ارزیابی کیفیت وضعیت ستون فقرات

ارزیابی کیفیت وضعیت ستون فقراتهر کسی می تواند با یک آزمایش ساده نحوه ایستادن خود را بررسی نماید. برای انجام این کار می توان کنار دیوار ایستاد و فاصله کمر تا دیوار را ارزیابی نمود. در افراد سالم باید پشت پاشنه پا، باسن و پس سر به آسانی دیوار را بدون فشار در هیچ یک از سه ناحیه دیوار را لمس کند. بهشکل های زیر توجه نمایید:ایستادن مانند افراد نظامی )خم شدن به عقب( یا خمیده مانند افراد خیلی سالخورده هردو بسیار شایع هستند. به خصوص حالت خمیده در بسیاری از خانم ها به دلیل شرم از جلب توجه برجستگی های بدن و یا ضعف عضلات ستون فقرات وجود دارد.کمک به وضعیت بهتر ستون فقراتتنفس عمیق و پایین انداختن شانه ها و عدم انقباض و فشار وارد کردن به لگن و زانوها در حین ایستادن کمک کننده است. اگر خطی فرضی از گوش به وسط شانه، استخوان لگن و قوزک پا ترسیم شود این خط باید کاملا راست و عمودی قرار گیرد.شکل زیر میزان فشار وارده به ستون فقرات را در حالت نشسته، ایستاده، راه رفتن و خم شدن را نشان می دهد. همانطور که مشخص است در حالت راه رفتن کمترین و خم شدن بیشترین فشار را به ترتیب به کمر وارد می کنند. لذا باید تلاش کرد به سمت موقعیت های با فشار کمتر حرکت نمود.هرIbsبرابر است با ۴۵۳ گرمدر مطلب زیر می توانید وضعیت ستون فقرات و اسکلت بدن را مشاهده کنیدبررسی وضعیت ستون فقرات و ارزیابی آن

تمرینات پیلاتس برای تقویت عضلات شکم و باسن

اگر شروع به عضله سازی در بدن خودکنید احساس جوانی و زیبایی را با خود همراه دارد، تمرینات پیلاتس از بهترین ورزش ها برای سلامت و تناسب اندام به شمار می رود، این نوع تمرینات تأثیر بسزایی روی عملکردی تمامی اعضای بدن دارد.در این مطلب 3 تمرین پیلاتس برای تقویت عضلات شکم و باسن تهیه کرده ایم.حرکت اولبه پهلو دراز بکشید ، کف دست راسترا روی زمین بگذارید و سر خود را بر روی دستتان بگذارید.پای راست روی زمین و پای چپ را بلند کنید، سپس پای راست بالا بردید تا در کنار پای چپ قرار گیرد و نفس خود را نگه دارید ،دوباره به حالت اول برگردید.این حرکت را در ۲ ست و هر طرف بدن را ۱۰ بار تکرار کنید.حرکت دومروی زمین دراز بکشید ، و لگن را ۹۰ درجه قرار دهید ، دست ها را در کنار ساق پا قرار دهید و شانه را از روی زمین بلندکنید ، سپس دست ها را رو به عقب و پاها را رو به جلو بدون اینکه از زانو خم شود تا زاویه ۴۵ درجه حرکت دهید.این حرکت را در ۲ ست و ۱۰ دفعه تکرار کنید.حرکت سومپاها را دراز کنید و روی پاشنه های پا و کف دست خود را نگه دارید ، در حرکتدوم پای خود را بالا ببرید و ۳ ثانیه صبر کنید و دوباره به حالت اول برگردید.این حرکت را در ۳ ست و ۵ دفعه تکرار کنید

تأثیر مشت کردن دست چپ بر افزایش تمرکز ورزشکاران

طبق تحقیقات جدید انجمن روانشناسان آمریکا، فشار دادن یک توپ با دست چپ موجب افزایش تمرکز ورزشکاران می شود.این کار باعث فعال شدن بخشی از قسمت های مغز می شود. پژوهشگران در آلمان مهارت ورزشکارانرا در سه رشته فوتبال، جودو و بدمینتونمورد بررسی قرار دادند. این آزمایش ها به هنگام تمرین و همچنین در شرایط پر استرس در مقابل جمعیت و دوربین ها انجام شد.ورزشکاران راست دستی که قبل از مسابقه توپی را در دست چپ شان فشردند، کمتر از ورزشکارانی که توپی را در دست راستشان فشردند، دچار تنگی نفس شدند.این تحقیق در مجله روانشناسی آزمایشی به صورت آنلاین منتشر شد.دکتر جورگن بکمن که در دانشگاه فنی مونیخ آلمان، استاد روانشناسی ورزشی است می گوید: برای ورزشکارانحرفه ای، حرکاتی مانند شوت کردن یک توپ فوتبال یا فن زدن روی حریف در جودو، به صورت خودکار شکل می گیرد. وقتی ورزشکاری که تحت فشار است خوب عمل نمی کند، ممکن است بیشتر از آن که به مهارت های خودکار خود اعتماد کند، بر حرکات خود متمرکز شود.او افزود: زیاد فکر کردن می تواند با تمرکز و کارایی به صورت خودکار، مداخله کند. ورزشکاران هنگامی که بهبدن خود اعتماد می کنند به نسبت زمانی که بر روی حرکات خود فکر می کنند کارایی بهتری دارند و فکر کردن به آنچه مربیان شان هنگام تمرین به آن ها گوشزد کرده اند، باعث کمتر شدن کارایی شان می شود. ممکن است به دور از انتظار باشداما ورزشکارانی که به طور آگاهانه سعی در حفظ تعادل خود دارند، دچار عدم تعادل می شوند. در المپیک لندن هم چنین اتفاقی برای بعضی از ژیمناست ها افتاد.تحقیقات پیشین نشان می دهند که اندیشه کردن به نیمکره چپ مغز مربوط می شود در حالی که نیمکره راست مغز مربوط به کارایی بالاتر به وسیله حرکات خودکار است که بعضیورزشکاران از آن استفاه می کنند. نیمکره راست مغز حرکات قسمت چپبدن و نیمکره چپ مغز حرکات قسمت راست بدن را کنترل می کنند.محققین به این نتیجه رسیده اند که فشار دادن یک توپ یا دست چپ میتواند نیمکره راست مغز را فعال کند وباعث کمتر شدن احتمال تنگی نفسدر شرایط بحرانی شود.طبق گفته نگارندگان این تحقیق، مطالعات منحصرا به ورزشکاران راست دست استزیرا هنوز دانشمندان بعضی رابطه ها بین قسمت های مختلف مغز را در چپ دست ها درنیافته اند.همچنین این تحقیق می تواند نکات مهمی را خارج از دنیای ورزش به ما نشان بدهد.افراد سالخورده که از افتادن واهمه دارند معمولا سعی می کنند بر حرکات خود تمرکز کنند، بنابراین سالمندان راستدست می توانند با فشار دادن دست چپ شان قبل از راه رفتن یا بالا رفتن از پله ها، تعادل خود را تقویت کنند. خیلی از حرکات بدن با تمرکز آگاهانه برای کنترل آن ها، به خوبی انجام نمی شود. بنابراین، این تکنیک می تواند برای خیلی از موقعیت ها و کارها مفید باشد.در آزمایش اول، ۳۰ فوتبالیست نیمه حرفهای در یک جلسه تمرین هر کدام ۶ پنالتی زدند. روز بعد، آن ها همان تعداد پنالتی را در مقابل ۳۰۰ دانشجو که منتظردیدن بازی آلمان و استرالیا از تلویزیون بودند، شوت کردند. بازیکنانی که توپی را در دست چپ شان فشار داده بودند، کارایی شان مانند جلسه تمرین خوب بود اما بازیکنانی که توپ را با دست راست خود فشار داده بودند، پنالتی های بیشتری را از دست دادند.آزمایش دوم بر روی ۲۰ جودوکار )۱۴ مردو ۶ زن( انجام شد. ابتدا برای تمرین هر کدام از آن ها ضربه هایی را به یک کیسه شنی وارد کردند. در جلسه دوم به آن ها گفته شد که برای ارزشیابی ازآن ها فیلم گرفته می شود. آن دسته از جودوکارانی که توپ را در دست چپ خود فشرده بودند، روی هم رفته در شرایط استرس زا بهتر از زمان تمرین، عمل کردند، اما دیگر ورزشکاران نتوانستند در شرایط بحرانی کارایی خوبی داشته باشند.آزمایش نهایی بر روی ۱۸ بازیکن بدمینتون )۱۲ مرد و ۶ زن( انجام شد. از آن ها خواسته شد تا هر کدام چند سرویس بزنند و بعد آن ها به دو گروه تقسیم شدند و در حالی که برای ارزشیابی از آن ها فیلم گرفته می شد، با هم مسابقه دادند. ورزشکارانی که توپی را در دست چپ خود فشرده بودند نسبت به آن هایی که توپی را در دست راست خود فشرده بودند، کارایی بهتری داشتند.در قسمت آخر آزمایش از ورزشکاران خواسته شد تا بدون توپ دست راستیا چپ خود را بفشارند. ورزشکارانی کهدست چپ خود را فشردند نسبت به آن هایی که دست راست شان را فشردند، بهتر عمل کردند. محققین خاطرنشان کردند که تکنیک فشار دادن توپ برای ورزش های استقامتی و قدرتی کاربردی ندارد بلکه بیشتر برای ورزش هایی که نیاز به دقت دارند و حرکات پیچیده دارند مانند گلف و فوتبال مورد استفاده قرار می گیرد.به نقل از پایگاه اینترنتی اپ

