به مواد غذایی معمول خود برخی از کالری های کنستانتره، مثل پنیر رنده شده بیافزاید.کره بادام زمینی یا بادام با کلوچه سبوس دار بخورید .۹-برای سالاد از روغن های سالم مانند روغن زیتون، آوکادو، آجیل و دانه آفتابگردان استفاده کنید.۱۰- ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری پودر شیر خشک به سوپ، گوشت، پوره سیب زمینی و شیر اضافه کنید.ورزش های قدرتی:ورزش های قدرتی باعث رشد عضلات میگردد.نمونه هایی از ورزش قدرتی شاملاستفاده از وزنه های آزاد، دستگاه های بدنسازی،استفادهاز وزن بدن در فعالیت می شود.در این مرحله پیشنهاداتی برای شما داریم:به دنبال مشاوره حرفه ای باشید.شما به راهنمایی مربی بدنسازی، متخصص فیزیولوژی ورزش نیاز دارید تا مطمئن شوید که هر یک از ورزش ها را به درستی انجام می دهید. مشاوره خوب وزن را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.دو یا سه بار در هفته ورزش کنید و به عضلات تان برای ریکاوری اهمیت دهید.اگر گاهی وقت ها برای وسوسه می شود که بیشتر ورزش کنید، به یاد داشته باشید که رشد عضلانی در دوران بهبودی )ریکاوری( رخ می دهد.ورزش های ترکیبی را که در آن ها گروه های عضلانی اصلی مختلف کار می کنند،انتخاب کنید: به عنوان مثال، اسکوات.سعی کنید به جای تمرینات طولانی مدت، تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا انجام دهید.زمان و یا پول خودرا برای پودر، قرص و محصولاتی که ادعامی کنند باعث افزایش توده عضلانی می شوند، هدر ندهید. این ادعاها به صورت علمی ثابت نشده اند.تغییر شیوه زندگیهر زمانی که گرسنه نیستید غذا بخورید.نه اینکه هر وقت گرسنه بودید غذا بخورید.سعی کنید در جاهای که بیشتر سرکشی می کنید و یا بیشتر استفاده می کنید، مواد غذایی مغذیی که نیاز به صرف وقت برای تهیه و یا گرم کردن ندارند قرار دهید، مثلا”در کابینت، یا در اتاق کار.وعده های کوچک از مواد غذاهای حاوی پروتئین، قبل و بعد از هر جلسه تمرین، مصرف کنید، اینکار باعث رشد بافت عضلات بدن می شود.آماده باشید که مقداری چربی نیز اضافه کنید.افزایش توده عضلانی بدون افزایش چربی بدن غیر ممکن است.پیگیری پیشرفت افزایش وزن:اگر شما افزایش وزن خود را پیگیری کنید به افزایش انگیزه شما برای ادامهکمک خواهد کرد.پیشنهادات این مرحله شامل موارد زیر می شوند:یک دفتر یادداشت برای نظارت بر مصرف انرژی و برنامه های ورزشی داشته باشید.ثبات داشته باشید.برای افزایش وزن لازم است که مصرف مواد غذایی روزانه خود را افزایش دهید. شاید نوشتن برنامه های غذایی به شما کمک کند.اطمینان حاصل کنید که اهداف شماواقع بینانه هستند.به عنوان مثال، افزایش چند کیلو ممکن است یک سال طول بکشد.پس افزایش وزن بدن بدون چربی هم طول می کشد در نتیجه با دستاوردهای کوچک نا امید نشوید.به طور منظم برای ارزیابی پیشرفت خود به پزشک مراجعه کنید.به خاطر داشته باشید:افزایش وزن بدن یک فرایند آهسته است که ماه ها و سال ها طول می کشد و نه روزها و هفته ها.قبل از شروع هر برنامه ی افزایش وزن به پزشک مراجعه کنید.برای افزایش وزن، باید بیشتر بخورید و رشد عضلانی را تحریک کنید.زمان و یا پول خود را برای پودر، قرص و محصولاتی که ادعا می کنند باعث افزایش توده عضلانی می شوند، هدر ندهید.منبع:betterheal