حرکات اصلاحی زانو ضربدری

زانو ضربدریگفته شد یکی از عوامل ایجاد زانو ضربدری عدم توازن عضلانی در پاست.در واقع در این عارضه عضله ی داخلی همسترینگ ، واستوس مدیالیس و کوادری دچار ضعف شده اند.همین ضعف تعادلو پوسچر طبیعی فرد را بهم زده و در دراز مدت موجب ایجاد زانو ضربدری می شود. در این مطلب چند نوعازحرکات اصلاحی زانو ضربدری را برای شما تهیه کرده ایم.الف( تقویت عضلات داخلی ران و همسترینگتمرین اول :مانند شکل به پهلو دراز بشکید و سر را روی آرنج قرار دهید پای بالایی را روی صندلی قرار دهید تا پای پایینی بتواند به سمت بالا حرکت کند . حال پای زیرین را ۱۰ بار بالا آورید و هر بار ۱۰ ثانیه نگه دارید . برای اینکه بتوانید این تمرین را بیشتر بر روی بخش داخلی همسترینگ متمرکز کنید بهتر است کمی بسمت جلو یا شکممتمایل شوید تا بیشتر سمت داخل و خلفی ران در هنگام بلند کردن پا فعالیت نماید .تمرین دوم :به پشت دراز بکشید و پای راست رابالا بگیرید در حالی که زانوی پای چپ ۹۰ درجه خم شده و روی زمین است .باند کشی را از وسط پای راست برده عبور دهید و با دست راست دو سر باند کشی را بگیرید .با دست راست کش را به سمت راست بکشید تا پا به سمت راست کشیدهشود ولی با انقباض عضلات داخلی ران مانع انحراف پا به سمت راست شوید . این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید .تمرین سوم :در این تمرین برای کشش بخش داخلی ران و همسترینگ نشسته و پاها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید و دست ها را در مقابل روی زمین بگذارید . سپس به جلو کاملا خم شوید . آرنج ها را روی زمین بگذارید . ۶ -۵ ثانیه توقف کرده و سپس بلند شوید .ب( تقویت عضله واستوس مدیالیساین عضله بخشی از عضله چهار سر ران است که در شکل زیر نشان داده شده است.برای تقویت واستوس مدیالیس مانند شکل بنشینید و یک زانو را خم کنید . پای هدف را دراز کنید. پشت زانو را به زمین یا یک پد کوچکی بفشارید . ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.اینتمرین را ۱۰ بار تکرار نمایید.ج( تقویت مجموعه عضلات کوادری سپس یا چهار سر ران :مانند شکل به دیوار تکیه دهید و دست ها را روی کمر بگذارید. یک توپ در بین زانوها قرار دهید و آن را بفشارید . سپس تا ۳۰ تا ۹۰ درجه خم شوید و دوباره به حالت اول باز گردید.

افتادگی شانه و حرکات اصلاحیآن

علت به وجود آمدن ناهنجاری افتادگی شانهدر خیلی از مواقع ما در وضعیت های غلط ازنشستن ایستادن خوابیدن و راه رفتن های طولانی قرار داریم که در طولانی مدت بدن ما رو در وضعیت غیر نرمالی شکلمی دهد همچنین فعالیت بیش از حد با یک طرف از بدن ) در انواع ورزش ها مثلا"بدمینتون یا در حمل یک طرفه وسایل ( بدن ما را به سمت افتادگی شانه سوق می دهد.بلند کردن اجسام سنگین یا پرکردن بیش از اندازه کیف به خصوص کیف هایی که تنها روی یک شانه حمل می شوند منجر به افتادگی شانه و دردهای شایع شانه ای می شود.این دردها در دانشآموزان و کسانی که کیف های سنگین خود را تنها بر روی یک شانه حمل میکنند نیز دیده می شود که بروز آن ها در جوانی معمولا" به صورت گذرا و کمو بیش است و با افزایش سن و عدم توجه کافی به آن باعث تبدیل آن به دردهای دائمی می شود.همین طور ضعف عضلات یک سمت بدن که به علت کشیدگی بیش از حد رخ میدهد در به وجود آمدن این عارضههمکاری می کند. معمولا" کسانی که دچار کج گردنی یا کج پشتی هستند نیز افتادگی شانه هم وجود داره شما با انجام تمرینات ورزشی )ساده(زیر می توانید در درمان ناهنجاری و جلوگیری از پیشرفت آن کمک شایانی به خود بکنید.عوارض افتادگی شانه:*.خارج شدن شانه ها از وضعیت عادی )از دست دادن وضعیت چهارشانه(*.درد در اطراف شانه و گردن*.ضعیف شدن عضلات اطراف شانه ها*.کاهش تحرک مفصل شانه*.کاهش عملکرد قلب و ریهتمرینات کششی در رفع افتادگی شانهدر حالت ایستاده قرار بگیرید. با دست راست مچ دست چپ را پشت تنه بگیرید. حال سعی کنید دست ها را به سمت عقب بکشید. این حرکت موجبکشش بافت های نرم اطراف شانه می گردد. هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود، سپس استراحت نموده و تمرین را بادست دیگر انجام دهید.۲-در حالت ایستاده هر دو دست رو از پهلو به بالای سر ببرید و در هم قفل کنید) تا جایی که می تونید به سمت بالا کشش بدهید طوری که کشش عضلات زیر بغل رو احساس کنید.(همین تمرین رو در حالت خوابیده به پشت هم انجام بدهید سعی کنید بدون اینکه آرنج خم بشود پشت دستها را به زمین برسانید.۳-فرد در حالت ایستاده قرار می گیرد و دست ها را از پشت روی میز قرار می دهد.در این حالت ، سعی می کند از حالتایستاده به نشسته درآید.برای این منظور ،زانو ها را خم می کند و آرام آرام پایین می آید .این تمرین موجب کشش بافتهای نرم جلو شانه و سینه می شود.هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود و سپس فرد بعد از استراحتی کوتاه تمرین را تکرار می کند.حرکات اصلاحی تقویت عضلات بالابرنده کتف۱-در وضعیت ایستاده سعی کنید در سمتی که شانه افتادگی دارد کتف را بالا بیاورید و حدود ده تا پانزده ثانیه نگه دارید ) این حرکت را به حالت پرتاب شانه افتاده به سمت بالا به طور پی در پی انجام بدهید(۲-در حالت ایستاده قرار بگیرد و سعی کنید شانه ها را به سمت بالا ببرید. سپس سعی کنید شانه ها را پایین تر ازحد طبیعی بیاورید. تمرین بعدی جلو و عقب بردن شانه هاست . بطوری که باید کتف ها را از هم دور یا به هم نزدیک کنید.۳-در حالت ایستاده قرار بگیرید و دو وزنهدر دست هایتان بگیرید. حال شانه ها را بالا ببرید و برای لحظاتی در این وضعیت نگه می دارید . سپس پایین می آورید این تمرین موجب بهبود قدرت عضلات بالابرنده کتف و وضعیتشانه ها می شود. وزنه می تواند از ۵/۲ تا ۱۴ کیلوگرم باشد.نکته: تلاش کنید هنگام کار، استراحت،راه رفتن و نوشتن, شانه ها را در یک سطح نگه دارید.هرگز طی یک مسیر کیف و کتاب خودرا فقط با یک دست حمل نکنید، بلکه سعی کنید این کار را به صورت متناوب با هر دو دست انجام دهید.رعایت بهداشت حرکتی و حفظ وضعیت صحییح نیز برای رفع این عارضه مفید خواهد بود.جهت مشاهده تصاویر آموزشی بهداشت حرکتی به مطلبشیوه های صحیح نشستن، ایستادن؛راه رفتن و خوابیدنمراجعه کنید.تهیه و تدوین : elmevarzesh.comمنابع:حرکات اصلاحی؛ دکتر ابوالفضل فراهانیحرکات اصلاحی ،یحیی سخنگویی

هایپرناترمیا چیست

برهم خوردن تعادل الکترولیت ها که منجر به افزایش سطح سدیم خون می شود را هایپرناترمیا گویند.هایپرناترمیا عموما به علت افزودن سدیم ایجاد نمی شود بلکه به علت کمبود نسبی آب های آزاد بدن ایجاد می شود، به همین علت هایپرناترمیا اغلب هم معنی با کم آبی خوانده می شود. آب از بدن به طرق مختلف دفع می شود: از طریق عرق بدن، دفع از طریق تنفس، دفع از طریق ادرار و مدفوع.اگر مقدار آب دریافتی کمتر از مقدار آب از دست رفته باشد، سطح سدیم سرمی شروع به افزایش نموده و منجر به هایپرناترمیا می گردد. به طور نادر هایپرناترمیا می تواند ناشی از دریافت نمک باشد مانند غرق شدن در آب دریا.هایپرناترمیا اغلب در افرادی همچون نوزادان، افراد با مشکلات مغزی، افراد مسن یا کسانی که شاید دارای مکانیسم تشنگی سالمی باشند اما به دلایل مختلف قادر به خواستن و دریافت آب نمی باشند، اتفاق می افتد.در هایپرناترمیا چه چیزی را جستجو کنیم؟*.مهمترین علایم، علایم نورولوژیکی هستند بخاطر اینکه شیفت مایعات تاثیر زیادی روی مغز دارد.*.بیقراری، ضعف، خواب آلودگی، گیجی،اختلال هوشیاری، تشنج و کما را ببیند.*.انقباض ناگهانی*.تب ضعیف و پوست برافروخته*.افزایش فشارخون ، نبض جهنده و تنگی نفس در صورت دریافت بیش از حد سدیم*.خشکی غشاهای موکوسی، کاهش حجم ادرار،کاهش فشارخون وضعیتی درصورت کاهش حجم مایعات*.مداخله پرستاری*.کنترل و ثبت علایم حیاتی مخصوصا فشارخون و نبض*.میزان ورود و خروج مواد را به دقت اندازه گرفته و ثبت شود.*.وزن مخصوص ادرار و سایر نتایج تستهای آزمایشگاهی را در نظر داشته باشد.*.ارزیابی بیمار از لحاظ بهداشت دهان*.بررسی پوست و غشاهای مخاطی از نظر علایم شکنندگی و عفونت و تعریق*.در صورتی که بیمار بیقرار است و ممکن است دچار تشنج شود، حفاظهای کنار تخت را کشیده و وسایل ساکشن راه هوایی، در دسترس قرار گیرد.به طور کلی افزایش سدیم به بیش از ۱۵۸ mEq/L می تواند باعث هایپرناترمیاگردد. میزان طبیعی سدیم ۱۳۵-۱۴۵ mEq/L می باشد.بهترین روش درمان هایپرناترمیا مدیریت صحیح دریافت و از دست دادن آب بدن می باشد. به هر حال اصلاح سریع هایپرناترمیا نیز می تواند خطرناک باشد.پایین آوردن سریع غلظت سدیم پلاسما نیز می تواند منجر به ورود آب خارج سلولی به داخل سلول های مغز گردیده و ایجاد ورم یا آماس مغزی نماید و ایجاد ناراحتی های عصبی و مغزی نماید.

تمرین بیوانرژی

: یک مجموعه فعالیت هایجسمانی منظم که با هدف افزایش یا حفظ قابلیت های جسمانی و حرکتی می شود.بیوانرژی:دستگاه های تأمین کننده انرژی سلولی در موجود زنده است.تمرین بیوانرژی: فعالیت های جسمانی که منجر به سازگاری در دستگاه های تولید انرژی می شود.در حقیقت تواناییورزشکار برای افزایش توان و استمرار تولید انرژی و به حداقل رساندن سرعت اجرا و در نهایت افزایش کارایی در مقابل سیستم های انرژی از اهداف این نوع تمرین است.انواع تمرین بیوانرژی۱ – تمرین توان بی هوازی بدون لاکتیکphosphate ) alactic ( anaerobic power trainingمدت تمرین : حداکثر ۵ ثانیهمدت استراحت : ۱- ۵ دقیقهنوع استراحت : غیر فعالسازگاری :افزایش فعالیت آنزیم های ck و Mk و ATPase ) MHCIIx (افزایش RFD ) افزایش سرعت تواتر تحریک عصبی – افزایش رهایش یون کلسیم (۲ – تمرین ظرفیت بی هوازی بدون لاکتیکphosphate ) alactic ( anaerobic capacity trainingمدت تمرین :۱۰-۲۰ ثانیهمدت استراحت : ۵- ۱ دقیقهنوع استراحت : غیر فعالسازگاری :افزایش ذخیره فسفات های پرانرژی و آنریم های مربوطه۳ – تمرین توان بی هوازی با لاکتیکlactic anaerobic power trainingمدت تمرین : حداکثر ۳۰ – 20 ثانیهمدت استراحت : ۱۵ – 5 دقیقهنوع استراحت : فعالسازگاری :افزایش فعالیت آنزیم های مسیر گلیکولیزبی هوازی ) PFK و LDH ( و ATPase ) MHCIIx,a (۴ – تمرین ظرفیت بی هوازی با لاکتیکlactic anaerobic capacity trainingمدت تمرین : حداکثر ۷۰ – 45 ثانیهمدت استراحت : ۱۵ – 5 دقیقهنوع استراحت : فعالسازگاری :افزایش فعالیت آنزیم های ) PFK و LDH ( و ATPase ) MHCIIa (افزایش بافرهای شیمیایی داخل عضله و خون۵ – تمرین تحمل لاکتاتlactic tolerance trainingمدت تمرین : بیش از ۹۰ ثانیه ) تمرین یک نوبتی تحمل لاکتات (تکرار فعالیت های کمتر از ۹۰ ثانیه ) تمرین چند نوبتی تحمل لاکتات (مدت استراحت : در تمرین یک نوبتی حد اقل ۲ به ۱در تمرین چند نوبتی حداکثر ۳ به ۱سازگاری :افزایش ظرفیت بافرهای شیمیایی داخل عضله و خون.افزایش تحمل سلول ها به تجمع یون هیدروژن۶ – تمرین توان هوازیaerobic powertrainingمدت تمرین : حداکثر ۵ –2 دقیقهمدت استراحت : حداقل ۱ به ۱سازگاری :افزایش آنزیم های هوازی )so, MDH , SDH, PDH ( و آنزیم ATPase ) MHCIIa و MHCI(۷- تمرین آستانه بی هوازیanaerobic thrshold trainingمدت تمرین : حدود ۳۰ دقیقهمیزان لاکتات : ۶ – 3 میلی مول در لیترسازگاری :افزایش دفع اسید لاکتیک از طریق مسیر هوازی۸- تمرین آستانه هوازیaerobic thrshold trainingمدت تمرین : بیش از ۳۰ دقیقهمیزان لاکتات : ۳ – 1 میلی مول در لیترکاربرد :*.گرم کردن*.سرد کردن*.ریکاوریسازگاری :افزایش سوخت چربیدر ورزش های غیر حرفه ای ) انفرادی و تیمی ( که برای مدت نسبتاٌ طولانی انجام می شوند، هیچکدام از روش های تمرینی که اشاره شد نمی تواند نیازمندی های انرژی زایی ورزش مورد نظررا بخوبی تأمین کند، بلکه ترکیبیاز این روش ها ) تمرین تناوبی ( که تعامل این روش های تمرینی کارایی تبادل بین سیستم های انرژی را بهبود بخشد ارزش بیشتری خواهد داشت.به هر حال در فصل آماده سازی عمومی می توان روی هر کدام از این قابلیت ها بطور جداگانه تمرین کرد ) از سمت تمرین آستانه بی هوازی به سمت توان دستگاه فسفاژن ( اما در فصل آماده سازی اختصاصی باید از روش های ترکیبی بهره مند شد.تمرین تناوبی شدیدتعریف : انجام تمرین تناوبی که شدت مراحل فعالیت در آن بیشتر از ۱۰۰ درصدvo2max باشد.برای مثال۶*۱ min at 112 % vvo2max ,1,2سازگاری :افزایش ظرفیت بی هوازی بدون لاکتیکافزایش ظرفیت دستگاه گلیکولیز بی هوازیافزایش ظرفیت تجزیه و دفع لاکتاتافزایش ظرفیت بافریافزایش توان هوازیافزایش کارایی حرکتی ) کارایی تعامل سیستم های انرژی (افزایش زمان رسیدن به واماندگی

تاثیر ارتفاع بر فعالیت های ورزشی

ویژگی های ارتفاعفشار جو در سطح دریا برابر باmmHg760و در قله کوه اورست حدودmmHg 250می باشد.فشار هوا در روی زمین ثابت نیست. برای مثال: میانگین فشار جو در کوه اورست، در دیماه ۲۴۳ میلیمتر جیوه در خرداد و تیرماه تقریبا برابر با ۲۵۵ میلیمتر جیوه است.اگر چه فشار جو متفاوت است ، اما در صد گازهای تنفسی موجود در هوا، از سطح دریا تا ارتفاعات بالا تغییر نمی کند. در هر ارتفاعی هوا شامل: ۹۳/۲۰ درصد اکسیژن، ۰۳/۰ در صد دی اکسید کربن و ۰۴/۷۹ درصد نیتروژن است . فقط فشارهای سهمی تغییر می کنند. تغییر در فشار سهمی اکسیژن اثر مهمی بر شیب فشار سهمی بینخون و بافت های بدن می گذارد.با افزایش ارتفاع ، دمای هوا به ازای هر ۱۵۰ متر ۱ درجه سانتیگراد کاهش می یابد.به علت سردی هوا در ارتفاع، رطوبت مطلقکمتر است. هوای خشک تر می تواند منجر به از دست دادن آب بدن از طریق افزایش دفع نا محسوس آب شود و تبخیر آب از طریق عرق ریزی به هنگام فعالیت را افزایش دهد.شدت تابش خورشید به دلیل نازک تر بودن و خشک تر بودن جو در ارتفاع افزایش می یابد.پاسخ های تنفسی در ارتفاعتوضیح:تغییرات در بخش شیب فشار انتشار اکسیژن در ارتفاع ۲۴۳۹ متر:فشار اکسیژن سرخرگ در سطح دریا ۱۰۰ در ارتفاع ۲۴۳۹ متر به ۶۰ کاهش پیدا می کند.فشار اکسیژن عضله در سطح دریا ۴۰ در ارتفاع ۲۴۳۹ متر ۴۰ باقی می ماند.شیب انتشار در سطح دریا ۶۰ در ارتفاع ۲۴۳۹ متر به ۲۰ کاهش پیدا می کند.تغییرات حداکثر اکسیژن مصرفی در ارتفاعکاهش فشار سهمی اکسیژن جو)کمتراز ۱۲۰mmHg(با افزایش ارتفاع)بالاتر از ۱۶۰۰ متر( موجب کاهشvo2maxمی شود. در ارتفاعات پائین تر از ۱۶۰۰ متر به نظر می رسد ارتفاع اثر کمی برVo2maxو عملکرد استقامتی دارد . ولی بالاتراز ۱۶۰۰ مترVo2 maxتقریبا ۱۱ درصد برای هر ۱۰۰۰ متر افزایش ارتفاعکاهش می یابد.پاسخ های قلبی ـ عروقی در ارتفاعحجم پلاسمای فرد بلافاصله بعد از رسیدن به ارتفاع شروع به کاهش می کند؛ و در پایان چند هفته اول به صورتفلات در می آید . پیامد کاهش پلاسما،افزایش گلبول های قرمز درهر واحد خون است.انجام فعالت های استاندارد زیر بیشینه در چند ساعت اول اقامت در ارتفاعباعث افزایش ضربان قلب و کاهش حجم ضربه ای)به علت کاهش حجم پلاسما( می شود.برون ده قلبی بعد از ۱۰ روز اقامت در ارتفاع به هنگام یک وهله فعالیت معین پایین تر از زمان اقامت در سطح دریا و پیش از وقوع این سازگاری ها نسبت به ارتفاع است، که علت آن افزایش اختلاف اکسیژن سرخرگی– سیاهرگی است.سازگاری های متابولیک در ارتفاعبه دلیل محدودیت اکسیژن در ارتفاع، تولید انرژی در یک کار زیر بیشینه بصورت بی هوازی انجام می شود، اما سطح اسید لاکتیک در یک کار بیشینهکمتر است.فعالیت های استقامتی در ارتفاعفعالیت های هوازی، بیشتر از سایر فعالیت ها تحت تاثیر شرایط محیطی کم فشار در ارتفاع قرارمی گیرند.در قله کوه اورستVo2maxبه ۱۰ تا ۲۵ درصد از مقادیر خود در سطح در یا می رسد. در نتیجه افرادی که دارای ظرفیت هوازی بیشتری هستند ، می توانند کار معینی را با خستگی کمتر و فشار قلبی–عروقی کمتر انجام دهند.فعالیت های سرعتی در ارتفاعفعالیت های سرعتی که کمتر از یک دقیقه به طول می انجامد، معمولا درارتفاعات متوسط دچار اختلال نمی شوندچنین فعالیت هایی نیاز زیادی به دستگاه انتقال اکسیژن و متابولیسم هوازی ندارند. بعلاوه هوای رقیق تر در ارتفاع نیز مقاومت آئرودینامیکی کمتری را در برابر حرکات ورزشکاران فراهم می سازد . برای مثال در بازی های المپیک ۱۹۶۸ هوای رقیق مکزیکوسیتی کمک زیادی به عملکرد دونده های سرعتی و پرش کنندگان طول کرد.سازش پذیری با ارتفاعزندگی در ارتفاع باعث می شود بدن با کمبود اکسیژن سازگار شود. اما هر چقدر هم که سازش پذیری در ارتفاعات بالا خوب انجام گیرد ، باز نمی توانند کمبود اکسیژن را بطور کامل جبران کنند. حتی ورزشکاران استقامتی که برای سال ها در ارتفاع زندگی کرده اند ،هرگز نمی توانند به سطح عملکرد و یا میزانVo2maxدر سطح دریا برسند.سازگاری های خونغلظت اریتروپویتین خون در سه ساعت اولپس از رسیدن به ارتفاع بالا افزایش می یابد وبعد از ۲۴ تا ۴۸ ساعت به حداکثرخود می رسد. در نتیجه تعداد اریتروسیت ها در اولین هفته قرار گرفتن در ازتفاع افزایش می یابد. زندگی در ارتفاع۴۰۰۰ متری برای مدت ۶ ماه حجم کل خون فرد را ۹ تا ۱۰ درصد افزایش می دهد.سازگاری های عضله در ارتفاعسطح مقطع هر دو نوع تار عضلانی و حجم کل عضله پس از ۴ تا ۶ هفته توقف در ارتفاع کاهش می یابد)علت آنهنوز نامشخص است(.در ارتفاعات بالا کاهش توده عضلانی موجب کاهش فعالیت آنزیمی، کاهش توانایی تولیدATPو عملکرد آن می شود.سازگاری های قلبی-عروقی در ارتفاعیکی از مهمترین سازگاری ها در ارتفاع ، افزایش تهویه ریوی در حال استراحت و به هنگام فعالیت است)ارتفاع ۴۰۰۰ متری ۵۰% افزایش(.پر تهویه ای باعث کم شدنco2و آلکالوزی شدن خون می شود. برای جلوگیری از آلکالوزی شدن غیر طبیعی خون ، میزان بیکربنات خون در مدت اقامت در ارتفاع در سطح پایین باقی می ماند.کاهشVo2maxکه در اولین روزهای اقامت در ارتفاع صورت می گیرد ، در طول چند هفته قرار گرفتن در معرض هیپوکسی ، کمی بهبود می یابد. تحقیقات نشان می دهد ظرفیت هوازی بعد از ۱۸ تا ۵۷ روز ماندن در ارتفاع بدون تغییر باقی می ماند.تمرین در ارتفاع برای بهبود عملکرد در سطح دریاافزایش گلبول های قرمز و هموگلوبین خون در ارتفاع ، انتقال اکسیژن را در هنگامبرگشت به سطح دریا افزایش می دهد.علی رغم این که شواهد نشان می دهند که این تغییر ناپایدار و زودگذر است و فقط چند روزی بیشتر دوام ندارد ولی باز می تواند به عنوان یک امتیاز برای ورزشکار محسوب شود.تمرین در ارتفاع برای بهبود عملکرد در ارتفاعانجام مسابقه در ۲۴ ساعت اول حضور در ارتفاع اختلال زیادی را در عملکرد ایجاد نمی کند.پس از۲۴ ساعت پاسخ های فیزیولوژیکی)کاهش آب بدن، اختلال خواب و…( ایجاد می شود.تمرین در ارتفاعات بالاتر از محل مسابقه بمدت ۲ هفته یا ۴ تا۶ هفته کمک کننده است.ارتفاع محل تمرین برای سازگاری باید بین ۱۵۰۰ مترو ۳۰۰۰ متر باشد بدلیل کاهش ظرفیت فعالیت در روزهای اول قرار گرفتن در ارتفاع، شدت تمرین باید بین ۶۰ تا ۷۰ درصد شدت آن در سطح دریا باشد.پس از ۱۰ الی ۱۴ روز می توان شدت تمرین را افزایش داد

هورمون های پانکراس و فعالیت بدنی

پانکراساین غده به موازات معده و در زیر آن قرار دارد. پانکراس یک غده مرکب بوده ودو نوع ترشح دارد.۱-ترشحات برون ریز۲-ترشحات درون ریزانسولیناولین بار در سال ۱۹۲۱ توسط چارلزبست از شیره لوزالمعده گرفته شد. ساختمان شیمیایی آن از دو زنجیره Aو Bتشکیل شده و با دو پلی دی سولفیدبه هم متصلند و یک پلی دی سولفید دیگر نیز اسید آمینه ۶و۱۱ را به هم وصلکرده است در زنجیرهA 21ودر B 30 اسید آمینه وجود داردتنظیم ترشح انسولینانسولین از یک ترشح پایه یکنواخت وپیوسته برخوردار است اما افزایش گلوکز خون مهمترین عامل تنظیم کننده ترشح آن است وهمچنین تحت تاثیر عوامل دیگری نیز می باشد مثل:۱-غلظت اسید آمینه پلاسما۲-تحریک سمپاتیک و پاراسمپاتیکاثرات متابولیکی انسولین۱-کاهش غلظت گلوکز خون۲-تسهیل ورود گلوکز خون به سلول ها۳-کاهش ورود گلوکز از ذخایر کبدی به خوناختلالات ناشی از کاهش ترشح انسولینکاهش یا فقدان انسولین به علت ناهنجاری در جزایر لانگرهانس می باشدکه باعث تجمع گلوکز در پلاسما می شود به طوری که بافت ها نمی توانند آن را از خون برداشت کند که این حالت باعث دیابت قندی می شود.پاسخ انسولین به ورزشدر یک بررسی که توسط ساتن و همکارانش انجام شد اختلاف پاسخ انسولین در افرا د ورزیده و غیر ورزیده در جریان ورزش آشکار شد.در افراد ورزیده سطح انسولین در ورزشهایی با شدت مطلق و یکنواخت تغیر کمتری در مقایسه با افراد غیر ورزیده دیده شد)ویلمور،کاستیل(گلوکاگناین هورمون از سلول های آلفای جزایر لانگرهانس ترشح می شود و از یک زنجیره ساده پلی پپتیدی با ۲۹اسید آمینه تشکیل شده است.تنظیم و ترشح گلوکاگنترشح گلوکاگن بطور عمده با کاهش گلوکز خون تحریک میشود عوامل دیگری نیز در تحریک گلوکاگن نقش دارند از قبیل:آرژنین،لیزین،و کاتکولامین ها.این احتمال نیز میرود که انسولین نیز مانع از ترشح گلوکاگن از سلول های آلفا می شود.اثرات متابولیکی گلوکاگنگلوکاگن اثرات متابولیکی متضاد با انسولین دارد.کلوکاگون باعث مهار آنزیم گلیکوژن سنتازو گلیکوژنز می شود.و از طرف دیگر باعث گلیکونئوژنز و افزایش لیپولیز می شود با این کار باعث افزایش اسیدهای چرب شده و عضلات از اسید چرب بیشتری استفاده میکنند و این باعث می شود گلوکز بیشتری به سلول های مغز برسد.چگونه گلوکاگن باعث آزاد شدن گلوکز و اسیدهای چرب می شود؟اثر متابولیکی گلوکاگن در کبد بوسیله پیک cAMP بارز می شود.بطور کلی گلوکاگن باعث فعال شدن آدنیل سیکلاز شده که این عمل باعث تولید cAMP از ATP میشود مولکولهای cAMP تشکیل شده باعث فعال شدن آنزیم کیناز می شود .پاسخ گلوکاگن به ورزشساتن و همکارانش )۱۹۹۰(افزایش گلوکاگن را در جریان ورزش های بیشینه نشان دادند که این مساله در پژوهش های بعدی نیز تائید شد.واسرمن و همکارانش دریافتند که افزایش گلوکاگن هنگام ورزش برای جلوگیری از هیپوگلیسمی و کتوژنز ضروری است.در یک پژوهش نشان داده شد که با تزریق آنتی بادی های گلوکاگن در حین ورزش باعث کاهش گلوکز خون و ایجاد یک پاسخ هیپوگلیسمی می شود.مقدار گلوکاگن موجود در پلاسما در هنگام ورزش زیر بیشینه در افراد تمرین کرده و تمرین نکرده یکسان نمی باشد)وبلمور،کاستیل(نقش انسولین و گلوکاگن در هموستاز خون در هنگام ورزشاین دو هورمون در ورزش نقش مخالف یکدیگر را بازی میکنند انسولین هورمون اصلی در جذب و ذخیره گلوکز و اسیدهای چرب آزاد است در حالیکه گلوکاگن موجب فراخوانی مواد سوختی از منابع ذخیره ای و نیز افزایش گلوکونئوژنز میشود وعملکرد هر دو باعث ثابت ماندن گلوکز خون می شود.انسولین بطور مستقیم در انتقال گلوکز به درون سلولها دخالت دارد. در هنگام ورزش برداشت عضله از گلوکز ۷تا۲۰ برابرزمان استراحت است ولی همانطور که قبلا گفته شد غلظت انسولین کاهش می یابد پس چگونه اینبرداشت زیاد گلوکز صورت میگیرد؟)اسکات-ک پاور و ادوارد-ت.هالی(علل کاهش انسولین در هنگام ورزش*.۱. برای جلوگیری از هیپوگلیسمی. چون در صورت زیاد بودن انسولین تمام گلوکز پلاسما توسط بافت هابرداشته )از جمله بافت چربی( می شد*.۲. کاهش انسولین باعث بسیج گلوکز از کبد و اسیدهای چرب از بافت چربی می شود*.۳. ورزش باعث افزایش حساسیت گیرندهای انسولین می شود*.۴. افزایش غلظت یون کلسیم که بر مولکول های فعال در انتقال گلوکز به داخل سلول تاثیر می گذاردغلظت گلوکاگن در ورزشدر حین تمرینات دراز مدت غلظت گلوکاگن در اثر کاهش انسولین افزایش می یابد که این افزایش در افراد ورزشکار زیاد مشهود نیست. )سازگاری هورمون و ورزش( براثر تمرینات استقامتی غلظت گلوکز پلاسما با اندک یا بدون تغییر غلظت انسولین و گلوکاگن خفظ می شود.با توجه به اینکه غلظت گلوکز خون عامل اصلی در کاهش انسولین وافزایش گلوکاگن است وگلوکز خون نیز در طول تمرینات استقامتی ثاب تباقی میماند پس عامل دیگری نیز در تنظیم این دو هورمون دخالت دارد که این تنظیم توسط دستگاه اعصاب سمپاتیک انجام می شود.

انواع انقباض عضله

به طور کلی ، انقباض عضله را می توان به سه دسته تقسیم نمود که عبارتند از:*.ایزومتریک*.ایزوکینتیک*.ایزوتونیک : درونگرا و برونگرادر برخی منابع از انواع انقباض به این سه نوع اشاره شده است:: درونگرا ، ایستاو برونگرادر بسیاری از فعالیت ها )مانند دویدن و پریدن ( ، برای اجرای حرکتی روان و هماهنگ ، ممکن است هر سه نوع انقباض انجام شود . برای روشن تر شدن موضوع ، هر سه نوع انقباض را به طور جداگانه بررسی می کنیم.انقباض ایزومتریک یا ایستاعضلات می توانند بدون حرکت کردن ، عمل کنند. در این حالت ، عضله بدون این که تغییری در طولش به وجود آید ، نیرو تولید می کند. به این حالت انقباض ایستا یا انقباض ایزومتریک عضله می گویند ، زیرا زاویه ی مفصل تغییر نمی کند. انقباض ایزومتریک زمانی رخ می دهد که برای مثال ، سعیشود جسمی بلند شود که سنگین تراز نیروی تولید شده توسط عضله باشد ، یا زمانی که آرنج خم است وزنه ای برای مدتی به طور ثابت در دست نگه داشته شود.انقباض ایزوکینتیکنوع خاصی ازفعالیت دینامیک می باشد که شامل انقباض درونگرا و برونگرا است.سرعت انقباض درکل دامنه حرکتثابت می باشد.درکل دامنه حرکت تنش عضله حداکثر است. بهترین نوع انقباض برای افزایش قدرت و سرعت عضله می باشد. میزان آسیب عضله حداقل است.دستگاه های آن گران قیمت می باشد.انقباض ایزوتونیکشامل تولید تنش در عضله به منظور ایجاد یا کنترل حرکت در مفصل می باشد.تغییرات تنش در عضله به واسطه تغییر در زاویه مفصل رخ می دهد.انقباض ایزوتونیک شامل انقباض درونگرا )کانسنتریک( و برونگرا )اکسنتریک( می باشد.انقباض درونگراعمل اساسی عضله که کوتاه شدن است ،انقباض درونگرا است که آشناتر از انواع دیگر انقباض می باشد. از آن جایی که حرکت در مفصل ایجاد می شود ، به انقباض درونگرا ، انقباض پویا نیز می گویند.*.در انقباض درونگرا هنگام تولید تنش طول عضله کوتاه می شود.*.هنگامی رخ می دهد که نیروی عضله برای غلبه بر مقاومت موجود کافی باشد.*.منجر به تغییر زاویه مفصل در راستای نیروی به کار رفته توسط عضله می شود.*.دلیل حرکت بر علیه جاذبه یا نیروی مقاوم است.*.به عنوان کار مثبت عضلات توصیف می شود.انقباض برونگراعضلات می توانند حتی در حال طویل شدن هم نیرو تولید کنند. این عمل را انقباض برونگرا می گویند. از آن جایی که حرکت در مفصل وجود دارد ، این عمل نیز یک انقباض پویا است. مثالی ازاین انقباض ، می تواند عمل عضله ی دوسر بازویی به هنگام پایین آوردن یک جسم سنگین توسط ساعد باشد. در این حالت ، رشته های نازک بسیار دورتر از مرکز سارکومر کشیده می شوند و بنابر ضرورت در آن کشش ایجادمی کنند.*.در انقباض برونگرا درهنگام تولید تنش طول عضله افزایش می یابد.*.هنگامی رخ می دهد که نیروی عضله برای غلبه بر نیروی مقاوم کافی نباشد.*.منجر به تغییر زاویه مفصل در راستای نیروی مقاوم می شود.*.باعث حرکت قسمتی از بدن توسط نیروی جاذبه یا نیروی مقاوم می شود.*.به صورت کار منفی عضله توصیف می شود.مقایسه انقباض درونگرا و برونگراکاربردها، محاسن و معایب انقباض برونگراکاربردها*.پرورش اندام*.توانبخشی*.تمرینات پلایومتریکمحاسن*.هزینه انرژی پایین*.به کارگیری تارهای تند انقباض*.افزایش ضریب ایمنی ورزشکارانمعایب*.جذب کننده انرژی*.افزایش آسیب عضلانی*.تنش عضلانی بالاتوصیف منحنی نیرو، سرعت در انقباض درونگرا و برونگراتوصیف منحنی طول ، تنش در انقباض درونگرا و برونگرامنبع: اختصاصیe

اسید لاکتیک موجب درد های عضلانی

باور غلط: اسید لاکتیک موجب درد های عضلانی پس از ورزش می گرددقبلاً گفته می شد افزایش مقدار اسید لاکتیک در ماهیچه باعث این درد می شود، ولی هم اکنون معلوم شده است، اینگونه نیست. بلکه تخریب فیبرهای)تارهای( عضلانی باعث ایجاد این درد می شوند.نمونه برداری آزمایشگاهی از ماهیچه در روز بعد از ورزش شدید، نشان داد خونریزی و قطع اتصال فیلامان های ماهیچه)که باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود( در اثر سائیده شدن آن ها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.دانشمندان با اندازه گیری مقدار آنزیم ماهیچه ای بنامCPK )کراتین فسفوکیناز( در خون، میزان تخریب عضلانی را تخمین می زنند.CPK در حالت عادی در ماهیچه وجود دارد ولی هنگام تخریب عضلات وارد جریان خون می شود. ورزشکارانی که بیشترین افزایش CPK خون را بعد از ورزش دارا باشند، بیشتر احساس درد عضلانی خواهند داشت. بر این اساس، محققین نشان داده اند افرادی که علی رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه می دهند، در روز بعد بیشتر از سایر افراد احساس درد خواهند داشت. بسیاری از افرادفکر می کنند اگر بعد از ورزش سختو شدید، سرعت و شدت آن را کاهش دادهو خنک شوند، این درد را نخواهند داشت. ولی اینطور نیست.خنک شدن باعث برداشت سریع اسیدلاکتیک از عضلات می شود، ولی همانگونه که گفته شد مقدار اسید لاکتیک نقشی در ایجاد این درد ندارد. همچنین کشیدن عضلات بعد از ورزش و انبساط آن ها، در جلوگیری از این درد نقشی ندارد زیرا این درد در اثر انقباض فیبرهای عضلانی نیست، ولی اگر این طور بود انبساط عضلات در کاهش درد نقش خواهد داشت.درد عضلانی بعد از ورزش شدید بایستی به صورت یک راهنما برای انجام تمرینات ورزشی در نظر گرفته شود.اگر هنگام ورزش شدید در یک روز در ماهیچه هایتان احساس سوزش کردید، دیگر ورزش را ادامه ندهید تا آنها کاملاً آسیب نبینند و مجدداً بعد از مدتی با سرعت و شدت کمتری آن را شروع کنید تا احساس سوزش کنید.این عمل را به همین ترتیب انجام دهید تا احساس کنید عضلات تان سفت شده اند، سپس ورزش را برای آن روز تمام کنید. روز بعد بسته به این که عضلات شما چقدر درد می کنند، می توانید با سرعت آهسته، ورزش را ادامه دهید یا این که اصلاً ورزش نکنید. ولی هرگز روز بعد آنقدر ورزش نکنید تا دوباره احساس سوزش عضلانی کنید،بلکه بایستی چند روزی به آرامی ادامه دهید تا این احساس درد در شما کاملاً از بین برود. بیشتر ورزشکاران یک روز ورزش شدید می کنند و بعد از آن تا هفت روز به آهستگی و خیلی ملایم به ورزش خود ادامه می دهند و مجدداً بعد از هفت روز، یک روز به سختی ورزش می کنند. در کل بایستی گفت تمرینات ورزشی بایستی بصورت چرخشی، یک روز با شدت و بعد از آن مدتی استراحت برای بهبود همراه باشد.منبع: ایران جدی

منشاء و موضوع فیزیولوژی ورزش و فعالیت های بدنی

فیزیولوژی ورزش و فعالیت های بدنی از مبانی علوم تشریح و فیزیولوژی سرچشمه گرفته است. علم تشریح ساختار یا » ریخت شناسی « موجود زنده را بررسی می کند و در همان حال هم علاوه بر مطالعه بخش های مختلف بدن روابط متقابل آن ها را نیز توصیف وتبیین می کند. فیزیولوژی ، کارکرد بدن را مورد مطالعه قرار می دهد.فیزیولوژی، علاوه بر این که چگونگی کار و وظیفه دستگاه ها ، بافت ها ، سلولها و ملکول های درون سلول ها را مورد مطالعه و بررسی قرار می دهد ، مشخص می کند که چگونه این اعمال و وظایف متنوع یکپارچه و هم آهنگ شده و نظم و تعادل محیط داخلی بدن یعنی » هوموستئاز« را برقرار می کنند. از آن جایی که تاکید فیزیولوژی بر عمل و وظایف ساختمان های مختلف بدن استوار است ، یادگیری و درک فیزیولوژی بدون آشنایی کافی با علم تشریح میسر نمی باشد. علاوه بر این ، هم فیزیولوژی و هم تشریح )آناتومی( بر علومی مانند زیست شناسی ، شیمی ، فیزیک و سایر علوم پایه متکی هستند.فیزیولوژی فعالیت بدنی نشان می دهد که چگونه ساختار و عملکرد بدن در مقابل فعالیت های بدنی شدید و کوتاه مدت دست خوش تغییر قرار می گیرد. وهوموستئاز بدن با چالشی تازه مواجه می شود. از سوی دیگر ، هنگامی که بدن در معرض محرک های مکرر ناشی از فعالیت بدنی قرار گیرد ، بدن با فعالیت های بدنی دراز مدت سازگار می شود که در واقع این حالت ، جنبه ی دیگری از فیزیولوژی فعالیت بدنی بهشمار می رود و سرانجام ، چون محیط پیرامون ورزشکار بر وی اثر می کند ، موجب پیدایش موضوع علمی دیگری به نام » فیزیولوژی محیط « می شود که این هم زیر شاخه ای از فیزیولوژی فعالیت بدنی محسوب می شود.فیزیولوژی ورزش مفاهیم و دست آوردهای فیزیولوژی فعالیت بدنی را در مراحل تمرین قهرمانان به کار می گیرد تا عملکرد ورزشی آنان به نحو بارزی پیشرفت کند. در واقع فیزیولوژی ورزش از فیزیولوژی فعالیت بدنی گرفته شده است.ذکر مثالی به ما کمک می کند تا تفاوت و رابطه این دو موضوع فیزیولوژیکی را بهتر درک کنیم. با توجه به نتایج پژوهشی در زمینه فیزیولوژی فعالیت بدنی ، می دانیم که بدن انسان انرژی لازم را برای شروع اعمال عضلانی و ادامه حرکت ، از مواد غذایی مصرفی به دست می آورد.همان گونه که می دانیم ، منبع اصلی انرژی در حالت استراحت و فعالیت های سبک ورزشی از چربی تامین می شود ، ولی متناسب با افزایش شدت فعالیت ، بدن کربوهیدرات بیش تری مصرف می کند تا جایی که کربوهیدرات منبع اصلی انرژی می شود. ورزش های سنگینو طولانی مدت موجب کاهش تدریجی ذخایر کربوهیدرات بدن می شوند ، در این حالت است که ورزشکار به مرحله خستگی و واماندگی می رسد.حال که می دانیم ذخیره انرژی کربوهیدراتی بدن محدود است ، به عنوان یک فیزیولوژیت ورزشی اطلاعات به دست آمده در زمینه انرژی را به کار می گیریم تا راهی پیدا کنیم که:*.ظرفیت ذخیره سازی کربوهیدرات بدنافزایش یابد )بارگیری کربوهیدرات(*.میزان مصرف کربوهیدرات، هنگام فعالیت بدنی کاهش یابد.*.رژیم غذایی ورزشکار در مراحل قبل و هنگام مسابقه طوری تنظیم شود که احتمال تخلیه منابع کربوهیدراتی به حداقل برسد.منبع:فیزیولوژِی ورزش و فعالیت بدنیجک اچ، ویلمور،دیوید ال ، کاستیل، دابلیو، لاری کنی

مکانیسم انقباظ عضله اسکلتی

در حالت طبیعى، فیبرهاى عضله اسکلتى از طریق فیبرهاى عصبى میلین دار قطور )آلفا- موتونورون ها( تحریک مىشوند.این فیبرهاى عصبى در محلى موسوم به صفحه محرکه یا محل تماس عصبى- عضلانى)Neuromuscular Junction( با فیبرهاى عضله اسکلتى تماس برقرار مى کنند)تصویر زیر(.به استثناى دو درصد فیبرهاى عضلانى، فقط یک صفحه محرکه براى هر فیبرعضلانى وجود دارد که در نزدیکى مرکز فیبر قرار گرفته است.بنابراین، پتانسیل عمل از وسط فیبر به سوى دو انتهاى آن انتشار مى یابد.این نوع گسترش پتانسیل عمل از این نظر اهمیت دارد که موجب انقباض تقریبا همزمان تمام سارکومرهاى عضله مى شود به طورى که این سارکومرها مى توانند به جاى انقباض انفرادى،به طور دسته جمعى و با هم منقبض شوند.فیزیولوژی ناحیه تماس عصبی-عضلانی)Neuromuscular Junction(فیبر عصبى در انتهاى خود منشعب شده و مجموعه اى از ترمینال هاى عصبى موسومبه صفحه انتهایى)end plate( تشکیلمى دهد،که در یک فرورفتگى از سطحفیبر عضلانى قرار مى گیرد اما به طور کامل در خارج غشاء پلاسمایى فیبر عضلانى قرار دارد )تصویر فوق(فرورفتگى غشاء فیبر عضلانى موسوم بهناودان سیناپسى)synaptic gutter( و فضاى بین ترمینال عصبى و غشاء فیبر عضلانى موسوم به شکاف سیناپسى)synaptic cleft( است. در عمقناودان سیناپسى، چین خوردگی هاى متعددى در فیبر عضلانى موسوم به شکاف هاى زیرعصبى)subneural clefts( وجود دارد. در ترمینال آکسون تعداد زیادى میتوکندرى وجود دارد که انرژى لازم براى سنتز میانجى تحریکى استیل کولین را تأمین مى کنند.استیل کولین در سیتوپلاسم ترمینال آکسونى ساخته مى شود اما به سرعت جذب تعداد زیادى وزیکول هاى سیناپسى کوچک مى گردد.تقریبا ۳۰۰۰۰۰ وزیکول سیناپسى به طور طبیعى در تمام ترمینال هاى یک صفحه انتهایى وجود دارند. بر روى سطح چین خوردگی هاى ناودان سیناپسى دستجاتى از آنزیم کولین استراز قرار دارد که قادر به تجزیه استیل کولین است.در تصویر ذیل نماهای متفاوت صفحه حرکتی انتهایی را می بینید:هنگامی که یک ایمپالس عصبى به محل تماس عصبى- عضلانى مى رسد حدود ۳۰۰ وزیکول استیل کولین به وسیله ترمینال ها به داخل شکاف هاى سیناپسى بین ترمینال ها و غشاء فیبر عضلانى آزاد مى شوند. این امر ناشى از حرکت یون هاى کلسیم از مایع خارج سلولى به داخل غشاء ترمینال ها در هنگامى است که پتانسیل عمل غشاء ترمینال ها را دپولاریزه مى کند. یون هاىکلسیم موجب پاره شدن وزیکول هاى استیل کولین به داخل شکاف سیناپسىمى شوند)شکل زیر(. در غیاب یون کلسیم یا در حضور مازاد منیزیوم، آزاد شدن استیل کولین شدیدا تضعیف مى شود.با وجود اینکه استیل کولین آزاد شده به داخل شکاف بین صفحه انتهایى و غشاء عضلانى فقط براى جزء بسیار کوچکى از یک ثانیه در آنجا باقى مى ماند، در همین زمان کوتاه نفوذپذیرى غشاءعضله به یون هاى مثبت چندین هزار برابر افزایش مى یابد که علت این امر باز شدن کانالهاى یونى دریچه دار وابسته به استیل کولین است چون استیل کولین به نوبه خود موجب یک تغییر شکل فضایى در مولکول کانال دار مىشود که دریچه آن را براى حدود یک میلى سکند باز مى کند.کانال استیل کولین قطرى حدود شصت و پنج صدم نانومتر دارد یعنى آنقدر بزرگ است که به تمام یون هاى مثبت مهم نظیر سدیم، پتاسیم و کلسیم اجازه مى دهد تا به آسانى از کانال عبور کنند. یون هاى منفى از قبیلیون هاى کلر از این کانال عبور نمى کنند و علت این امر وجود بارهاى منفى قوى در جدار کانال است.ریختن ناگهانى یون هاى سدیم به داخل فیبر عضلانى در هنگام باز بودن کانال هاى استیل کولینى موجب مى شود که پتانسیل غشاء در ناحیه صفحه انتهایى در جهت مثبت به میزان ۵۰ تا ۷۰ میلى ولت افزایش یابد و یک پتانسیل موضعى موسوم به پتانسیل صفحه انتهایى تولید کند.با توجه به این مسأله که یک افزایش ناگهانى در پتانسیل غشاء به میزانى بیش از ۱۵ تا ۳۰ میلى ولت براى شروع مکانیسم فیدبکى مثبت فعال شدن کانالهاى سدیمى کافى است مى توانیم درک کنیم که پتانسیل صفحه انتهایى ایجاد شده توسط تحریک استیل کولین بسیار بیشتر از حد کافى براى تولید پتانسیل عمل در فیبر عضلانى است.در حالت استراحت، نیروهاى جاذبه اى بین فیلامان هاى اکتین و میوزین مهار مى شوند اما هنگامى که یک پتانسیل عمل در غشاء فیبر عضلانى سیر مى کندموجب آزاد شدن مقدار زیادى یون کلسیمتوسط رتیکولوم سارکوپلاسمیک به داخل سارکوپلاسم )سیتوپلاسم فیبر عضلانى( اطراف میوفیبریل ها مى گردد. این یون هاى کلسیم، نیروهاى جاذبه اى بین فیلامان هاى اکتین و میوزین را فعال مى کنند و انقباض فیبر عضلانى شروع مى شود )تصویر زیر(.همانطور که مى دانیم هر عضله اسکلتی از تعداد زیادی فیبر عضلانى که هریک ازاین فیبرها خود محتوى صدها تا هزارها میوفیبریل است تشکیل می گردد و هر میوفیبریل نیز به نوبه خود داراى حدود ۱۵۰۰ فیلامان میوزین و دو برابر آن فیلامان هاى اکتین است که در کنار یکدیگر قرار گرفته اند)تصاویر ذیل و فوق(.درحقیقت هر میوفیبریل از یک سری واحدهای تکراری بنام سارکومر تشکیل یافته است که واحد عملکردی انقباض عضله می باشد که خود هر سارکومر دارای فیلامان های میوزین و اکتین می باشد که کنار یکدیگر قرار گرفته اند به طوریکه اکتین در طرفین و میوزین در وسط واقع می شود.هرسارکومر بین دونوار Z واقع می شود که خط Z یک شبکه پروتئینی اتصالی است.مولکول های میوزین از انتها به هم متصلبوده و باند تیره وسیع A را ایجاد می کنند.باند I و زون H قسمت هایی هستند که در آن نواحی بین میوفیلامان های اکتین و میوزین هم پوشانی وجود ندارد.باند I فقط دارای مولکول های ظریف اکتین و زون H فقط دارای میوفیلامان های میوزین می باشد.در وسط زون H هم خط M قرار گرفته است که این خط توسط پروتئین هایی به وجود می آید که تمام فیلامان های ضخیم میوزین را به یکدیگر متصل می سازد.اینها مولکول هاى پروتئینى پلیمریزه بزرگى هستند که مسئول انقباض عضله مى باشند. فیلامانهاى ضخیم از جنس میوزین و فیلامانهاى نازک از جنس اکتین هستند. در ظرف تقریبا یک میلى سکند بعد از آنکه استیل کولین توسطترمینال آکسونى آزاد شد قسمت زیادى از آن به خارج از شکاف سیناپسى انتشاریافته و دیگر بر روى غشاء فیبر عضلانى عمل نمى کند و قسمت باقیمانده توسط کولین استراز موجود در تیغه هاى پایه بین ترمینال عصبى و شکاف هاى زیرعصبى منهدم مى شود.پس از هیدرولیز، کولین با انتقال فعال به آکسوپلاسم باز مى گردد. دوره زمانى بسیار کوتاهى که استیل کولین در تماس با غشاء فیبر عضلانى باقى مى ماند ــ حدود یک میلى سکند ــ تقریبا همیشه براى تحریک فیبر عضلانى کافى است و به علاوه، حذف سریع استیل کولین، بعد از آنکه اثر پتانسیل عمل اول بر روى فیبر عضلانى از بین رفت، از تحریک مجدد فیبر عضلانى جلوگیرى مى کند.به نقل ازفیزیوتراپی )Physical Therapy(

اهمیت مایعات در ورزش و نوشیدنی حین ورزش

بطور کلی اگر انجام تمرینات ورزشی فردی بیشتر از ۳۰ دقیقه باشد مطمئنا باید مایعات حین ورزش بنوشد، اما با توجه به تنوع رو به رشد انواع و اقسام نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا، انتخاب گزینه درست برای اکثر ورزشکاران کمی مشکل شده است. اگر تصمیم دارید برای مدت زمان بیش از ۶۰ دقیقه ورزش کنید باید کربوهیدرات اضافی به بدن خود برسانید، اما بهتر است کربوهیدرات به شکل جامد باشد یا مایع؟ میزان آن چقدر باشد و چه موقع مصرف شود؟ در این مقاله سعی شده به سوالاتی از این قبیل پاسخ داده شود.چرا هنگام ورزش کردن، عرق می کنیم؟به محض اینکه شروع به ورزش می کنیم، مایعات موجود در بدن با عمل تعریق به تدریج کاهش می یابد. عرق کردن یکی از عملکردهای مهم و ضروری بدن می باشد. عرق کردن سبب می شود گرمای اضافی که حین ورزش در بدن تولید شده، کاهش یابد و در نتیجه درجه حرارت بدن را در حد تعادل نگه دارد؛ در غیر این صورت افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن سبب مرگ ناگهانی می گردد.از طرفی میزان از دست رفتن آب بدن علاوه بر درجه حرارت و میزان رطوبت محیط، به شدت و سختی ورزش و همچنین طول مدت ورزش بستگی دارد؛ بنابراین مقدار آبی که بدن در اثر تعریق از دست می دهد ممکن است بیش از حد معمول بوده و به ۵۰۰ میلیلیتر در ۳۰ دقیقه نیز برسد. عمل تعریقدر افراد چاق بیشتر بوده و همچنین برخی از افراد نسبت به سایرین بیشترعرق می کنند.چرا حین ورزش کردن باید مایعات نوشید؟ اهمیت مایعات در ورزشاگر آب از دست رفته بدن بر اثر تعریقرا نتوانیم با نوشیدن مقادیری آب و مایعات تا حدی جبران کنیم منجر به افزایش درجه حرارت بدن شده و در نتیجه فشار وارده بر سیستم قلبی- عروقی افزایش می یابد، زیرا قلب مجبور می شود بیشتر و تندتر از حد معمول کار کند، غلظت خون زیاد شده و قلب باید تندتر از همیشه کار کرده و در نتیجه ضربان قلب افزایش می یابد. اگرتعریق سبب از بین رفتن ۲ درصد از وزن بدن شود، منجر به کاهش ۱۰ تا ۲۰ درصدی کارآیی بدن حین ورزش کردن می شود.زمانی که بدن بر اثر تعریق دچار کم آبی می شود ورزش کردن سخت تر می شود و از آنجایی که توان و طاقت فرد کاهش می یابد فرد خیلی زود دچار خستگی شده و ادامه ورزش برای اوسخت می گردد. در موارد شدیدتر نیز منجر به بروز حالت تهوع و بی حالیناشی از بالا رفتن درجه حرارت بدن و گرمای زیاد می شود. برخی می گویند می توان بدن را عادت داد به اینکه ورزش کند بدون اینکه آب بیشتری بنوشد، زیرا در این صورت بدن، خود را با کم آبی وفق می دهد؛ این یک باور غلط و اشتباه می باشد، زیرا در این صورتخطر بروز مشکلاتی برای سلامت افراد ورزشکار افزایش می یابد و نباید از این مسئله غافل شد.علائم هشدار دهنده ناشی از کم آبی بدنعلائم اولیه : احساس بی حالی و کم آوردن انرژی، بروز خستگی زودرس حین ورزش کردن، احساس گرمای بیش از اندازه، سرخ شدن پوست، کم شدن حجم ادرار و همچنین تیره رنگ شدن آن، بروز حالت تهوعاقدامات لازم در صورت بروز چنین علائمی:متوقف کردن ورزش و نوشیدن ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر آب یا نوشیدنی های ورزشی هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه.علائم پیشرفته:ایجاد سردرد آزار دهنده، احساس سرگیجه، احساس تنگی نفس وبه سختی نفس کشیدناقدامات لازم:متوقف کردن ورزش و نوشیدن ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر نوشابه های ورزشی هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و معاینه شدن توسط پزشک و یا کارشناس مربوطه.اثرات ناشی از کم آبی بدنافزایش یافتن درجه حرارت بدن، ورزش کردن سخت و دشوار می شود، افزایش ضربان قلب، ایجاد سردرد، گرفتگی عضله و بروز حالت تهوع، کاهش یافتن تمرکز، کاهش یافتن توانایی فرد در انجام تمرینات ورزشی، احساس خستگیزودرس و از دست دادن بنیه و نیروبه عضلات خود آبرسانی کنیدکم آب شدن بدن نه تنها سبب کاهش توانایی و طاقت ورزشکار می شود، بلکه قدرت و استقامت او را نیز کاهش می دهد. محققان در تحقیق انجام شده بر روی ۱۰ ورزشکار جوان وزنه بردار دریافتند زمانی که این افراد بدن شان دچار کم آبی می شد میزان وزنه ایکه می توانستند بلند کنند در مقایسه با زمانی که بدن خود را آبرسانی می کردند، بطور چشمگیری کاهش می یافت )حدود ۶ کیلوگرم( بنابراین با نوشیدن آب و مایعات کافی حین ورزش کردن علاوه بر آبرسانی بدن، عضلات و ماهیچه های خود را نیز آبرسانی و تقویت کنید.چه میزان آب بنوشیم؟باید سعی شود که هنگام ورزش میان میزان آبی که بدن حین ورزش از دست می دهد با مقدار آبی که به بدن می رسانیم )با نوشیدن آب و مایعات( مطابقتوجود داشته باشد. تحقیقات انجام شده بر روی ورزشکاران نشان می دهد اگر فرد بتواند هنگام ورزش ۸۰ درصد آب از دست رفته بدن را جبران کند، دیرتر خسته می شود. مقدار مایعات مورد نیاز، بستگی به خود بدن دارد. اگر در حالانجام ورزش های سخت و در محیط گرم می باشید بدن شما ممکن است در هر ساعت حدود ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر آباز دست بدهد، بنابراین شما نیاز دارید که ۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی لیتر آب را هنگام ورزش کردن به بدن برسانید،پس شما باید طوری برنامه ریزی کنید که به هنگام ورزش کردن زمانی را نیز برای نوشیدن آب و یا سایر مایعات در نظر بگیرید. اگر بیشتر از چند جرعه آب در یک زمان نمی توانید بنوشید سعی کنید که هر چند دقیقه یکبار آن را تکرار کنید؛ کارشناسان معتقدند که نوشیدن ۱۵۰ تا ۳۵۰ میلی لیتر مایعات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه لازم و ضروری می باشد. بهتر است از همان دقایق اولیه ورزش کردن، نوشیدن آب و مایعات را شروع کنید، زیرا حدود ۳۰ دقیقه طول می کشد تا مایعات دریافتی، جذب شده و وارد جریان خون شوند. منتظر نشوید تا احساس تشنگی کرده و سپس آب بنوشید، بلکه قبل از تشنه شدن آب بنوشید تا بدن دچار کم آبی نشود.برای اینکه بدانید بدن شما حین ورزش چه میزان آب از دست داده و در نتیجه چه مقدار آب و مایعات باید بنوشید، قبل و بعد از ورزش وزن خود را اندازه گیری کنید. کاهش وزنی که پس از ورزش حاصل می شود در حقیقت میزان آبی است که بدن در اثر تعریق از دست دادهاست.اگر کاهش وزن به اندازه نیم کیلوگرم باشد، میزان آبی که بدن از دست داده معادل ۵۰۰ میلی لیتر بوده است، بنابراین برای جایگزین نمودن این میزان آب از دست رفته باید ۵/۱ برابر حجم آب از دست رفته، آب و مایعات بنوشید. بدین دلیل که عمل تعریق پس از ورزش نیز ادامه پیدا می کند و میزان ادرار نیز معمولا طی این زمان افزایش می یابد، بنابراین اگر وزن فرد نیم کیلوگرم کاهش یافته، باید میزان آب و مایعاتی که حین ورزش و پس از آن نوشیده می شود ۷۵۰ میلی لیتر باشد.این میزان آب و مایعات را به مقادیری تقسیم کرده و با توجه به میزان فعالیت و ورزشی که انجام می دهید آن را به دفعات بنوشید. به طور مثال می توانید ۴ بار ۱۲۵ میلی لیتر )معادل نصف لیوان( آب و یا مایعات را طی ورزش کردن بنوشید و ۲۵۰ میلی لیتر باقی مانده را )حدودا ۱ لیوان( بلافاصله پس از ورزش بنوشید.کدام مایعات را بنوشیم؟اگر مدت زمان ورزش کردن کمتر از یک ساعت باشدبرای اکثر فعالیت های ورزشی، آب یکی از بهترین مایعات می باشد، زیرا تقریبا خیلی سریع جذب شده و وارد جریان خون می گردد و عمل آبرسانی انجام می شود. آب علاوه بر ارزان بودن قابل دسترس و فراوان می باشد.اگر چندان علاقه ای نسبت به نوشیدن آب ندارید و نمی توانید خود را مجبور به نوشیدن آب کنید، می توانید آن را با هر اسانسی که دوست دارید طعم دار کنید و یا می توانید کمی آبمیوه و یا میوه پوره شده به آن اضافه کنید. با افزودن کمی آبمیوه و یا میوه پوره شدهبه آب، میزان قند دریافتی )کربوهیدرات ( نیز افزایش می یابد، اما اگر کاملا رقیقشده باشد مشکلی در انجام تمرینات ورزشی ایجاد نمی کند.نوشیدنی های بدون قند حاوی کربوهیدرات نمی باشند، اما دارای شیرین کننده های مصنوعی و سایر افزودنی ها می باشند که ترجیحا از نوشیدن آنها خودداری کنید.اگر مدت زمان ورزش کردن بیشتر از یک ساعت باشداگر مدت زمان فعالیت های ورزشی بیش از ۶۰ دقیقه بوده و فعالیت های ورزشی نیز سخت باشند و با شدت انجام شوند، مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات ، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک، آبمیوه های رقیق شده و میوه آبدار پوره و یا له شده بهتر از نوشیدنآب معمولی و ساده می باشد.قند موجود در این نوع نوشیدنی ها نیز انرژی و سوخت لازم برای بافت های عضلانی را حین ورزش کردن تامین می کند، بنابراین مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات با توجه به نوع فعالیتورزشی که انجام می دهید. در هر ساعت مناسب می باشد. برای تامین این میزان کربوهیدرات گفته شده باید معادل ۵۰۰ میلی لیتر نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک و یا آبمیوه رقیق شده با آب)۵۰/۵۰( مصرف کنید.بطور کلی اگر انجام تمرینات ورزشی فردی بیشتر از ۳۰ دقیقه باشد مطمئنا باید مایعات حین ورزش بنوشد، اما با توجه به تنوع رو به رشد انواع و اقسام نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا، انتخاب گزینه درست برای اکثرورزشکاران کمی مشکل شده است. اگر تصمیم دارید برای مدت زمان بیش از ۶۰ دقیقه ورزش کنید باید کربوهیدرات اضافی به بدن خود برسانید، اما بهتر است کربوهیدرات به شکل جامد باشد یا مایع؟ میزان آن چقدر باشد و چه موقع مصرف شود؟ در این مقاله سعی شده به سوالاتی از این قبیل پاسخ داده شود.

فاکتورهای مهم در آمادگی جسمانی

وقتی سخن از آمادگی جسمانی به میان می آید مقصود از آن داشتن چنان قلب ، عروق خونی و ریه ها و عضلاتی است که بتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند و با شور و نشاط تمام در فعالیتها و تفریحات سالمی شرکت کنند کهافراد عادی و غیر فعال از انجام آن ها ناتوانند.عوامل متعددی در آمادگی جسمانی مؤثر است اما چهار عامل بیش از عوامل دیگر در این میان ایفای نقش میکنند این عوامل عبارتند از )قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف عضلانی و استقامت قلبی ریوی(قدرت عضلانیهمانطور که می دانید حدود ۴۰ درصد وزنبدن را عضلات تشکیل می دهند این عضلات در خود تولید انرژی می کنند که این نیرو قدرت عضلانی نامیده می شود که البته قابل اندازه گیری نیز هست. مهمترین عامل شناخته شده در آمادگی جسمانی استعداد و توانایی عضلات در وارد کردن نیرو یا مقاومت دربرابر آن است.تمرینات قدرتی از عواملی است که سبب حجیم شدن تارهای عضلانی می شود و توانایی فرد را در کاربرد نیروی تولید شده افزایش می دهد. قدرت عضلانی اهمیت بسیاری در ورزش های مختلف و البته فعالیت های روزانه دارد بسیاری از مردان و حتی زنان از عضلات بازو و سرشانه ضعیفی برخوردار هستند که باعث ضعف در فعالیت های ورزشیو روزانه و ایجاد درد و بیماری در سنین بالا می شود.استقامت عضلانیعضلات در خود انرژی ذخیره می کنند. اینعمل به ماهیچه ها امکان می دهد که مدت زیادی به فعالیت خود ادامه دهند. این عمل عضلات را استقامت عضلانی گویند. استقامت عضلانی عبارت است از ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای انقباض مداوم.معمولاً استقامت عضله را با قدرت عضلانی اشتباه می گیرند ولی باید توجه کرد که معمولاً استقامت عضلانی عبارت است از توانایی در کاربرد قدرت و نگهداری این توانایی برای مدت نسبتاً طولانی. برای مثال در فعالیت هایی چون: برف پارو کردن، چمن زدن،نظافت و یا حرکات ورزشی چون دراز و نشست، بالا کشیدن بدن در حالت بارفیکس و . . . استقامت عضلانی نقش اساسی دارد که می شود با تمرینات منظم ورزشی آن را افزایش داد.انعطاف عضلانیتوانایی در کاربرد عضلات در وسیع ترین دامنه حرکت آن ها به دور مفصل ها را انعطاف پذیری گویند. این عامل در آمادگی جسمانی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.با تمرینات ورزشی میزان توانایی مفاصل بدن در خم شدن و چرخیدن بیشتر می شود و در نتیجه کارایی عضلات بهبود می یابد اگر مفاصل از انعطاف کمی برخوردار باشندمحدودیت حرکتی برای بدن ایجاد می شود.انعطاف پذیری در فعالیت های روزانه چون باغبانی، خانه داری، فعالیت های ورزشی که احتیاج به نرمی و انعطاف پذیری دارند مؤثر است. که البته این نقش در فعالیت های ورزشی چون ژیمناستیک ، دو میدانی و . . . پر رنگ ترمی شود.استقامت قلبی و ریویبسیاری از دانشمندان و صاحب نظران ورزشی عقیده دارند که عامل استقامت قلبی ریوی در آمادگی جسمانی بیش از عوامل دیگر اهمیت دارد و بعضی دیگر دقیقاً بر عکس این نظریه مهر تأیید زدند. اما تجربه نشان داده است که استقامت قلبی ریوی از عوامل اساسی آمادگی جسمانی است و با تمرینات استقامتی شدید و سنگین می توان آن راارتقاء بخشید.